8. Психическая саморегуляция как фактор эффективности общения
Одним из важнейших факторов эффективного общения выступает умение управлять своим состоянием. Это важно и просто в повседневной жизни человека, а особенно в экстремальных, стрессовых условиях. Действенную помощь человеку в получении навыков психической саморегуляции (самопомощи) способен оказать СПТ общения.
Самопомощь в общении – своевременная самодиагностика неактуального и чрезмерного эмоционального напряжения и его разрядка методами психической саморегуляции.
Главной особенностью методов саморегуляции состояний является их направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния. В обыденной жизни мы часто интуитивно используем выработанные в индивидуальном опыте наборы таких приемов, позволяющих нам справиться с волнением, побыстрее войти в рабочий ритм, максимально расслабиться и отдохнуть. Этот опыт нашел отражение практически в любой многовековой культуре разных народов, внутри которой создавались целые системы приемов и средств саморегуляции состояний, имеющих отчетливо выраженный обучающий и воспитательный характер. «Учись управлять собой!» – вот девиз такого рода мер, вкрапленных в различные философско-религиозные учения, педагогические системы, обряды и формы организации быта.
Разрабатываемые научные методы самоуправления состоянием (в более общем смысле – саморегуляции) чаще всего базируются на обобщении этого полезного и многогранного опыта.
Круг существующих методов и соответствующих им конкретных приемов и методик саморегуляции состояния достаточно широк. К ним относятся и не имеющие прямого отношения к воздействиям на психическую сферу комплексы гигиенических и общеукрепляющих процедур – различные виды специализированной гимнастики, дыхательные упражнения, самомассаж и др., косвенно способствующие нормализации протекания психических процессов. Однако центральное место среди психопрофилактических средств активного воздействия на состояние занимает группа методов, объединенных названием «психологическая саморегуляция». К ним прежде всего следует отнести техники активной нервно-мышечной релаксации, метод аутогенной тренировки, приемы самогипноза, идеомоторную тренировку и др.
Наиболее разработаны в теоретическом и содержательном плане два первых метода. Они направлены на формирование специфического типа состояний человека – релаксации и на его основе разных степеней аутогенного погружения, при переживании которых создаются благоприятные условия для полноценного отдыха, усиления восстановительных процессов и выработки навыков произвольной регуляции ряда вегетативных и психических функций.
Результаты исследований показывают, что, находясь в состоянии релаксации, человек способен ускорять перестройку некоторых биоритмов, быстро вызывать анестезию некоторых участков тела, быстро засыпать, улучшать способность концентрации внимания, обеспечивать лучшую мобилизацию преднастроечных реакций и др. Это основывается на следующем феномене: когда головной мозг находится в дремотном состоянии, у него появляется очень важное свойство – он становится повышенно чувствительным к словам и связанным с ними мысленным образам. Совершенно очевидно, для того, чтобы слова обрели определенную силу, они должны воздействовать на мозг, находящийся в дремотном состоянии. Дремотным состоянием принято считать такое состояние, при котором головной мозг уже не так активен, как днем, но еще и не спит, как ночью. Длительность периодов естественно возникающей дремоты у здоровых людей разная – от считанных секунд до нескольких минут. Однако для практики самовнушения необходимо, чтобы дремотное состояние длилось столько, сколько требуется для решения поставленной задачи.
Введя себя в дремотное состояние, человек обретает возможность влиять на те функции своего организма, которые не подчиняются волевым приказам, направленным на самого себя в обычном, бодрствующем состоянии.
Например, если приказать сердцу: «Бейся медленнее!», – то ритм работы сердца не изменится. Но если, предварительно погрузившись в дремоту, мысленно сказать (и соответственно – мысленно «увидеть»): «Мое сердце бьется все медленнее и медленнее…», – то частота сердечных сокращений действительно снизится, как подтверждается опытом. Таким образом, человек приобретает возможность, будучи в дремотном состоянии, воздействовать на вегетативную нервную систему, функции которой, как известно, не подвластны сознательному контролю человека. Сформулируем две основы достижения дремотного состояния. Первая – главный механизм, обусловливающий эффект самовнушения, – слово в момент дремотного состояния. Это значит следующее: чтобы слова и соответствующие им мысленные образы приобретали наибольшую силу, ими надо воздействовать на головной мозг, находящийся в состоянии дремоты. Значит, в целях овладения навыками самовнушения необходимо сформулировать правила умения вводить себя в дремотное состояние, но при этом оставаться под контролем собственного сознания.
