30. Причины развития близорукости. Упражнения на укрепление внутренних и наружных глазных мышц, улучшающие зрительную работу на близком расстоянии.

Благодаря зрению мы можем взаимодействовать с окружающей средой: различаем предметы, их месторасположения, различаем цвета и т.д. И его ослабление лишает человека информации о нём, затрудняет его познание. Одна из причин ухудшения зрения – близорукость. У школьников от 2,3 до 16,2% и более, у студентов процент выше. Близорукость, миопия (от греческого «мио» - щуриться и «опсис» - взгляд, зрение) – один из недостатков рефракции глаза. В результате чего, люди, страдающие им, плохо видят отдалённые предметы. Главная причина: длительная зрительная работа на близком расстоянии (чтение, письмо, черчение), плохое освещение и гигиенические условия, из-за недостаточного физического развития, т.е. необходима ФК и её прогрессирование. Ослабление глазных мышц можно исправить с помощью специально разработанных комплексов ФУ, которые предназначены для укрепления мышц, но не стоит увлекаться, т.к. чрезмерно тоже вредно. ФК, подвижные игры на свежем воздухе, спорт должны занять важное место в комплексе мер по профилактике близорукости. Следовательно, происходит укрепление организма, повышение работоспособности глазных мышц, укрепление склеры глаза (бег, плавание, ходьба на лыжах) и выносливости зрения. Можно заниматься самостоятельно, соблюдая все правила: режим дня и отдыха, питания и гигиену. Формы самостоятельных занятий: утренняя зарядка - для глаз, физкультпаузы во время работы и учёбы – элементы самомассажа, закаливание организма (3-4 раза в неделю – утренняя гимнастика и для глаз ежедневно). Постепенно увеличивать нагрузку. Самостоятельные упражнения для глаз - это движения глазными яблоками во всех возможных направлениях: вверх и вниз, в стороны, по диагонали и круговые, а также упражнения для внутренних мышц глаз. Голова максимально неподвижна, темп средний или медленный. Повторять 4-5 раз и увеличивать до 8-12 раз. Отдых в процессе зрительной работы: помассировать глазные яблоки (закрытые веки) 10-15 секунд, затем быстро поморгать в течении 15-20 секунд, закрыть глаза и посидеть так 1-2 минуты, а затем выполнить упражнения для наружных и внутренних мышц глаз в течении 1 минуты. Не забывать: осмотр у офтальмолога не реже 1 раза в 3 месяца! Занимающийся должен проводить самоконтроль: пульс – дыхание, окраска кожи лица (побледнение или покраснение), губ, настроение и т.д.

Специальные упражнения для наружных мышц глаз: 1. И.п. – сидя, крепко зажмурив глаза на 3-5 секунд, а затем открыть глаза на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз. Это укрепляет мышцы век, расслабляет мышцы и улучшает кровообращение в них. 2. И.п. – сидя. Быстро моргать в течении 1 минуты. Улучшает кровообращение. 3. И.п. – стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 секунды, держать палец правой руки по средней линии на расстоянии 25-30 см от глаз, правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, провести взгляд на кончик пальца и смотреть на него 3-5 секунд, опустить руку. Повторить 10-12 раз. Снижает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии. 4. И.п. – стоя. Вытянуть вперёд руку, смотреть на кончик пальца, расположенный по средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока палец не начнёт двоиться. Повторить – 6-8 раз. 5. И.п. – сидя. Закрыть веки и массировать их круговыми движениями в течении 1 минуты. Это расслабляет мышцы глаз. 6. И.п. – сидя. Медленно переводить взгляд с пола на потолок и обратно, голова неподвижна. Повторить - 8-12 раз.

