Конспект лекций ОРП

9.1 Принципы составления рационов питания для спортсменов

1.Поступление энергетических веществ из пищи должно соответство- вать расходованию энергии во время физических нагрузок.

2.При выборе продуктов следует учитывать содержание спортивной деятельности (активные тренировки, период подготовки к соревнованиям, соревнования, восстановительный период).

3.Питание должно быть сбалансированным, учитывающим особенно- сти данного вида спорта и интенсивность нагрузок. Между количеством основных питательных веществ, витаминами и микроэлементами необхо- димо соблюдать равновесие.

4.При составлении рациона должны быть учтены индивидуальные особенности данного спортсмена: его пол, возраст, физиологические, ме- таболические характеристики, состояние желудочно-кишечного тракта и других органов, наличие болезней, вкусы и привычки в еде.

5.Пищевые вещества необходимо использовать таким образом, чтобы улучшить работу важнейших органов спортсмена.

6.Необходимо использовать продукты, которые обеспечивают повы- шение скорости, наращение мышечной массы и увеличение силы.

7.Следует рационально вводить в организм белки, жиры, углеводы, витамины, минералы в период «сгонки» веса при переходе спортсмена в заданную весовую категорию.

8.Прием пищи должен быть адекватным режиму тренировок и сорев- нований.

Расчет рациона питания для спортсменов, как и любой другой, следу- ет начинать с расчета энергозатрат. У спортсменов они определяются еще большим числом составляющих:

üосновной обмен (повышен),

üспецифическое динамическое действие пищи,

üклимато-географические условия тренировки,

üобъем тренировки,

üинтенсивность тренировки,

üвид спорта (не связанные со значительными физическими нагрузками; связанные с кратковременными, но значительными физическими на- грузками; характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки; связанные с длительными и напряженными фи- зическими нагрузками),

üчастота тренировок,

üсостояние при тренировке,

üтемпература тела спортсмена,

üпрофессиональная деятельность,

üпол,

üпотери на пищеварение.

81

9.2 Биохимия мышечной работы

При составлении пищевых рационов необходимо прежде всего учи- тывать характер и объем тренировочных и соревновательных нагрузок. Это вызвано тем, что потребность организма спортсмена в пищевых веще- ствах и энергии в различные периоды тренировочного процесса определя- ется структурой и содержанием тренировочной работы в каждом отдель- ном микроцикле и особенностями метаболических сдвигов, обусловлен- ными физическими и нервно-эмоциональными нагрузками.

Существуют три режима работы мышц, в которых источники энергии различны.

Анаэробные – кратковременные нагрузки максимальной мощности.

1.1.Анаэробный алактатный (не требуется повышенного потребления кислорода). Мышцы развивают предельное усилие в течение очень корот- кого времени. Энергия для такого усилия поступает за счет распада адено- зинтрифосфата (АТФ). Этот процесс способен дать самый мощный выброс силы, но он заканчивается за секунды. Максимальное выделение мощно- сти достигается примерно через 2 – 3 секунды. Дополнительное количест- во АТФ получается при использовании креатинфосфата для восстановле- ния израсходованного АТФ, однако и его хватает ненадолго. Данный ме- ханизм, обеспечивает работу мышц в течение 6 – 15 секунд.

1.2.Анаэробный лактатный (не требуется кислород). При этом ре-

жиме работы мышц недостаток АТФ компенсируется путем гликолиза (сжигание углеводного запаса гликгена). Побочным продуктом является молочная кислота. Мощность, развиваемая при гликолизе, примерно в 1,5 раз меньше, чем при образовании АТФ из креатинфосфата, зато емкость примерно в 2,5 раза больше. Но и его хватает примерно на 5 – 6 минут, а максимум мощности приходится на 0,5 – 3 минуты.

