2. Шляхи оптимізації розумової праці

У процес розумової праці необхідно входити поступово. Інколи аспіранти, які відразу „налягали” на вивчення літературних джерел і обробку результатів власних досліджень, забували про ритмічність роботи та відпочинку, виснажували нервову систему і вибивалися з творчого процесу. Адже при будь-якому ритмі праці слід строго дотри­муватися біологічної ритмічності життєвих процесів, а отже моде­лювати свій власний режим праці. Слід пам’ятати, що продуктивна розумова праця не може бути без високої організованості та раціо­нального планування.

Не менш важливою умовою високопродуктивної праці є чергування праці з відпочинком, а також заміна одних форм праці іншими. При цьому усувається втома однієї групи нервових клітин, що працюють, іншою групою незадіяних клітин. До виснаження клітин мозку і хро­нічної втоми часто приводить недосипання. Важливо вміти чергувати працю і відпочинок протягом робочого дня, переривати розумову працю фізичними вправами або ж фізичною роботою в саду чи май­стерні.

Умовами успішної розумової праці є систематичні вправи та трену­вання, удосконалення й автоматизація навичок, сприятлива соціальна обстановка (дружній колектив, повага оточуючих до твоєї праці). Не останнє місце займають й винагороди за розумову працю, зокрема платня.

Організація розумової праці, як і фізичної, має базуватися на за­конах фізіології, психології та гігієни. Емоційний тонус працюючого піднімає естетичність середовища, яке забезпечується дизайном.

З психофізіологічного погляду, робоче місце розподіляється на дві частини: сенсорне поле, яке впливає на аналізатори працівника і є джерелом професійних, зокрема естетичних інформацій, і моторне поле, до якого належить та частина робочого місця, на яку людина впливає своїми рухами під час праці.

Організовуючи з естетичних позицій робоче місце, ми цілеспря­мовано впливаємо на формування емоційного позитивного ставлення людини до праці.

До системи раціональної організації праці належать необхідні гігі­єнічні умови повітряного середовища приміщень, призначених для виконання розумової праці: робочий кабінет, офіс, бібліотека. Темпе­ратура у приміщенні має сягати +18 - 20 °С, оптимальна вологість - 50-70 %, а рух повітря не повинен перевищувати 0,2 м/с. Усі вказані гігієнічні нормативи відіграють суттєву роль у процесах терморегуля­ції. Відхилення від них негативно відбивається на продуктивності розумової праці. В умовах надто високих та надто низьких температур знижується увага. Водночас холодне і перезволожене повітря приз­водить до швидкого переохолодження організму, а надто сухе повітря викликає сухість слизових оболонок і шкіри. Взагалі підвищення темпе­ратури і вологості повітря змінює тонус периферичної нервової сис­теми, розподіл крові в організмі, діяльність органів дихання, серця тощо.

Поява функціональних зрушень і зниження працездатності часто викликаються зміною газового складу повітря у приміщенні, зокрема підвищенням вмісту вуглекислоти, що вимагає систематичного венти­лювання.

Довготривале сидіння, по 6 - 8 год в одній і тій же позі з нахиленою головою є також негативним з точки зору здоров’я працівника фак­тором. Відомо, що у момент посиленої розумової праці колообіг крові мозку збільшується у 8-10 разів і навіть більше. Все це прискорює втому.

При втомі й ослабленні тонусу шийних м’язів голова опускається, утруднюється праця очей, згинається хребет, зменшується екскурсія ребер, знижується об’єм повітря, який вдихає людина. Протягом трива­лого сидіння за робочим столом у нижніх частинах легенів, в органах черевної порожнини і в нижніх кінцівках спостерігається застій крові.

Поза працюючого, виходячи з вимог ергономіки, має бути наступ­ною. Стопи ніг мають опиратися на підлогу або підставку. Більша частина стегна має бути розміщена під прямим кутом. Тулуб має опиратися на поперекову ділянку. Під час писання обидва передпліччя злегка опираються у стіл. Очі розташовані паралельно до краю стола на відстані від предметів праці 25-30 см. Тулуб розташований на відстані 3 см від стола.

Важливо стежити за освітленням робочого місця. Адже правильне освітлення запобігає зоровій і загальній втомі. Недостатнє або ж неправильно організоване освітлення призводить до зниження зору та змін у центральній нервовій системі. Найоптимальнішим є природне розсіяне світло. Штучне освітлення у вигляді лампи, яка має стояти зліва, повинно бути не менше 150 лк.

