1 Ап. Шесть классических формул аутотренинга.

1. Моё дыхание ровное и спокойное.

2. Моё солнечное сплетение излучает тепло.

3. Мои руки теплые и тяжёлые.

4. Мои ноги тёплые и тяжёлые.

5. Моё сердце бьётся спокойно и ровно.

6. Мой лоб приятно прохладен.

Формулы должны быть короткими, ёмкими по смыслу, от первого лица единственного числа.

Имеет смысл во время первых занятий аутотренингом детализировать формулы. Для правой и левой руки отдельно. Я чувствую приятную естественную тяжесть в своей правой руке. Пальцы и кисть руки … предплечье … плечё. Я отчётливо чувствую приятную естественную тяжесть в своей правой руке. Тоже для левой руки. Для обеих рук. Тоже с ногами. Далее чувство тепла … от солнечного сплетения приятные тёплые волны разливаются по всему моему телу…Чувствую, как тепло приятными теплыми пульсирующими волнами наполняет мою правою руку… Плечё … предплечье … кисть руки… пальцы. Правая рука тёплая. Тоже для левой руки. Для обеих рук. Тоже с ногами. Мои руки тёплые и тяжёлые, мои ноги тёплые и тяжёлые, всё моё тело наполнено приятными и ёстественными ощущениями тепла и тяжести.

2 АП. Чувство тяжести сменяется чувством лёгкости. Можно пройти «внутренним взором» по своему телу, обращая внимание на некоторые естественные приятные и интересные ощущения. Моё дыхание спокойное и ровное. Я чувствую, как поднимается и опускается грудная клетка.

Метафора с качелями или лодкой, которая качается на волнах. Я чувствую, как поднимается моё тело, когда я делаю вдох. И опускается, когда делаю выдох… С каждым вдохом моя грудь и солнечное сплетение наполняются лёгкостью и светом… и с каждым выдохом ощущение лёгкости и света разливаются по моим рукам и ногам… Всё моё тело наполнено лёгкостью и светом.

3 АП. Изменение восприятия схемы тела и ощущение исчезновения тела. Ощущения света, лёгкости и тепла заполняют всё окружающее пространство. Бесконечное пространство заполнено светом… Это новое и в тоже время знакомое ощущение света и энергии из которой всё появляется и в которой всё исчезает … и снова появляется…

Идеомоторная тренировка – это мысленное выполнение действий без их реального осуществления.

В тренировочной деятельности используется для отработки различных действий: акробатические элементы, броски, удары и связки.

Для психологической саморегуляции используется приёмы, напоминающие упражнения НМР, выполняемые мысленно.

Можно также упомянуть неосознаваемые идеомоторные действия. Когда человек держит в руке подвешенный на нитке грузик и мысленно заставляет этот грузик вращаться, не осознавая при этом своих идеомоторных действия (микродвижений руки), которые и заставляют грузик вращаться.

Когда мы мысленно (осознанно) выполняем какое либо действие или представляем какую либо ситуацию. Происходят соответствующие неосознаваемые реакции: изменяется дыхание, работа кровеносной системы, внутренних органов и других систем организма. То есть, неосознанно изменяется работа всего организма, так как будто бы это воображаемое действие или ситуация были реальными.

Полезно придерживаться такого правила: перед тем как приступить к выполнению какого-либо нового для вас упражнения, закрыв глаза, мысленно представьте, как вы будете его выполнять. Постарайтесь в своем воображении учесть все элементы, малейшие нюансы и прокрутить их сначала как замедленные кинокадры, а после этого в том темпе, в котором будете работать наяву. При этом видеть себя исполняющим упражнение необходимо не только со стороны. Всю последовательность движений нужно представить «через самого себя», через собственные мышечные ощущения. Двух- или трехкратный повтор мысленного Представления разучиваемых упражнений непосредственно перед их физическим исполнением в значительной степени ускорит и облегчит обучение.

Указанный метод можно использовать в любое время и в любом месте. Такая идеомоторная тренировка уточнит программу будущих действий и заложит в головном мозге четкую картину поведения.

В идеомоторной тренировке принято выделять три основных функции представлений: программирующую, тренирующую и регуляторную. Первая из них базируется на представлении идеального движения, вторая - на представлениях, облегающих освоение навыка, третья - на представлениях о возможной коррекции, контроле движений и связях отдельных элементов.

Идеомоторная тренировка существенно повышает скорость и точность движений

Эмоционально-волевая составляющая заключается в потенцировании нами более важных для успешной деятельности человека психических свойств, как эмоциональных, так и волевых. На этом этапе вырабатываются способности к произвольному прекращению тревоги, стабилизации чувств, спокойствия, выработке состояния уверенности.

