Дрейер_Ци-бег

ЦИ-БЕГ

Р Е В О Л Ю Ц И О Н Н Ы Й М Е Т О Д Б Е Г А БЕЗ У С И Л И Й И Т Р А В М

ДЭННИ ДРЕЙЕР

КЭТРИН ДРЕЙЕР

ТУЛОМА

2008

ББК 75.711.5 УДК 796

Д73

Дэнни Дрейер и Кэтрин Дрейер

ЦИ-БЕГ

Перевод с английского Ларисы Маликовой

ББК 75.711.5 УДК 796 Дрейер, Дэнни

Д73 Ци-бег. : пер. с англ. - Мурманск : Тулома (ИП Немцов), 2008. - 256 с.

Только в одних Соединенных штатах бегает более 24 миллионов человек, но 65 процентов из них хотя бы один раз в год прекращают бегать из-за травм. Остальные же выбирают бег через боль. Но в этой революционной книге Дэнни учит нас своей технике бега, которая позволяет залечивать и предотвращать травмы, а также бегать быстрее, больше и с намного меньшими усилиями в любом возрасте.

Ци-бег призывает на помощь глубокие резервы мощности, таящиеся в центральных мышцах туловища, и является методом бега, который произрастет из таких дисциплин, как Йога, Пилатес, и Тай Цзи. Эта книга является прекрас­ ным пошаговым руководством к изучению техники и принципов Ци-бега.

Права на издание книги были получены по соглашению с автором и литера­ турным агенством Solow Literary Enterprises.

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроиз­ ведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

1SBN-10: 5-9900301-7-7 (рус.) ISBN-13: 978-5-9900301-7-6 (рус). ISBN: 0-7432-5144-Х (англ.)

©Тулома, 2008

©Danny Dreyer, 2004

©Фото; Lori Cheung, ThePortraitPhotographer.com, 2003

Благодарности

Я бы хотел отдать должное следующим людям за их поддержку в работе над книгой. Некоторые из них оказали мне непосредственную помощь, некоторые помогли косвенно, но все сыграли важную роль. Я не могу представить себе лучшей команды.

Кэтрин - моему партнеру во всех отношениях. Спасибо тебе за твою веру в меня и поддержку мечты о Ци-беге в часы сомнений. Ты напоминаешь мне, что всегда есть выбор, и лучше этого подарка нет.

Джефф Кляйн, спасибо тебе за твой неиссякаемый энтузиазм к этому проекту. Твоя способность видеть общую картину была чрезвычайно подбадривающей. Бонни Солоу, мой ангельский литературный агент, твое руководство на протяжении всего процесса было благословением. Каролин Саттон, спасибо тебе за огромную помощь и терпение в слож­ ном обучении новичка премудростям писательства. Лори Чонг, мы бы не смогли найти более подходящего фотографа. Твоя преданность делу, мастерство и жизнерадостность оживили эту книгу. Сонора Бим, спасибо тебе за воплощение в жизнь всех задуманных рисунков. Твой вклад был огромным. Особые благодарности Крису, Кристине, Марсии и всему особому коллективу издательства «Simon & Schuster» за энтузиазм и помощь.

Мастер Хью, я буду всегда признателен вам за то, что научили меня, как привнести Ци в свою жизнь. Ваша великодушие при переносе древ­ ней китайской мудрости на обыкновенный бег наполняет меня глубоким уважением. Харриет Бейнфилд и Ефрем Конголд, я хочу выразить вам свою благодарность за помощь и поддержку, оказанную мне задолго до того, как я узнал, что появится эта книга.

Спасибо всем ученикам Ци-бега. Эта книга - результат того, чему вы меня научили. Спасибо за ваши коментарии, советы и поддержку, которые всегда были кстати. Спасибо тебе, Джим Данн, что подстрекал меня относиться к делу играючи. Ладно, теперь ты можешь снять с себя маску быка.

Моя благодарность Are Гудселл, Андриане Стайнеке и Антуанетт Эддисон. Вначале вы были для меня просто учениками, а теперь вы в моем сердце как самые близкие друзья. Спасибо за все те мили, что были пройдены вместе.

Ага, с твоей фигурой, ты была идеальной моделью для книги. Спаси­ бо тебе за всевозможную бесконечную поддержку.

Ябесконечно признателен всем моим друзьям из числа сверхмара­ фонцев. Вы были примером настойчивости. А также многочисленным друзьям и недоброжелателям, напарникам по бегу, соперникам и всем тем, кто, бросая мне вызов и поддерживая меня, обнаружил во мне самое лучшее.

