Дрейер_Ци-бег

82

В Ы Р А В Н И В А Н И Е В Е Р Х Н Е Й Ч А С Т И Т Е Л А

Упражнение

•Положение стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. По­ смотрите вниз и убедитесь, что стопы действительно параллель­ ны, а не разведены в стороны. Немного согните ноги в коленях.

•Туловище: выпрямите верхнюю часть спины, положив одну руку на уровень пупка, а другую - чуть ниже ключицы (рис. 6).

Верхней рукой давите вверх, а нижней - вниз. Это придаст правильное положение вашему позвоночнику, и не позволит плечам опркинуться назад. Вы­ прямляя верхнюю часть спины вы также расправляете грудную клетку, облегчая себе дыхание.

• Голова: большой и средний палец руки положите под ключицей, а кончик указа­ тельного уприте в подбородок (рис. 7). Это позволит вам держать голову в правильной позиции - не слишком высоко и не слишком низко - а также выровняет положение шеи от­ носительно спины. Некоторые спортсмены часто отклоняют голову назад во время бега, что делает наклон вперед (о ко­ тором будет рассказано ниже) менее эффективным и трудно­ выполнимым.

83

В Ы Р А В Н И В А Н И Е Н И Ж Н Е Й Ч А С Т И Т Е Л А

При работе над осанкой важно держать стопы параллельно, а еще важнее - во время бега. Если при движении тела вперед вдоль прямой линии, стопы при приземлении смот­ рят наружу, а не вперед, то в колене создается скручивающий момент.

Упражнение

Корректировка выворачивания стопы: во время бега или ходьбы поверните ногу (ноги) вовнутрь, направив пальцы вперед. Предс­ тавьте, что вы бежите по натянутому канату, выравнивая внутреннюю сто­ рону стопы с воображаемой линией. Пальцы должны быть направлены в ту же сторону, что и колено (рис. 8-11).

Следя за правильной постановкой ног, вы постепенно укрепите при­ водящие мышцы, и ваши стопы перестанут выворачиваться наружу во время бега. После этого, травмы, связанные с пронацией, останутся в прошлом.

У меня тоже была пронация и всякий раз, когда я пробегал больше 30 км, то испытывал боль в колене. От хронической боли я избавился при помощи этого простого упраж­ нения, которое выполнял постоянно. При усталости мне по прежнему приходится напоминать себе пово­ рачивать колени вовнутрь во время ходьбы или бега.

84

С О Е Д И Н Е Н И Е Т О Ч Е К

Держите Стержень прямым. Мысленно представьте прямую линию - Стержень, который со­ единяет ваши плечи, тазовые кости и лодыжки. Посредством Восприятия тела, ощущая свои стопы на земле, постарайтесь почувствовать основание этого Стержня (рис. 12).

Следующее упражнение помо­ жет привести ноги в действитель­ но вертикальное положение, тем самым, выстроив бедра, плечи и лодыжки в одну прямую линию.

85

Упражнение

Выпрямив верхнюю часть тела, посмотрите вниз на стопы. Если вы видите шнурки обуви, это хороший знак, указывающий на то, что упо­ мянутые точки тела находятся на одной линии (рис. 13). Если же вы не видите шнурки, значит бедра из­ лишне выступают вперед (рис. 14). Исправьте это, положив кончики пальцев на тазовые кости и толкая бедра назад, удерживая при этом верхнюю часть тела непосредственно над стопами. Как только увидите шнурки, медленно поднимите голову так, чтобы глаза смотрели прямо впе­ ред. Не двигайте остальную часть тела, подымайте только голову.

Если вы привыкли стоять с рас­ слабленными мышцами живота и бедрами, выпирающими вперед, то внесение данной поправки мо­ жет создать впечатление, будто вы слегка согнулись в талии, а ягодицы выпячиваются назад. Что­ бы узнать, так ли это на самом де­ ле достаточно посмотреть на себя в зеркало или попросить друга взглянуть на вас. Несмотря на ощу­ щение, будто вы согнулись в талии, ваш друг подтвердит вам, что вы стоите прямо, как стрела.

86

П О Л О Ж Е Н И Е Т А З А

Мастер Хью сравнивает таз с чашей. Если чашу наклонить, ее содер­ жимое прольется. Если она будет стоять горизонтально, то жидкость, находящаяся в ней, так в ней и останется (рис. 15). Если представить содержимое чаши как энергию Ци, то, при наклоне таза Ци будет рас­ плескиваться (рис. 16). Поддержание прямого положения таза решает две задачи: укрепляет центральные мышцы (нижние брюшные мышцы) и заставляет концентрироваться на центре (в котором заключается настоящая сила), давая возможность «удерживать» в себе Ци.

