Прыжки на месте

Стоя ступни вместе, руки по бокам. На счет «раз» подпрыгните вверх и, как только приземлитесь (ступни н ог на ширине плеч), одновременно взмахните руками вверх и хлопните в ладоши над головой. На счет «два» прыжком примите исходное положение. При подсчете прыжков движения, выполняемые на два счета, засчитываются за один прыжок.

Выполняя упражнения на растягивания в разминке, не делайте резких движений. Так называемые баллистические движения, ранее популярные — в виде наклонов к носкам или сгибания коленей, — в действительности только напрягают неподготовленные мышцы, а не расслабляют и растягивают их. Мягко выполняйте так называемые статические растягивания типа тех, которые делают балерины (они действительно улучшают гибкость и помогают избежать болевых ощущений, одновременно являясь своего рода массажем). Однако если вы выступаете в видах спорта с непосредственным контактом участников, например в хоккее или баскетболе, после первой разминки проведите вторую, в которую включите более резкие движения, чтобы подготовить мышцы к неожиданным поворотам и вращениям и избежать при этом болевых ощущений.

Статические растягивания

При статических растягиваниях вы принимаете положение, в котором суставы «блокированы», в то время как мышцы растягиваются на всю возможную длину, и удерживаете его в течение 1 — 3 минут, давая возможность силе тяжести тянуть или толкать вас. Другими словами, если вы выполняете наклоны, стремясь коснуться ступней пальцами рук, наклоняйтесь как можно ниже, не сгибая коленей. Остановитесь, когда почувствуете ощущение напряжения и некоторого дискомфорта, отдохните, пока мышцы не расслабятся и напряжение не пропадет. Затем повторите наклоны, стараясь на этот раз опуститься чуть ниже, до тех пор, пока вновь не почувствуете неприятное напряжение.

Универсальные разминки

Приводимые ниже универсальные разминки предложены Д. Рокуэллом, специалистом по лечебной физкультуре. Он рекомендует их любому здоровому человеку, мужчинам и женщинам, независимо от возраста и избранного вида спорта. Их могут применять с одинаковым успехом и девушки, занимающиеся гимнастикой, плаванием или бегом и 60—80-летние пациентки, проходящие курс реабилитации после инфаркта миокарда или операций на сердце.

Все время помните о следующих правилах: не дергайтесь, выполняйте движения медленно; начиная упражнения со ступней, постепенно продвигайтесь вверх, но вначале полностью выполните все упражнения для одного отдела, прежде чем перейти к другому, и растягивайте в первую очередь те группы мышц, которые болят после предыдущих занятий; выполняйте растягивания до тех пор, пока не почувствуете легкого напряжения, но ни в коем случае не допускайте появления болей, вначале выполняйте каждое упражнение один раз (если число повторений не оговорено), постепенно доведя его сначала до трех, а затем и до пяти в одном занятии; каждое положение удерживайте на счет — десять-двадцать, в зависимости от степени подготовленности (если время специально не оговорено); подготовьте сердце к предстоящей работе, выполнив медленно те движения, которые входят в основную часть занятия, или сделайте легкую пробежку (можно побегать на месте) — от 5 до 10 минут.

Помните: если вы не совсем здоровы, прежде чем приступить к выполнению любой оздоровительной программы, необходимо посоветоваться с врачом.

Сгибание пальцев ног

Это упражнение помогает растянуть мышцы, окружающие голеностопный сустав. Сидя на полу (на земле), ноги слегка разведены, носки касаются пола. Сгибайте и разгибайте стопу в голеностопном суставе. Повторите 20 раз для каждой ноги.

Вращение стопой

Помогает растягивать мышцы голеностопного сустава. Сидя, ноги выпрямлены и слегка разведены в стороны. Чуть-чуть приподнимите стопу одной ноги и выполните ею вращение вначале по часовой стрелке, а потом в обратную сторону — 20 вращений в каждую сторону. Повторите другой ногой.

