1. Классификация нагрузок в оздоровительном беге

Приступая к занятиям оздоровительным бегом, каждый занимающийся должен иметь общие представления о механизмах его энергообеспечения и воздействия на организм человека, а также о существующих классификациях нагрузок.

Любая деятельность человека требует расхода энергии. Непосредственным источником ее для мышечного сокращения является богатая энергией аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Чем большую силу развивают мышцы и чем быстрее они сокращаются, тем с большей скоростью идет расщепление АТФ. Но запасы этого вещества в мышцах невелики, поэтому существует постоянная необходимость восстанавливать расщепляющуюся АТФ по ходу работы. Это происходит с помощью двух видов химических процессов: анаэробных, происходящих без участия кислорода, и аэробных (дыхательных), в которых участвует кислород, поступающий в организм из окружающей атмосферы.

В первые 30 секунд работы, пока есть отставание в доставке кислорода к тканям, ведущую роль в энергетике играют анаэробные механизмы ресинтеза АТФ, связанные с активностью креатинфосфокиназной и гликолитической ферментативных систем.

Максимальная скорость креатифосфокиназной реакции достигается уже на 1—2-й с работы. Поскольку запасы креатин фосфата в мышцах невелики, то сразу после достижения максимума скорость этого процесса быстро понижается и через 30 с составляет 50% от максимального значения. На этом этапе работы окислительные реакции происходят за счет запасов кислорода, имеющихся в гемоглобине крови и миоглобине мышц.

При увеличении продолжительности упражнения восстановление АТФ происходит за счет анаэробных механизмов, связанных с запасами гликогена в мышцах и печени, который расщепляется до молочной кислоты. В высокоинтенсивной работе, продолжительность которой колеблется от 30 с до 6 мин, эти механизмы являются основным путем энергообеспечения. Однако при умеренной работе, где роль гликолиза в начальной фазе врабатывания незначительна, уже с 2—3 мин активно включаются аэробные пути восстановления АТФ.

Аэробные энергетические источники мышечной работы предполагают окисление углеводов и жиров кислородом воздуха. Разворачивание аэробных процессов происходит постепенно и достигают максимума через 6—8 мин после начала беговой работы. Благодаря значительным запасам сахара и жиров в организме и неограниченной возможности потребления кислорода из атмосферы, аэробные источники обладают меньшей мощностью по сравнению с анаэробными. Однако они могут обеспечивать выполнение работы в течение длительного времени и являются основным источником энергообеспечения в оздоровительном беге.

Применяя беговые нагрузки, как правило, стремятся достичь определенных функциональных сдвигов в организме занимающихся. Поэтому, тренировочные нагрузки были классифицированы и объединены по зонам интенсивности, в которых разные по внешним показателям нагрузки вызывают определенные и необходимые внутренние сдвиги в деятельности органов систем организма человека. Наибольшее распространение получили классификации, основанные на воздействии физических нагрузок на деятельность сердечно-сосудистой системы.

В процессе многолетних исследований применяемые беговые средства, были классифицированы и объединены по зонам интенсивности, в которых разные по внешним показателям нагрузки вызывают определенные и необходимые внутренние сдвиги в деятельности органов систем организма человека. Наибольшее распространение получили классификации, основанные на воздействии физических нагрузок на деятельность сердечно-сосудистой системы.

Так, согласно полученным данным, мощность работы сердца определяется двумя показателями: ударным объемом, то есть количеством крови, выбрасываемой в аорту за один удар, и минутным объемом, который равен произведению ударного объема на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Показателем ЧСС является пульс.

Исследования показывают, что до 130 уд/мин минутный объем растет как за счет увеличения ударного объема, так и за счет повышения ЧСС.

При дальнейшем увеличении скорости бега растет только ЧСС, однако ударный объем остается на уровне, достигнутом при ЧСС 130 уд/мин. К уровню ЧСС 170—190 уд/мин минутный объем сердца достигает своих максимальных величин. Эту частоту сердцебиений и скорость бега, ее вызывающую, называют критическими. Увеличение ЧСС выше критической ведет к снижению ударного и минутного объемов сердца.

Бег и быстрая ходьба в диапазоне ЧСС 130—170 уд/мин тесно связаны со скоростью передвижения. Наблюдается линейная зависимость между ЧСС в этом диапазоне, максимальным потреблением кислорода (МПК), скоростью бега, мощностью работы и производительностью сердца.

