Программа ходьбы для лиц с излишней массой тела ( по Куперу)

Неделя	Дистанция, км	время, мин, с	частота занятии
1	3,2	40,30	3
2	3,2	39	3
3	3,2	38	4
4	3,2	37	4
5	3,2	36	5
6	3,2	35	5
7	4,9	45	5
8	4,0	43	5
9	4,8	52	5
10	4,8	51	5
11	4,8	50	5
12	4,8	49	5
13	4,8	48	6
14	4,8	47	5
15	4,8	46	5
16	4,8	Менее 45	4

Необходимо напомнить, что ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу. При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.

9.Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии и оценки, дневник самоконтроля

Прежде чем приступить к самостоятельным занятиям оздоровительным бегом, вы должны научиться контролировать состояние собственного здоровья. Самоконтроль — существенное дополнение врачебного контроля. Он учит прислушиваться к различным сигналам, поступающим от вашего организма под воздействием физических нагрузок.

Самоконтроль позволяет своевременно установить наличие тех или иных отклонений в состоянии здоровья занимающегося, принять необходимые меры по их устранению.

Главное же его преимущество состоит в том, что занимающиеся, осуществляя повседневные самонаблюдения, могут наглядно ощутить благотворное действие занятий физическими упражнениями на состояние своего здоровья.

Каждому, кто делает первые беговые шаги, очень поможет дневник самоконтроля. Сопоставление записей в нем позволит рационально построить тренировочные занятия и избежать ошибок, особенно на первых порах.

Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы -субъективные и объективные. Анализируя субъективные ощущения (самочувствие, настроение, степень утомления, сон, аппетит и пр.) и объективные показатели состояния организма (частоту пульса, дыхания, потоотделение, вес и т. п.), вы изучаете изменения, которые происходят в вашем организме под действием беговых нагрузок.