- •Введение в фитнес
- •Глава 1 Какую программу физической подготовки выбрать
- •Для чего необходимы упражнения ?
- •Физические упражнения и сердце
- •Какой вид спорта больше всего подходит!
- •Занимайтесь сразу несколькими видами спорта
- •Пять способов заставить себя продолжать занятия
- •Упражнения - тесты
- •Тесты для проверки состояния сердечно - сосудистой и дыхательной систем
- •Тесты для измерения жировой прослойки
- •Медицинские стресс - тесты
- •Глава 2 Основные принципы физической подготовки
- •Развивайте выносливость, силу и гибкость
- •Аэробный и анаэробный обмен веществ
- •Гибкость
- •Как развить выносливость!
- •Найдите подходящее время для занятий
- •Научитесь правильно перегружаться
- •Следуйте правилу специфичности
- •Не забывайте о мышцах - антагонистах
- •Соблюдайте порядок упражнений
- •Использовать или потерять
- •Правильно разминайтесь
- •Прыжки на месте
- •Статические растягивания
- •Универсальные разминки
- •Всегда выполняйте заминку
- •Чередуйте напряженные и легкие занятия
- •Не допускайте перетренированности
- •Используйте безопасное оборудование
- •Прислушивайтесь к своему организму
- •Глава 3 Рациональное питание
- •Углеводы
- •Витамины и минеральные вещества
- •Комплекс витаминов группы в
- •Витамин с
- •Витамин е
- •Витамин к
- •Кальций
- •Молочная непереносимость
- •Добавки минеральных веществ и витаминов
- •Вегетарианские диеты
- •Как питаться перед соревнованиями
- •Питание перед соревнованиями
- •«Истощение»
- •Углеводное насыщение
- •Накопление
- •Питание во время соревнований
- •Питание после соревнований
- •Эргогены ( стимуляторы )
- •Витамин b15
- •Отрицательно заряженные ионы воздуха
- •Имитаторы высокогорья
- •Допинги
- •Глава 4 Контроль за весом
- •Оптимальный процент жира и идеальный вес
- •Толстые икры
- •Идеальный вес будет равен весу тощей мышечной массы плюс вес идеального жира.
- •Ваша программа упражнений
- •Ваша «плюсовая» диета
- •Специальные костюмы для сгонки веса
- •Некоторые хитрости диеты
- •Холестерин
- •Жиры и спорт
- •Глава 5 Виды спорта и физической активности Пять основных видов
- •Лифчики для занятий спортом
- •Оценка занятий ходьбой
- •Экипировка
- •Вопросы безопасности
- •Предостережения
- •Тренировка
- •Фитнес для начинающих
- •Для людей со средним уровнем подготовленности
- •Фитнес для опытных
- •Травмы в фитнесе
- •Плавание
- •Оценка занятий плаванием
- •Экипировка
- •Предостережения ( советы по безопасности )
- •Методические рекомендации
- •Тренировка
- •Для начинающих
- •Полезные советы
- •Для людей со средним уровнем подготовленности
- •Для опытных
- •Интервальный метод
- •Велосипедный спорт
- •Оценка занятии велоспортом
- •Оборудование и экипировка
- •Вопросы безопасности
- •Предостережения
- •Методические рекомендации
- •Тренировка
- •Для начинающих
- •Скорость и сопротивление воздуха
- •Для людей со средним уровнем подготовленности
- •Для опытных
- •Стационарные велосипеды
- •Оценка занятий бегом
- •Экипировка
- •Бег босиком
- •Предостережения
- •Методические рекомендации
- •Тренировка
- •Для начинающих
- •Собака — лучший друг?
- •Для людей со средним уровнем подготовленнности
- •Для опытных
- •Фартлек
- •Тредбаны в помещении
- •Прыжки через скакалку
- •Оценка занятий прыжками через скакалку
- •Оборудование и экипировка
- •Предостережения
- •Методические рекомендации
- •Тренировка
- •Для начинающих
- •Для людей со средним уровнем подготовленности
- •Для опытных
- •Глава 6 Программа круговой тренировки в домашних условиях
- •Что представляет собой круговая тренировка ?
