Формула воз для определения нагрузки по чсс (табл. П. 9):

Таблица. 9

220 минус возраст = ЧСС

Возраст (лет)	220–возраст	Минимальная ЧСС	Максимальная ЧСС
8	212	148,4	169,6
9	211	147,7	168,8
10	210	147,0	168,0
11	209	146,3	167,2
12	208	145,5	166,4
13	207	144,9	165,6
14	206	144,2	164,8
15	205	143,5	164,0
16	204	142,8	163.2
17	203	142,1	162,4
18	202	141,7	161,6
19	201	140,7	160,8
20	200	140,0	160,0
21	199	139,3	159,2
22	198	138,6	158,4
23	197	137,9	157,6
24	196	137,2	156,8
25	195	136,5	156,0
26	194	135,8	155,2
27	193	135,1	154,4
28	192	134,4	153,6
29	191	133,7	152,8
30	190	133,0	152,0

Тренирующая зона нагрузки составляет 65–85 % от максимально допустимой частоты сердечных сокращений (ЧСС). Это соответствует интенсивности нагрузки от 50 % МПК при минимальном оздоровительном эффекте до 80 % МПК (при 85 % ЧСС от минимально допустимой).

Приложение 4

Шесть разделов, определяющих уровень физических возможностей

1 Раздел

Принадлежность к труду

1. Умственный 1 балл

2. Физический 3 балла

2 раздел

Возраст

1. До 20 лет начисляется 20 баллов, за каждое пятилетие снимается 2 балла.

3 раздел

Двигательная активность

1. Занятия физическими упражнениями три и более раз в неделю, в течение 30 минут и более – 10 баллов.

2. Менее трех раз в неделю – 5 баллов.

3. Не занимается – 0 баллов.

4 раздел

Масса тела

Нормальная масса тела определяется по формуле:

Мужчины: 50 + (рост (см) – 150) * 0,75 + (возраст (лет) – 21) : 4

Женщины: 50 + (рост (см) – 150) * 0,32 + (возраст (лет) – 21) : 5

1. Нормальная масса тела – 10 баллов, допускается превышение нормы на 5 %.

2. Превышение веса на 6–14 кг – 6 баллов.

3. На 15 кг и более – 0 баллов.

5 раздел

Пульс

Допускается ЧСС в покое – 90 ударов в минуту. Пульс выше 90 или ниже 60 уд/мин – баллы не начисляются.

1. 90 ударов в мин 1 балл

2. 89 ударов в мин 2 балла

3. 88 ударов в мин 3 балла и т.д.

6 раздел

Жалобы

1. При наличии жалоб баллы не начисляются.

2. Жалоб нет – 5 баллов

Далее определяется сумма балов по всем разделам. По количеству набранных баллов устанавливается уровень физического состояния.

1. Низкий 45 баллов и менее

2. Средний 46–74 баллов

3. Высокий 75 баллов и более.

В соответствии с установленным уровнем физического состояния по соответствующей таблице определяются средства и режим двигательной активности.

Приложение 5

Таблица 10

Энергетические затраты у мужчин различного возраста и уровня физического состояния при различных формах двигательной активности

Воз- раст	Уровень физического состояния	Диапазон суточного объема двигательной активности ккал/сутки	Объем привыч. двиг-ной актив-сти и пассив. отдыха ккал/сутк	Диапазон специально организованной двигательной активности ккал/сутки	Уровень энергозатрат при специально организованной двиг. активности ккал/мин
					Актив. отдых	Оздоров.тренировка
17–29	1	2500–5500	1600	900–3900	6,0	6,5–7,8
	2	3000–6000	1600	1400–4600	6,0–8,0	7,8–10,4
	3	3500–6500	1600	1900–4900	6,0–8,5	10–11,4
30–39	1	2500–5000	1600	900–3400	5,5	6,2–7,5
	2	3000–5500	1600	1400–3900	5,5–7,5	7,5–9,8
	3	3500–6000	1600	1900–4400	5,5–8,0	9,8–10,5
40–49	1	2500–4000	1700	800–2300	4,5	5,0–6,0
	2	3000–4500	1700	1400–2900	4,5–6,0	6,0–7,8
	3	3500–5000	1700	1900–3300	4,5–6,5	7.8–8,5
50–59	1	2500–3500	1750	750–1750	4,0	4,5–5,5
	2	3000–4000	1750	1250–2250	4,0–5,5	5,5–6,5
	3	3500–4500	1750	1750–2750	4,0–6,0	6,5–7,0
60–69	1	2500–3000	1750	750–1250	3,5	3,5–4,0
	2	3000–3500	1750	1250–1750	3,5–4,5	4,0–5,0
	3	3500–4000	1750	1750–2250	3,5–5,0	5,5–6,0

Примечание: Для расчета энергозатрат у женщин следует данные величины умножить на коэффициент 0,8.

86