Примерная величина дистанции и времени, затрачиваемого на ходьбу в первые тридцать тренировок.

Дни тренировок	Дистанция, км.	Среднее время на 1 км пути, мин.	Длительность тренировки, мин.
1-4	1-2	15	30
5-7	3	15	45
8-9	3	13	39
10-12	4	13	52
13-15	5-4	12	60-48
16-18	5	12	60
19-21	5	10	50
22-24	6	12	72
24-25	6	10	60
26-27	7	10	70
28-30	8	10	80

Оздоровительная (ускоренная) ходьба может использоваться качестве основного средства на ранних этапах реабилитации после перенесенных заболеваний. С этой целью в качестве ориентира (который следует соотнести с возможностями каждого индивида) можно воспользоваться программой Купера для начинающих.

Таблица 9

Программа ходьбы для лиц страдающих ишемической болезнь сердца (по Куперу

Недели	Дистанция, км	Время, мин, с	Частота занятий в неделю
1	1,6	22,00	3
2	1,6	21,00	3
3	1,6	20,00	3
4	1,6	18,00	4
5	1,6	17,00	4
6	1,6	16,00	4
7	2,4	24,00	4
8	2,4	23,00	4
9	3,2	32,00	4
10	3,2	31,30	5
11	3,2	31,00	5
12	4,0	39,00	5
13	4,0	38,00	5
14	4,0	37,45	5
15	4,8	48,00	5
16	4,8	47,00	5
17	4,8	46,00	5
18	4,8	Менее 45;00	5
19	Или 6,4	Менее 60,00	5

К третьей группе, как правило, относятся занимающиеся которые имеют длительный перерыв в занятиях физическими упражнениями, девушкам с избыточным весом, а также при общем ослабленном состоянии здоровья, необходимо начинать вводный этап с оздоровительной ходьбы. Вначале это ходьба по 30 мин 3—4 раза в неделю. Каждую последующую неделю нагрузка увеличивается на 5 мин и доводится до 1 часа в занятии. Затем постепенно увеличивается скорость ходьбы. При этом необходимо помнить, что увеличение скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, так как сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Поэтому при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти.

При наличии противопоказаний к бегу эта нагрузка сохраняется в качестве основной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект. Интенсивность нагрузки в этом случае соответствует около 50 % МПК, а ЧСС может колебаться в диапазоне 100—120 уд/мин.

При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам, когда занимающийся может пройти за 1 час 5—6 км или 4 км за 34—35 мин без значительного повышения пульса (не более 130—140 уд/мин), он может приступать ко второму этапу — чередованию бега и ходьбы (Л.С.Каганов1990).

Длинна отрезков бега в занятии постепенно увеличивается, а длинна отрезков ходьбы сокращается (например, 50 м бега —150 м ходьбы, затем 100 м бега —100 м ходьбы и т. д.) до тех пор, пока бег не перейдет в непрерывный (табл. 10)

Таблица 10.

Примерный график тренировочных занятий чередования бега и ходьбы

Занятие	Общая продол­жительность (мин.)	Содержание	Круги (400м)											Всего, м	Общий метраж бега в занятии
			1-й	2-й		3-й	4-й	5-й	6-й	7-й	8-й	9-й	10-й
1—2-е	35—40	Бег	Разминка				100+ + 100	100+ +100	200					600	2800
		Ходьба				400	100+ +100	100+ +100	200	400				2200
3—4-е	35—40	Бег	Разминка			100+ + 100	100+ +100	200	300	300				1200
		Ходьба				100+ +100	100+ +100	200	100	100	400			2000	3200
5—6-е	30—35	Бег	Разминка		100+ +100	200	200	300	300	200				1400
		Ходьба			100+ +100	200	200	100	100	200	400			1800	3200
7—8-е	30—35	Бег	Разминка		100+ +100	200	300	300	200	300	200			1700
		Ходьба			100+ +100	200	100	100	200	100	100+ +100	400		1900	3600
9 10 е	25- 30	Бег	Разминка		200	300	200	300	200	200	300			1700
		Ходьба			200	100	200	100	200	100	100	400		1800	3500
11 12-е	25 - 30	Бег	Разминка		300	300	200	300	300	300	300	—		2000
		Xодьба			100	100	200	100	100	100	100	400	200		3800

После этого начинается третий этап — тренировка на выносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу строго индивидуальны и не должны планироваться заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья и УФЕ этот этап может продолжаться от нескольких месяцев до года. Интенсивность нагрузки на этом этапе возрастает до 60—65 % МПК, продолжительность занятий — до 30—40 мин, ЧСС — до 120—130 уд/мин.

Увеличивать продолжительность бега следует постепенно (см. табл. 3).

При систематической тренировки в дальнейшем мужчины могут довести время непрерывного бега до 50—70 мин (8—10 км) и более, женщины — до 40—50 мин. (5—6 км) и более.

Обязательным условием является круглогодичноеть занятий бегом. Тренировочные занятия зимой способствуют закаливанию организма, повышению его сопротивляемости простудным и некоторым инфекционным заболеваниям.

Начиная занятия, надо соблюдать самое главное условие — темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег должен доставлять удовольствие. Если нагрузка является слишком высокой, быстро наступает утомление, следует снижать темп бега или сокращать его продолжительность.

Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. При беге она не должна превышать 180 уд/мин, минус возраст. Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется ЧСС в первые 10с. после окончания бега, пересчитывается на 1 мин. и принимается за 100 %. Хорошей реакцией восстановления считается снижение через 1 мин на 20%, через 3 мин — на 30, через 5 мин — на 50, через 10 мин — на 70—75%. (отдых в виде медленной ходьбы).