Вторым компонентом главного механизма самовнушения является умение человека предельно сосредоточивать свое ненапряженное внимание на предмете мысли в данный конкретный момент. Эта способность оставаться в спокойном, ненапряженном состоянии позволяет сохранять дремотное состояние головного мозга.
Эти две составные главного механизма самовнушения: а) дремотное состояние и б) сосредоточенное ненапряженное внимание – определяют основу большинства его методов. Разницу составляют лишь пути, ведущие к достижению как дремоты, так и сосредоточенности, и способы овладения этими механизмами.
Если человек овладевает возможностями самовнушения, он обретает способность с высокой эффективностью руководить своим психическим состоянием в соответствии с особенностями и требованиями складывающейся обстановки. Люди, приобретшие навыки самовнушения, могут успешно противостоять стрессовым обстоятельствам и, следовательно, обеспечить возможность резкого снижения их травмирующего воздействия на организм. Укрепляя нервно-психологическую сферу, самовнушение способствует сохранению общего здоровья, позволяет настраиваться на предстоящую деятельность и выполнять ее успешно, без ошибок.
Рассмотрим более подробно некоторые методы саморегуляции.
1. Аутогенная тренировка.
Аутогенная тренировка – один из наиболее распространенных методов современной практической психологии. Созданная полвека назад для нужд медицины, сегодня аутогенная тренировка «шагнула» далеко за пределы врачебных кабинетов. Она становится общепризнанной и незаменимой психогигиеной обыденной жизни, что связано, прежде всего, с тем, что задачи аутотренинга – такие, как снятие нервно-психической напряженности, быстрое восстановление сил, управление своими эмоциональными состояниями и др. – должны решать сегодня в самых различных сферах деятельности человека.
Аутотренинг и сходные с ним способы саморегуляции известны издавна. В 1932 г. вышло первое издание книги немецкого психиатра Иоганна Генриха Шульца «Аутогенная тренировка». Ядро системы Шульца составляют шесть последовательно разучиваемых упражнений, имеющих названия: «тепло», «тяжесть», «сердце», «дыхание», «живот», «лоб». Осваивая первое упражнение, пациент должен был в течение 30-60 сек. сосредоточить свое внимание на какой-нибудь части тела, например на правой руке, и многократно повторять про себя формулу: «Правая рука теплая, правая рука теплая, правая рука теплая…» Несколько дней регулярных микрозанятий приносили результат: рука действительно начинала слушаться и становилась теплой. Затем перед пациентами ставилась задача научиться согревать силой самовнушения левую руку, затем – обе руки сразу, потом – ноги и, наконец, все тело. Последующие упражнения аутотренинга осваивались подобным образом. Запуская одну за другой шесть формул аутотренинга, занимающиеся довольно быстро оказывались в состоянии отрешенности от внешнего мира, полубодрствования-полусна. Эти действия способствовали общему оздоровлению организма, нормализации ритмов дыхания и сердца. К указанным шести основным упражнениям аутотренинга добавлялись новые приемы саморегуляции.
Как только организм научался понимать и выполнять мысленные приказы, появилась возможность осуществлять направленное вмешательство в нарушенную болезнью функцию того или иного органа. С этой целью используются специально подобранные врачом новые лечебные формулы, выполнение которых делает возможным управление малодоступными обычному контролю явлениями психической жизни – чувствами, привычками, желаниями. Аутогенная тренировка, таким образом, определяется теперь уже как метод не только лечения, но и психопрофилактики самовоспитания, изживания вредных привычек, исправления черт характера.