Скручивание стопы

Растягивает мышцы передней поверхности голени. Сидя положите голень левой ноги на бедро правой. Захватите ступню левой ноги обеими руками, держась левой пукой за подошву, а правой — за наружную часть стопы. Не двигая ногой или коленом и только сгибая стопу в голеностопе, постарайтесь повернуть ее так, чтобы она была обращена подошвой кверху, и почувствуете напряжение на наружной поверхности лодыжки. Прикладывайте усилия, стараясь выполнять движение как будто откручиваете стопу. Повторите другой ногой (рис. 8).

Растягивание икроножных мышц

Растягивает ахилловы сухожилия, подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности лодыжки. Стоя примерно в полуметре от стены (лицом к ней), упритесь руками в стену, поставив руки примерно на ширине и на высоте плеч. Вытяните одну ногу назад, выпрямив колено, при этом стопа должна полностью стоять на земле. Старайтесь сохранить такое положение, чтобы выставленная вперед нога находилась под вами, колено было слегка согнуто, стопа полностью касалась земли. Медленно наклоняйтесь к стене, одновременно слегка наклоняя бедра и сгибая руки в локтях, как будто выполняете отжимания от стены, до тех пор, пока не почувствуете легкого напряжения мышц задней поверхности. Удержите такое положение на 15 медленных счетов. Повторите другой ногой.

Растягивание мышц паховой области

Сидя на полу или на земле. Согните колени и соедините стопы подошвами, схватите руками стопы и держите, стараясь одновременно головой коснуться носков. По мере того как вы станете гибкой, старайтесь коснуться надбровьями пола перед ступнями, с каждым днем наклоняясь все ниже и все дальше касаясь пола лбом (рис. 9).

Наклоны

Растягивают сухожилия. Стоя в удобном для вас по ложении, ступни ног желательно вместе, ноги выпрямлены.

Сгибая ноги в тазобедренных суставах, старайтесь коснуться ладонями носков или пола. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжения, задержите это положение и дайте возможность силе тяжести помочь вам наклониться ниже. Удерживайте такое положение на 15 медленных счетов. Не делайте резких движений. Когда выпрямитесь, слегка согните колени, чтобы предупредить напряжения в нижней части спины.

«Аист»

Растягивает четырехглавую мышцу бедра и передне-берцовую. Стоя, упритесь в стену или обопритесь о стол для поддержки. Захватите сзади левую ногу левой рукой, держась за голеностопный сустав. Сгибая ногу в тазобедренном суставе, старайтесь подтащить пятку вверх, как можно ближе к ягодицам, и постарайтесь зафиксировать такое положение, когда левое колено находится прямо позади. Не позволяйте ноге сгибаться в сторону. Сохраняйте прямое положение тела, не прогибайте спину и не сгибайте шею. Если правильно выполните это упражнение, то тело должно напоминать букву «Т». Примите то же положение, поменяв ноги.

Касание коленом носа

Растягивает мышцы поясницы. Лежа на спине на полу или на земле. Согните колени. Наклонитесь вперед и обеими руками захватите одну ногу чуть выше колена (если держаться за колено, то, возможно, напряжение будет слишком большим). Подтягивайте колено к голове, одновременно наклоняясь вперед, сгибая шею и спину и стараясь коленом коснуться кончика носа (рис. 10).