Специальные упражнения для внутренних мышц глаз: 1. бросить мяч вверх и поймать его – 7-8 раз. 2. бросить сильно мяч об пол, дать ему возможность подняться вверх, поймать – 6-8 раз. 3. передача партнёру из-за головы – 10-12 раз. 4. броски теннисного мяча в мишень – 8-9 раз. 5. броски баскетбольного мяча – 12-15 раз. 6. верхняя/нижняя передача волейбольного мяча – 5-7 минут 7. игра в бадминтон через сетку и без неё – 15-20 минут. 8. игра в большой теннис у сетки и через сетку – 15-20 минут. При выполнении этих упражнений голову не поворачивать, а глазами водить медленно: 1. И.п. – лёжа на спине, руки в стороны, из правой руки в левую руку передавать мяч. Смотреть на мяч – 10-12 раз. 2. И.п. – сидя на полу. Одна нога несколько поднимается, а другая опускается; затем наоборот. Смотреть на носок одной ноги. 3. И.п. – лёжа на спине. Согнуть ноги и подтянуть к груди с помощью рук. Дыхательные упражнения: 1. И.п. – стоя. На 4 счёта – вдох, на 4 счёта – выдох. Повторить 6-8 раз. 2. И.п. – стоя. Тоже самое, но во время ходьбы. На 4 шага – вдох/выдох. 3. И.п. – стоя, руки на животе. При вдохе надавить руками на переднюю брюшную стенку, слегка выпятить живот, при вдохе втянуть брюшную стенку. 4. И.п. – стоя. Сделать вдох и, не выдыхая, несколько раз выпятить живот, при выдохе втянуть брюшную стенку. 4. И.п. – стоя. Сделать вдох, и, не выдыхая, несколько раз выпятить живот вперёд, а затем втянуть – 5-6 раз. 5. Массаж шейного отдела может стабилизировать зрительные функции и служить одним из методов в комплексном лечении близорукости – 2-3 раза в неделю. Верхом на стуле, руки на спинке и голову к ним, и массажист делает поглаживания, разминание 30-40 секунд с одной стороны. Делать это нужно ритмично.

31-32. Осанка (определение). Факторы, формирующие осанку. Виды нарушения осанки. Способы и средства профилактики и коррекции осанки.

Осанка – это важный компонент здоровья. Осанка – это привычное положение тела непринуждённо стоящего человека (а походка – движение). «Конь без хорошей осанки – есть корова». Формирование осанки происходит под влиянием многих факторов: 1. характера строения и степени развития костной системы. 2. связочно-суставного и нервно-мышечного аппарата. 3. особенности условий труда и быта. 4. нарушение деятельности и строение организма после некоторых заболеваний, особенно перенесённых в детстве. Правильная осанка обеспечивает оптимальные условия для функций всех органов и систем организма как единого целого. Наибольшую роль в формировании играют – позвоночник и таз. А так же рост, масса тела, отдельные параметры тела, степень развития мускулатуры и подкожного жирового слоя. Нормально сформированный позвоночник имеет 4 физиологических кривизны в сагиттальной плоскости: 2 из них обращены выпуклостью вперёд: шейные и поясничные лордозы. 2 – назад: грудной и крестцово-копчиковый кифозы. Физиологические кривизны позвоночника формируются в процессе роста и развития. Они помогают сохранять равновесие, смягчают толчки и сотрясение при движениях. В процессе возрастного развития физиологические изгибы могут изменяться в зависимости от угла наклона таза и тяги мышц, окружающих позвоночник. Это позволяет воздействовать на формирование изгибов специально подобранными упражнениями. Характеристика осанки. Правильная осанка характеризуется симметричным расположением тела относительно позвоночника. При этом: голова прямо, подбородок слегка приподнят, плечи развёрнуты, надплечья расположены на одном уровне, углы образованные боковой поверхности шеи симметричны, живот подтянут, ноги разогнуты в коленных и тазобедренных суставах, грудная клетка не имеет западений или выпячиваний и симметрична средней линии, лопатки прижаты к туловищу, их углы расположены на одной горизонтальной линии, треугольники талии симметричны.

Формирование дефектов осанки. Существенную роль играют неправильное ФВ и связанное с ним недостаточное ФР ребёнка, плохие условия гигиенического воспитания (стеснённая одежда, мягкая кровать), а так же перенесённые в детстве заболевания (рахит, туберкулёз, инфекционные заболевания). Осанка может измениться под влиянием неблагоприятных рабочих поз (круглая спина у слесаря, токаря), а так же занятия видами спорта как: велоспорт, бокс, лыжные гонки, волейбол, плавание. Круглая спина характеризуется уменьшением изгибов шейного и особенно поясничного отделов и увеличением изгиба грудного отдела позвоночника. Внешние признаки круглой спины: голова вперёд, дугообразная спина, свисающие плечи, крыловидные лопатки, несколько свисающий живот, уплотнённые ягодицы, слегка согнутые в коленях ноги. При круглой спине связки и мышцы спины растянуты, а грудные мышцы укорочены. Запущенные формы круглой спины могут приобрести устойчивый характер и весьма трудно поддаются исправлению. Плоская спина характеризуется уменьшением всех физиологических изгибов позвоночника, но особенно в поясничной области. Вследствие чего, его рессорная функция снижена, а это в свою очередь отрицательно сказывается на состоянии головного и спинного мозга при беге, прыжках и т.д. В связи с этим люди с подобной деформацией жалуются на быструю утомляемость, головные боли, снижение физической работоспособности. Основной причиной уплощения спины является недостаточный угол наклона таза. Систематические занятия ФК помогают выработать правильную осанку.