К настоящему времени сложилось множество модификаций описанного выше метода Шульца. Причины их возникновения – это стремление наиболее быстро достигнуть эффекта «успокоения», затем «восстановления» и в последнюю очередь – эффекта «программируемости», а также возможность обучения человека разным приемам саморегуляции. В пестрой картине разных, подчас даже мало похожих одна на другую систем аутотренинга можно выделить несколько основных направлений усовершенствования этого метода (техники). Так, оказалось возможным значительно ускорить обучение навыку вызывать тепло и тяжесть, если использовать специальные физические упражнения на предварительные напряжения мышц.
2. Метод нервно-мышечной релаксации.
Данный комплекс приемов формирования состояний релаксации связан с именем Э.Джекобсона, который установил прямую зависимость между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: тревожности, страха, смущения и т.д. Смысл этих упражнений состоит в том, что после напряжения той или иной мышцы закономерно наступает ее расслабление. А ощущение тепла и тяжести как раз и является субъективным выражением того, что мышца расслаблена.
3. Идеомоторная тренировка.
Рассмотрим еще один метод психической саморегуляции, который носит название идеомоторной тренировки.
Английский физиолог Карпентер установил, что потенциал электрической активности мышцы при осмысленном воспроизведении определенного движения оказывается таким же, как и потенциал той же мышцы при реальном осуществлении данного движения.
Сходный эффект реального и воображаемого движений лег в основу идеомоторной тренировки, понимаемой как повторяющийся процесс интенсивного представления движения и воспринимаемой как собственное движение.
Идеомоторная тренировка может быть использована и как относительно самостоятельный метод снижения мышечного тонуса и достижения состояния релаксации. В последнем случае упражнения идеомоторной тренировки применяются на фоне состояния аутогенного погружения с целью мысленной отработки определенных двигательных программ предстоящей деятельности.
4. Сенсорная репродукция.
Еще более действенным для многих людей оказался переход с языка словесных формул аутотренинга на язык ярких образов и метафор. Данный принцип является характерным для еще одного метода психической саморегуляции, носящего название метода образного представления, или метода сенсорных репродукций. Например, при сосредоточении внимания на представлении разрезанного, истекающего соком лимона у человека тут же начнется обильное слюноотделение. Такая ярко выраженная реакция организма не достигается ни усилием воли, ни самоуговорами. На этом эффекте и основано использование воображения во многих вариантах аутотренинга.
Специального рассмотрения заслуживают исследования эмоционального воздействия цвета, воспроизведенного человеком в плане представлений. Как правило, подобные приемы мысленного воспроизведения различных цветовых образов используются в составе программ психологической саморегуляции.
Выработанные правила мысленного «окрашивания», основанные на данных исследований В.С. Лобзина, М.М. Решетникова, представлены в табл. 3.
Элементы сенсорной репродукции (мысленного воспроизведения отдельных предметов и ситуаций в целом) так или иначе включены в процесс овладения навыками саморегуляции состояния. Некоторые авторы рекомендуют специальную отработку приемов сенсорной репродукции цвета на занятиях по психологической саморегуляции.
5. Музыкальные воздействия.
Музыка является одним из эффективнейших средств коррекции функциональных состояний. Благотворное влияние музыки на состояние человека известно с давних пор. В древнегреческой и средневековой медицине можно найти примеры обращения к ней как к мощному эмоциональному фактору, повышающему настроение, снимающему невротические состояния, залечивающему «страсти души».
В современных исследованиях психологов объясняются механизмы положительного влияния музыки на человека, на основе которых разрабатываются системы функциональной музыки.
Отмечается, что при прослушивании разных музыкальных произведений наблюдается динамика вегетативных показателей, прежде всего со стороны сердечно-сосудистой и дыхательной систем, изменяются электрическая активность мозга, работоспособность мышечных единиц. Музыка стимулирует мыслительную активность и способствует возникновению зрительных образов, особенность которых состоит в том, что они являются образами движений, оказывающих благотворное влияние на формирование режима деятельности человека.
Особо следует рассмотреть вопрос об использовании музыки при проведении сеансов психологической саморегуляции состояния. В данном случае нужно помнить, что музыкальное сопровождение сеанса играет очень важную, но все же вспомогательную роль. Музыка должна именно «сопровождать» текст сеанса, помогая формированию состояния аутогенного погружения и последующему выходу из этого состояния.
