2. Режим дня школьника. Гигиенические требования при выполнении домашних заданий по физической культуре.

Режим – это правильное распределение основных физиологических потребностей в течение суток (сна, бодрствования, приема пищи). Режим дня – это распорядок суточной деятельности, соответствующей возрастным особенностям, предусматривающий повторяющийся изо дня в день автоматизм жизненных процессов. Главной задачей режима дня является разумное чередование умственного и физического труда с отдыхом, правильная организация сна, питания, бодрствования.

Режим дня обеспечивает: ритмичную деятельность всего организма, его быструю врабатываемость; высокую работоспособность и быстрое восстановление; четкую организацию труда и отдыха, умение правильно распределять свободное время.

Приступают к составлению режима дня, следует учесть все виды своей занятости: учебу и спорт, домашнюю и общественную деятельность, досуг и т.д.

Примерное распределение времени в течение суток (режим дня): подъем – 7.00-7.10; утренняя зарядка, утренние процедуры – 7.10-7.30; завтрак – 7.30-7.50; дорога в школу – 7.50-8.15; занятия в школе – 8.30-14.00; дорога домой – 14.00-14.30; обед – 14.00-15.00; прогулка, игры, спортивные занятия – 15.00-16.00; полдень – 16.00-16.10; сон – 21.30 (22.30) – 7.00.

Режим дня у каждого ученика должен быть индивидуальным. При составлении режима дня необходимо учитывать все виды деятельности. Вот их краткая характеристика.

Сон – жизненная потребность человека, и его продолжительность зависит от возраста. Сон может длиться от 7-8 до 10 часов. Бодрствование – это деятельное состояние коры головного мозга человека (учеба, работа, отдых, чтение и т.д.).

Двигательная активность – это регулярное занятие физической культурой и спортом, прогулки и т.д. Общий недельный двигательный объем занятий можно довести до пяти, распределив их равномерно в течение недели. Например, суббота и воскресенье – тренировка, понедельник – отдых, вторник, среда, четверг – тренировка, пятница – отдых. Однако увеличивать количество занятий совсем не обязательно, можно с успехом тренироваться и три раза в неделю. Гораздо важнее проводить тренировки регулярно. Тем, кому близок более углубленный подход к занятиям, напоминаю, что по астрологическим данным, не следует усердствовать в прыжках, когда Луна находится во Льве, Водолее и Рыбах. Для оптимизации тренировок с увеличением продолжительности прыжков со скакалкой целесообразно использовать «Универсальную таблицу для развития выносливости» (см. Физическая культура в школе, № 3, 1999 г.).

В таблице приведены нормативные требования к прыжкам со скакалкой для учащихся I-XI классов.

БИЛЕТ 11. 1. Что такое самоконтроль?

Самоконтроль – это самостоятельное наблюдение за состоянием своего здоровья и физическим развитием в процессе регулярных занятий физической культурой и спортом.

Самоконтроль состоит из простых, доступных всем методов наблюдения и складывается из таких показателей, как самочувствие, работоспособность, сон, аппетит, пульс, спирометрия.

Самочувствие. Это весьма важный показатель влияния занятий физической культурой на организм человека. Обычно при регулярной и правильной тренировке самочувствие у ученика (спортсмена) хорошее: он бодр, жизнерадостен, полон желания учиться, у него высокая работоспособность. Самочувствие отражает деятельность всего организма и главным образом состояние центральной нервной системы.

Работоспособность. Если учесть, что человек спит 7-8 часов, а остальное время бодрствует, то становится ясно, что в период работы человек тратит много сил и энергии. Чем напряженнее и сложнее работа, тем выше энергетические затраты организма. Поэтому учет характера и условий работы является важным фактором. Обычно дается общая оценка работоспособности: хорошая, нормальная, пониженная.

Сон. Во время сна человек отдыхает, восстанавливает свои силы. Особенно большое значение имеет сон для восстановления функции центральной нервной системы. Нормальный сон наступает довольно быстро, он достаточно крепкий, протекает без сновидений и дает утром чувство бодрости и отдыха.

Аппетит – тонкий показатель состояния организма. Малейшие отклонения в состоянии здоровья сразу сказываются на аппетите. Перегрузка в учебе, на тренировке ведет к потере аппетита. Усиленный расход энергии увеличивает потребность организма в пище. Улучшение аппетита указывает на усиление процесса обмена веществ.

Пульс. Простым и широко распространенным методом наблюдения деятельности сердечно-сосудистой системы является исследование пульса. В спортивной медицине принято считать пульс каждые 10 сек., три-четыре раза подряд, отмечать полученный результат и каждый раз умножать его на 6, чтобы получить ЧСС за 1 мин. Пульс здорового мужчины в состоянии покоя равен: 65-75 уд./мин.; у женщин 75-80 ударов. Чем моложе человек; тем его пульс чаще. По пульсу можно определить степень физической нагрузки: низкая нагрузка – 130-135 уд./мин., средняя – 135-160 уд./мин., большая – 160-180 уд./мин., высокая – выше 180 уд./мин. Чем здоровее и тренированнее ученик (спортсмен), тем быстрее его пульс возвращается к исходной величине.

Спирометрия. Под этим показателем подразумевается жизненная емкость легких (ЖЕЛ), т.е. количество воздуха, которое можно выдохнуть после того, как сделан самый глубокий вдох. Величина спирометрии также характеризует силу дыхательных мышц и эластичность легочной ткани. Величина ЖЕЛ у различных людей зависит от возраста, пола, роста, профессии и других факторов. У мужчин ЖЕЛ обычно находится в пределах от 3000 до 4000 мл, а у женщин – 2000-3000 мл. Эта величина может меняться в течение дня. В процессе занятий физической культурой и спортом ЖЕЛ повышается и может достичь 6000-7000 мл. Увеличение объема легких положительно влияет на работу сердца, сосудов, мышц, нервную систему, повышает работоспособность организма. ЖЕЛ измеряют спирометром.