Планирование и управление самостоятельными занятиями

Главной целью самостоятельно занимающихся студентов является поддержание хорошего физического состояния и вы­со­кой работоспособности, особенно во время зачетно-эк­за­ме­на­ци­он­ной сессии. Поэтому физическая нагрузка должна быть спланирована так, чтобы интенсивность и объем ее несколько снижались в пе­ри­од подготовки и сда­чи экзаменов.

Управление самостоятельными тренировочными занятиями заключается в оп­ре­де­ле­нии состояния здоровья, уровня физической, спортивной подготовленности занимающихся на каждом отрезке времени занятий и,  в со­от­ветствии с ре­зуль­та­та­ми этого определения, в кор­рек­ти­ров­ке различных сторон занятий с целью достижения их наибольшей эффективности.

Для осуществления управления процессом самостоятельной тренировки необходимо поставить цель, например: укрепление здоровья, закаливание организма и улуч­­ше­ние общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности и др.

В со­от­ветствии с ин­ди­ви­ду­аль­ны­ми особенностями выбирается реально достижимая цель занятия. Например, если студент имеет отклонения в сос­тоя­нии здоровья и ему определена специальная медицинская группа, то целью его самостоятельных занятий будет укрепление здоровья и за­ка­ли­ва­ние организма. Для студентов практически здоровых, но не занимавшихся ранее спортом, целью занятий будет повышение уровня физической подготовленности.

Границы интенсивности нагрузок в условиях самостоятельных занятий

Физическая нагрузка дозируется по интенсивности и объему. В те­ории и прак­ти­ке физической культуры физическая нагрузка охарактеризовывается как внешняя и внут­рен­няя нагрузка. Внешняя измеряется в мет­рах, килограммах, сантиметрах. Внутренняя отражается в от­вет­ной реакции систем и ор­га­нов человека. В спор­тив­ной практике чаще всего для определения ответной реакции функциональных систем на нагрузку судят по ответу сердечно-со­су­дис­той и ды­ха­тель­ной систем.

При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:

^● ко­ли­чество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и на­обо­рот;

^● ампли­ту­да движений. С уве­ли­че­ни­ем амплитуды нагрузка на организм возрастает;

^● ис­ход­ное положение, из которого выполняется упражнение;

^● ве­ли­чи­на и ко­ли­чество участвующих в уп­раж­не­нии мышечных групп. Чем больше мышц участвует в вы­пол­не­нии упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

^● темп выполнения упражнения (медленный, средний, быстрый);

^● сте­пень сложности упражнения. Она зависит от количества участвующих в уп­раж­не­нии мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и при­во­дит к бо­лее быстрому утомлению;

^● сте­пень и ха­рак­тер мышечного напряжения. При максимальном напряжении мышцы недостаточно снабжаются кислородом и пи­та­тель­ны­ми веществами, быстро нарастает утомление;

^● мощ­ность мышечной работы (количество работы в еди­ни­цу времени). Она зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости силы при движении;

^● про­дол­жи­тель­ность и ха­рак­тер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма.

Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшить или увеличить суммарную физическую нагрузку в од­ном занятии и в се­рии занятий в те­че­ние продолжительного периода времени.

Каждый занимающийся может определить пульсовый режим рацио­нальной тренировочной нагрузки. Исследования показали, что для разного возраста минимальной интенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является: для лиц 17–25 лет – 134 уда­ра в ми­ну­ту; 30 лет – 129; 40 лет – 124; 50 лет – 118; 60 лет – 113 уда­ров в ми­ну­ту.

Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле

ЧСС (максимальная) = 220 – возраст в годах.