6. Специализированные виды гимнастики и самомассаж.
Использование различных видов специальных двигательных и дыхательных упражнений давно и хорошо известный способ нормализации функционального состояния. Широко известен тот факт, что нарастающее эмоциональное возбуждение можно уменьшить, а иногда и ликвидировать, если человек имеет возможность проделать несколько активных движений: сделать ряд интенсивных физических упражнений, пробежаться, просто походить некоторое время быстрым шагом и т.д. Исследователи полагают, что часто состояния стресса, особенно хронического, развиваются из-за недостаточной возможности человека, ведущего малоактивный образ жизни, осуществить так называемое двигательное «отреагирование» эффектов стресса.
Что касается типов упражнений, рекомендуемых в качестве профилактического средства борьбы со стрессом, можно привести некоторые рекомендации по подбору программ физических упражнений, основанные на соответствии упражнений ряду критериев. Первый из них – упражнения должны быть такими, при которых поддерживается более высокий уровень потребления кислорода (характерный пример – тренировки на выносливость). Далее, каждое упражнение должно состоять из ритмических и координированных движений. Кроме того, следует использовать так называемые нейтральные, «неэгоцентрические» упражнения (свободные от компонента самооценки).
Важно уметь определять степень собственной тревожности в общении и проводить самоанализ негативных эмоций. Следующие краткие процедуры помогут вам в этом.
«Анализ негативных эмоций». Пять вопросов, которые можно задать себе, если вы рассержены (обижены, напуганы и т.д.):
1. Почему я так рассержен (обижен, напуган)?
2. Что я хочу изменить?
3. Что мне нужно сделать, чтобы расстаться с этим чувством?
4. В конечном счете, чья это проблема? Насколько она моя? Насколько «их» («его»)?
5. В чем внутренний смысл данной ситуации для меня (например: «Они меня не любят?» или «Они меня не уважают?»)
«Самооценка тревожности в общении». Представьте, что в вашей жизни неожиданно произошло одно из следующих событий:
1. Объявляется викторина на тему, в которой вы неплохо разбираетесь, но времени основательно подготовиться уже нет.
2. Вам по телефону сообщают, что ваша кандидатура избрана для участия в телевикторине, где приз за победу – 1000000 $.
Какие эмоциональные ощущения вы испытываете в этот момент? Какие отрицательные переживания могут вами овладеть?
Реакции такого рода известны под названием тестовая тревожность. Они возникают, когда вам предстоит подвергнуться публичной оценке и вы чувствуете себя недостаточно компетентными, чтобы быть уверенными в успехе.
Теперь проанализируйте эти ощущения и разберитесь, не сродни ли они тем реакциям тревожности, которые возникают у вас в общении с людьми.
«Письмо». Напишите себе письмо и возьмите за правило делать это каждый раз, когда испытываете необходимость излить сильные чувства.
Вы можете время от времени записывать на магнитофонную пленку обращения к самому себе. Что содержат эти послания – тревогу, надежду, радость? Не посылаете ли вы себе противоречивых сообщений?
4. Вспомните характерные роли в известных телесериалах и составьте небольшие сценарии “пьес”, которые иногда разыгрываются между людьми. При этом используйте приведенные формулы восприятия и краткие характеристики манипуляторов.
5. Преобразуйте предыдущий сценарий (см. задание 4) с учетом изменения психологических ролей главных персонажей. Преобразуйте деструктивную роль, заменив ее на конструктивную. В этом случае тиран может учить и из “мучителя” превратиться в учителя. Спаситель может быть посредником. Жертва может извлекать из сложных ситуаций полезные уроки, увеличивая свой потенциал, опыт, навык – все, что дает возможность решать свои проблемы и влиять на других людей.
6. Вспомните любую ситуацию, где вы были в одной из трех ролей, представленных выше. Опишите, как вам удалось:
а) показать другим результат, удовлетворяющий всех, и добиться их понимания
б) поддержать в другом человеке способность самому решить проблему
в) извлечь из трудной ситуации полезный урок и почувствовать рост своей способности к самоутверждению и независимости
7. Замените утверждения, вынуждающие вас на что-либо, на утверждения, содержащие личный выбор.
