Тема 10. Упражнение в равновесиях.

Способность сохранять равновесия на различных опорах является важным и в то же время сложным навыком, требующим специальной тренировки. На совершенствование функций равновесия существенное влияние оказывают специальные упражнения, которые значительно повышают тонус мыщц спины и всего тела, содействуют формированию правильной осанки.

Необходимое условие для сохранения равновесия расположение центра тяжести над площадью опоры. Чем больше площадь опоры и ниже центр тяжести, тем устойчивее равновесие. Основной характерной чертой упражнений в равновесии является прямое тело, втянутый живот, фиксированные в определенном положении руки. Весьма важно в технике равновесий умение рационально распределять мышечное напряжение.

Упражнения в равновесии можно разделить на:

- динамические (связанные с поддержанием равновесия при различных передвижениях);

- статические (в которых требуется сохранять равновесие в различных положениях на месте;

- смешанные (здесь важно устоять на месте после выполнения определенных двигательных действий).

Динамические равновесия - это разновидности передвижений шагом, бегом, подскоки, повороты, прыжки.

Различают 4 группы перемещений

- шаги;

- подскоки;

- прыжки;

- повороты.

Группу шагов характеризует чередование опоры одной и другой ногой. К этой группе относятся также выпады, представляющие собой, по существу, видоизмененные шаги.

рис.1

Подскоки, здесь при выполнении их занимающийся кратковременно теряет контакт с опорой, что однако не связано со значительным подъемом центра тяжести (ЦТ) и большими опорными нагрузками. Незначительный отрыв от опоры позволяет сравнительно легко и уверенно сохранять устойчивое положение тела. Подскок выполняются на одном, двух носках и почти всегда сопровождаются движениями рук, головы, свободной ноги. Большая часть подскоков связана с передвижением и очень часто комбинируются в единые движения ( комплексы) с шагами.

Скачок - выполняют шагом вперед с последующим прыжком вверх, другую ногу энергично сгибают вперед аналогично положению ее в высоком шаге. Движение руками осуществляется произвольно, разноименно выносимой ноге (рис. 1).

Прыжки - значительно труднее, чем шаги и подскоки. Высота прыжка одна из главных характеристик качества его исполнения. Другая важнейшая характеристика - демонстрация той позы (положения) или действия, которые составляют суть прыжка. Третья характеристика - устойчивость приземления.

Прыжки на месте проще прыжков с продвижением; с увеличением продвижения (длины прыжка) сложнее сохранить устойчивость.

Прыжки на месте выполняются большей частью толчком двумя ногами. К прыжкам с двух на две относятся: прыжки по I,II,Ш позициям, прыжки со сменной ног, прыжки со сменой позиций ног, где положение фиксируется в исходной позиции, и лишь при приземлении ноги приходят в другую позицию, например: из I позиции во II позицию. Прыжки сгибая ноги вперед или назад, прыжок ноги врозь в стороны, прыжок ноги врозь - правая вперед, левая назад или наоборот.

Прыжок выпрямившись - начинают выполнение прыжка с полуприседа на счет “и”- в полете все суставы предельно выпрямлены. Руки взмахом поднимают вверх, способствуя увеличению высоты полета. Приземление происходит с носка на всю стопу в полуприсед. Этот прыжок можно усложнить, добавляя поворот на 90^о,180^о.

Прыжки с продвижением. Этим прыжкам предшествует 1-2 шага разбега, приземление почти всегда производится на одну ногу, с последующим шагом другой. К прыжкам с продвижением относятся:

Закрытый и открытый прыжки.

И.п.-о.с.

1. Шагом правой, левую согнуть вперед, прыжок на правой, руки дугами вниз-вперед (плечи и голова слегка опущены).

2. Шаг левой с последующим прыжком на ней, правая назад, руки дугами вниз-в стороны, прогнуться (рис. 2).

рис. 2

Обучение закрытому и открытому прыжкам следует начинать при продвижении шагом в медленном темпе, уточняя положение рук, ног, тела.

Далее можно перейти к выполнению в медленном темпе без музыки, и только после исполнить прыжки в нужном темпе под музыку вальса. Каждый прыжок выполняется на один музыкальный такт.

Прыжок со сменой ног впереди - выполняется толчком одной махом другой вперед, в фазе полета происходит смена положения ног, приземление осуществляется на маховую ногу. Возможно выполнение прыжка с согнутыми ногами; сгибая и разгибая ногу, с разбега, с поворотом.

Разноименный перекидной прыжок - выполняется толчком левой и махом вперед правой с последующим поворотом тела кругом и отведением левой ноги назад.

Последовательность обучения:

1) И.п. стоя лицом к опоре, правая на опоре, руки в стороны

1 -поворот кругом налево, в переднее равновесие на левой, руки в стороны.

2- поворотом кругом направо и.п. (при выполнении поворота, руки вверх) (рис. 3).

рис. 3

2) И.п. - левая вперед на носок, руки в стороны.

1 - шагом левой, махом правой вперед поворот кругом налево, переднее равновесие на правой (в полуприседе) руки в стороны (рис. 4).

рис.4

3) И.п. - то же, повторить счет 1-2- сделать смену положения ног сзади с последующим приземлением на маховую ногу (правую), левая назад (прямая), руки в стороны.

4) Выполнение прыжка с небольшого разбега.

Подбивные прыжки- выполняют махом одной вперед, в сторону или назад. Технической основой является вертикальный вылет, подбив осуществляется подтягиванием толчковой ноги к маховой. Малые прыжки исполняются на небольшой высоте, с подбивом под углом 45^о,с прямыми ногами; одной прямой, другой согнутой; широким разведением ног после подбива; с двойным ударом в фазе полета.

Прыжок шагом - выполняют толчком одной ноги с приземлением на маховую. В фазе полета одна нога вперед, другая назад, руки противоположно одноименной ноге (рис.5).

рис. 5

Последовательность обучения:

1) С продвижением по кругу небольшими прыжками с левой на правую, выпрямляя ноги в фазе полета. Направление толчка вертикально;

2) Прыжки с левой на правую через “ров” (нарисованный мелом на полу). Ширину “рва” можно увеличивать. Задание выполняют шеренгами по 4-5 человек, продвигаясь из одной половины зала в другую и обратно со сменой толчковой ноги (рис. 6)

3) И.п. - левая нога вперед на носок, правая рука вперед, левая назад в сторону,

1 - шаг левой в полуприсед

2 - толчком левой прыжок на правую в полуприсед, левая назад, дугой книзу сменить положение рук

3-4 выпрямляя правую, левую перевести вперед на носок, руки дугой книзу в и.п.

В дальнейшем упражнение выполнять на 2 счета.

рис. 6

4) И.п. - то же, что и 3 упражнении.

1 - 2 - приставной шаг левой вперед

3 - 4 - шагом левой вперед прыжок на правую со сменой положения рук.

При выполнении прыжка шагом ноги в фазе полета предельно разведены.