Во второй группе занятия могут начинаться сразу с — чередования ходьбы и бега (бег — ходьба). При наличии хорошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу. Переход возможен уже через 6—12 недель. Увеличивать продолжительность бега следует постепенно (табл.8).

К концу первого года регулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается у мужчин до 40—60 мин (6—10 км) и более, женщины — до 40 — 50 мин. (5—6 км) и более. Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возрастает до 65—70 % МПК, ЧСС — до 130—140 уд/мин.

В первой группе подготовительный этап (бег—ходьба) может быть сокращен до 2—3 недель; после этого переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность к концу года может достигать 50—60 мин (8—10 км), а интенсивность — 70—75 % МПК при ЧСС 140—150 уд/мин. Такая нагрузка является оптимальной с точки зрения укрепления здоровья, так как энергозатраты достигают 2000 ккал в неделю, и в организме происходят изменения, связанные с повышением уровня МПК и снижением факторов риска НЕС. Дальнейшее увеличение нагрузки не является обязательным с точки зрения оздоровительной физкультуры.

Как определить скорость бега и дистанцию для новичка? Сотрудники ВНИИФК исходят из того, что для практически здорового, но нетренированного человека 30—45 лет предельно интенсивной будет та нагрузка, при которой частота сердечных сокращений не превышает 140—150 уд/мин.

Для определения скорости бега новичку предлагают пробежать 300 м за 2 минуты. Если после этого пульс не превышает 140 уд/мин — значит, нагрузка посильна. Такому человеку можно бегать со скоростью 100 м за 40—45 сек, если же пульс менее 120 уд/мин — чуть быстрее.

С целью определения дистанции новичкам обычно предлагают бежать с небольшой скоростью 2—3 минуты. В течение этого времени организм должен приспособиться к такой работе. Если через 10—15 минут после бега пульс возвращается к исходному показателю — дистанция посильна. Например, если перед бегом пульс был 72 уд/мин, а спустя 12—15 мин после бега стал 72—75, можно бегать смело.

Для того чтобы правильно рассчитать начальную нагрузку в оздоровительном беге, Г. Келер (1973) приводит следующие допустимые величины ЧСС в зависимости от возраста: 20—30 лет—195 уд/мин, 31—40—190, 41—50—182, 51—60—170, 61—70—162, 71—80—145.

Интенсивность нагрузки рассчитывают по следующей формуле: ЧСС в покое + 50 % учащения ее при максимальной нагрузке. Например, если у человека в возрасте 51—60 лет пульс в покое равен 70 уд/мин, максимальный — 170, а учащение соответствует 100 (170—70), то интенсивность нагрузки в беге должна быть такой, чтобы пульс не превышал 120 уд/мин, т. е. 70 + 50 (50 % от 100).

Если пульс не превышает 100 уд/мин, то эффективность такого бега незначительна.

Н.М.Амосов (1987) рекомендует начинающему тренировку, взять таблицы аэробики (Н.М.Амосов предлагает таблицы К.Купера) и для начала выбрать себе по вкусу подготовительный курс с такими видами упражнений, которые требуют меньше всего времени и хлопот.

Н.М.Амосов предлагает табл. 11, показывающую, сколько минут нужно тренироваться ежедневно в зависимости от частоты пульса.

Таблица 11

Зависимость длительности тренировочных занятий от рабочей ЧСС

Время ежедневных занятий в минутах	10	20	40	90
Примерная нагрузка в процентах от максимума	70	50	40	30
Частота пульса в минуту	150	120	110	90

Очень важно следить за пульсом. Сразу после остановки нужно подсчитать пульс, 10 или 15 секунд. Не следует допускать частоту пульса выше 150. Вообще лучше придерживаться правила: допускать учащение пульса у молодых и здоровых вдвое, у пожилых — 50—70 процентов.

В первые несколько месяцев занятий происходит лишь увеличение объема бега (времени бега и дистанции). Только после того как организм привыкнет к длительному и медленному бегу, можно ставить более серьезные задачи, т. е. увеличивать скорость. Это очень важный момент в тренировке. Известно, что наиболее эффективное улучшение физических качеств происходит на фоне утомления. Однако следует помнить, что если организм не подготовлен к бегу, значительное утомление может быть опасным.

Если во время бега появляется чувство сильной усталости, слабости, теснения в груди или боль в боку, нужно снизить скорость или даже перейти на ходьбу.

Если после ряда тренировок чувствуется усталость, вялость, разбитость, нежелание тренироваться, нужно сократить количество занятий в неделю, уменьшить дистанцию или временно заменить бег прогулками. Если и это не помогает, необходимо обратиться к врачу.

При занятиях оздоровительным бегом примерно через 3—4 месяца, по мере врабатывания в беговую нагрузку, наступает улучшение состояния организма. Однако коренные улучшения обычно происходят только через 1,5—2 года.

При использовании других видов циклических упражнений — плавания, езды на велосипеде, гребли и т. д. — сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок; продолжительность — 30—60 мин, интенсивность — 60—75 % МПК, периодичность занятий — 3—4 раза в неделю. Повышение уровня силовой выносливости и гибкости достигается за счет выполнения силовых упражнений. В связи с этим, помимо тренировки на выносливость, следует дополнительно выполнять упражнения ациклического характера, способствующие повышению силы, силовой выносливости и гибкости, а также предотвращающие развитие дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз и др.) У людей в возрасте старше 40 лет эти упражнения должны занимать около 40 % общего времени на оздоровительную тренировку. Их можно выполнять после окончания занятий по оздоровительному бегу (4 силовая фаза, по Куперу) либо в дни, свободные от бега. Первый вариант предпочтительнее, так как бег прекрасно подготавливает организм для выполнения силовых упражнений, стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично нейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания, характерные для силовой тренировки.