- •Введение в фитнес
- •Глава 1 Какую программу физической подготовки выбрать
- •Для чего необходимы упражнения ?
- •Физические упражнения и сердце
- •Какой вид спорта больше всего подходит!
- •Занимайтесь сразу несколькими видами спорта
- •Пять способов заставить себя продолжать занятия
- •Упражнения - тесты
- •Тесты для проверки состояния сердечно - сосудистой и дыхательной систем
- •Тесты для измерения жировой прослойки
- •Медицинские стресс - тесты
- •Глава 2 Основные принципы физической подготовки
- •Развивайте выносливость, силу и гибкость
- •Аэробный и анаэробный обмен веществ
- •Гибкость
- •Как развить выносливость!
- •Найдите подходящее время для занятий
- •Научитесь правильно перегружаться
- •Следуйте правилу специфичности
- •Не забывайте о мышцах - антагонистах
- •Соблюдайте порядок упражнений
- •Использовать или потерять
- •Правильно разминайтесь
- •Прыжки на месте
- •Статические растягивания
- •Универсальные разминки
- •Всегда выполняйте заминку
- •Чередуйте напряженные и легкие занятия
- •Не допускайте перетренированности
- •Используйте безопасное оборудование
- •Прислушивайтесь к своему организму
- •Глава 3 Рациональное питание
- •Углеводы
- •Витамины и минеральные вещества
- •Комплекс витаминов группы в
- •Витамин с
- •Витамин е
- •Витамин к
- •Кальций
- •Молочная непереносимость
- •Добавки минеральных веществ и витаминов
- •Вегетарианские диеты
- •Как питаться перед соревнованиями
- •Питание перед соревнованиями
- •«Истощение»
- •Углеводное насыщение
- •Накопление
- •Питание во время соревнований
- •Питание после соревнований
- •Эргогены ( стимуляторы )
- •Витамин b15
- •Отрицательно заряженные ионы воздуха
- •Имитаторы высокогорья
- •Допинги
- •Глава 4 Контроль за весом
- •Оптимальный процент жира и идеальный вес
- •Толстые икры
- •Идеальный вес будет равен весу тощей мышечной массы плюс вес идеального жира.
- •Ваша программа упражнений
- •Ваша «плюсовая» диета
- •Специальные костюмы для сгонки веса
- •Некоторые хитрости диеты
- •Холестерин
- •Жиры и спорт
- •Глава 5 Виды спорта и физической активности Пять основных видов
- •Лифчики для занятий спортом
- •Оценка занятий ходьбой
- •Экипировка
- •Вопросы безопасности
- •Предостережения
- •Тренировка
- •Фитнес для начинающих
- •Для людей со средним уровнем подготовленности
- •Фитнес для опытных
- •Травмы в фитнесе
- •Плавание
- •Оценка занятий плаванием
- •Экипировка
- •Предостережения ( советы по безопасности )
- •Методические рекомендации
- •Тренировка
- •Для начинающих
- •Полезные советы
- •Для людей со средним уровнем подготовленности
- •Для опытных
- •Интервальный метод
- •Велосипедный спорт
- •Оценка занятии велоспортом
- •Оборудование и экипировка
- •Вопросы безопасности
- •Предостережения
- •Методические рекомендации
- •Тренировка
- •Для начинающих
- •Скорость и сопротивление воздуха
- •Для людей со средним уровнем подготовленности
- •Для опытных
- •Стационарные велосипеды
- •Оценка занятий бегом
- •Экипировка
- •Бег босиком
- •Предостережения
- •Методические рекомендации
- •Тренировка
- •Для начинающих
- •Собака — лучший друг?
- •Для людей со средним уровнем подготовленнности
- •Для опытных
- •Фартлек
- •Тредбаны в помещении
- •Прыжки через скакалку
- •Оценка занятий прыжками через скакалку
- •Оборудование и экипировка
- •Предостережения
- •Методические рекомендации
- •Тренировка
- •Для начинающих
- •Для людей со средним уровнем подготовленности
- •Для опытных
- •Глава 6 Программа круговой тренировки в домашних условиях
- •Что представляет собой круговая тренировка ?
