Дрейер_Ци-бег

92

•Во время выполнения упражнения, необходимо запомнить два ощу­ щения (сделать фотоснимок телесных ощущений):

1.Что вы испытываете, когда ваш Стержень находится в прямом положении?

2.Какие ощущения вызывает падение Стержня вперед под действием силы тяжести?

•Стоя на обеих ногах, попробуйте выполнить это упражнение, пооче­ редно перенося вес тела то на одну ногу, то на другую. Это имеет смысл, так как когда вы бегаете, то приземляетесь только на одну ногу - если только не относитесь к семейству кроликов. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не научитесь выполнять его, не нарушая прямую линию Стержня и не отрывая пятки от пола. Важно: при наклоне вперед удерживайте тело в прямом положении при помощи мышц нижнего пресса, а НЕ ягодиц. Сокращение ягодичных мышц уменьшает амплитуду движения ног.

93

Ниже приводиться упражнение для тех, кто хочет дополнительно поработать над техникой наклона и укрепить мышцы нижней части живота.

Упражнение: создание сильного пресса без движений

Найдите стол или другую опору, о которую можно опереться бедрами при выполнении наклона (см. рис. 22). Следите, чтобы тело представляло собой прямую линию. Таким образом, ваш пресс будет по­ лучать значительную нагрузку без всяких движений! В этом положении можно даже позавтракать, одновременно почитывая утреннюю газету, разложенную на столе. Так вы убьете одним выстрелом сразу двух зайцев.

При выполнении дополнитель­ ных силовых тренировок, пред­ почтительно, чтобы упражнения на развитие отдельных мышц повторяли движения, при которых эти мышцы будут использоваться. Вышеописанное упражнение не­ посредственно тренирует мышцы живота держать прямую осанку при наклоне вперед.

Мысленное представление. Следующий прием поможет вам поддерживать наклон во время бега. Выберите объект впереди себя и остановите свой взгляд на нем. Затем представьте, что между центром вашей груди и целью, которую вы выбрали, натянут эластичный канат. Дайте ему возможность тянуть вас вперед. Не отводите взгляд от объекта, который вы выбрали.

94

Ноги и руки

Этот раздел полностью посвящен работе рук и ног. Они должны дви­ гаться свободно, являться продолжением центра, а не препятствовать его движению.

Т Е Х Н И К А Д В И Ж Е Н И Й Н И Ж Н Е Й Ч А С Т И Т Е Л А

На первый взгляд это может показаться противоречием здравому смыслу, но, чем быстрее я бегу, тем меньше задействую ноги. В соответствии с принципом «Хлопок и сталь», чем больше я наклоняюсь вперед и чем больше использую центральные мышцы (сталь), тем больше нуждаюсь в расслаблении и превращении в хлопок своих ног. Триатлеты любят технику Ци-бега, так как она позволяет им бежать, меньше задействуя мышцы ног, уставшие после велоэтапа.

Мы настолько привыкли использовать ноги в качестве основной дви­ жущей силы в беге, что любое смещение акцента представляет собой смену зависимости от привычной для нас мышечной группы (ноги) к менее привычной (мышцы брюшного пресса). Следующие элементы техники помогут вам снять со своих ног часть ответственности.

(1) Поднимайте ноги Прежде чем читать дальше, выполните следующее упражнение. Это

отнимет всего одну секунду.

Встаньте прямо, следя за осанкой. А теперь начните падать вперед. Да, именно падать вперед.

Что произошло? Вероятно, вы, как и все 100% других людей, которые делали это упражнение, начали падать, как я и просил. Когда вы падали, то сделали шаг вперед, чтобы не удариться лицом о пол. Заметим, другая нога не совершала толчок. В главе 1 было упражнение, в котором вы чередовали бег на месте с поднятием ног. Помните, насколько легче было поднимать ноги, чем подбрасывать свое тело в воздух?

Отталкивание при помощи пальцев ног создает слишком много движений вверх-вниз и перегружает нижнюю часть ног, что является основной причиной возникновения проблем с голенями. Поднятие/ подбирание стоп дает возможность телу бежать плавно, без прыжков, обеспечивая горизонтальное передвижение вперед, прямо к цели. При обычном же беге вы двигаетесь к цели прыжками, словно на ходуле "поуго" (популярная детская игрушка: палка с двумя подножками и пружиной для подскакивания), борясь с гравитацией при каждом шаге.