Ябы хотел поблагодарить мою замечательную маму - моего первого учителя - человека, которому приходилось терпеть меня больше, чем кому-либо другому.

И, наконец я хочу поблагодарить свою дочь Джени. Ты вдохно­ вляешь меня на все, что я делаю. Желаю тебе расти среди поколения сверстников, которое обращается за знаниями к небесам и прислуши­ вается к своему телу в поисках Истины.

Содержание

Введение: Уроки бега мастера Тай Цзи w

Ци-бег против силового бега 22 Как пользоватся этой книгой 28

Глава 1. Ци-бег: переворот в беге 31

Польза бега 34
Почему люди получают травмы	35
Силовой бег: без боли нет успеха	36
«Ци» в Ци-беге 39

Глава 2. Приципы Ци-бега: движение с Природой 47

Движение по течению	49
Ключевые принципы	50
Хлопок и сталь: собранные в центре 50

Постепенное развитие: поэтапный подход 52 Пирамида: меньшее поддерживается большим 54 Баланс в движении:

равный баланс и дополнительный баланс	57
Неотождествление себя: самоотстронение	58
Вывод 59

Глава 3. Четыре Ци-навыка во

Концентрация внимания 61 Восприятие тела: высокоскоростной доступ 64 Дыхание: подключение к Ци 69

Расслабление: путь наименьшего сопротивления 72

Глава 4. Основные элементы техники 76

Техника 77 Изучение техники Ци-бега: в четыре шага 80 Осанка 81 Наклон 88 Ноги и руки 94 Пора бегать 105

Полный перечень элементов техники и напоминаний 110 Общие советы 109

Глава 5. Переход в бег и из бега из

Переход в бег 114 Переход из бега 129 Заключение 138

Глава 6. Разработка тренировочной программы: процесс роста ыо

Формула успеха 141
Техника, дистанция и скорость: три этапа развития			142
Составление тренировочной программы		149
Оценка текущего состояния	150
Постановка целей, ориентированных на тело 153
Планирование программы	155
Палитра тренировочных средств 156
Всесторонняя тренировочная программа		156
Усовершенствование программы: когда, как, сколько			166
Философия совершенствования:
еще один урок принципа баланса 168
Как узнать, когда следует усовершенствовать программу 171

Глава 7. Красота обучения и прелесть трудностей 174

Различие между продуктивным и непродуктивным дискомфортом 175

Устранение ошибок в технике Ци-бега: наиболее распостраненные недостатки 178

Дополнительные детали 194

Глава 8. Пик формы и соревнования 210

Соревнования	211
Спецальная подготовка к соревнованиям		213
Глава 9. Извлечение максимума Ци из еды			222
Принципы Ци-бега применительно к питанию			223
Практические шаги к здоровому питанию		229
Заключение	233
Глава 10. Бег как жизнь, жизнь как бег		234

Рекомендации к Ци-жизни 238 Откройте новые двери 239

Приложение. Мышцы тела человека 241 Предметный указатель 242

в в е д е н и е

Уроки бега Мастера Тай Цзи

Недавно я пробегал мимо начальной школы. Был теплый день поздней весны, и дети во время переменки находились на улице. Они были заняты игрой в салки, гоняли мяч, в общем, делали

то, что лучше всего у них получается - бегали туда-сюда. Я остановился сделать глоток воды из бутылки, и, наблюдая за мельканием маленьких ножек, снова вспомнил, почему люблю смотреть, как бегают дети. Все дети имеют совершенную технику: красивый наклон, большие разворачивающиеся за спиной шаги, поднимающиеся высоко пятки, расслабленные махи руками и расслабленные плечи. У них все это есть!

Одно из моих самых больших желаний как тренера - помочь взрослым научиться бегать так, как они делали это раньше, когда были детьми. Дети делают это очень естественно. Их бег выглядит непринужденным и приятным. Многие книги, посвященные бегу, советуют бегать так,

19

20

словно вы ребенок. Но здесь есть одна проблема: ваше тело уже не такое, как было тогда. Если все же такое, то я хотел бы, чтобы вы стали моим учителем.