Основываясь на вышеизложенном, Ф.П. Суслов (1976) предложил разделить применяемые в оздоровительном беге нагрузки на три зоны:

1 зона. Бег со скоростью, вызывающей ЧСС 130 уд/мин. Бег в этом режиме связан с невысокой работоспособностью сердца. Однако он существенно повышает капилляризацию (увеличивает число действующих кровеносных сосудов - капилляров) мышечных волокон ног и способствует лучшему кровоснабжению органов, что позволяет более эффективно обеспечивать мышцы кислородом и энергетическими субстратами.

2 зона. Бег со скоростью, вызывающей увеличение ЧСС от 130 до 150 уд/мин. Этот режим развивает и хорошо поддерживает работоспособность сердца и ведет к дальнейшей капилляризации мускулатуры. Потребление кислорода в этом режиме бега — на уровне 50—60% от максимума. Бег в этой зоне является основным для тренирующихся в оздоровительном беге, так как увеличивает ударный объем сердца, а следовательно, укрепляет сердечную мышцу.

3 зона. Бег со скоростью, вызывающей увеличение ЧСС от 150 до 170 уд/мин. Такой бег наиболее эффективно развивает субмаксимальную работоспособность сердечно-сосудистой системы. Потребление кислорода в этой зоне— 60—80% от максимального. Этот режим используется при тренировке спортсменов.

По мнению известного советского ученого А. Горшкова(1986) наиболее физиологически обоснованной является дозировка интенсивности нагрузки в процентах от МПК, которую достаточно точно можно определить по частоте сердечных сокращений, так как между этими показателями существует прямая корреляционная зависимость. Оптимальная ЧСС равна 180 минус возраст, что соответствует 60 % МПК (интенсивность нагрузки, оптимальная для начинающих бегунов). В связи с повышением уровня ПАНО в процессе тренировки хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться формулой 190 минус возраст (75% МПК). Например, для начинающего бегуна в возрасте 40лет оптимальный пульс будет составлять около 140 уд/мин (180 минус 40), а для опытного бегуна -150 уд/мин (190 минус 40).

На первой ступени (при интенсивности занятий до 50% МПК), отмечается улучшение субъективных показателей здоровья: сна, самочувствия, настроения. На второй ступени (при увеличении интенсивности до 65 % МПК), наблюдается ряд положительных морфофункциональных изменений в организме: капилляризация скелетных мышц и миокарда, экономизация деятельности сердца и повышение его функциональных возможностей, урежение ЧСС в покое и при средних тренировочных нагрузках, снижение артериального давления. На третьей ступени тренировки (интенсивность нагрузки 75 % МПК и выше) наблюдаются увеличение энергетического потенциала скелетных мышц и печени за счет депонирования гликогена, увеличение надпочечников, гипертрофия миокарда и т. д.

Руководитель Нью-йоркского клуба бегунов Р. Гловер предлагает классифицировать беговые нагрузки по зонам интенсивности, исходя из максимального пульса с учетом возраста занимающегося. По мнению автора, для малотренированных бегунов и лиц старших возрастных категорий допустимая величина максимального пульса определяется по формуле: 220 минус число лет со дня рождения (возраст).

Р. Гловер считает, что зона тренировочного аэробного пульса, при котором беговые нагрузки обеспечивают достаточный кардиораспираторный эффект, находится в пределах 75—85% от максимальной величины ЧСС, 85 — процентная частота пульса - условная граница между аэробной и анаэробной зонами нагрузки. Такая нагрузка характеризуется:

1. достаточно быстрым (как правило, равномерным) темпом;

2. обильным потоотделением;

3. Возможностью, не сбивая дыхания разговаривать. Если бегуну не хватает дыхания и трудно говорить во время бега, то это означает, что пульс превысил границу 85% от максимума.

Как рекомендует Дебби Холмс (2007), магистр медицины для успешного проведения тренировки частота вашего пульса должна составлять 65-85% от своего максимума. Сосчитав частоту пульса в течение 10 секунд, показатель максимальной частоты (220 минус ваш возраст) следует умножить на 0,65 и 0,85, а затем полученные числа разделить на 6 (в минуте 6 отрезков по 10 секунд). В результате вы получаете два показателя, представляющие собой верхний и нижний допустимые пределы 10-секундной частоты вашего пульса во время тренировки. Желательно, чтобы в процессе тренинга он находился в пределах этих показателей.

220 - 30 = 190 ударов в минуту (максимальная частота пульса)

190 х 0,65 = 123,5 ударов в минуту (нижний предел контрольного показателя)

190 х 0,85 = 161,5 ударов в минуту (верхний предел контрольного показателя)

Разделив нижний и верхний пределы контрольного показателя количества ударов пульса в минуту на шесть, вы определите контрольные показатели 10-секундной частоты пульса, которых следует придерживаться во время тренировки.