- •Тропы здоровья
- •Оценка занятий круговой тренировки
- •Оборудование
- •Предостережение
- •Методические рекомендации
- •Тренировка
- •Круговая тренировка с отягощениями
- •Индивидуальная программа
- •Разминка
- •Круговая тренировка для развития силы
- •Тренировка направленная на развитие гибкости
- •Комбинированная программа
- •Упражнения круговой тренировки Станции для развития силы
- •Силовые упражнения с хватом
- •Упражнения с партнером
- •Станции для развития гибкости
- •Эти упражнения растягивают связки и ахилловы сухожилия.
- •Сверхрастягивание
- •Глава 7 Виды спорта
- •Бадминтон
- •Баскетбол
- •Хоккей на траве
Добавки минеральных веществ и витаминов
Как считает доктор Уильяме, каждый имеет только ему свойственную биохимию организма, и невозможно на нынешнем уровне развития науки о питании предписать определенное количество дополнительных витаминов и минеральных веществ, подходящих каждому.
Если принимать дополнительно какой-либо витамин или минеральные вещества в виде отдельных препаратов необходимо соблюдать следующие правила:
— принимать витамины, помогающие растворять жиры (A, D, Е, К) во время приема пищи, которая содержит жиры. Таким образом организму легче усваивать их;
— принимать витамины, которые растворяются в воде (витамины группы В и С), с едой, либо во время еды либо сразу же после приема пищи. Если принимать большое количество витамина С и В 12 в виде отдельных таблеток, то В 12 следует употреблять на два часа позже. Большое количество витамина С разрушает витамин В12 .
— если в течение дня принимать лишь одну таблетку, содержащую комплекс витаминов, то необходимо употреблять ее с пищей, содержащей наибольшее количество жиров;
— если принимать витамины в виде отдельных таблеток, то следует употреблять те, что растворяются в воде, маленькими дозами в течение всего дня. Витамины помогут организму усваивать пищу. Если принимать большую дозу за один прием, организм, возможно, окажется неспособным усвоить такое количество целиком и излишек будет выведен из организма с мочой;
— начав принимать дополнительно витамины, сообщите об этом лечащему врачу. Отдельные витамины и лекарства несовместимы, а прием некоторых из них изменяет результаты анализов крови и мочи, поэтому врач должен об этом знать;
— даже принимая дополнительно витамины и минеральные вещества, необходимо следить за соблюдением рациональной диеты. Если диету меняют или если известно, что было употреблено большое количество какого-либо витамина в естественной форме, то его следует исключить и не принимать в виде таблетки.
Некоторые витамины, растворяющие жиры, такие, как A, D и К (но не Е), являются токсичными, если их принимать в больших количествах в течение длительного времени. Они не выводятся из организма вместе с мочой, как это происходит с витаминами, растворяющимися в воде. Вместо этого они оседают в печени, их концентрация повышается до очень высоких, опасных величин.
Дозы, превышающие в день 25 000—50 000 ед. витамин А, принимаемого в течение нескольких недель или месяцев, могут вызывать тошноту, расстройство желудка, сухость кожи, выпадение волос, головные боли, утончение костей, увеличение печени, ухудшение зрения.
Дозы, превышающие 50 000— 100 000 ед. витамина D в день, принимаемого в течение нескольких недель или месяцев, могут вызвать тошноту, расстройство желудка, уменьшение количества кальция и фосфора в костях, кальцификацию мягких тканей и стенок кровеносных сосудов и печеночных сосудов (протоков). Организм не способен использовать витамин D без достаточного количества кальция. Увеличивая прием витамина D, необходимо соответственно повышать и норму приема кальция.
В случае высокого кровяного давления, диабета или ревматизма сердца не следует принимать более 100 ед. витамина Е в день.
Значительные дозы синтетического витамина К, принятые за один раз, могут вызывать приливы, обильное потоотделение, анемию.