2 Глава. Нервно-мышечная релаксация.

Система упражнений связанных концентрацией внимания на дыхании, напряжении и расслаблении мышц, с одной стороны, и эмоциями, способностью быстро и качественно отдыхать, мобилизовываться для решения задач, с другой.

Общие положения.

●Заниматься приёмами нервно-мышечной релаксации следует в уютной безопасной обстановке.

●Поза для занятий удобная – сидя или лёжа.

●Одежда не должна стеснять дыхания и движений.

●Освещение неяркое, приглушённое.

●Во время занятий должно быть тихо. Можно также использовать специальное музыкальное сопровождение и аудиозаписи с текстом команд для выполнения упражнений.

Дыхание «вечернее» и «утреннее».

«Вечерние» дыхание успокаивает. Выдох в 3-4 раза длиннее вдоха. Инструкция: «глубокий вдох и медленный медленный выдох». «Делая вдох, считаем до 2-х, выдох – до 6-8». Выполнять в течение нескольких минут.

«Утреннее» дыхание тонизирует, мобилизует. Инструкция: «Потянуться. Сделать глубокий спокойный вдох и короткий резкий выдох». 1-3 раза.

Напряжение и расслабление мышц + управление дыханием + концентрация на ощущениях.

Нервномышечная релаксация (далее НМР) – это система комбинированных упражнений. Общее во всех упражнениях НМР (кроме «Прохладный лоб») – концентрация внимания на ощущениях, связанных с напряжением и расслаблением мышц и дыханием. Упражнения НМР выполняются поочередно со всеми частями тела. Начинать упражнения лучше с: ведущей руки (для правши - правая), живота (упражнение «Тепло в солнечном сплетении») или лица («Маска релаксации»).

«Тепло в солнечном сплетении». Инструкция: дыхание по вечернему типу (2 минуты); затем, сделать глубокий вдох; задержать дыхание, напрягая мышцы живота (втягивая живот). Задерживать дыхание, до предела напрягая мышцы живота и удерживая это напряжение (можно считать). Затем с выдохом расслабить мышцы. Обращая внимание на ощущения в области живота, восстановить дыхание по вечернему типу. Вспомогательный текст: «чувствую тепло в солнечном сплетении… тепло из солнечного сплетения приятными пульсирующими волнами разливаются по расслабляющимся мышцам… тёплые пульсирующие волны разливаются от солнечного сплетения по всему телу… эти естественные ощущения приятны мне». Выполнять два раза.

Руки и ноги. Работая с руками и ногами, обращаем внимание на ощущение тяжести. Выполнять упражнения можно как поочерёдно (сначала правая рука потом левая, для правши, то же с ногами), так и одновременно (если упражнение получается хорошо). Выполнять упражнения нужно прорабатывая мышцы антагонисты (сгибатели и разгибатели): 1. сжимаем кулаки (см. алгоритм выше «Тепло в солнечном сплетении»), 2. растопыриваем пальцы, 3. носок упирается в пол – пятка поднимается вверх, 4. пятка в пол – носочек вверх. Вспомогательный текст: «мышцы расслабляются, становятся мягкими… чувствую естественную приятную тяжесть рук (ног)… теплые пульсирующие волны… и т.д. Руки тяжёлые и тёплые, ноги тяжёлые и теплые, всё тело тяжёлое и тёплое».

«Прохладный лоб». Является своеобразным исключением. Так как вместо ощущения тепла внимание концентрируется на ощущении приятной прохлады в области лба (См. ниже «Маска удивления»).

Мышцы лица и эмоции. В названии упражнений для мышц лица указана их связь с определёнными эмоциями. Упражнения с мышцами лица следует изучать и делать используя для контроля правильности выполнения зеркало.

«Маска удивления» одновременно с медленным вдохом постепенно поднять брови так высоко, как возможно. Задержать дыхание на вдохе. Усиливая напряжение в мышцах лба. С выдохом – расслабить мышцы лба, опустить брови. Повторить несколько раз.

«Маска гнева» - брови хмурятся, раздуваются крылья носа, сжимаются губы и т.д.

«Маска смеха» - углы рта поднимаются и раздвигаются, глаза прищуриваются и т.д.

«Маска недовольства» - углы рта опущены, рот сжат, мышцы подбородка напряжены.

«Маска трубача» - щёки раздуваются, рот плотно сжат, губы вытянуты в трубочку, соответствующие мышцы напрягаются.

Аналогично выполняются упражнения для жевательных мышц, языка и глаз.

Для того, чтобы освоить упражнения НМР нужно потратить несколько месяцев (сколько именно времени – зависит от индивидуальных особенностей человека).

«Глубокая релаксация». Когда приобретён достаточный опыт с отдельными группами мышц и частями тела, можно и нужно постепенно увеличивать ту область, на которой концентрируется внимание. Например не поочерёдно, а одновременно работать с руками и ногами. Или одновременно напрягать и расслаблять мышцы всего тела, концентрируя внимание на ощущениях, связанных с дыханием, напряжением и расслаблением мышц. Мысленным взором проходить по своему телу, наблюдая за естественными ощущениями: естественная и приятная тяжесть рук, ног, всего тела (от периферии к центру), как приятные теплые пульсирующие волны от солнечного сплетения растекаются по всему телу, до кончиков пальцев рук и ног.

Далее или, в некоторых случаях, параллельно можно изучать и выполнять упражнения аутогенного погружения.

3 ГЛАВА. Аутогенное погружение (далее АП).

АП это произвольно контролируемое (в отличие от естественного сна) психофизиологическое состояние, промежуточное между бодрствованием и сном. АП сопутствуют максимальное мышечное расслабление, расширение большинства периферических сосудов, повышение кожной температуры и некоторое снижение артериального давления.

Субъективно можно различить три фазы АП: 1 – ленивая грузная истома, 2 – чувство телесной лёгкости, невесомости, 3 – характерны нарушения схемы тела, частичное или полное ощущение исчезновения тела.

Заканчивая тренировку, нужно выводить себя из состояния АП. Следует потянуться с глубоким и долгим вдохом, затем, с коротким и резким выдохом, открыть глаза, сесть или встать.