Ещё одна важная составляющая - усвоение и усовершенствование навыков взаимодействия с людьми, моделирования поведения с помощью сюжетных представлений. При этом прочно усваиваются навыки поведения даже в самых сложных ситуациях.

Сюжетные представления. Воображаемая ситуация и мои воображаемые действия, объединенные общим сюжетом. Ощущения лёгкости, невесомости, парения. Описание картины природы (нет других людей и механизмов) реальной или воображаемой, придуманной. Прорабатываются аудиальная, визуальная и кинестетическая модальность (слышу, вижу и чувствую). Не нужно детального описания. Универсальная картина, общие слова. Как можно меньше рамок. Удобно расположиться. А не сесть, встать или лечь. Положительные обобщённые универсальные описания ощущений: приятный, комфортный, успокаивающий.

Сюжеты: осенний или летний утренний лес; берег моря, реки или озера; отдых в горах …любуясь снежными вершинами, можно посвятить время себе, всё, что волновало осталось внизу… ; луг – запах трав, цветов; отдых у камина после прогулки по зимнему лесу и др.

Другой вариант – сюжет с внутренним наставником – реальным или придуманным, метафорическим персонажем.

Который является носителем ценной информации, полезного опыта. В обществе наставника спокойно. Чувство надёжности, доверия, интерес к новому опыту и готовность рискнуть… В его обществе можно вспомнить, как учился когда-то ходить, разговаривать и др.

Важно постепенное введение – дать время на вхождение. Иду по тропинке…

Постепенный выход, прощание с «местом силы», возвращение в тело, туда, откуда начиналось путешествие

Вспомогательные медитативные техники.

Медитацию обобщённо можно определить как концентрацию внимания на каком либо объекте - мысленном, воображаемом или реальном: аудиальном, визуальном или кинестетическом.

1. «Здесь и сейчас» переводим фокус внимания с одного вида ощущений на другой: вижу, слышу, чувствую.

2. «Небо» (или «апельсин»). Удобная поза, дыхание по «вечернему» типу. Проговариваем вслух «небо» («апельсин»). Закрыв глаза, представляем себе голубой (оранжевый) цвет, концентрируем внимание нём. Постепенно на этом голубом (оранжевом) фоне появляется картина… у каждого своя…

3. «Внутренний наставник».

- Занять удобное положение. Подготовиться, используя приёмы нервно-мышечной релаксации или аутогенное погружение.

- Представить себе такое место на природе, где вам хорошо: чувство уюта, комфорта, безопасности, спокойствия, отдыха. Это место может быть как реальным, так и придуманным. Сосредоточиться на деталях этого места. Проработать все модальности восприятия: вижу, слышу, чувствую – чувство реальности происходящего.

- Обратить внимание на тропинку (мост, лестницу и т.п.) которая начинается в вашем оазисе комфорта и спокойствия и уходит кода-то за горизонт (на вершину горы и др.). Начинаете двигаться по этому пути с ощущением лёгкости и удовольствия. С чувством интереса.

- В том направлении, в котором вы идёте, из того места, куда вы двигаетесь, идет свечение приятного для вас цвета. Вселяющее чувство спокойствия, уверенности и интереса. Это свечение двигается в вашу сторону, и вы с удовольствием и интересом ждёте его приближения.

- В приближающимся свечении вы всё отчётливее видите силуэт симпатичного вам человека, животного или воображаемого сказочного существа.

- По мере приближения этого силуэта вы можете рассмотреть его более отчётливо. Постарайтесь заметить как можно больше деталей: фигура, рост, пол, лицо, глаза, волосы, одежда...

- Вам спокойно и уютно в присутствии этого существа.

Это ваш Внутренний Наставник.

- Вы можете спросить как его зовут, задать интересующие вас вопросы, попросить о помощи.

- Вы можете обсудить с ним то, что для вас действительно важно, как с лучшим другом, которому вы во всём и полностью доверяете.

- Обратите ваше внимание на то, что сообщит ваш Внутренний Наставник. Что это? Важные для вас слова, символический жест, или, может быть подарок…

- Договоритесь с вашим Внутренним Наставником, как с ним связаться, когда вам это будет нужно. И попрощайтесь с ним.

- Спокойно возвращайтесь в то помещение, где находится ваше тело. Выполняете дыхание по утреннему типу и открываете глаза.

4. Медитации, связанные с повторным переживанием реальных событий, например, купание в проруби или посещение бани, для мобилизации ресурсов, связанных с этими переживаниями.