Аэробный механизм – сжигание углеводов (аэробный гликолиз) и жиров (липолиз) со значительным расходом кислорода. С увеличением длительности нагрузки мобилизация жирных кислот возрастает. Развивае- мая при этом мощность примерно в 1,6 раза меньше, чем при гликолизе. Зато этот источник энергии самый длительный. Максимум мощности дос- тигается через несколько минут. При аэробных нагрузках невысокой мощ- ности жирового запаса хватает на несколько часов непрерывной работы.

Постоянно меняющийся характер физической нагрузки переключает обмен веществ с одного вида (обмен белка при силовой и скоростно- силовой работе) на другой (обмен углеводов и липидов при работе на вы- носливость).

В соответствии с особенностями обменных процессов при различных тренировочных режимах требуется изменение количественной и качест- венной характеристики питания. Работа в анаэробном режиме требует со-

82

хранения в рационе оптимального количества белка, увеличения доли уг- леводов за счет снижения количества жира. Динамические или статические мышечные усилия, направленные на увеличение мышечной массы и разви- тие силы, требуют повышения содержания в рационе белка, витаминов группы В, витамина PP.

При совершенствовании выносливости, при работе в аэробном режи- ме требуется увеличить калорийность рациона, повысить количество угле- водов, полиненасыщенных жирных кислот, липидов, витаминов Е, А, В1, В2, В12, аскорбиновой кислоты, биотина, фолиевой кислоты и др. Характер питания при работе в смешанном анаэробно-аэробном режиме близок к формуле сбалансированного питания здорового человека, при этом соот- ношение между белками, жирами, углеводами выглядит как 1:0,9:4.

Таким образом, в отдельные периоды подготовки спортсменов в зави- симости от конкретных педагогических задач и направленности трениро- вок рационы питания должны иметь различную ориентацию – белковую, углеводную, белково-углеводную и др.

9.3 Режим питания

Рациональное питание обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня. Суточный рацион должен быть разделен на несколько приемов для лучшего усвоения пищевых веществ, сохранения чувства сы- тости на протяжении дня и исключения чрезмерного наполнения желудоч- но-кишечного тракта большим количеством пищи.

Важно соблюдать определенные интервалы между приемами пищи и тренировками. Нельзя приступать к тренировкам вскоре после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких, снижая тем самым деятельность спортсмена. С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так

как уменьшается секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от внутренних органов к работающим мышцам.

После физической нагрузки основной прием пищи должен быть не ранее чем через 40 – 60 мин. В связи с большими физическими нагрузками, ежедневными двух-трехразовыми тренировочными занятиями и большими энергозатратами целесообразно четырех-пятиразовое питание, включаю- щее первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин. Возможны также до- полнительные приемы пищевых продуктов до, во время и после трениро- вок.

Перед тренировками и соревнованиями пища должна быть высокока- лорийной, малообъемной и хорошо усвояемой. Для стимулирования мы- шечной деятельности в ней должны преобладать полноценные белки и со- держаться в достаточном количестве углеводы. Наиболее предпочтитель-

83

ны отварное мясо, птица, блюда из мясного фарша, блюда с комбиниро- ванными овощными гарнирами, наваристые бульоны, овсяная каша, яйца всмятку, сливочное масло, сладкий чай, кофе, какао, фруктовые и овощные соки, витаминизированные компоты, фрукты, белый хлеб, белковое пече- нье. Нецелесообразно перед спортивными нагрузками употреблять жир- ные, трудноперевариваемые продукты, содержащие большое количество клетчатки (животные жиры, жареное мясо, фасоль, горох, бобы и т. п.).

После спортивных нагрузок пища также должна быть калорийной и включать достаточное количество белков, углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липотропных веществ. Это необходимо для компенсации веществ и энергии, затраченных в процессе тренировок и соревнований.

Ужин при любом режиме тренировок должен способствовать воспол- нению углеводов, белков, витаминов и минеральных солей. Рекомендуется включать творог, рыбные блюда, различные каши, молоко и кисломолоч- ные продукты, овощи, фрукты. Нежелательно употреблять продукты, дол- го задерживающиеся в желудке, резко возбуждающие нервную систему и секреторную деятельность пищеварительных органов (ветчина, жирная ба- ранина, острые приправы, какао, кофе и т. п.).