- •Тропы здоровья
- •Оценка занятий круговой тренировки
- •Оборудование
- •Предостережение
- •Методические рекомендации
- •Тренировка
- •Круговая тренировка с отягощениями
- •Индивидуальная программа
- •Разминка
- •Круговая тренировка для развития силы
- •Тренировка направленная на развитие гибкости
- •Комбинированная программа
- •Упражнения круговой тренировки Станции для развития силы
- •Силовые упражнения с хватом
- •Упражнения с партнером
- •Станции для развития гибкости
- •Эти упражнения растягивают связки и ахилловы сухожилия.
- •Сверхрастягивание
- •Глава 7 Виды спорта
- •Бадминтон
- •Баскетбол
- •Хоккей на траве
Идеальный вес будет равен весу тощей мышечной массы плюс вес идеального жира.
Предположим, что вы весите 57 кг и процент жировой прослойки составляет 27. А вы хотите, чтобы он достигал только 22 процента. Округляя, получим: сейчас жир весит 15,4 кг. Идеальный вес жира составит 12,5. Ваш идеальный вес составит 54,1 кг.
Рассчитайте свой идеальный вес для того, чтобы вычислить необходимый ежедневный расход и потребление калорий, если вы придерживаетесь плана «плюс диета». Вес легко узнать, став на весы. Однако определить точно, теряете вы жир или становитесь лучше подготовленной физически, таким образом невозможно. Для этого необходимо измерение жировых складок. Это лучший способ вычисления процента жира в организме и наблюдения за прогрессом. Производите измерения каждые 6—8 недель, пока сосредоточиваетесь на уменьшении веса, и каждые 6— 12 месяцев после того. Заносите данные в таблицу физической подготовленности, которая приводится в конце главы 1.
Ваша программа упражнений
Для того чтобы терять жир, надо выполнять аэробные Упражнения с определенной, заданной частотой пульса не реже 3 раз в неделю в течение не менее 30 минут. Во время каждого занятия надо использовать такие формы двигательной активности, которые помогали бы сжигать как минимум 300 ккал. В табл. V приводится энергетическая ценность различных видов спорта и ежедневной активности в час, рассчитанная для средней женщины весящей 68 кг. Если вы меньше ростом и соответственно меньше весите, то расход калорий у вас будет меньшим, чем указано в таблице. Сокращайте указанный показатель из расчета 13 процентов на каждые 9 кг веса ниже 68 кг. Если же вы весите больше, то прибавляйте 12 процентов на каждые 9 кг сверх 68 кг.
М. Поллок считает, что можно выходить и за рамки указанных минимальных величин, но если расходовать меньше, чем указано в таблице, то вы не будете терять жир. Если попробовать сократить число дней занятий, увеличив количество сжигаемых за занятие калорий, то вы не будете терять вес или жир, потому что в организме не образуются новые капилляры и мышечные волокна, что помогло бы сжигать жир более эффективно. Следует тренироваться 3, 4, 5 и даже 6 раз в неделю, чтобы добиться необходимой интенсивности обменных процессов.
Многие женщины, начав упражняться, моментально теряют вес. Но некоторые почти не худеют в течение нескольких недель, потому что слишком утратили форму, чтобы быть в состоянии двигаться без остановки в нужном темпе в течение 30 минут (а только в таком случае удается израсходовать 300 ккал). Как только такие женщины смогут работать с заданной для них частотой пульса в течение 30 минут, они начнут постепенно избавляться от лишнего жира.
Примерно через год вы добьетесь такой эффективности в избранной физической деятельности, что будете тратить на нее меньшее количество калорий. Если вы сочтете, что уже достигли своей цели, можете и дальше выполнять ту же программу, чтобы поддерживать вес в норме, или увеличьте интенсивность, продолжительность или частоту выполнения упражнений и будете продолжать терять жир. Вполне возможно, что вы исчерпали возможности этого вида спорта и следует переключаться на другой.