Забарвлення стін у робочому кабінеті має бути ясним, жовто-зеле- них відтінків.

Негативним фактором, що шкодить продуктивності розумової ді­яльності, є шуми, рівні яких мають відповідати нормативам.

Зупинимося трохи детальніше на режимі праці та відпочинку.

Зразком раціонального робочого часу і величезної працездатності вважається визначний фізіолог, лауреат Нобелівської премії І. Павлов. Наведемо приблизний режим для людей розумової праці за І. Пав- ловим. Щоправда, сам учений для себе мав дещо інший розпорядок дня, якого строго дотримувався. Його робочий день розпочинався о 7.30. Сніданок о 8 год, після чого годину він працював у своєму кабінеті. О 9.30 йшов до Інституту експериментальної медицини або Фізіологічного інституту, де продовжував працю до 18.00. Після обіду відпочивав до 21.30. Після вечері (о 22.00) йшов до свого кабінету і там працював до пів на другу ночі.

Розпорядок дня за І. Павловим

1. Ранкова гімнастика.

2. Повітряна ванна; водна процедура - обтирання, обливання, душ.

3. Перший сніданок (не поспішаючи).

4. Ранкова прогулянка або ходьба пішки на роботу.

5. Паузи підчас роботи (після 2-3 год роботи необхідно робити 10 - 15- хвилинні перерви).

6. Другий сніданок (на роботі).

7. Денна прогулянка або ходьба пішки з роботи.

8. Невеликий відпочинок перед обідом і після роботи.

9. Друга половина робочого дня - в закладі або розумова робота вдома.

10. Година для відпочинку в домашній обстановці: легка фізична праця або відвідання кіно, театру, лекцій.

11. Легка вечеря (простокваша, фрукти тощо)

12. Тепла ванна або прогулянка на свіжому повітрі перед сном. Сон не менше 7-8 годин.

Одним з найважливіших засобів підвищення працездатності є, як вже згадувалося, чергування праці й відпочинку. Необхідна чітка регламентація перерв на відпочинок, оскільки стихійні перерви менш ефективні. Напружена наукова праця має чергуватися з фізичними вправами.

Як відомо, відпочинок може бути активний і пасивний. Пасивний відпочинок - прогулянка тихими алеями парку, відпочинок на лежаку чи на гамаку, а головне - сон. Найшвидше відновлює фізичну і духовну рівновагу активний відпочинок, пов’язаний з рухами, прогулянками, походами, подорожами, спортивними іграми. Активний відпочинок необхідний під час роботи і в кінці дня, і в кінці тижня, і у вихідний день, і в час трудової відпустки. Найкраще це робити в рекреаційних зонах, у лісах, об’єктах садово-паркового мистецтва. В містах ви­діляють ближню, середню і дальню рекреацію. Рекреація в сучасному розумінні - це відновлення сил в місцях відпочинку.

Ближня рекреація - відпочинок у саду чи сквері біля житлового будинку чи місця праці. Цей тип рекреації ще називають „біля порогу”. Адже тут можна відпочити в перерві між розумовою працею в служ­бових чи домашніх умовах.

Середня рекреація - відпочинок у мікрорайонному парку (пішо­хідний перехід до місця відпочинку триває близько 15 хв). Цим типом рекреації можна скористатися перед роботою чи після роботи, або в обідню перерву.

Дальня рекреація - відпочинок у загальноміських парках і лісо­парках (добиратися трамваєм чи тролейбусом 30-40 хв). Найкраще використовувати ці місця відпочинку в кінці робочого тижня - суботу чи неділю.

Під час праці необхідно робити перерви кожні 1,5-2 год, вико­ристовуючи їх для відвернення уваги від основної проблеми, можна зробити декілька фізичних вправ або провести обтирання обличчя і тіла холодною водою. Ходіння, що чергуються з сидінням, викликає поліпшення колообігу в судинах м’язів. Добре діють у боротьбі з втомою при виконанні розумової праці глибокі рухи 6-12 разів за хвилину з гімнастичними вправами

.Середня потреба дорослої людини з нормальною вагою тіла в харчових речовинах — формула збалансованого харчування