9.4 Применение продуктов повышенной биологической ценности

При организации рационального питания спортсменов в период на- пряженных физических нагрузок в условиях учебно-тренировочного сбора или в сложных условиях соревнований появилась необходимость исполь-

зовать специальные продукты повышенной биологической ценности (ППБЦ). Поскольку с помощью привычных продуктов питания, даже об- ладающих высокой биологической ценностью, нет возможности компен- сировать значительные (до 6000 – 7000 ккал) суточные энергозатраты у спортсменов и связанный с ними расход пластических веществ. Большая

потребность в витаминах и минеральных веществах у спортсменов также не всегда возмещается при традиционном питании. Это происходит пото- му, что интенсивность, длительность и многократность ежедневных тре-

нировок не оставляют времени на нормальную ассимиляцию основной пищи в желудочно-кишечном тракте и на полноценное снабжение всех ор- ганов и тканей необходимыми веществами. Такие изменения в обмене ве-

ществ приводят к снижению скорости восстановления энергетических и пластических ресурсов в организме, что отражается на спортивной работо- способности и затрудняет рост спортивных результатов.

Задачи, решаемые с помощью ППБЦ:

üпитание на дистанции и между тренировками,

üускорение процессов восстановления организма после тренировок и соревнований,

84

üрегуляция водно-солевого обмена и терморегуляция,

üкорректировка массы тела,

üнаправленное развитие мышечной массы спортсмена,

üснижение объема суточных рационов в период соревнований,

üизменение качественной ориентации суточного рациона в зависимости от направленности тренировочных нагрузок или при подготовке к со- ревнованиям,

üиндивидуализация питания, особенно в условиях больших нервно- эмоциональных напряжений,

üсрочная коррекция несбалансированных суточных рационов,

üувеличение кратности питания в условиях многоразовых тренировок.

Особое место среди продуктов повышенной пищевой ценности зани- мают витаминно-минеральные комплексы. Они в первую очередь служат для коррекции пищевого рациона, восполнения дефицита, а также обога- щения организма спортсменов витаминами, макро- и микроэлементами,

необходимыми в разных видах спорта для создания оптимальных условий мобилизации и утилизации энергетического субстрата, для восполнения потерь солей и для активации белкового обмена. Методика применения витаминно-минеральных комплексов требует обязательного контроля за уровнем обеспеченности организма спортсмена отдельными витаминами, макро- и микроэлементами.

Внимание специалистов по питанию привлекает такой естественный продукт как пыльца растений, которая содержит натуральные витамины, минеральные элементы, свободные аминокислоты, белки и сахара. Уста- новлено, что систематический прием самой пыльцы или продуктов, содер- жащих пыльцу, сопровождается прежде всего повышением сопротивляе- мости организма к простудным заболеваниям и инфекциям, что прямо и косвенно влияет на физическую работоспособность.

При многодневных соревнованиях (велогонки на шоссе, марафоны, ежедневные повторные старты и т. д.) углеводное питание можно начинать через 30 – 40 мин после старта. Если у спортсмена всего один старт на длинную дистанцию, то, по мнению американских исследователей, прием углеводов оптимален через 1,5 – 2 часа работы.

9.5 Основные требования к режиму и рациону питания в дни соревнований

Дни соревнований в жизни спортсмена – время наивысшей нервно- эмоциональной и физической нагрузки. Естественно, что в такие дни стро- го выверенный рацион и режим питания чрезвычайно важны и должны не- укоснительно соблюдаться.

85

Требования к рациону и режиму питания сводятся к следующему.

1.Не принимать никаких новых пищевых продуктов (по крайней мере незадолго до соревнований). Все продукты, особенно ППБЦ, должны быть апробированы заранее во время тренировок или предварительных сорев- нований.

Такое требование справедливо не только к самим продуктам, но и к способу их приема. Спортсменам должно быть заранее известно, какая пища входит в рацион и когда ее надо принимать. Пища должна сохранять

иподдерживать высокий уровень спортивной работоспособности.