Если чаша наклонена (прогнутая спина), большая часть центральной силы будет недоступна, так как центральные мышцы не будут исполь­ зоваться или останутся недостаточно развитыми. Чтобы избежать нак­ лона чаши, необходимо укрепить мышцы живота, а мышцы нижней части спины расслабить. Чрезмерный прогиб в пояснице означает, что брюшные мышцы слишком растянуты, а мышцы нижней части спины слишком сжаты. Чем лучше будет баланс между передней и задней сторонами тела, тем больше будет пространства для позвонков и тем меньше будет риск травмы или болей в пояснице. Небольшой прогиб в пояснице является нормой. В тоже время чрезмерный изгиб может сдавливать диски позвоночника и создавать давление на спинной мозг. Это может существенно повлиять на технику бега. У меня такое было.

87

Упражнение

Встаньте прямо и приподнимите лобковую кость при помощи мышц нижнего пресса. Во время упражнения не напрягайте ягодицы. Пусть работает только нижний пресс. Итак, подберите таз и удерживайте его в таком положении в течении 10 секунд, затем расслабьте. Выполняйте это упражнение от 5 до 10 раз в день.

Оно позволит выровнять таз и уменьшить прогиб в пояснице. Это превосходное упражнение для тех, у кого есть проблемы с нижней частью спины, так как оно укрепляет пресс и одновременно расслабляет мышцы спины. Это называется выравниванием тазового дна. Делайте упражнение всегда, когда находитесь в положении стоя. Чем чаще вы будете вспоминать о нем, тем быстрее мышцы нижнего пресса станут достаточно сильными, чтобы удерживать таз в правильном положении. Добавьте это упражнение к предыдущему - привычке посматривать на шнурки своей обуви.

Упражнение

Если ваш таз наклонен вперед (поясничный лордоз), то следующее альтернативное упражнение поможет вам укрепить брюшные мышцы и выровнять таз.

•Лягте на спину, согните колени так, чтобы пятки касались ягодиц.

•Прижмите нижнюю часть спины к полу так, чтобы между полом и позвоночником не осталось пространства.

•Теперь медленно выпрямляйте ноги, постепенно шагая стопами от спины. Держите позвоночник в контакте с землей до тех пор, пока но­ ги полностью не выпрямятся и икры не коснуться пола. Прижимайте спину к земле так долго, как только сможете. Это упражнение поз­ воляет почувствовать работу нижнего пресса и дает отчетливое ощу­ щение удержания таза в нужном положении. Оно также позволяет растянуть скованные сгибатели бедра. Повторяйте упражнение до 5 раз, каждый раз прижимая спину к полу на 10 секунд. Отодвигайте икры так далеко, как только возможно - до тех пор пока нижняя часть спины не потеряет контакт с землей. Когда достигните предела, глубоко вдохните, расслабьте бедра и дайте возможность своим ногам выпрямиться еще больше. В конце упражнения верните ступни в ис­ ходное положение.

88

КРАТКИЙ О Б З О Р

Ниже приведены три этапа корректировки Стержня:

(1)Выравнивание верхней части тела: выпрямите верхнюю часть

тела при помощи рук.

(2)Выравнивание нижней части тела: посмотрите на свои шнурки и

сделайте необходимую корректировку положения бедер.

(3)Положение таза: приподнимите переднюю часть таза вперед, ис­ пользуя нижний пресс - не ягодичные мышцы.

Две важные вещи, которые следует почувствовать через Восприятие тела - это Стержень и ноги, поддерживающие его основание. Многие в процессе освоения правильной осанки испытывают странные ощу­ щения, так как их ноги впервые действительно принимают вертикальное положение. Стоя с правильной осанкой, вы, вероятно, будете чувст­ вовать, как работают брюшные мышцы, поддерживая Стержень в пря­ мом положении.

Хотел бы отметить, что у 80% бегунов, которым я показывал эти упражнения для осанки, бедра слишком выступали вперед, а ноги были наклонены. Таким образом, их центральные мышцы не задействовались. Почувствуйте, что такое прямой Стержень, и запомните это ощущение. Сделайте мысленный снимок и держите его всегда при себе, особенно во время бега.

Прелесть работы над совершенствованием осанки состоит в том, что вы можете упражняться где угодно и когда угодно, как только по­ чувствуете необходимость. Работайте над осанкой постоянно, где бы вы не находились - стоя в очереди в магазине или в банке, разговаривая с друзьями на вечеринке. Никто не узнает о том, что вы делаете.

Наклон: гравитация содействует бегу

Я использую слово «наклон», чтобы убедить бегунов привлекать себе на помощь силу гравитации. Часто наклон тела путают со сгибанием тела в талии (которое сильно нагружает мышцы нижней части спины). Чтобы понять, что такое наклон, взгляните на рис. 17. На этом рисунке показан наклон всего тела, при котором тело падает вперед, начиная с лодыжек, а не с согнутой поясницы. Вспомните прыгунов на лыжах с трамплина. Они умеют это делать!

