Для людей со средним уровнем подготовленности

Этот раздел предназначен для тех, кто находится в хорошей форме, кому тридцать или чуть меньше и кто в состоянии ходить со скоростью 7,2 км/час не менее 4 раз в неделю; тех, кому между тридцатью и шестьюдесятью и кто в состоянии ходить со скоростью 7 км/час и занимается не менее 4 раз в неделю; тех, кому больше шестидесяти, но кто способен ходить со скоростью 5,6 км/час и занимается не менее 4 раз в неделю.

Достигнув приведенных выше показателей, начинайте повышать интенсивность занятий. Следует довести продолжительность некоторых прогулок до 2 часов. Добавляйте отягощения: трехкилограммовый рюкзак или даже более тяжелый. Старайтесь всякий раз подниматься по лестнице пешком, включайте прогулки по сильнопересеченной местности. По выходным проводите целый день в пеших туристских походах.

Как можно чаще ходите с рюкзаком. Конечно, у вас такой возможности 4 раза в неделю, поэтому туристке походы не являются ежедневной формой физической вности. Считайте их наградой за хорошую подготовленость. Находясь в плохом физическом состоянии, вы врятли получите истинное удовольствие от такого путешествия.

Для того чтобы часто ходить в походы с рюкзаком, необходимо особенно хорошо подготовить мышцы передай и задней поверхности бедра и ахилловы сухожилия, в этом вам помогут прыжки и ходьба по пролетам лестницы вверх-вниз с рюкзаком за плечами в альпинистских ботинках или с дополнительными отягощениями, прикрепленными к лодыжкам.

Существует еще масса различных упражнений, которые можно выполнять для укрепления нужных групп мышц. Если трехглавые мышцы бедра недостаточно развиты, то во время длительных спусков в походах могут появиться боли в коленях. Для того чтобы рюкзак казался легче, необходимо укреплять мышцы брюшного пресса и спины посредством приведенных выше упражнений.

Фитнес для опытных

Если вы достигли хорошего уровня подготовленности, то пришло время перейти к занятиям одной из основных форм физической активности.

Травмы в фитнесе

Травмы при занятиях ходьбой очень редки. Если вас беспокоят боли на задней поверхности бедра или голени, разминайтесь дольше. Следите за тем, как ставите ногу — она должна перекатываться с пятки на носок. Если боли в мышцах не проходят, а подошвы и каблуки снашиваются неровно, вам, вероятно, нужно обратиться к ортопеду и завести ортопедические прокладки, которые помогут правильно распределить вес тела по всей стопе. Если У вас возникают резкие боли или судороги в мышцах лодыжки, когда вы шагаете вверх под углом более 20°, это значит, что вы не в форме и в организме накапливаются избытки молочной кислоты. К повседневной программе занятий постепенно добавляйте подъемы по лестнице — э то поможет улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Начать можно с одного лестничного пролета, который вы преодолеете в легком, доступном для себя темпе, и постепенно довести время безостановочной нагрузки до 15 минут.

Поллок предлагает несколько советов любителям пеших прогулок: «В исключительно жаркую или холодную погоду начинайте прогулку медленно. Если на улице очень жарко, выпейте побольше воды и после этого попробуйте на что способны. Пройдите вперед полмили (800 метров), а потом вернитесь обратно. Если почувствуете себ я нормально, можете продолжать обычную прогулку. В холодную погоду предпочтительнее надеть несколько легких одежек, чем одну тяжелую и слишком теплую. По мере того как вы будете разогреваться, можно снимать одну одежду за другой. В ветреную погоду всегда холоднее. Поэтому начинайте прогулку идя против ветра, с тем чтобы, когда будете возвращаться домой усталой и потной, шагать по ветру».