Эффективные техники управления стрессом

Стресс проявляется тогда, когда человек теряет способность адекватно реагировать на новые требования. Жизнь предполагает постоянное столкновение старого и нового, постоянное изменение, появление новых требований. Эффективный подход к управлению изменениями означает, в первую очередь, проведение тщательной ревизии своей компетенции и оценку новых требований. Общая же стратегия управления изменениями включает шесть стадий:

1) замораживание - стадия некоторого снижения эффективности деятельности в связи с новыми требованиями;

2) отрицание изменений - нормальная реакция человека на новое как средство безопасности;

3) некомпетентность - приспособление старых, привычных способов и методов для переработки новых требований;

4) размораживание - это нахождение новых ценностей и идей, которые бы согласовывались с новыми требованиями и изменениями;

5) экспериментирование - попытки нового поведения, в связи с изменившимися ценностями;

6) замораживание - принятие и закрепление нового поведения.

Перечисленные стратегии - личностный рост, управление эмоциями и управление жизненными изменениями - являются основными компетенциями человека, которые позволяют управлять стрессом, предупреждать и преодолевать его негативные последствия, а в целом управлять своим здоровьем и извлекать новые резервы для повышения эффективности своей жизнедеятельности.

Техника выполнения ритмического дыхания: Примите удобную позу, подождите, пока дыхание самостоятельно не отрегулируется до нормального ритма в покое. Направьте свое внимание на биение сердца. Это легко сделать - достаточно сосредоточиться на области сердца, чтобы начать чувствовать его. Когда вы станете улавливать удары сердца, остается сознательно синхронизировать сердечный и дыхательный ритмы. Отсчитывайте два удара на вдох и четыре удара на выдох и дышите так приблизительно в течение минуты.

В дальнейшем можно постепенно прийти к трем ударам на вдох и шести на выдох. Если вам не трудно - продолжайте вдох до четырех ударов сердца, а выдох до восьми. Заметьте, что речь не идет о задержке дыхания после вдоха.

Прежде чем начинать ритмическое дыхание, важно сначала установить ритм и увеличить продолжительность вдоха и выдоха. Вскоре должна установиться отличная синхронизация и вы заметите, как правильное сознательное и ритмичное дыхание целиком поглощает ваше внимание, что является одной из целей упражнения.

В результате наступают спокойствие и бодрость. Никакое другое средство не может сравниться с ритмическим дыханием в борьбе с перенапряжением, которое мы испытываем в повседневной жизни.

Упражнения. Физические упражнения не только способствуют общему укреплению здоровья, но также помогают управлять эмоциональным стрессом и напряжением. С одной стороны, упражнения могут временно эмоционально удалить от стрессового окружения или ситуации. Хорошая физическая форма и здоровье повышает способность контролировать стресс, когда он возникает.

Релаксация и медитация. Существует множество техник релаксации и медитации, которые помогают контролировать стресс и улучшают физическое и психическое состояние. В то время как некоторые виды техник медитации и релаксации лучше осваивать с тренером в классе, но также возможно обучиться медитации самостоятельно. Существует сотни различных видов релаксационных методов, ранжирующихся от аудио CD до групповых боевых искусств и фитнесс классов. Здесь приведены примеры этих видов программ, являющихся доступными, которые повышают способность к релаксации:

Аутогенная тренировка. Разработанная в начале 20 века, эта техника базируется на пассивной концентрации и осознании ощущений организма. Посредством повторения так называемых аутогенных «формул» человек фокусируется на различных ощущениях, таких как тепло или тяжесть, в различных частях тела. Аутогенная тренировка использовалась врачами как часть терапии при многих состояниях. Никакие особенные физические навыки или упражнения не используются, тем не менее, люди, желающие обучиться этой технике, должны быть готовы потратить время и запастись терпением. Поскольку эта техника несколько более сложная, чем некоторые релаксационные методы, курс - обычно лучший способ обучения этому методу.

Медитационные техники. Переходя от практик, связанных со специфическими религиями или верованиями, к методам, фокусирующимся исключительно на физической релаксации, медитация является одной из наиболее популярных техник для достижения физической и умственной релаксации. Существуют тысячи различных способов медитации, им можно обучиться самостоятельно. Медитативное состояние - это одно из таких состояний, при котором возникает глубокая концентрация и фокусирование на своей внутренней сути, при этом происходит успокоение души, эмоций и тела. Медитативное состояние может быть достигнуто путем структурированной (как в ежедневной повседневной практике), так и неструктурированной (например, будучи одним на улице) деятельности. Хотя можно обратиться к учителю медитативных искусств, некоторым техникам можно обучиться и через книги или при онлайн обучение.

Одним из видов медитации, который популяризуется последние несколько десятилетий, является ТМ, или трансцендентная медитация. Цель ТМ - достижение трансцендентного сознания, или простейшей формы осознания. Она практикуется в течение 15-20 минут по утрам и вечерам и относительно легка для обучения.

Прогрессивная мышечная релаксация: Прогрессивная мышечная релаксация является методом, разработанным в 1930гг., во время которого мышечные группы напрягаются, а затем поочередно расслабляются. Этот метод основывается на идее, что психическая релаксация является естественным результатом физической релаксации. Хотя вовлекается мышечная активность, эта техника не требует специальных навыков или условий, и ей может обучиться почти каждый. Прогрессивная мышечная релаксация обычно практикуется по 10-20 минут в день. Как и при релаксационном ответе, требуются практика и терпение для достижения максимального эффекта.

Цигун: Военное искусство цигун - древняя китайская оздоровительная система, которая сочетает физическую подготовку (такую как изометрические, изотонические и аэробные упражнения) .

Тай-ши: Также как и цигун, тай-ши является китайским боевым искусством. Оно было определено как вид «медитации в движении» и характеризуется мягкими, плавными движениями, которые подчеркивают точность и силу.

Йога: Существует много форм йоги, древнего индийского вида упражнений, основанных на идее о том, что тело и дыхание связаны с душой.