Харчові речовини	Добова потреба	Харчові речовини	Добова потреба
Вода *,мп	1750-2200	Органічні кислоти, г:
в т.ч.:		(молочна, лимонна і т.д.)	2
питна (вода, чай, кава)	800-1000
іцо міститься в перших		Баластні речовини, г:
стравах	250-500	(клітковина, пектин)	25
що міститься в продуктах	700
		Жири, г:	80-100
Білки, г	80-100	в т.ч.
в т.ч.		рослинні поліненасичені	25-30
тваринні	50	жирні кислоти	10-15
		холестерин	0,3-0,5
Незамінимі кислоти, г:		фосфоліпіди	5
триптофан	і
лейцин	4-6	Мінеральні речовини, мг:
ізолейцин	3-4	кальцій	800-1000
валін	3-4	фосфор	1200-1500
треонін	2-3	натрій	4000-6000
лізин	3-5	калій	2500-5000
фенілаланін	2-4	хлориди	5000-7000
метіонин	2-4	магній	300-500
		залізо	15
Замінимі кислоти, г:		цинк	10-15
гістидин	1,5-2	марганець	5-10
аргінін	5-6	хром	0,2-2,25
цістеін	2-3	мідь	2
тирозин	3-4	кобальт	0,1-0,2
аланін	3	молібден	0,5
серин	3	селен	0,5
глутамінова кислота	16	фториди	0,5-0,10
аспаргінова кислота	6	йодиди	0,1-0,2
пролін	5
глікокол	3	Вітаміни, мг:
		вітамін С (аскорбінова
Вуглеводи, г	400-500	кислота)	50-70
в т.ч.		вітамін В. (тіамін)	1,5-2,0
крохмаль	400-500	вітамін В2 (рибофлавін)	2,0-2,5
цукор	50-100	вітамін Р (рутин)	25
		вітамін В9 (фолієва кислота)	0,2
Вітаміни, мг:		вітамін Е (різні форми}	12-15
вітамін РР (нікотинова		вітамін К (різні форми)	0,2-0,3
кислота)	15-25	ліпоєва кислота	0,5
вітамін В3 (пантотенова		інозит	0,5-1,0
кислота)	5-10
вітамін А (різні форми)	1-3	Загальна калорійність,	3000
вітамін В6 (пірідоксин)	2-3	ккал
вітамін В)з (кобаламін)	3 мкг
вітамін Н (біотин)	0,15-0,3
холін	500-1000
вітамін Д (різні форми)	100 МЕ

Активний відпочинок після роботи може бути у вигляді пішохідних прогулянок або занять спортом. Повернення з роботи пішки діє від­волікаюче на нервову систему. Знімають втому передвечірні прогу­лянки. Систематичні прогулянки сприяють поліпшенню мозкового колообігу, зниженню кров’яного тиску і посиленню обміну речовин. Під час ходіння поліпшується діяльність шлунково-кишкового тракту. Післяобідній короткотривалий сон корисний, але якщо він не пере­шкоджає нічному сну.

Активний відпочинок у вихідні дні необхідний для того, щоб пере­ключитися на інші види діяльності і розвантажитися від психоемо­ційного та фізичного монотонного процесу розумової праці. Це може бути неважка суботня робота в саду, чи на городі, а в неділю - духовний відпочинок. У будь-якому випадку, для того щоб творити - треба думати. А найкраще думається у вільний час, особливо на природі.

Активний відпочинок під час відпусток полягає у звільненні думок від повсякденної праці, чого найкраще можна домогтися подорожуючи (наприклад на байдарках чи автомобілі), у туристських походах, на рибалці чи полюванні, а взимку - катаючись на лижах (гірськолижний відпочинок). У вільний час щоденно необхідно проводити гігієнічну гімнастику.

Активний відпочинок за загальним законом життя ритмічно зміню­ється сном. Сон є життєво необхідним фізіологічним станом організму, що забезпечує найповніший відпочинок. Без сну організм гине значно швидше, ніж від голоду. Сон відновлює усі функції організму, його працездатність і в першу чергу працю головного мозку.

Важливим в умовах організації розумової праці є раціональне зба­лансоване харчування (табл. 10.2).

Контрольні запитання та завдання

1. Дайте визначення поняття „розумова праця”.

2. У чому полягають фізіологічні особливості розумової праці?

3. Які негативні фактори впливають на стан здоров’я людей, зай­нятих розумовою працею?

4. Яке значення має розпорядок дня для організації продуктивної праці?

5. Навіщо необхідно планувати режим праці та відпочинку?

6. Які види відпочинку рекомендуються для людей розумової праці?

7. Що таке режим збалансованого харчування?