2.Избегать пресыщения во время еды.

Есть часто, понемногу и только ту пищу, которая легко усваивается.

3.Гарантия готовности к соревнованиям – нормальное или повышен- ное количество гликогена в мышцах и печени.

Это состояние достигается либо снижением объема и интенсивности тренировок за неделю до соревнований, либо увеличением потребления углеводов. Возможно сочетание того и другого.

4.Увеличивать содержание углеводов в рационе и снижать физиче- ские нагрузки, создавать запасы гликогена, необходимые для выполнения соревновательной работы.

Однако надо помнить, что при этом может увеличиться и масса тела. Например, если в 2 раза увеличены запасы гликогена в организме, то при объеме мышечной массы в 30 – 35 кг произойдет прибавление в массе тела на 1600 – 1800 г. Это обусловлено тем, что в мышцах 1 г гликогена связы- вает примерно 3 г воды.

5.Употреблять легкую пищу в ночь перед соревнованием. Не пытать- ся насытиться в последние минуты. Необходимо увеличивать потребление углеводов постепенно, в течение недели до соревнования.

Рекомендации по поддержанию баланса воды и солей в организме до начала и во время соревнований.

1.Должен соблюдаться водный баланс. Не допускать отрицательного баланса воды на старте.

2.За 40 – 60 минут до старта выпивать 400 – 600 мл воды. Не допус- кать появления жажды.

3.Во время соревнований, как можно чаще, принимать небольшие порции (40 – 70 мл) воды или углеводно-минеральных напитков. На мара- фонских дистанциях, в велогонках на шоссе, при высокой температуре воздуха спортсмены обязательно должны пить, даже если они не испыты- вают жажды. При этом необходимо строго выполнять график питьевого режима.

4.Пить только охлажденную жидкость, но в небольших количествах.

86

5. Не пользоваться солевыми таблетками. Соли должно быть доста- точно в обычной пище.

7. Начинать восполнять потери воды и солей следует сразу же после финиша.

Существуют несколько периодов тренировочной деятельности спорт- сменов, в зависимости от которых необходимо составлять рационы пита- ния, руководствуюсь соответствующими задачами (табл. 10).

Таблица 10

Задачи питания в зависимости от периодов тренировок

	Период		Задачи		Средства
	1		2		3
			1. Адекватное обеспечение
период			организма :
			-нергетическими и пласти-		Сбалансированный основной рацион угле-
			ческими субстратами.		водной направленности, применение ППБЦ,
Предсоревновательный			-минеральными вещества-		богатых углеводами.
			3. Коррекция структуры		ППБЦ, богатые белком.
			ми - Fe, Cu, Zn и др. микро-		Обязательное наличие в рационе овощей и
			элементами.		фруктов. Специальные ППБЦ и биохимиче-
			-витаминами, особенно В1,		ский контроль за обеспечением пищевыми
			В2, В6, РР, С.		факторами.
			2. Повышение скоростно-		Увеличение частоты приема пищи, богатой
			силовых и силовых качеств		животными белками, до 5 – 6 раз в день без
			мышц.		изменения суточного объема.
			массы тела - увеличение
			мышечной массы тела.
периодСоревновательный		соревновадодни)а-соревдо - ний	Суперкомпенсация	глико-	Основной рацион углеводной направленно-
			гена в печени и мышцах.		сти (углеводов до 70% и более по калорий-
			Создание резерва	щелоч-	ности).
			ных эквивалентов.		Чередование диет – тайпер, витаминизация.
					Обязательное наличие фруктов и овощей в
					свободном выборе и специальных ППБЦ.
			Регуляция нервно-		Обязательных прием легко усваяемых дие-
			эмоционального напряже-		тических продуктов и ППБЦ в небольших
			ния.		количествах. Не позже чем 1,5 – 2 часа до
			Увеличение запасов угле-		работы: ППБЦ углеводно-минеральной на-
		часы)б нований	водов в печени.		правленности в растворе, маленькими пор-
					циями. Из углеводов – предпочтительная
					фруктоза (мед).
				87

