- •Введение в фитнес
- •Глава 1 Какую программу физической подготовки выбрать
- •Для чего необходимы упражнения ?
- •Физические упражнения и сердце
- •Какой вид спорта больше всего подходит!
- •Занимайтесь сразу несколькими видами спорта
- •Пять способов заставить себя продолжать занятия
- •Упражнения - тесты
- •Тесты для проверки состояния сердечно - сосудистой и дыхательной систем
- •Тесты для измерения жировой прослойки
- •Медицинские стресс - тесты
- •Глава 2 Основные принципы физической подготовки
- •Развивайте выносливость, силу и гибкость
- •Аэробный и анаэробный обмен веществ
- •Гибкость
- •Как развить выносливость!
- •Найдите подходящее время для занятий
- •Научитесь правильно перегружаться
- •Следуйте правилу специфичности
- •Не забывайте о мышцах - антагонистах
- •Соблюдайте порядок упражнений
- •Использовать или потерять
- •Правильно разминайтесь
- •Прыжки на месте
- •Статические растягивания
- •Универсальные разминки
- •Всегда выполняйте заминку
- •Чередуйте напряженные и легкие занятия
- •Не допускайте перетренированности
- •Используйте безопасное оборудование
- •Прислушивайтесь к своему организму
- •Глава 3 Рациональное питание
- •Углеводы
- •Витамины и минеральные вещества
- •Комплекс витаминов группы в
- •Витамин с
- •Витамин е
- •Витамин к
- •Кальций
- •Молочная непереносимость
- •Добавки минеральных веществ и витаминов
- •Вегетарианские диеты
- •Как питаться перед соревнованиями
- •Питание перед соревнованиями
- •«Истощение»
- •Углеводное насыщение
- •Накопление
- •Питание во время соревнований
- •Питание после соревнований
- •Эргогены ( стимуляторы )
- •Витамин b15
- •Отрицательно заряженные ионы воздуха
- •Имитаторы высокогорья
- •Допинги
- •Глава 4 Контроль за весом
- •Оптимальный процент жира и идеальный вес
- •Толстые икры
- •Идеальный вес будет равен весу тощей мышечной массы плюс вес идеального жира.
- •Ваша программа упражнений
- •Ваша «плюсовая» диета
- •Специальные костюмы для сгонки веса
- •Некоторые хитрости диеты
- •Холестерин
- •Жиры и спорт
- •Глава 5 Виды спорта и физической активности Пять основных видов
- •Лифчики для занятий спортом
- •Оценка занятий ходьбой
- •Экипировка
- •Вопросы безопасности
- •Предостережения
- •Тренировка
- •Фитнес для начинающих
- •Для людей со средним уровнем подготовленности
- •Фитнес для опытных
- •Травмы в фитнесе
- •Плавание
- •Оценка занятий плаванием
- •Экипировка
- •Предостережения ( советы по безопасности )
- •Методические рекомендации
- •Тренировка
- •Для начинающих
- •Полезные советы
- •Для людей со средним уровнем подготовленности
- •Для опытных
- •Интервальный метод
- •Велосипедный спорт
- •Оценка занятии велоспортом
- •Оборудование и экипировка
- •Вопросы безопасности
- •Предостережения
- •Методические рекомендации
- •Тренировка
- •Для начинающих
- •Скорость и сопротивление воздуха
- •Для людей со средним уровнем подготовленности
- •Для опытных
- •Стационарные велосипеды
- •Оценка занятий бегом
- •Экипировка
- •Бег босиком
- •Предостережения
- •Методические рекомендации
- •Тренировка
- •Для начинающих
- •Собака — лучший друг?
- •Для людей со средним уровнем подготовленнности
- •Для опытных
- •Фартлек
- •Тредбаны в помещении
- •Прыжки через скакалку
- •Оценка занятий прыжками через скакалку
- •Оборудование и экипировка
- •Предостережения
- •Методические рекомендации
- •Тренировка
- •Для начинающих
- •Для людей со средним уровнем подготовленности
- •Для опытных
- •Глава 6 Программа круговой тренировки в домашних условиях
- •Что представляет собой круговая тренировка ?
