5 Практический раздел Методико-практические занятия (контрольные работы)

1 Методика составления индивидуальных программ физического воспитания и занятий с оздоровительной, рекреационной и восстановительной направленностью

Ходьба

Выделяют следующие разновидности ходьбы:

по характеру (дистанция, время):

1. очень медленная 60–70 шагов в минуту 2,5–3 км/ч;

2. медленная 70–80 шагов в минуту 3–4 км/ч;

3. средняя 90–100 шагов в минуту 4–4,5 км/ч;

4. быстрая 120–140 шагов в минуту 3,5–6,5 км/ч.

по содержанию

1. бытовая ходьба;

2. оздоровительная (дозированная) ходьба;

3. спортивная ходьба.

Бытовая ходьба. Помимо «бытовой ходьбы» на всем протяжении жизни человека существует и специально организованная бытовая ходьба, которая имеет оздоровительный характер. Это ходьба по дороге на работу (учебу) и обратно домой. Если расстояние от дома (общежития) более 5 км, то для прохождения первых 5 км выбирается одна из разновидностей ходьбы, остаток пути – проезжать на городском транспорте. Можно наоборот – начинать с езды на городском транспорте. Во время езды в городском транспорте втянуть в себя живот и, сосчитав до 6, расслабиться, например, в течение 15-минутной поездки это можно сделать 60 раз. Если это упражнение выполнять регулярно, то это поможет избавиться от лишних жировых отложений на животе. В статических положениях волевым напряжением нужно приводить отдельные группы мышц в движение.

По дороге с работы домой (в общежитие) порядок чередования ходьбы с ездой на городском транспорте такой же, как и по дороге туда. Если дом, в котором живет студент, многоэтажный, то надо себя приучить подниматься на 5–6 этажей. Ногу ставить то на носок, то на всю ступню, спину держать прямо, не наклоняться вперед. Далее подъем на лифте. Войдя в квартиру надо сбросить остатки усталости: лечь на 1–2 мин на спину (диван, кушетка) и расслабиться. Затем потянуться, руки за головой, носки ног тянуть на себя; согнуть ногу в колене, разогнуть, скользя по ноге двумя руками – от голеностопного сустава к бедру; приподнять голову, сделать несколько круговых движений в одну сторону, затем в другую.

Оздоровительная (дозированная) ходьба

Вариант 1 Является самостоятельной частью ежедневных занятий физическими упражнениями или составной частью занятий. Если в содержание ежедневных занятий физическими упражнениями входит только оздоровительная ходьба, то примерный вариант 1-го трехнедельного цикла будет таким (табл. 2):

Таблица 2

Программа занятий оздоровительной ходьбой

Дни тренировок	Дистанция в км.	Среднее время в мин. на 1 км пути	Общая продолжительность в мин.
1–4 день	2	15	30
5–7 день	3	15	45
8–9 день	3	13	40
10–12 день	4	13	52
13–15 день	4–5	12	60
16–18 день	5	12	60
13–21 день	5	10	60

Вариант 2 Ходьба в сочетании с бегом по стадиону 400 м продолжительностью 30–40 мин. Чередование:

ходьба 100 м + бег 200 м + ходьба 100 м = 1 круг (400 м)

Количество кругов за 30–40 мин. определяется самостоятельно.

Вариант 3 Ходьба по лестнице. Следует преодолеть 60 ступенек за 1 мин. без остановок, продолжительность 3–4 мин.

Вариант 4 представлен в таблице (табл. 3):

Таблица 3

Десятинедельная программа оздоровительной (дозированной) ходьбой

Недели тренировки	Кол-во шагов в мин.	Продолжительность ходьбы в мин.	Дистанция в км
1	80	30	1,8
2	85	45	2,7
3	90	45	3,3
4	90	50	3,4
5	90	55	3,7
6	95	55	3,8
7	95	55	4,1
8	100	55	4,1
9	100	55	4,5
10	100	50	4,5

Примечание. Во время ходьбы необходимо следить за положением стоп, за движением рук, они должны быть расслабленны. Вдох следует делать на 4–5 шагов, выдох на 8–7 шагов.

Оздоровительный (дозированный) бег

Варианты оздоровительного (дозированного) бега:

Вариант № 1

Рекомендуется лицам с низким уровнем физического развития, а также тем, у кого масса тела выше нормы на 20 %.

Содержание:

Понедельник – бег 50 м за 30 сек. – ходьба 50 м, повторить 4 раза.

Среда – бег 100 м за 60 сек + ходьба 50 м повторить 2 раза.

Пятница – бег 50 м за 30 сек + ходьба 50 м повторить 2 раза.

Масса тела определяется по индексу Брока:

МАССА ТЕЛА = РОСТ (см) 100;

или по индексу Кетле:

МАССА ТЕЛА (гр)

РОСТ (см)

Норма для мужчин 350–400 г/см.

Норма для женщин 325–75 г/см.

Вариант № 2 (по Куперу)

Разработан К. Купером и основан на одновременном учете расстояния и времени бега или чередовании бега с ходьбой в течение 12 минут: свой собственный минимум определяется индивидуально.

Мужчины: оценка 5 – 3200 м; 4 – 2800 м; 3 – 2100 м.

Женщины: оценка 5 – 2800 м; 4 – 2100 м; 3 – 1800 м.

Вариант № 3

Бег на месте продолжительностью до 2–3 минут.

Вариант № 4

Бег со скоростью 8 км/ч продолжительностью 15 мин;

Бег со скоростью 8 км/час продолжительность 18 мин;

Бег со скоростью 9 км/час продолжительность 18 мин;

Бег со скоростью 10 км/час продолжительность 20 мин.

Цикл недельный:

1 неделя – 6 км/ч;

2 неделя – 8 км/ч;

3 неделя – 9 км/ч;

4 неделя – 10 км/ч.

Затем делают обратный отсчет. Длительные перерывы нежелательны, так как положительный эффект бега сохраняется не более 4-х дней.

Контрольная работа №1

1. Раскрыть тему: Методика составления индивидуальных программ физического воспитания и занятий с оздоровительной, рекреационной и восстановительной направленностью

2. Составить комплекс утренней гимнастики в соответствии со своим возрастом и физической подготовленностью.