95

При подбирании стоп удается избежать многих распространенных травм, включая синдром «расколотой голени», воспаления плантарных фасций стоп и травм коленей, а также спотыкания и падения - случай­ ностей, которых каждый опасается больше всего.

Упражнение: перешагивание через препятствие

Вот прекрасное упражнение для того, чтобы научиться подбирать стопы, а не толкаться ими. Прямо сейчас встаньте и пройдитесь по кру­ гу, если позволяют размеры комнаты. Чувствуете подушечки пальцев ног давят на землю (или пол) во время ходьбы? Это происходит потому, что вы толкаетесь при каждом шаге.

Дальше, представьте воображаемые планки, торчащие из внутренней стороны каждого голеностопного сустава. Чтобы идти нормально, не запинаясь, вам придется перешагивать через эти планки. Пройдитесь по комнате, переступая через воображаемые препятствия. Теперь вы должны почувствовать большую легкость в стопах, а ощущение, что подушечки пальцев ног давят на пол, должно быть значительно мень­ шим, если не исчезнуть совсем. Это связано с тем, что вы поднимаете ноги, а не отталкиваетесь ими.

Вы можете выполнять это упражнение в любое время дня, когда хо­ дите, - а это, я думаю, вы делаете часто.

Выполняйте его как можно чаще, и вы быстро приучите себя по­ дымать стопы во время бега.

(2)Расслабьте голени

Впротивоположность распространенному мнению для длительного аэробного бега не нужны икроножные мышцы. (Если вы мне не верите, обратите внимание на икры любого кенийца.) Расслабление голеней и лодыжек во время бега - самый эффективный способ предотвращения их травм. Все, что ниже колена, должно свободно болтаться после отрыва стопы от земли. Это позволяет исключить использование голеней

илодыжек - или их перегрузки, которая свойственна для бегунов.

Упражнение: пусть они болтаются

•Встаньте на одну ногу. Затем встряхните другую словно хотите отце­ пить приклеившуюся к подошве жевательную резинку Точно такие же ощущения вы должны испытывать при отрыве стопы от земли во время бега.

•У свободной ноги расслабьте икроножную мышцу, лодыжку и стопу. Нога должна быть полностью расслаблена.

96

•Повторяйте упражнение по несколько раз в день для каждой ноги, пока не научитесь полностью и моментально расслаблять оторванную от земли ногу

•Упражнение приучит вас бегать не отталкиваясь пальцами ног, и таким образом, поможет избежать многих серьезных проблем, та­ ких как скованность икроножных мышц, воспаления фасций стоп и надкостницы, молоткообразных пальцев. Я перечислил самые рас­ пространенные последствия.

Самый лучший способ быть уверенным в том, что вы не отталки­ ваетесь носками, - всегда держать расслабленными нижнюю часть ног, начиная от коленей. Если икроножные мышцы и лодыжки рас­ слабленны, толкнуться пальцами невозможно. Если не верите мне, проверьте. Расслабленную мышцу почти невозможно повредить. Если не задействовать мышцы передней области голени, они никогда не будут болеть.

Другой способ научиться подбирать стопы во время бега - выполнять упражнение «Бег по песку», описанное в главе 7 (с. 188).

(3) Совершайте махи ногами назад

Каждое движение в Тай Цзи уравновешивается движением в проти­ воположном направлении. То же самое относится и к Ци-бегу. Принцип Баланса гласит: если одна часть тела движется вперед, другая, чтобы уравновесить ее, должна двигаться назад. Так как верхняя часть тела наклонена вперед, нижняя обязательно должна уравновесить тело. Пускай ваш шаг раскрывается позади вас, а не впереди (рис. 23). Забудьте о том, чтобы тянуть ноги вперед.

Просто расслабьте бедра и позвольте ногам двигаться назад. Если при каждом шаге вы будете тянуться вперед, пятка будет опускаться на землю впереди вас, и вы будете с каждым шагом сами себя тормозить. Если же ваш шаг будет раскрываться позади вас, пятки не будут первыми опускаться на землю, передвижение будет казаться более гармоничным, и колени только поблагодарят вас за это.

Мысленный образ: Колесо

Представьте себя внутри большого колеса, в котором вы катитесь вниз по дороге - верх колеса (ваша голова) движется вперед, а низ колеса (стопа) - назад (рис. 24).

97

98

Также можно представить, что стопы двигаются под вами по кругу словно колеса. Правда, если вы взгляните на рис. 17 (см. с. 89) , то за­ метите, что эти «колеса» должны находиться не прямо под вами, а чуть позади вас.