На уроках ФК, а так же самостоятельно необходимо выполнять следующие упражнения: 1. И.п. – встать спиной к стенке; затылок, лопатки, ягодицы и пятки касаются стены. Запомнить это положение (прочувствовать), затем сделать шаг вперёд и вернуться в исходное положение. 2. И.п. то же – стоя у стены, присесть и встать, не отрывая головы, спины и таза от стены. 3. Принять правильную осанку и сделать несколько гимнастических упражнений, снова принять правильную осанку. Проверить её перед зеркалом. Для формирования правильной осанки и устранения её недостатков необходимо равномерно развивать мышцы всего тела, тренировать навык правильного стояния, лёгкой походки и рационального сидения, т.е. вырабатывать правильный «рефлекс позы».

33. Методы психорегуляции как средства восстановления физической и умственной работоспособности.

К этим методам относят: йогу, гипноз, самовнушение, дыхательные упражнения. Основные элементы йоги: 1. упражнения, которые направлены на овладение регуляции мышечного тонуса; 2. тренировка волевых процессов; 3. дыхательная гимнастика. Йога распространилась недавно. Её виды: 1. джани-йога – направлена на формирование познание бытия; 2. раджа-йога – свойственна психическим тренировкам; 3. карма-йога – бескорыстная деятельность без ожидания благодарности за свой счёт; 4. пкарта-йога – преданное служение и поклонение богу. При самовнушении используются упражнения, которые периодично повторяются. Дыхательные упражнения – вдох через нос диафрагмой – выпячивается живот, расширяется нижняя часть грудной клетки, поднимаются плечи, при выдохе – втягивается живот, опускается грудная клетка и плечи. 3 фазы дыхания: 1. брюшная (область живота) – очень полезно, даёт хороший отдых сердцу, снижает кровеносное давление, регулирует деятельность кишечника, способствует пищеварению. 2. брюшная (область груди) – при вдохе рёбра максимально расширяются, выдох через нос, сжимая рёбра. Снижение давления в сердце, освежает кровь, циркуляцию в печени, почках, селезёнке. 3. верхнее дыхание (верхняя часть лёгких). Каждый человек должен обладать основами психосаморегуляции непроизвольной формы функционирования организма. Чтобы избежать чрезмерных отрицательных эмоций, приводящих к стрессам; умение контролировать своё психологическое состояние необходимо каждому человеку. И ещё аутентичная тренировка. Подготовка к педагогической деятельности подразумевает воспитание таких личностных качеств как самоконтроль, сдержанность, способность корректировать и регулировать своё психологическое состояние; критически оценивать свои и чужие поступки; уметь снять сильное напряжение, преодолевать страх, неуверенность. Большие возможности в этом плане открывает Аутогенная Тренировка – это активный механизм психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, призванный поддерживать физическое и психическое здоровье. 3 источника АТ: 1. система йогов. 2. учение о гипнозе. 3. методика самовнушения. 6 стандартных упражнений АТ: вызывание ощущения тяжести в теле – тепла – регуляция ритма сердца – дыхания – влияние на органы брюшной полости – на сосуды головного мозга. Эти упражнения реализуются путём мысленного повторения соответствующих формулировок самовнушения. В процессе занятий овладеваю релаксацией (саморасслоблением) – способность достаточно быстро расслабить свои мышцы и приходить в состояние лёгкой сонливости и медитации (сосредоточенность, размышления). Формулы упражнений направленных на общее укрепление эмоционально-волевой сферы: я всё лучше владею собой – своими мыслями – чувствами – всегда внимателен – собран – уверен в себе – уравновешен. Когда мы представляем, образы должны быть известны: красный, жёлтый, оранжевый – вызывают активность и возбуждение; голубой, синий, фиолетовый – успокаивают; зелёный – нейтральный.