Эффективность нагрузки зависит от того, какие упражнения вы изберете. Если вы в хорошей форме, то только очень энергичные аэробные упражнения обеспечат вам потерю веса: езда на велосипеде со скоростью 20 км/час, бег со скоростью 16 км/час, езда на лыжах со скоростью 16 км/час или плавание со скоростью 2,4 км/час. При среднем уровне подготовленности целесообразно расходовать 300 ккал за полчаса, занимаясь менее интенсивными физическими упражнениями — лазая по горам, плавая со скоростью 0,4 км/час и т. п.
Таблица V. Росход энергии для женщин среднего веса
Если вид спорта, котарым вы занимаетесь, не позволяет расходовать 300 ккал за 30 минут, то необходимо продлить тренировку. Помните, что в таблице V приведены энерготраты за 1 час, поэтому при проведении вычислений поделите эти цифры на 2. Какой бы вид спорта вы ни избрали, он должен носить характер непрерывной деятельности. Так, игра в теннис включает в себя несколько пауз для отдыха: когда вы выходите за пределы площадки, чтобы поднять мяч, стоите и ждете, пока противник выполнит подачу, это время не принимается во внимание (почему бы не поиграть в теннис в дополнение к аэробным упражнениям, которыми вы занимаетесь?). Если вы увлекаетесь горными лыжами, то даже по самой длинной трассе вы никогда не будете спускаться непрерывно в течение 30 минут. Три раза по 10 минут, отводимых на скоростной спуск, с вычетом времени, затраченного на поднятие вверх на подъемнике, нельзя сравнить по своему эффекту с воздействием на организм 30-минутных непрерывных аэробных упражнений. Занимаясь волейболом или баскетболом, игайтесь постоянно, иначе не достигнете тренирующего
Люди с избыточным весом двигаются меньше, чем пи с нормальным весом. Анализ кинопленки, зафиксировавшей в 1964 году игру девочек и подростков с опмальным и лишним весом, показал, что девочки с яшним весом все время как-то остаются в стороне, а более подвижными являются девочки нормального веса. Нет необходимости все время заглядывать в таблицу энерготрат, чтобы убедиться, что вы действительно расходуете 300 ккал на каждом 30-минутном занятии. Об этом подскажет вам пульс (см. глаяу 2). Если вы упражняетесь при высоких показателях ЧСС, то, очевидно, сжигаете 300 ккал; если нет, все равно не переходите к такой интенсивности занятий, при которой ЧСС будет превышать 80% от максимальной. Иначе организм уже будет выполнять анаэробную работу и вам не удастся достичь поставленной цели — сжигать излишки жиров в качестве топлива.
Занятия с отягощениями и штангой не приводятся в таблице энергозатрат. Этот вид занятий представляет собой анаэробную нагрузку и не помогает избавиться от лишнего веса. Однако работа с отягощениями укрепляет ткани мышц и сокращает количество жира, находящегося в организме. Об этом свидетельствуют исследования М. Поллока. Если лишний вес у вас составляет 10 или менее процентов, то упражнения с отягощениями сократят содержание жировой ткани в организме, а одновременно с этим фигура станет более подтянутой и стройной, хотя вес останется неизменным. Выполнение упражнений с большими весами и меньшим» количеством повторений является более эффективным средством, чем с легким весом, поднимаемым большее количество раз. Круговая тренировка поможет избавиться от лишнего веса и жира, если вы будете работать с ЧСС, которую сами для себя определите. Когда организм приспособится к выбранной нагрузке, то вам придется к занятиям круговой тренировкой добавить прыжки через скакалку или какую-либо другую форму аэробной деятельности. Чтобы похудеть и добиться оптимального веса, необходимо: определить границу ЧСС, с которой вы собираетесь работать; заниматься 3 раза в неделю не менее 30 минут; за каждое занятие тратить 330 ккал. Эти показатели могут быть превышены, но ни в коем случае не занижены.