Примерные энергозатраты в сутки (в рабочие и выходные дни)

Формы активного отдыха	Энергозатраты у лиц с разным уровнем физических возможностей
	Низкий уровень			Средний уровень					Высокий уровень
	мин	ккал		мин		ккал			мин	ккал
В рабочие дни
Гигиеническая гимнастика	4,5		67,5		6,0		75,0	8,0			90,0
Производственная гимнастика	3,0		45		3,0		45	3,0			45
Ежедневные занятия физическими упражнениями	3,0		180		40		2400	50			3000
Ходьба пешком от дома и обратно	16		300		16		300	16			300
Водные процедуры	2		10		2		10	2			10
В ВЫХОДНЫЕ ДНИ
Гигиеническая гимнастика	4,5		67,5		6,0		75,0	8,0			90,0
Водные процедуры	2		10		2		10	2			10
Рыбная ловля, сбор ягод, грибов, велосипедная прогулка, плавание, гребля на прогулочных лодках	6		1440		8		1920	9			2400
Танцы, спортивные игры, аттракционы	4,0		480		4,0		480	4,0			480

Необходимый уровень ежедневной двигательной активности, измеряемый в шагах: мужчины – не менее 10 000 шагов в день, женщины – не менее 5 000 шагов в день.

Суточный объем двигательной активности зависит от пола, возраста и физических особенностей субъекта. Предельно допустимый энергетический объем двигательной активности составляет 1/3 от минимального потребления кислорода (МПК), умноженного на 1440 (количество минут в сутках). Минимальный объем суточной двигательной активности, оказывающий оздоровительный эффект, составляет 1880–2500 ккал/сут.

3 Психорегулирующая (аутогенная) тренировка

Аутогенную тренировку иначе называют психорегулирующая тренировка (ПРТ). ПРТ является одним из методов психотерапии, с помощью которого человек воздействует на свое физическое и психофизическое состояние.

Цель ПРТ – помочь избавиться от чрезмерного нервно-психического напряжения, повысить работоспособность. Основой ПРТ является произвольное расслабление мышц тела. Посредством специальных упражнений человек погружается в такое состояние, при которых он поддается самовнушению. Самовнушение – это метод психопрофилактики, с помощью которого достигается благотворное влияние на душевное состояние и работоспособность.

Условия овладения приемами ПРТ

Начинать разучивание и овладение приемами ПРТ надо дома, необходимо производить 2–3 занятия в день по 7–10 мин (утром и вечером), можно начать с 2–3 мин.

Установить и строго соблюдать время занятий, например, утром – сразу после подъема, вечером – перед сном. Днем возможны сеансы по 2–3 мин.

Комплексы подбираются по определенному плану в зависимости от цели. Утром они направлены на окончательное пробуждение и настройку на предстоящую работу, днем – на поддержание высокой работоспособности, успокоение после стрессовых ситуаций, невосприимчивости к посторонним шумам, вечером – на снятие утомления и глубокий сон.

Стандартные позы при выполнении упражнений

Умение принять непринужденную позу делает отдых более полноценным и способствует восстановлению сил за более короткое время.

Лежа на спине – достигается максимальное расслабление тела.

Сидя, откинувшись в удобном кресле.

Сидя на стуле, ноги расставлены под углом 45°, руки согнуты в локтях, опираются на бедра, а туловище – на руки и слегка наклонено вперед, голова опущена. Эта поза позволяет хорошо расслабиться и ее можно легко и быстро принять в любом условии и на рабочем месте.

Комплексы различных вариантов ПРТ

Все комплексы мысленного внушения произносятся в ритме дыхания. Медленно только на срезе выхода. Первая – успокаивающая, когда человек отдыхает и восстанавливает силы. Вторая – мобилизующая часть, подготавливающая к активной трудовой деятельности.

Я спокоен – вдох-выдох, совершенно спокоен – выдох-вдох.

1. Я успокаиваюсь.

2. Мое внимание на моем лице.

3. Мое лицо полностью расслабленное, спокойное, теплое, неподвижное.

4. Мои руки начинают расслабляться и теплеть.

5. Мои руки полностью расслабленные и теплые.

6. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть.

7. Мои ноги полностью расслабленные и теплые.

8. Все мое туловище полностью расслабленное и теплое.

9. Мое дыхание спокойное и теплое.

10. Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно, отдыхает.

11. Оно отдыхает.

12. Я отдыхаю.

13. Я отдохнул и успокоился.

Каждую из этих формул следует повторить про себя монотонно 3–5 раз. После расслабления надо перейти к мобилизующей части.

14. Мои ноги отдохнувшие.

15. Мои руки отдохнувшие.

16. Голова отдохнувшая и бодрая.

17. Все тело отдохнувшее и бодрое.

Комплексы повторяются 5–6 раз и сопровождаются легкими потряхиваниями рук и ног, спокойным дыханием. Далее, глубоко и ритмично дыша, открыть глаза, встать и сделать несколько энергичных взмахов руками, наклонов туловища, приседаний до полного освобождения и расслабления.

Когда снижается скорость реакции, голова становится тяжелой, ощущается усталость, трудно принимать правильные решения, применяется мобилизующая формула, подготавливающая к активной трудовой деятельности.

1. Я совершенно спокоен – 1 раз.

2. Мое дыхание ровное и спокойное – 2 раза.

3. Я спокоен – 1 раз.

4. Я совершенно спокоен – 1 раз.

5. Сердце бьется ровно и четко – 2 раза.

6. Я спокоен – 1 раз.

7. Мои руки тяжелые – 6 раз.

8. Мои руки теплые – 6 раз.

9. Мои руки тяжелые и теплые – 6 раз.

10. Я спокоен – 1 раз.

11. Я расслаблен и спокоен – 1 раз.

12. Мне легко дышится – 2 раза.

13. Лоб приятно прохладен – 6 раз.

14. Состояние приятного покоя – 2 раза.

15. Я отдыхаю – 1 раз.

16. Я отдыхаю и набираюсь сил – 2 раза.

17. Я совершенно спокоен – 1 раз.

18. Я внимателен – 2 раза.

19. Мне работается легко – 4 раза.

20. Я спокоен – 1 раз.

21. Лоб приятно прохладен – 4 раза.

22. Я внимателен – 2 раза.

23. Ход мыслей устойчив – 2–4 раза.

24. Работается легко – 2–4 раза.

25. Я спокоен и хорошо отдохнул – 6 раз.