- •Введение в фитнес
- •Глава 1 Какую программу физической подготовки выбрать
- •Для чего необходимы упражнения ?
- •Физические упражнения и сердце
- •Какой вид спорта больше всего подходит!
- •Занимайтесь сразу несколькими видами спорта
- •Пять способов заставить себя продолжать занятия
- •Упражнения - тесты
- •Тесты для проверки состояния сердечно - сосудистой и дыхательной систем
- •Тесты для измерения жировой прослойки
- •Медицинские стресс - тесты
- •Глава 2 Основные принципы физической подготовки
- •Развивайте выносливость, силу и гибкость
- •Аэробный и анаэробный обмен веществ
- •Гибкость
- •Как развить выносливость!
- •Найдите подходящее время для занятий
- •Научитесь правильно перегружаться
- •Следуйте правилу специфичности
- •Не забывайте о мышцах - антагонистах
- •Соблюдайте порядок упражнений
- •Использовать или потерять
- •Правильно разминайтесь
- •Прыжки на месте
- •Статические растягивания
- •Универсальные разминки
- •Всегда выполняйте заминку
- •Чередуйте напряженные и легкие занятия
- •Не допускайте перетренированности
- •Используйте безопасное оборудование
- •Прислушивайтесь к своему организму
- •Глава 3 Рациональное питание
- •Углеводы
- •Витамины и минеральные вещества
- •Комплекс витаминов группы в
- •Витамин с
- •Витамин е
- •Витамин к
- •Кальций
- •Молочная непереносимость
- •Добавки минеральных веществ и витаминов
- •Вегетарианские диеты
- •Как питаться перед соревнованиями
- •Питание перед соревнованиями
- •«Истощение»
- •Углеводное насыщение
- •Накопление
- •Питание во время соревнований
- •Питание после соревнований
- •Эргогены ( стимуляторы )
- •Витамин b15
- •Отрицательно заряженные ионы воздуха
- •Имитаторы высокогорья
- •Допинги
- •Глава 4 Контроль за весом
- •Оптимальный процент жира и идеальный вес
- •Толстые икры
- •Идеальный вес будет равен весу тощей мышечной массы плюс вес идеального жира.
- •Ваша программа упражнений
- •Ваша «плюсовая» диета
- •Специальные костюмы для сгонки веса
- •Некоторые хитрости диеты
- •Холестерин
- •Жиры и спорт
- •Глава 5 Виды спорта и физической активности Пять основных видов
- •Лифчики для занятий спортом
- •Оценка занятий ходьбой
- •Экипировка
- •Вопросы безопасности
- •Предостережения
- •Тренировка
- •Фитнес для начинающих
- •Для людей со средним уровнем подготовленности
- •Фитнес для опытных
- •Травмы в фитнесе
- •Плавание
- •Оценка занятий плаванием
- •Экипировка
- •Предостережения ( советы по безопасности )
- •Методические рекомендации
- •Тренировка
- •Для начинающих
- •Полезные советы
- •Для людей со средним уровнем подготовленности
- •Для опытных
- •Интервальный метод
- •Велосипедный спорт
- •Оценка занятии велоспортом
- •Оборудование и экипировка
- •Вопросы безопасности
- •Предостережения
- •Методические рекомендации
- •Тренировка
- •Для начинающих
- •Скорость и сопротивление воздуха
- •Для людей со средним уровнем подготовленности
- •Для опытных
- •Стационарные велосипеды
- •Оценка занятий бегом
- •Экипировка
- •Бег босиком
- •Предостережения
- •Методические рекомендации
- •Тренировка
- •Для начинающих
- •Собака — лучший друг?
- •Для людей со средним уровнем подготовленнности
- •Для опытных
- •Фартлек
- •Тредбаны в помещении
- •Прыжки через скакалку
- •Оценка занятий прыжками через скакалку
- •Оборудование и экипировка
- •Предостережения
- •Методические рекомендации
- •Тренировка
- •Для начинающих
- •Для людей со средним уровнем подготовленности
- •Для опытных
- •Глава 6 Программа круговой тренировки в домашних условиях
- •Что представляет собой круговая тренировка ?
