116. Какие упражнения позволяют человеку изменить свое поведение в стрессовых ситуациях и тем самым оказать себе психологическую помощь?

Чтобы изменить поведение типа А, необходимо сломать некото­рые устоявшиеся стрессовые привычки. Такие изменения дости­гаются с помощью специальных упражнений, вынуждающих приобретать новые привычки и избавляться от старых. Повто­рив эти упражнения несколько раз, вы научитесь автоматически управлять стрессом и сможете придумать новые приемы, на­правленные на присущие именно вам стереотипы поведения типа А. Выполнение данных упражнений очень важно для фор­мирования привычки, потому что физическое действие намного эффективнее размышлений на эту тему.

1. Определите, какая ваша деятельность вызывает поведение типа А, и перестройте ее, используя поведение типа В. Со­ставьте список подобных ситуаций. Если, например, стояние в очереди вызывает признаки стресса, то в следующий раз, когда вам придется делать это, сознательно постарайтесь не раздра­жаться, Подумайте о радости приближающегося выходного дня, о чем-то забавном, о том, что вы прочитали или увидели по телевизору и т.д. Со временем мысли о приятном будут при­ ходить вам в голову легко и естественно.

2. Во время еды после каждого проглатывания пищи клади­ те на стол столовые приборы. Сосчитайте до двадцати. Это вы­нудит вас замедлить темп принятия пищи и оставит больше времени для разговоров и общения. Привычка к замедленной еде перейдет и на другие виды деятельности.

3. Заставьте себя больше отдыхать. Составьте список заня­тий, доставляющих вам удовольствие. Например, вместо того чтобы читать материалы, нужные для работы, купите интересную книгу и насладитесь самим процессом чтения. На­значьте день, когда пойдете смотреть комедийный фильм или поедете за город. Очень скоро вы почувствуете изменения и начнете замечать любое негативное действие и поведение, влияющее на ваше здоровье.

4. Проведите целый день, не глядя на часы. Сделайте усилие, чтобы забыть о времени. Повторите этот прием несколько раз и вы узнаете, насколько приятно перестать постоянно следить за временем.

5. Замечайте, когда вы хмурите брови или делаете недовольное выражение лица. Это упражнение приучит вас ощущать разницу между недовольным и довольным выражением. В кон­це дня запишите все, что заметили. Через одну-две недели вы будете фиксировать гримасы недовольства и соответственно распознавать источник стресса.

6. Задайте себе позитивные инструкции типа В и составь­те их список. Не бойтесь произносить выражения типа В «расслабься», «умерь скорость», «сохраняй спокойствие», «не спеши, будь проще» и т.д. Слуховое восприятие усилит их эф­фект. Со временем это станет настолько привычным, что они будут извлекаться из подсознания бей облачения в словесную форму.

7. Поощряйте себя. Выберите стереотип поведения типа В и следуйте ему целую неделю. В случае успеха в конце недели на­градите себя чем-то особенным. Признание вашего достиже­ния путем поощрения закрепит процесс переучивания.

8. Учитесь уверенности в себе. При Выраженном диском­форте в случае разногласий с другими людьми постепенно, хо­тя бы по минуте ежедневно, находите возможность не укло­няться от разрешения мелких разногласий. Постепенно вы об­ретете уверенность в том, что свои эмоции можно выражать непринужденно и неагрессивно.

9. Уясните причину гнева. Как только начнете сердиться, попытайтесь понять, что именно вызвало гнев, Это позволит вам легче разработать стратегию, устраняющую его источник.

10. Прямая коммуникация возможна не всегда. В этих слу­чаях старайтесь разрешить конфликт как можно быстрее пу­тем общения с человеком, который хочет, может и умеет вам помочь.

11. Постарайтесь лучше вникать в ситуацию. Подумайте, что может чувствовать человек, на которого вы сердитесь. Ес­тественно, что, проявляя больше сочувствия, вы станете менее агрессивным и более сговорчивым. Этот прием возможен при возникновении непринципиальных разногласий с партнером.

12. Найдите способы предотвращать ситуации, провоцирующие ваш гнев. Подобные ситуации, как правило, стереотип­ны. Установите причину гнева и поищите решение, позволяю­щее устранить или обойти ее.

13, Возьмите карандаш и бумагу, напишите способ решения проблемы. Само это занятие избавит вас от гнева, поскольку вы будете позитивно реагировать на него.

Описанные выше приемы психологической самопомощи просты и доступны и могут быть полезны людям разного воз­раста и уровня образования. Эта работа над собой может стать первым и очень важным опытом самопознания, основанием для личностного роста человека, началом его пути к самосовершенству. В случаях затруднений по использованию приведенных приемов, а также при наличии актуальной психологи­ческой проблемы, с которой человек не может самостоятель­но справиться в данный момент, ему следует обратиться к про­фессиональному психологу.

ЛИТЕРАТУРА

1. Голизек Э. Преодоление стресса за 60 секунд. М., 1995. С. 12—15.