Поднимание из положения лежа

Укрепляет мышцы брюшного пресса. Лежа на спине, колени согнуты и слегка разведены в стороны, стопы полностью касаются пола, руки за головой в замке. Упритесь подбородком в грудную клетку, наклонитесь вперед и медленно примите положение, при котором туловище составит с полом угол в 30—40°. При выполнении этого упражнения очень важно выбрать правильный угол наклона туловища, иначе эффект будет минимальным. Для некоторых идеальной является позиция, когда плечи едва оторваны от пола. Для других — когда туловище наполовину согнуто. А кое для кого наиболее эффективно положение, при котором между шеей и полом может поместиться ладонь партнерши по занятиям. Вы должны определить сами, что лучше, и это не так просто. Действительно, если мышцы брюшного пресса не слишком сильны, они начнут дрожать еще до того, как вы закончите упражнение. Пусть вас это не смущает. Попытайтесь удержать такое положение на 10 медленных счетов, а потом медленно опуститесь на пол. Во избежание травм нижней части спины при выполнении этого упражнения ноги надо держать согнутыми в коленях. Выполняйте движения плавно, без рывков. Одного раза вполне достаточно для разминки, однако, если вы хотите укрепить мышцы брюшного пресса, можно выполнить несколько повторений, пока хватит сил. Исследования, проведенные в одном из американских университетов, показали, что однократное выполнение такого упражнения по своему физическому воздействию на организм эквивалентно 20 обычным приседаниям.

Обычные отжимания

Укрепляют мышцы грудной клетки, плечевого пояса и трицепсы. Лежа на полу на животе, вес тела распределен между краями плеч, все тело напряжено. Медленно выпрямляйте руки, приподнимая туловище; затем медленно вернитесь в исходное положение. Выпрямляйте руки на 10 счетов и вновь сгибайте их тоже на 10 счетов. При выполнении отжиманий нельзя сгибаться в пояснице, делать лишних движений корпусом, ягодицами, головой. Постепенно научитесь отжиматься на 20 счетов.

Если поначалу вам не удается выполнить это упражнение, помните, что чем выше расположены ладони по отношению к туловищу, тем короче путь, который им необходимо преодолеть, чтобы поднять собственный вес. Значит, если вы недостаточно сильны, начинайте отжимания от стола или от стены. С другой стороны, если вы хотите стать сильнее, оставляйте ладони на полу, а стопы положите на табуретку или на стол. Желаю удачи!

Отжимания для сильных (выполняются взамен описанных выше)

Лежа на полу, как и в упражнении, описанном выше, но ладони расположены под грудной клеткой, пальцы обеих рук направлены внутрь и слегка касаются друг друга. Большие пальцы направлены в сторону ступней. Сохраняя тело напряженным, медленно отжимайтесь, выполняя каждое движение на 10 медленных счетов. Постепенно научитесь отжиматься на 20 счетов (рис.11).

«Самолет»

Растягивает мышцы туловища. Стоя, ноги чуть разведены, руки в стороны на уровне плеч. Медленно повернитесь направо, а затем налево, выполняя каждое движение н а 5 счетов. Повторите в каждую сторону 3—5 раз.

«Мельница»

Растягивает мышцы туловища. Стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны. Не сгибая ног, медленно наклоняйтесь вперед, стараясь правой рукой коснуться пальцев левой ноги, левая рука одновременно поднимается назад. Выполняйте движение медленно. На 4 счета наклон, на 4 — выпрямление. То же другой рукой и ногой. Повторить 3—5 раз для каждой руки (рис. 12). «Достать до неба» Растягивает мышцы плечевого пояса и всего тела. Стоя, ноги немного расставлены. Поднимите руки вверх над головой, одной рукой — словно пытаясь достать до потолка, приподнимаясь на цыпочках и вытягивая все тело. Повторите другой рукой. Выполняйте упражнение медленно 4—5 раз. Специалисты советуют повторить это упражнение 4—5 раз в течение дня для того, чтобы снять напряжение с мыши плечевого пояса (рис. 13).

«Цыпленок взмахивает крылышками»

Растягивает мышцы рук. Стоя, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях. Взмахивайте руками, как цыпленок крылышками, и пытайтесь себя обнять, заводя руки как можно дальше назад, но не допуская появления боли; затем опять «взмахните крылышками»

Многие выполняют руками похожие движения, делая пробежки по утрам или отрабатывая удары пакеткой. Поскольку в течение дня большинство из нас выполняет множество всяких дел, вытягивая и сгибая руки захватывая различные предметы, для них нет необходимости выполнять специально такие же разминочные упражнения, как для других отделов.