Тренировка

Занятия начинаются с одного из модифицированных вариантов универсальной разминки. В выполнении какой-либо дополнительной разминки необходимости нет. Упражнения, предназначенные для растягивания, являются одновременно прекрасной заминкой.

Травмы

Программа составлена таким образом, что при занятиях дома круговой тренировкой почти исключена возможность получить травму. Тем не менее если заниматься в жару, можно с таким же успехом получить тепловой удар, как если бы вы бежали в жаркий день по улице. Поэтому в подобных случаях перед тренировкой необходимо выпивать значительное количество воды, то же самое следует делать и после выполнения последнего силового упражнения и упражнений на растягивание.

Внимание!

Выполняя упражнения, снимайте кольца и браслеты. Если кольцо окажется зажатым неподвижным предметом в то время, как вы толкаете его, можно сломать палец, перерезать кровеносный сосуд, может даже оторвать палец. И самый опытный хирург не сможет вам помочь и вновь пришить палец, поскольку тупое кольцо разорвет не только кожу, но и нервы, кровеносные сосуды, сухожилия и сломает кости.

Круговая тренировка с отягощениями

Как только повсеместно была освоена система круговой тренировки, была разработана система круговой тренировки с отягощениями. В этом случае станциями являются различные упражнения из арсенала тяжелоатлетической подготовки, выполняемые с гантелями, отягощениями или, последний вариант, — на специально предназначенных для этого комплексных тренажерах для развития силы.

При традиционной силовой тренировке руководствуются следующим принципом: вы поднимаете самый тяжелый вес, с которым можете выполнить 12 повторений (больше просто будете не в состоянии). Затем мышцам дается отдых в течение 2—5 минут, прежде чем начать новую серию повторений. В круговой силовой тренировке вы используете вес, который способны поднять 15 раз в течение 20—30 секунд, и затем, без отдыха, тут же переходите к следующей станции с подъемом отягощений, но используя уже другую группу мышц. Упражнения на первой станции не должны вас изнурить настолько, чтобы не хватило сил выполнять повторения на второй, а затем на третьей и т. д. Полный круг силовой тренировки состоит из 10—12 станций.

Такая форма упражнений, при которой используются максимальные усилия и минимальные паузы отдыха, дает тренирующий аэробный эффект, а также помогает укрепить мышцы. Если упражнения выполняются правильно, круговая силовая тренировка поддерживает, а возможно, и улучшает гибкость. (Обычные тяжелоатлетические упражнения укорачивают мышцы и делают их менее податливыми.) Однако истинная круговая силовая тренировка должна выполняться в специально приспособленном для этого зале. Дома слишком много времени займет подготовка места и оборудования для каждой станции, поэтому будут слишком большие паузы при переходе от станции к станции. Круговая силовая тренировка в домашних условиях не дает возможности планомерно и последовательно работать над улучшением гибкости.

«Увеличение показателей поглощения кислорода и силовых, — считает М. Поллок, — зависит от количества выполняемой работы, а не от оборудования, которое используется». Другими словами, можно в одинаковой степени развить силу, используя и специально приспособленные для этого тренажеры и простые отягощения, если