										Продолжение таблицы 10
		1					2			3
		времяво)в	соревнований			Снабжение организма до-			ППБЦ	преимущественно углеводной на-
						полнительными		источни-	правленности, самодельные жидкие смеси,
						ками энергии.			4 – 10 % растворы углеводно-минеральных
						Регуляция водно-солевого			напитков.
						обмена.
						Регуляция термогенеза.
		перерывахв)гме-	нагрузкамижду,	стартами		Регуляция нервно-			Применение легкоусвояемых диетических
						эмоционального напряже-			продуктов и ППБЦ в жидком виде в малых
						ния.			количествах, дробно 4 – 10 %-ные растворы
						Возмещение потерь воды			углеводно-минеральных напитков.
						и солей.			Основной прием пищи диетического харак-
						Снабжение	организма		тера с учетом временного режима трениро-
						энергетическими		и пла-	вок (стартов) и процессов пищеварения.
						стическими субстратами.
	периодВосстановительный	этапначальный)аичасыпоздние)б	оконпослеч3-(2-восстановледни-	длительнойчания-соревнопосления	)работынагрузоквательных	Срочное восстановление			4-10%	растворы углеводно-минеральных
						водно-солевого и кислот-			напитков, фрукты (сразу после нагрузки).
						но-щелочного равновесий.			Через 30-60 мин после физической нагрузки
						Восстановление		запасов	– жидкость, богатая углеводами.
						углеводов.			ППБЦ белковой направленности и сбалан-
						Регуляция	пластического		сированные смеси.
						обмена.
						Адекватное	обеспечение		Сбалансированный основной рацион, бога-
						организма	энергетически-		тый углеводами.
						ми и пластическими суб-
						стратами.

9.6 Спортивные диеты

Специалисты по спортивному питанию сильно расходятся во взглядах насчет состава пищи. Большинство рекомендует потреблять не больше 20 % жира, делая основной упор на углеводы (до 70 %). Типовое соотноше- ние белок: жир: углеводы в рекомендуемых диетах примерно 60 – 70:10 – 15:20 – 25 или 2:1:7. Избыток углеводов не всегда способствует оптималь- ной работоспособности. Необходимо учитывать, какое питательное веще- ство служит основным источником энергии при нагрузках, характерных для данного вида спорта.

Низкокалорийная диета Стремясь избавиться от жира, очень многие ограничивают калорий-

ность рациона ниже "поддерживающей" нормы. Использование такой дие-

88

ты для сброса жира иногда наталкивается на непреодолимую преграду: скорость липолиза (сжигания пищевых жиров и собственных жировых за- пасов) резко замедляется, поскольку организм принимает период диеты за голод. Приходится использовать "химию", которая нарушает и без того ненормальный баланс основных гормонов.

Маложирная диета порой приводит к ожирению, поскольку углеводы с высоким гликемическим индексом вызывают усиленный приток инсули- на, который начинает "перетаскивать" глюкозу и триглицериды в жировые клетки. Вдобавок при избытке белка организм использует его в качестве источника энергии, что нерационально и ведет к перегрузке печени и по- чек продуктами метаболизма.

Поэтому рекомендуют включать в питание достаточные количества жиров. Эти рекомендации основаны на практическом опыте и подтвер- ждены многочисленными исследованиями.

Диета "30-40-30" (диета Ironman)

Включает 30 % калорийности за счет белка, 40 % – за счет углеводов и 30 % – за счет жира. Жиры в основном ненасыщенные, то есть расти- тельные масла. Повышенное потребление жира стимулирует ускоренный липогенез и способствует ускорению анаболических процессов.

На самом деле, подобный подход тоже годится не для всех. Питаясь продуктами, содержащими большей частью насыщенные жиры (молоко, мясо) можно перегрузить ими систему, заодно получив избыток холесте- рина. Оптимально, сочетание растительных масел и яиц.

