2.3. Частота занятий
После выполнения любой физической нагрузки, в том числе и оздоровительного бега, вначале наступает фаза понижения работоспособности, которая сменяется фазой восстановления, а затем наступает фаза повышенной работоспособности.
Для достижения наибольшего эффекта от занятий оздоровительным бегом следует придерживаться известного правила методики физического воспитания — начинать последующее занятие на фоне полного восстановления или «сверхвосстановления», характеризующегося повышенной работоспособностью
Схема повышения работоспособности в процессе тренировки:
а — нагрузка; б — восстановление; в — сверхвосстановление
Оптимальный интервал между отдельными тренировочными занятиями должен быть таким, чтобы каждая последующая работа выполнялась при более благоприятном состоянии организма, при наибольшей его работоспособности, состоянии наивысшей готовности к повторным нагрузкам.
В связи с этим следует отметить, что некоторые специалисты возражают против ежедневных тренировочных занятий, рекомендуя 2, 3 или 4 тренировки в неделю.
Например, Р. К. Козьмин (1985) рекомендует следующие три варианта построения недельного тренировочного цикла (сочетание занятий и дней отдыха):
I вариант: занятия в понедельник, среду и пятницу, остальные дни — отдых.
II вариант: занятия во вторник, четверг, субботу и воскресенье, остальные дни — отдых.
III вариант: занятия в понедельник, вторник, среду, пятницу и субботу, остальные дни — отдых.
Здесь следует указать, что первый и второй варианты хороши на начальном этапе подготовки, а третий можно рекомендовать после 6—12 месяцев тренировки. Можно также остановить свой выбор на одном из первых вариантов, а третьим вообще не пользоваться или переходить на него только во время отпуска. Постепенно, когда занятия оздоровительным бегом войдут в: привычку и станут обычной, а не большой физической нагрузкой, можно перейти к ежедневным тренировкам, чередуя более тяжелые пробежки с более легкими.
Результаты научных исследований показывают, что после очень большой по объему и интенсивности тренировочной нагрузки фаза повышенной работоспособности наступает через 72—120 часов. Следовательно, тренировку с большой нагрузкой можно проводить через два дня на третий или даже через три дня на четвертый. Тренировка в фазе не довосстановления недопустима для занимающихся, оздоровительной физической культурой.
Оптимальная частота занятий для начинающих - 3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата. У подготовленных любителей оздоровительного бега интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. При 3-разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30—60 мин) продолжительность отдыха 48 ч обеспечивает полное восстановление функций. При малых нагрузках (15—30 мин) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5—6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги в организме. По мнению Ланцберга Л. А (1986) занятия реже, чем 2—3 раза в неделю малоэффективны, но при увеличении частоты занятий с 3 до 5 раз в неделю существенного дополнительного нарастания оздоровительного эффекта также не наблюдается.
Уменьшение количества занятий до двух в неделю может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего - предела — при увеличении продолжительности занятия.
Интересные данные в отношении оптимальной частоты занятий получены Е.А.Пироговой (1985). При сравнении эффективности 2—, 3— и 5— разовых занятий по 30 мин (с интенсивностью 60 % МПК) обнаружено, что улучшение ряда функциональных показателей более выражено при трех тренировках, чем при пяти. Ухудшение некоторых показателей деятельности сердечно-сосудистой системы при 5— разовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3—разовых тренировках организм имеет большие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необходимости ежедневных (разовых) тренировок в оздоровительном беге лишены оснований. Однако при уменьшении интенсивности нагрузки ниже оптимальной (например, при тренировке в оздоровительной ходьбе) частота занятий должна быть не менее 5 раз в неделю.
Хорошо подготовленные любители бега и имеющие большой опыт занятий могут включать в основную часть каждого занятия 1—3 «пиковых» нагрузок на уровне 90—95 % от максимума (Ланцберг Л. А. 1986) или применять большие (околопредельные по продолжительности) нагрузки, например бег продолжительностью 1,5—2,0 ч, которые могут использоваться не чаще 1 раза в неделю. Для профилактики состояния пере тренированности такие нагрузки должны чередоваться в воскресные дни: например, первое воскресенье ~ бег продолжительностью 1 ч, второе —1,5 ч, третье — снова 1 ч и т. д. В остальные дни тренировочные нагрузки должны быть значительно меньше —от 30 до 60 мин. Такое чередование больших, малых и средних нагрузок в двухнедельном тренировочном цикле для любителей оздоровительного бега обеспечит более полное восстановление и большую эффективность занятий, многообразное влияние оздоровительной тренировки на организм.