- •Тропы здоровья
- •Оценка занятий круговой тренировки
- •Оборудование
- •Предостережение
- •Методические рекомендации
- •Тренировка
- •Круговая тренировка с отягощениями
- •Индивидуальная программа
- •Разминка
- •Круговая тренировка для развития силы
- •Тренировка направленная на развитие гибкости
- •Комбинированная программа
- •Упражнения круговой тренировки Станции для развития силы
- •Силовые упражнения с хватом
- •Упражнения с партнером
- •Станции для развития гибкости
- •Эти упражнения растягивают связки и ахилловы сухожилия.
- •Сверхрастягивание
- •Глава 7 Виды спорта
- •Бадминтон
- •Баскетбол
- •Хоккей на траве
Отрицательно заряженные ионы воздуха
В результате многих научных исследований выяснилось, что вдыхание отрицательных ионов воздуха может улучшить производительность сердечно-сосудистой системы на 8 процентов. Эти маленькие частички разносятся ветром в ясный день, содержатся они и в водяной пыли, если находиться рядом с водопадом или принимать душ, можно их получить и с помощью специальной аппаратуры.
Наиболее известный исследователь влияния отрицательных ионов в США доктор медицины А. Крюгер своими исследованиями доказал, что растения, помещенные в атмосферу, которая заполнена отрицательно заряженными ионами, растут быстрее, чем те, что находятся в обычных условиях. Подобные опыты, проведенные на мышах, показывают, что они лучше противостоят инфекциям. Однако он предупредил, что эти результаты недостаточно показательны, поскольку они не были подтверждены исследованиями на людях. Другой ученый, профессор анатомии М. Дайамонд, высказал опасения, не будет ли большое количество отрицательно заряженных ионов ускорять процессы старения. Возможно, что бег и велосипедная прогулка на свежем воздухе в ясный осенний день придадут вам дополнительный запас энергии и жизненных сил по сравнению с теми же упражнениями, выполненными в условиях смога. Однако это вовсе не означает, что необходимо постоянно жить со специальным прибором, вырабатывающим отрицательно заряженные ионы, и носить его с собой даже на работу.
Имитаторы высокогорья
Если вы не можете уехать для тренировки в горы, пользуйтесь имитаторами высокогорья. Это — дорогостоящее оборудование, которое имитирует на уровне моря эфекты тренировки на высокогорье и похоже на аппараты для дыхания, которыми пользуются пожарные, особенно когда они работают при горении химических веществ: маска на лице, покрывающая и рот и нос, соединенная шлангами с канистрами размером с молочную бутылку, прикрепленными к спине. Двуокись углерода, хранящаяся в канистрах, разрежает кислород, которым вы дышите, с обычных 21 до 16 процентов. Такая дыхательная смесь имитирует пребывание на высоте 2300 метров над уровнем М оря и является наиболее эффективной для выработки выносливости. (На уровне моря лучше работать над повышением силовых показателей.)
Хотя эти аппараты дороги, они все равно дешевле, чем пребывание в течение четырех недель й горах. Они также позволяют проводить тренировки как в условиях средне-горья, так и в нормальных, и, таким образом, вы не акклиматизируетесь к высоте и не растеряете свое преимущество. Кроме того, мышцы сохранят силу, присущую спортсменкам, которые тренируются на уровне моря, (В обычной тренировке в условиях среднегорья мышцы не смогут столь же мощно сокращаться, и вы немного ухудшите свои силовые показатели, которые будут необходимы, когда вы вернетесь на уровень моря).
С другой стороны, эти приспособления лишают вас того удовольствия, которое приносит каждая тренировка, потому что трудно тренироваться и дышать, нося за спиной двухкилограммовый груз. И со стороны вы будете производить довольно странное впечатление. Не все готовы выдержать преувеличенное внимание со стороны окружающих.