- •Тропы здоровья
- •Оценка занятий круговой тренировки
- •Оборудование
- •Предостережение
- •Методические рекомендации
- •Тренировка
- •Круговая тренировка с отягощениями
- •Индивидуальная программа
- •Разминка
- •Круговая тренировка для развития силы
- •Тренировка направленная на развитие гибкости
- •Комбинированная программа
- •Упражнения круговой тренировки Станции для развития силы
- •Силовые упражнения с хватом
- •Упражнения с партнером
- •Станции для развития гибкости
- •Эти упражнения растягивают связки и ахилловы сухожилия.
- •Сверхрастягивание
- •Глава 7 Виды спорта
- •Бадминтон
- •Баскетбол
- •Хоккей на траве
Собака — лучший друг?
В прекрасный солнечный день так приятно совершить прогулку на велосипеде или пробежку со своей собакой.
Таблица IX. Программа занятий бегом и ходьбой
Неделя |
Время бега, мин |
Время ходьбы, мин |
Количество повторений |
1 |
1 |
2* |
10 |
2 |
1,5 |
2 |
9 |
3 |
2 |
2 |
8 |
4 |
3 |
2 |
6 |
5 |
3 |
2 |
4 |
|
5 |
2 |
1 |
6 |
5 |
3 |
4 |
7 |
5 |
2 |
4 |
8 |
6 |
3 |
1 |
|
5 |
2 |
3 |
9 |
6 |
2 |
4 |
10 |
8 |
3 |
1 |
|
6 |
2 |
2 |
11 |
8 |
2 |
3 |
12 |
10 |
3 |
1 |
|
8 |
2 |
1 |
|
5 |
3 |
1 |
13 |
10 |
4 |
2 |
14 |
10 |
3 |
2 |
|
5 |
Ни одной |
1 |
15 |
10 |
2 |
2 |
|
6 |
Ни одной |
1 |
16 |
10 |
1 |
3 |
17 |
30 минут безостановочно |
|
|
* Если такой интервал восстановления для вас маловат, идите пешком до тех пор, пока не восстановите дыхание, и продолжайте придерживаться такой же формы занятий, пока не сможете спокойно, без напряжения выполнять требования программы.
Вы начинаете вместе, но примерно через полтора километра собака станет тяжело дышать и отставать. Вы свистните, и она догонит вас, стараясь держаться рядом. Через минуту с небольшим она опять отстанет, начнет прихрамывать, опустит хвост и голову вниз, жадно открывая рот и глотая воздух. Посвистите еще раз, она попробует вас догнать, но уже не сможет, вместо этого едва ли поднимется и издохнет у вас на руках от теплового удара.
Многие бегуны, которые не слишком задумываются над последствиями, доводят своих собак до этого состояния. Собаки очень преданны и инстинктивно подчиняются командам лидера (в данном случае хозяина), они продолжают бег, когда вы им приказываете, даже если чувствуют ужасную боль. Они продолжают движение потому, что боятся остаться в одиночестве в незнакомом месте.
У собак нет потовых желез. Они охлаждают свой организм посредством дыхания, что не является лучшим и наиболее эффективным методом снижения температур тела. Бульдоги, боксеры и другие собаки с квадратными мордами особенно плохо переносят жару. Точно так же как стареющие или весящие значительно больше нормы собаки.
Их следует постепенно тренировать к воздействию тепла и больших расстояний, так же как тренирует себя к этому человек в течение многих недель и месяцев. Если ваша собака находится не в слишком хорошей боевой форме, оставьте ее дома, когда выходите на свою обычную пробежку. Даже если собака находится в отличной форме и вы берете ее с собой, убедитесь, что она много выпьет до пробежки, во время ее и после. Но если во время пробежки вы обратите внимание, что она выглядит слишком утомленной, надо немедленно перенести ее в тень, облить водой и охладить голову.