(4) Расслабьте бедра

Как я уже отмечал, циркуляция Ци в теле зависит от степени рас­ крепощения суставов. В беге область таза - центр движения. Ноги совершают движение от тазобедренного сустава, таз поворачивается, крестец и нижняя часть спины поворачиваются и скручиваются вместе с тазом. В работе задействуется сразу множество сочленений, и малейшая тугоподвижность в области таза сказывается на движении всего тела. Если таз будет полностью расслаблен, вы приобретете полный диа­ пазон движений. Во время бега представляйте таз расслабленным и раскрепощенным.

Тренируя наклон, вы также будете учиться расслаблять нижнюю часть тела и сохранять свободу во всех суставах. Расслабление начинается с нижней части спины. Если она расслабленна и раскрепощена, таз будет поворачиваться легче, что, в свою очередь, даст полную свободу ь./ам. Из всех частей тела только область таза может препятствовать бегу. Если бедра и нижняя часть спины скованны, амплитуда движения ног будет ограничена. Вы пытались когда-либо танцевать свинг со скованной спи­ ной? Вряд ли это у вас получится.

Вглаве 5 есть раздел, который называется «Упражнения для рас­ крепощения тела», в котором объясняется, как раскрепощать суставы, чтобы сделать бег мягче, а Ци циркулировала так, как следует.

Впроцессе освоения наклона особенно важно расслаблять бедра. При падении вперед нижняя часть спины и ягодицы непроизвольно по инстинкту самосохранения будут напрягаться. Следите за этим, и старайтесь расслабить их, как только почувствуете в них напряжение.

Если у вас очень скованная нижняя часть спины или таз, Ци-бег по­ может раскрепостить суставы, которые ограничивают движения. Просто всегда концентрируйтесь на хорошей осанке.

ВЦи-беге главное - не мышцы, а движение. А движение начинается от таза и бедер.

(5)Ритм

Яникогда не обращал внимания на свой ритм, пока не начал совер­ шенствовать технику Ци-бега. Я его принимал таким, каким он был. Когда начинал бежать быстрее, мои ноги тоже работали быстрее - что

99

можно было бы ожидать. Только однажды, начав изучать физические основы эффективности, я понял, что делал все не так. Вместо того чтобы при увеличении скорости повышать ритм, мне следовало увеличивать длину шага, а ритм оставлять прежним. Так гораздо легче. Когда я стал следовать этому принципу, мое тело привыкло бегать все время в одном и том же ритме независимо от скорости.

Одна из наиболее распространенных и значительных проблем, при­ сущих бегунам, - слишком большая длина шага при медленной скорости бега. Это очень неэффективно и утомительно. При ритме меньше, чем 85 шагов в минуту, стопа находится в контакте с землей дольше, а значит ноги поддерживают вес тела в течение более длительного периода вре­ мени. И наоборот, если ритм больше 85 шагов в минуту, контакт будет длиться меньше, а, следовательно, будет экономиться драгоценная энер­ гия.

Давайте рассмотрим применение частоты шага в беге на при­ мере велосипеда с десятью скоростями. Большинство опытных велосипедистов стараются поддерживать темп педалирования от 85 до 90 оборотов в минуту. Таким образом, воспринимаемый уровень усилий остается неизменным и не зависит от передачи, которую они используют. Если они хотят ехать быстрее, то просто, сохраняя тот же ритм, переключаются на более высокую передачу и получают нужную скорость. Такая комбинация ритма и переключения передач применима и в беге. Ритм бега измеряется количеством шагов в минуту, совершаемых одной ногой. По случайному совпадению, для бегунов также очень хорошо подходит темп в 85-90 шагов в минуту.

(6) Передачи и длина шага

Всем необходимы передачи - машинам, велосипедам, и даже физи­ ческому телу. Регулирование шага при помощи передач - великолепный прием, который дает возможность, новичкам, бежать, без сильной усталости, а опытным бегунам, также повысить эффективность и скорость.

Длина шага в беге - то же самое, что передачи у велосипеда. При медленном беге (на низкой передаче) шаги должны быть короче, а при быстром (на высокой передаче) - длиннее.

Судите сами. Более длинные шаги при том же ритме бега приводят к увеличению скорости. Но, скорость увеличивается не из-за повышения мощности прикладываемой ногами, а вследствие увеличения наклона и расслабления ног. Не следует искусственно увеличивать длину шага.