2. Самопроверка навыков слушания.
Отметьте крестиками номера тех утверждений, в которых описаны ситуации, вызывающие у вас неудовлетворение, досаду или раздражение при беседе с любым человеком или же указанные в утверждении чувства.
1. Собеседник не дает мне шанса высказаться, у меня есть, что сказать, но нет возможности вставить слово.
2. Собеседник постоянно прерывает меня во время беседы.
3. Собеседник никогда не смотрит в лицо во время беседы, и я не уверен, слушают ли меня.
4. Собеседник постоянно суетится: карандаш и бумага занимают его больше, чем мои слова.
5. Собеседник никогда не улыбается. У меня возникает чувство неловкости и тревоги.
6. Собеседник постоянно отвлекает меня своими вопросами и комментариями.
7. Что бы я ни высказал, собеседник всегда охлаждает мой пыл.
8. Собеседник переигрывает, показывая, что интересуется беседой, слишком часто кивает головой, ахает и поддакивает.
9. Когда я говорю о серьезном, собеседник вставляет различные истории, шуточки и анекдоты.
10. Собеседник требует, чтобы все соглашались с ним. Любое его высказывание завершается вопросом: “Вы тоже так думаете?”
Подведите итог: подсчитайте долю отмеченных ситуаций в процентах от общего числа. Если она колеблется в пределах от 70 до 100% – вы плохой собеседник. Вам необходимо работать над собой и учится слушать; 40-70% – вам присущи некоторые недостатки. Вы критически относитесь к высказываниям собеседника и вам еще не хватает некоторых достоинств хорошего слушателя: избегайте поспешных выводов, не заостряйте внимания на манере говорить, не притворяйтесь, ищите скрытый смысл сказанного, не монополизируйте разговор; 10-40% – вас можно считать хорошим собеседником, но иногда вы отказываете партнеру в полном понимании. Повторяйте вежливо его высказывания, дайте ему раскрыть свою мысль полностью, приспосабливайте свой темп мышления к его речи и можете быть уверены, что общаться с вами будет еще приятнее; 0-10 % – вы отличный собеседник, вы умеете слушать. Ваш стиль общения может стать примером для окружающих.
3. Ответьте на следующие вопросы. Это поможет вам разобраться в том, насколько умело вы владеете технологией успешного общения. Если тот или иной вопрос вызывает сопротивление или нежелание отвечать, запишите эти вызванные вопросом чувства. Если возникает желание нарисовать образ вашего состояния в символической форме, рисуйте!
1. Отчего мне бывает скучно?
2. Понимаю ли я своих родителей, бабушек, дедушек? Понимают ли они меня, и если нет, то почему?
3. Какой хороший поступок был в моей жизни? (Имеется в виду “хороший” в собственном представлении, что бы об этом ни думали другие).
4. Есть ли у меня человек, которого я ненавижу? (Не называя, дать его психологический портрет).
5. Какие качества я ценю в людях больше всего?
6. Пришлось ли мне пережить разочарование в человеке (называть его не надо) и с чем это было связано?
4. Вспомните характерные роли в известных телесериалах и составьте небольшие сценарии “пьес”, которые иногда разыгрываются между людьми. При этом используйте приведенные формулы восприятия и краткие характеристики манипуляторов.
5. Преобразуйте предыдущий сценарий (см. задание 4) с учетом изменения психологических ролей главных персонажей. Преобразуйте деструктивную роль, заменив ее на конструктивную. В этом случае тиран может учить и из “мучителя” превратиться в учителя. Спаситель может быть посредником. Жертва может извлекать из сложных ситуаций полезные уроки, увеличивая свой потенциал, опыт, навык – все, что дает возможность решать свои проблемы и влиять на других людей.
Использованы материалы методической разработки: А.Г. Караяни, докт. психол. Наук. Рецензенты: Сыромятников И.В., канд. психол. наук, доцент, Макарова К.В., канд. психол. наук, доцент. Рекомендовано Министерством образования Российской Федерации в качестве учебного пособия для студентов высших учебных заведений