Для опытных

Если вы в состоянии бежать без остановки в течение часа 4—5 раз в неделю, то можете причислять себя к этому разряду. Это значит, что вы преодолеваете за неделю тренировок не менее 40 км.

Если хотите продолжать прирост пробегаемой дистанции, то не следует увеличивать ее более чем на 10 процентов за неделю. Рекомендую включать такие пробежки только раз или два в неделю, в дни тяжелых тренировок. Пробегайте привычную для себя дистанцию в другие, легкие дни тренировок.

Если хотите участвовать в соревнованиях, экспериментальным путем определите, какая дистанция вам подходит больше всего. Для того чтобы улучшить скоростные возможности и выносливость, добавьте специальную беговую работу типа фартлек 3 раза в неделю.

Фартлек

Фартлек (шведское слово, означающее «игра скоростей») является одним из методов интервальной тренировки при котором выполняются короткие спринтерские рывки, а затем следует значительное замедление темпа, цТ о позволяет отдохнуть. Скоростные рывки тренируют быстро сокращающиеся мышечные волокна и улучшают восприимчивость организма к содержанию молочной кислоты, в то время как периоды частичного отдыха, во время которых вы продолжаете движение, являются прекрасным тренирующим средством для работы сердца. Восемь-десятъ раз в ходе занятия ускорьтесь по 100 — 300 метров до максимальной скорости, затем замедлите бег и продолжайте движение в медленном темпе до тех пор, пока не восстановите дыхание. Так же как и велосипедисты, бегуны в о время тренировок используют бег по пересеченной местности, что является своеобразной формой фартлека. Для того чтобы провести в занятиях фартлек, не испытав при этом болевых ощущений, можно поиграть в футбол, но нельзя стоять на месте, необходимо все время потихоньку двигаться, или играть в травяной хоккей, или порезвиться с собственными малышами.

Для того чтобы интенсифицировать скоростную тренировку, в тяжелые дни замените фартлек интервальной работой. Засеките свой результат, например, в беге на 800 м. Добавьте к нему 5 — 10 секунд и затем в тренировке пробегите четыре отрезка по 800 метров с такой скоростью, между пробежками — 400 метров трусцы. Это является еще более серьезной нагрузкой на организм, чем фартлек. Поскольку любая форма интервальной работы повреждает структуру мышечного волокна, между фартле-ком и интервальными пробежками должно пройти по крайней мере два дня, необходимых для восстановления. Никогда не следует выполнять ни то, ни другое чаще 2 — 3 раз в неделю. В другие дни применяйте медленный, продолжительный бег. Если у вас болят ноги, не выполняйте никакой скоростной работы.

Настало время добавить к своей программе (три тренировки в неделю) занятия силовой подготовкой. «В беге вы передвигаетесь не только за счет усилий мышц ног, — считает X. Браун, который одновременно тренирует женскую легкоатлетическую команду одного из колледжей, — в этом процессе участвует весь организм. Плечи стабилизируют положение грудной клетки и очень устают, когда вы часто и тяжело дышите. Сильные мышцы туловища и брюшного пресса предохраняют таз от резких, сотрясаю-Щих движений, а также помогают избежать болей в нижней половине спины и в коленях. Сильные мышцы рук помогают энергичнее работать ими во время бега».

Во время занятий вес отягощений должен быть таким чтобы вы могли с трудом поднять его 10 раз. Постепенно по мере улучшения силовых показателей, можно его уве личивать. Следуя указаниям, данным в главе 6, начнит с 10 повторений в подходе и выполните 3—4 подхода (серии) за занятие, постепенно доведя число повторений до 15, а количество серий до пяти. Поднимайте отягощ е . ния быстрыми движениями, потому что движения при беге также быстрые. Выполняйте такие упражнения не более 3 раз в неделю и никогда — два дня подряд. Рекомендую включить в программу большинство упражнений, предназначенных для укрепления мышц плечевого пояса, ру к брюшного пресса.