Изокалорийная анаболическая диета Автор Дэн Дюшейн. Основы здесь примерно те же, что в диете "40-

30-30", только число калорий из жира, белка и углеводов примерно равно. А вот выбор пищевых продуктов более свободен. Избыток углеводов мо- жет способствовать накоплению жира; однако он упускает из виду, что высокое потребление пищевых жиров полезно далеко не всем. Ее также стоит дополнить более тщательным подбором продуктов.

"Зонная диета" Сирля Основная идея в "зонной диете" та же, что и в диете "30-40-30". Ее ав-

тор рекомендует следующий состав рациона: примерно одна треть – низ- кожирные источники белка; две трети – овощи, фрукты и зелень; немного жира и почти полное отсутствие крахмала. Строгое ограничение потребле- ния углеводов с высоким гликемическим индексом должно, по мнению д- ра Сирля, способствовать большей скорости утилизации жиров. В отличие от предыдущих диет, "зонная диета" предусматривает, слишком жестко ограниченный набор продуктов. Тем не менее, борьба с перегрузкой угле- водами необходима, особенно если раньше питание проходило обычным образом.

"Анаболическая диета"

Джуд Биасолотто, известный диетолог (август 1997 г) предложил не- обычную схему питания. Пять дней в неделю употребляется в основном

89

белок (до 40 %) и жир (до 75 % общей калорийности), а потребление угле- водов составляет лишь 50 г в день. Затем два дня – углеводами (до 60 % общей калорийности). Такая диета способствует максимально быстрому росту массы. В качестве примера он приводит эскимосов, которые питают- ся в основном жирным мясом и весьма выносливы. Однако, необходимо знать, что северяне живут не слишком долго. В холодном климате потреб- ление жира может быть слегка повышенным. Кроме того, недостаток угле- водов приводит к кетозу (из жира вырабатываются кетоны, используемые в качестве "резервного" источника энергии). Кетоз неблагоприятно влияет на мозг.

Лучше сочетать мясо, яйца и молоко, рыбу. Однако проблема с вред- ным воздействием избытка холестерина остается. Сам д-р Биасолотто не советует следовать его диете более 1 – 2 месяцев.

Диета Эткинса Это “предок” всех высокобелковых диет, появившийся на свет в 60-е

годы. На ее основе выросла и “изокалорийная” система, и “анаболическая диета” Биасолотто, и множество других экстремальных подходов.

Д-р Эткинс советует потреблять в основном белок и зелень, практиче- ски избегая крахмала. По его мнению, таким образом можно “выправить” чувствительность к инсулину, нарушенную избытком углеводов в пище, и успешно сбрасывать вес.

Но она не заслуживает серьезного внимания. Недостатки, присущие мясному рациону – кетоз и избыток насыщенного жира.

Ротационные диеты Основаны на циклическом чередовании калорийности рациона с соот-

ветствующим подбором продуктов. Длительность цикла может быть раз- ной, причем не всегда оптимальной. Например, годовой цикл культуриста, выступающего раз в год: 8 месяцев набора массы, 4 месяца сброса жира. Эффективность близка к нулю, если не использовать специальные медика- менты (стероиды, термогены, диуретики). Более рациональны системы с меньшими циклами, максимум 1 – 2 месяца. При этом организм не успева- ет привыкнуть к новому режиму и реагирует нужным вам образом.

Циклическая диета по Торбьорну Акерфельдту Эта диета составляет часть нашумевшей "системы Циклического Ана-

болического Взрыва Тренировок и Питания". Она предназначена исключи- тельно для быстрого наращивания мышечной массы.

Идея проста: в течение двух недель едите все вподряд – вплоть до гамбургеров и хот-догов! Затем резко снижаете калорийность и две недели сидите на "голодном пайке". За время переедания тело, по мысли автора диеты, наращивает прежде всего мышцы (в 2 раза больше, чем жира), а при голодании – тратит в основном жир, поскольку избыток его стимули- рует усиленный липогенез. В конце цикла вы получаете прирост чистой мускулатуры (попсовая диета).

90