9. Сила как физическое качество (определение понятия, методика развития, тесты)

Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий.

Виды силовых способностей:

1. Собственно-силовые способности.

2. Скоростно-силовые способности (быстрая сила, взрывная сила).

3.Силовая выносливость: динамическая силовая выносливость; статическая силовая выносливость.

4. Силовая ловкость.

Средства воспитания силовых способностей:

1. Упражнения с весом внешних предметов (штанга, гиря, гантели).

2. Упражнения с весом собственного тела.

3. Упражнения с использованием тренажерных устройств.

4. Рывково-тормозные упражнения (быстрая смена напряжения мышц антогонистов и синергистов).

5. Изометрические упражнения (статические).

6. Дополнительные средства

а) с использованием внешней среды (бег и прыжки по песку, в гору, против ветра);

б) упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, жгуты, мячи);

в) упражнения с противодействием партнера.

Методы воспитания силовых способностей

Метод	Вес отягощения (от максимального)	Количество повторений	Паузы отдыха	Качества
Максимальных усилий	максимальный 100 и более	чаще 1 (3)	до восстановления (2-5 мин)	максимальная сила
Непредельных усилий («до отказа»)	20-80 %	10-100	в зависимости от веса; возможно выполнение упражнений на фоне усталости	силовая выносливость
Динамических усилий	15-40 %	1-5	до восстановления	скоростно-силовые
Статический	Возможно воспитание как максимальной силы (предельный вес, 1-2 сек), так и силовой выносливости (меньший вес отягощения, 10-12 сек.)
Стато-динамический	Использование двух методов в рамках одного занятия
Круговой	Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы

Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития силовых способностей

1. С помощью измерительных устройств (динамометры, динамографы).

2. С помощью контрольных тестов на силу: прыжок в длину или высоту с места, прыжки на скакалке, поднимание туловища или ног в положении лежа, отжимание, подтягивание на низкой или высокой перекладине, броски набивного мяча из различных положений.

10. Скоростные способности (определение понятия, методика развития, тесты)

Скоростные способности – это совокупность индивидуальных способностей, обуславливающих быстроту выполнения двигательных действий.

Средствами воспитания быстроты являются упражнения, выполняемые с предельной или околопредельной скоростью. Их подразделяют на три основные группы:

1. Упражнения, направленно воздействующие на отдельные компоненты скоростных способностей (быстроту реакции, скорость выполнения отдельных движений, частоту движений, стартовую скорость, скоростную выносливость, быстроту выполнения последовательных двигательных действий в целом – бег, плавание, ведение мяча).

2. Упражнения комплексного воздействия (разностороннего) на все основные компоненты скоростных способностей (спортивные игры, подвижные игры, эстафеты, единоборства).

3. Упражнения сопряженного воздействия

а) на скоростные и другие способности;

б) на скоростные способности и совершенствование двигательных действий (бег, плавание и т.д.).

Методы воспитания скоростных способностей:

I. Метод строго регламинтированного упражнения.

1. Метод повторного выполнения действий с установкой на максимальную скорость движения.

2. Вариативный или переменный метод – чередование движений с высокой интенсивностью (4-5 мин) и движений с меньшей интенсивностью.

II. Соревновательный метод обеспечивает боле высокий эмоциональный подъем, необходимый для проявления максимальной быстроты.

III. Игровой метод обеспечивает широкую вариативность действий, препятствующую образованию «скоростного барьера», т.е. стабилизации скорости.

Методика воспитания скоростных способностей:

1. Упражнение должно быть хорошо освоено.

2. Длительность выполнения упражнения должна обеспечивать высокую интенсивность работы на всем ее протяжении.

3. Упражнение должно вызывать значительную мобилизацию функциональных систем (не ниже 88 % от максимального).

4. Продолжительность пауз отдыха такова, чтобы к началу следующего упражнения физико-химические сдвиги были почти нейтрализованы и возбудимость нервной системы была повышенной.