89

Наклон превращает силу гравитации в вашего союзника. Это основ­ ная причина, по которой он является важной составляющей техники Ци-бега. Вместо того, чтобы проталкивать себя вперед ногами, что, как известно, может быть достаточно утомительным занятием, вас толкает вперед сила гравитации. Все благодаря наклону. Этому есть научное объяснение.

Когда вы стоите прямо, сила гравитации давит на ваше тело вдоль центральной линии. Как только вы наклоняете тело, центр тяжести сме­ щается вперед относительно точки контакта с землей. Это заставляет гравитацию дополнительно толкать вас вперед вдоль горизонтальной линии. (Мне нравится заставлять работать силу гравитации).

Н А К Л О Н - В А Ш А П Е Д А Л Ь Г А З А

Еще одной важной особенностью наклона является то, что его мож­ но рассматривать как педаль газа. Если вы хотите бежать быстрее, то просто больше наклоняетесь вперед, если хотите бежать медленнее -

90

наклоняйтесь меньше. Чем сильнее вы наклоняйтесь вперед, тем боль­ ше задействуются мышцы живота для удержания Стержня в прямом и наклоненном положении. Чем больше наклон, тем сильнее гравитация толкает вас вперед, и voila - ваша скорость больше не зависит от силы ног, а зависит от силы брюшных (центральных) мышц.

П О С Т А Н О В К А С Т О П Ы :

Т О Р М О З И Т Е Л И В Ы С Е Б Я В О В Р Е М Я Б Е Г А ?

Дополнительное преимущество наклона вперед - изменение места и способа постановки стопы на землю. Бег с вертикальным положением тела (пример силового бега) заставляет продвигаться вперед за счет маха одной ноги при одновременном отталкивании другой. При такой технике бега стопа ставится на землю впереди туловища, а это означает, что с каждым шагом бегун неизбежно тормозит сам себя. Колено стано­ вится точкой перехода между силой тела, двигающегося вперед, и сто­ пой, стоящей на месте. Это создает значительную нагрузку на сустав, который не приспособлен противостоять такому огромному количеству повторяющихся ударов (подсчитано, при каждом шаге нагрузка более чем в шесть раз превышает вес тела бегуна!). Общепризнанно, что травмы коленей - наиболее распространенные и наиболее трудно под­ дающиеся лечению травмы у бегунов.

Наклоняя тело вперед от ступней (не от талии), вы помещаете центр тяжести впереди места постановки ноги на землю. Тормозящий эффект пропадает сам собой, так как стопы ставятся на землю позади центра тяжести. Изменяется также схема постановки ног - они ставятся на полную стопу. Наклон позволяет полностью выпрямлять ноги после их отрыва от земли, что значительно снижает нагрузку на колени и четырехглавые мышцы. Как только ноги касаются земли, они тут же уходят за спину ... и никакого тормозящего эффекта.

Упражнение: освоение техники наклона

• Найдите стену, о которую можно опереться. Если вы на улице и поблизости нет стены, найдите что-нибудь, что может послужить твердой опорой примерно на высоте талии - дерево, ограждение, машина. Встаньте лицом к стене, на расстоянии одной стопы от ее основания. Поймайте ощущение своего Стержня. Внимательно следите за тем, чтобы он всегда был прямой, задействуя для этого мышцы нижней части брюшного пресса. Руки выставьте перед собой, чтобы поймать падение (рис. 18).

91

•Дальше обратите внимание на ступни - опору Стержня. Стопы под­ держивают Стержень всегда, когда соприкасаются с землей - неваж­ но, стоите вы или бежите. Расслабьте нижнюю часть ног и подайте тело вперед, ловя падение руками. Подавая тело вперед, следите за тем, чтобы Стержень оставался прямым, а лодыжки расслабленными (рис.19). Если лодыжки действительно расслаблены, пятки при наклоне тела не должны отрываться от земли - словно ваша обувь привинчена к земле. Если вы делаете все правильно, то даже не должны чувствовать повышенного давления под подушечками пальцев. Подумайте о прыгуне с трамплина, наклоняющемся к кончикам своих лыж. Подавая тело вперед, не сгибайтесь в талии, иначе будут перегружаться мышцы нижней части спины (рис. 20). Также, не тяните голову вверх - тем самым, вы ослабите мышцы живота (рис. 21).

•Оттолкнитесь руками от стены, чтобы вернуться в вертикальное поло­ жение и снова упадите вперед. Повторяйте это упражнение в течение 5 минут: пятки стоят на земле, Стержень прямой, таз подтянут, ло­ дыжки и икроножные мышцы расслаблены.