Почему же взрослые не могут бегать как дети - с такой же легкостью и радостью? Имея тридцатилетний опыт бега и работы с тысячами спортсменов, я могу сказать, что двумя факторами, препятствующими этому, являются стресс и напряжение. Ниже я расскажу о себе, но, воз­ можно, вы обнаружите, что это относится и к вам. Окончив школу, я начал подвергать свой организм всевозможным физическим и эмоци­ ональным стрессам, например, сжимая плечи при волнении, сутулясь целыми днями за рабочим столом, напрягая шею за рулем автомобиляперечислять можно до бесконечности. По отдельности, это не кажется таким уж страшным, но накапливаясь в течение всей жизни, эти фак­ торы оказывают непосредственное влияние на наши движения. Кроме того, со мной иногда случаются такие ситуации, которые также нано­ сят дополнительный урон моему организму, например, когда я падаю с обрыва, катаясь на лыжах, или втыкаюсь лицом в землю, щеголяя на роликовой доске. Сюда подойдут слова Кэролайн Мисс, автора книги «Анатомия духа»: «Биография человека становится его биологией». Пос­ ле такого жестокого обращения со своим телом, мне было трудно бегать также, как в детстве. Но хочу вас обрадовать: каждый, имея хоть немного терпения и упорства, может вернуться обратно в то состояние.

В одних только Соединенных Штатах более 24 миллионов бегунов. Но судите сами. По статистике 65% всех бегунов, как минимум, один раз в год получают травмы и прекращают тренировки. Это значит, что 15,6 миллионов людей получат травму в нынешнем году. Не уди­ вительно, почему бег любят и ненавидят. Бег - один из самых до­ ступных и недорогих способов поддержания формы, но кроме того он представляет определенную опасность, о которой говорят повсюду - в журналах, книгах, на приеме у врача. Большинство людей рассматривают травмы как неотъемлемую часть спорта и смиряются с их неизбежностью: «Я буду решать эту проблему, когда она возникнет». Точно такой же ответ я получаю от жителей залива Сан-Франциско, когда спрашиваю, беспокоятся ли они по поводу землетрясений?

После обучения бесчисленного количества бегунов, я пришел к зак­ лючению, что бег не причиняет вреда организму. Повторю еще раз, а вы можете следить за моими губами: Бег не причиняет вреда организму. К

травмам и боли приводит способ, которым мы бегаем.

21

Когда ко мне пришла Адриана (42 года), она была вовлечена в замкну­ тый круг тренировок и травм. Она то интенсивно тренировалась, чтобы войти в хорошую форму, то получала травму, которая вынуждала ее отлеживаться в течение пары недель. Она полагала, что для того, чтобы улучшить свое время в марафоне, нужно постоянно бегать в высоком темпе и делать акцент на силу.

Но из-за преследующих ее травм и бесконечного внутреннего беспо­ койства по поводу необходимости повышения недельного объема Адри­ ана не прогрессировала. Используя технику Ци-бега, она научилась расслабляться во время бега, а также, что более важно, в других сферах своей жизни. Адриана осознала, что была не только управляемым бегу­ ном, но и управляемым человеком. Когда она избавилась от напряжения в теле, травмы перестали ее преследовать, а тренировки стали более плодотворными и постоянными.

Когда Джерри (59-летний бегун), пришел на первое занятие по Цибегу, он был на грани того, чтобы бросить бег. Он бегал в течение сорока лет, но, перенеся операцию на колене, он вскоре снова стал чувствовать старые боли, которые привели его на хирургический стол. Джерри боялся, что, продолжая бегать, он настолько повредит колено, что боль будет преследовать его всю оставшуюся жизнь. Сегодня уже прошло два года с того момента, как он пришел на первое занятие, а он по-прежнему регулярно бегает (включая полуторачасовой еженедельный кросс по крутым тропам) и надеется на долгие годы приятного бега. Недавно он прислал мне письмо, в котором взволнованно сообщил, что победил в своей возрастной группе на местных соревнованиях, о чем он даже не смел мечтать до операции.

Кармен (35 лет) была начинающей бегуньей и полагала, что вряд ли сможет справиться с какой-либо физической работой. После серии из трех курсов по Ци-бегу она позвонила мне как раз в тот момент, когда я и моя жена Кэтрин просматривали видео ее группы. Кэтрин заметила, насколько хорошо смотрится Кармен на записи, и спросила, нравятся ли ей занятия. «О, они просто изменили мою жизнь! - последовал ответ. - Впервые в жизни я почувствовала, что у меня может что-то получиться в спорте».

Ци-бег подходит для всех бегунов - от новичков до опытных участни­ ков соревнований, которые с возрастом начинают опасаться травм. Он отвечает потребностям бегунов и в то же время строит здоровый организм, а не разрушает его вследствие неправильного или чрезмерного использования.