100

Это должно происходить естественно вместе с увеличением наклона и расслаблением нижней части тела.

В Ци-беге есть важный момент, который необходимо помнить: чем больше наклон, тем расслабленее должны быть таз и бедра, чтобы шаг раскрывался позади вас, а не впереди. Это в корне отличается от силового бега, где шаг совершается за счет подъема колена и вы­ тягивания ноги, в результате чего стопа опускается очень быстро, про­ воцируя сильный удар о землю.

Важные момент, на который я хотел бы обратить внимание - влияние ритма и длины шага (или передачи) на уровень воспринимаемого усилия. Когда ритм и длина шага согласованны, происходит чудо. Как только вы научитесь бежать с постоянным ритмом и поддерживать бедра и ноги в расслабленном состоянии, ваш ВУ станет совершенно другим, так как вы будете использовать больше брюшные мышцы и меньше мышцы ног. При совершенствовании навыков Ци-бега не нужно думать о длине шага. Она будет регулироваться произвольно под действием расслабления ног и бедер. По сути, при увеличении скорости бега должна повышаться не работа ног, а их расслабление.

Кратко о передачах и частоте шага

•Ниже скорость = меньше наклон = короче шаг = более низкая передача

•Выше скорость = больше наклон = длиннее шаг = более высокая передача

•Ритм всегда на уровне 85-90 шагов в минуту

•При наклоне вперед шаг разворачивается за спиной

М Е Т Р О Н О М

Первым делом во время освоения бега на различных передачах необходимо научиться поддерживать постоянный ритм. В одном музы­ кальном магазине я купил электронный метроном размером с кредитную карточку, который служит мне большим подспорьем в тренировках. Я не очень хорошо разбираюсь в различных технических приспособлениях для тренировок, но эта штуковина дала мгновенный результат. Метро­ ном действительно удобен - он легко помещается в руке или маленьком кармашке. Я устанавливаю значение на 90 и начинаю бежать в мед­ ленном темпе, делая короткие шаги, которые с увеличением наклона

101

постепенно удлиняются. Моя задача - поддерживать ритм на уровне 90, независимо от того, сильно я наклоняюсь или совсем чуть-чуть.

Пробегитесь и подсчитаете, сколько шагов совершает ваша правая нога в течение одной минуты. Если меньше 85, ваш темп слишком мед­ ленный, а значит мышцы ног используются больше, чем нужно.

Учитесь поддерживать постоянный темп 85-90 шагов в минуту независимо от того, с какой скоростью бежите. Купите метроном и поп­ робуйте побегать с ним.

Т Е Х Н И К А Д В И Ж Е Н И Й В Е Р Х Н Е Й Ч А С Т И Т Е Л А : ЧТО Д Е Л А Т Ь С В Е Р Х Н Е Й Ч А С Т Ь Ю Т Е Л А ?

Я очень рад вашему вопросу, потому что в технике Ци-бега, верхняя

часть тела играет очень важную роль.

Воспринимайте свое тело как бригаду, состоящую из двух членов, которые работают заодно, чтобы помочь вам в беге. Эта бригада состоит из верхней и нижней частей тела. Чем лучше вы будете способствовать их сотрудничеству и совместной работе, тем легче будет ваша нагрузка. При беге по равнине движение должно поровну распределено между верхней и нижней частями тела - 50/50. В настоящее время на ноги делается такой акцент, что для многих бегунов это соотношение скорее составляет 10% для верхней части тела и 90% для нижней. При подъеме или спуске с горы процентное соотношение меняется. Об этом мы по­ говорим в главе 6.

(1) Махи руками

Ниже приводится несколько советов, которые помогут вам правильно работать руками.

•Согните локти под углом 90 градусов и дайте возможность рукам совершать свободные махи от плеч. Согнутыми руками делать махи всегда легче, чем прямыми. Не работайте ими как насосом (увеличивая и уменьшая угол в 90 градусов).

Сосредоточьтесь на верхнем угле локтя, а не на всей руке. С физио­ логической точки зрения перемещать маленькую часть тела (локоть) значительно легче, чем большую (руку).

•Совершайте махи назад, а не вперед. Представьте, что вы хотите

ударить рукой не кого-то спереди, а локтем кого-то сзади. Учитывая, что тело наклонено вперед, махи локтями назад будут создавать равновесие в противоположном направлении. Диапазон движения