В середине тренировочного процесса проверьте свой пульс, ощутив его биение на запястье или на шее и подсчитав количество ударов за 10 секунд. В результате их число должно находиться в рамках верхнего и нижнего пределов контрольного показателя. В нашем примере оно составляет от 21 до 27 ударов за 10 секунд.

Для определения допустимого пульса используется следующая таблица 1.

Таблица 1

Тренировочный пульс (уд/мин) для бегунов различного возраста

Возраст	70 %	80 %
20 - 25	140	167
26 - 30	134	163
31 - 35	131	159
36 - 40	127	155
41 - 45	124	150
45 - 50	120	146
51 - 55	117	142
56 - 60	113	138
61 - 65	110	133
66 - 76	106	129

Многие специалисты, как в нашей стране, так и за рубежом используют подход, примененный Р.Гловером в классификации нагрузок в своей работе. Однако дополняют данное деление нагрузок еще 50 и 60% от максимальных.

По данным АИСМ, нагрузка с интенсивностью ниже 50 % МПК расценивается как легкая, 50—75% МПК - умеренная, свыше 75 % МПК — как тяжелая. В связи с этим занятия оздоровительной ходьбой могут быть отнесены к легкой тренировочной нагрузке; бег, чередующийся с ходьбой (бег — ходьба), — к умеренной; непрерывный бег (у хорошо подготовленных бегунов при интенсивности 75—80 % МПК) — к достаточно тяжелой физической нагрузке. Сверхтяжелые нагрузки (свыше 85 % МПК) в оздоровительной тренировке не должны применяться, так как быстро приводят к утомлению и дискоординации функций дыхания и кровообращения (с возможным перенапряжением адаптационных механизмов). Характер соревновательной деятельности в массовой физической культуре (в отличие от спорта) не предполагает достижения высокого результата.

Часто, в методической литературе (Амосов Н.М.1987, Мильнер.Е 1985, Ланцберг Л. А. 1986) по величине воздействия на организм занимающегося тренировочные нагрузки делятся на пороговые, оптимальные и максимальные (сверхнагрузки).

Пороговая нагрузка — это нагрузка выше привычной двигательной активности, наименьшая величина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый лечебный, профилактический и оздоровительный эффект: возмещение недостающих энерготрат и повышение функциональных возможностей организма. С точки зрения возмещения энерготрат пороговой считается такая продолжительность нагрузки, которая обеспечивает расход энергии не менее 2000 ккал в неделю. Этот расход энергии обеспечивает бег в аэробном режиме около 3 ч (3 раза в неделю по 1 ч). Повышение функциональных возможностей у неподготовленных начинающих наблюдается уже при недельном объеме бега всего в 15 км (1,5 ч аэробной тренировки).

Таким образом, минимальной нагрузкой для начинающих, необходимой для укрепления здоровья, следует считать три занятия в неделю по 30 мин. (Мильнер Е 1985).

Оптимальные нагрузки — это нагрузки, дающие максимально возможный оздоровительный эффект для данного индивида. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху максимальных нагрузок. Оптимальные нагрузки для подготовленных физкультурников составляют по времени 40—60 мин аэробной тренировки 3—4 раза в неделю. Дальнейшее увеличение нагрузок не приводит к дополнительному приросту МПК. Нельзя не учитывать также отрицательного влияния больших тренировочных нагрузок на систему иммунитета, обнаруженного многими учеными ( Шубик В. Л., Левин М. Я 1984).

На основании многолетних наблюдений за любителями оздоровительного бега Мильнер Е.Г (1985) считает, что оптимальной нагрузкой для начинающих со стажем занятий до 2 лет является 20—25 км бега в неделю, а для хорошо подготовленных бегунов с многолетним стажем занятий — 30—40 км в неделю, но не более 60 км. Дальнейшее увеличение нагрузок нецелесообразно с точки зрения здоровья, так как не приводит к дополнительному приросту функциональных возможностей и чревато осложнениями пропорционально росту тренировочных нагрузок.

Сверхнагрузки — это нагрузки, превышающие функциональные возможности организма, которые приводят к длительному падению работоспособности и истощению. В оздоровительной тренировке примером сверхнагрузок служит преодоление марафонской дистанции, которое может привести к острому перенапряжению миокарда и травмам двигательного аппарата. Поэтому марафонская тренировка не может быть рекомендована для занятий оздоровительной физической культурой, тем более что она не приводит к увеличению «количества» здоровья.