7.1.2. Длительность вводного этапа.

Так, на первой ступени (при интенсивности занятий до 10 %) МПК, отмечается улучшение субъективных показателей здоровья: сна, самочувствия, настроения. На второй ступени (при увеличении интенсивности до 65 %) МПК, наблюдается ряд положительных морфофункциональных изменений в организме: капилляризация скелетных мышц и миокарда, экономизация деятельности сердца и повышение его функциональных возможностей, урежение ЧСС в покое и при средних тренировочных нагрузках, снижение артериального давления. На третьей ступени тренировки (интенсивность нагрузки 75 % МПК и выше) наблюдаются увеличение энергетического потенциала скелетных мышц и печени за счет депонирования гликогена, увеличение надпочечников, гипертрофия миокарда и т. д.

Таким образом, длительность этапа индивидуальна у каждого занимающегося оздоровительным бегом и определяется следующими показателями: снижением ЧСС в покое на 10—15%; снижением артериального давления до его нормальных величин (А.Ф.Синяков).

7.2. Этап наращивания беговой нагрузки

В четвертой группе, это переход смешанному передвижение ходьба—бег. При этом в первые, 3-6 месяцев используется в уроке отрезки 100—200—300 м. Наиболее часто используются следующие варианты нагрузок в уроке: 4 раза по 100 м бега через 100 м ходьбы, 4 раза по 200 м бега через 200 м ходьбы, 4 раза по 300 м через 100 м ходьбы или другие сочетания этих отрезков друг с другом. Объем бега возрастает у людей с ослабленном здоровьем в среднем на 200 м каждые 4 занятия, в группах ЛФК на 30 с. Общая продолжительность бега в сочетании с ходьбой составляет от 10 до 25 мин.

В третьей группе переход от смешанного передвижения ходьба бег к оздоровительному бегу. В качестве основы построения таких занятий можно использовать вариант применяемый на занятиях физкультурно-оздоровительных групп на Центральном стадионе им.Ленина в Москве: 400 м ходьба за 4 мин; 4 раза по м бега через 100 м ходьбы за 3—3,5 мин; 400 м ходьба за 4 мин; 4 раза по 200 м бега через 200 м ходьбы за 7 мин; ходьба в течение 10 мин.

В течение последующих 6-9 месяцев целесообразно увеличивать продолжительность смешанного бега без специального повышения скорости путем увеличения длины пробегаемых в уроке дистанций и сокращения интервалов отдыха. Общая продолжительность бега в занятии 30—35 мин. Как утверждают исследователи, вам не нужно бегать больше, чем 30—40 минут. Именно такой временной интервал бега приводит при условии регулярности к высочайшей тренированности сердечной мышцы. Однако подходить к данному получасовому интервалу бега нужно постепенно. К концу цикла объем непрерывного бега может достигать 5000—6000 м при этом, ЧСС изменяется в пределах 135—150 уд/мин. Допустимы следующие объемы беговой нагрузки в отдельных занятиях: в первые 3 месяца от 1,4—2,8 до 4,5—5,2; во вторые 3 месяца — от 4,4—5,3 до 5,6—8,0; в третьи 3—6 месяцев — от 5,2—6,8 до 6,8—9,4.

Таблица 12

Вариант постепенного увеличения объема оздоровительного бега ( по к. Беляеву 1991)

НЕДЕЛЯ 1	НЕДЕЛЯ 2	НЕДЕЛЯ 3	НЕДЕЛЯ 4	НЕДЕЛЯ5
День 1 15 мин. День 3 20 мин. День 5 15 мин.	День 1 20 мин. День 3 15 мин. День 5 20 мин.	День 1 15 мин. День 3 25 мин. День 5 20 мин.	День 1 20 мин. День 3 25 мин. День 5 20 мин.	День 1 25 мин. День 3 20 мин/ День 5 25 мин.
Всего 50 мин.	Всего 55 мин.	Всего 60 мин.	Всего 65 мин.	Всего 70 мин.

Во второй и первой группе увеличение нагрузок в оздоровительном беге

Здесь, основным принципом повышения нагрузки является постепенное увеличение объема выполненной беговой работы при сравнительно постоянном уровне изменений ЧСС 135—140 уд/мин.

По мнению Ф.П.Суслова(1987) рекомендуется первые два занятия проводить на одном и том же уровне - время, скорость и дистанция неизменны. Это необходимо, чтобы организм начал приспосабливаться к постоянному по силе раздражителю. Далее в двух-трех занятиях длительность бега увеличивается на 10—25%. Следующие же одно-два занятия проводятся на том же уровне, что и первые. После такого законченного цикла можно начинать новый этап, дозировкой которого будет наибольший объем бега, достигнутый в предыдущем цикле. таким образом, продолжительность бега предполагается увеличивать не на каждом занятии, а от цикла к циклу. Этот процесс повышения тренировочной нагрузки может продолжаться месяцы, а нередко даже годы.

Постепенно надо довести длительность бега до 30 мин. Сколько на это понадобиться времени, зависит от индивидуальных особенностей организма.

В методической литературе встречаются варианты увеличения нагрузок, которыми могут пользоваться здоровые, физически подготовленные занимающиеся.

Так, специалисты Стэнфордского университета разработали следующую программу занятий оздоровительным бегом. Она включает в себя 10 ступеней, с 1 по 4 применяется в основном ходьба — бег:

5-я — 2 мин ходьба — 3 мин бег;

6-я — 1 мин ходьба — 4 мин бег;

7-я — непрерывный бег в течение 20 мин;

8-я — непрерывный бег в течение 30 мин;

9-я — непрерывный бег без ограничения времени.

Переход от одной ступени к другой осуществляется только тогда, когда в течение определенного времени — недели и даже более ваш пульс не попадает на оптимальные значения. Оптимум определяют по формуле 220 минус возраст = полученные показатели пульса умножают на коэффициент нагрузки 0,6; 0,65; 0,7; 0,75. Максимальный показатель, который рекомендуют специалисты 0,8. Ускорения в таком режиме предполагается поддерживать в течение нескольких минут.

Немецкие специалисты во главу угла ставят время бега. Занятия предлагается проводить три раза в неделю, бегать равномерно, не увлекаясь увеличением скорости. Рекомендации разработаны по месяцам, и требуемая длительность бега достигается не к началу, а к концу месяца. В табл. 13 представлены оптимальные объемы тренировочных нагрузок на отдельных занятиях, выраженные во времени.

Таблица 13

Границы оптимальных тренировочных нагрузок (в мин)

Возраст	1 месяц	2 месяц	3 месяц	4 месяц
Мужчины
16 — 18	9	12	15	18
19 — 24	10	13	16	20
25 — 33	10	12	15	18
34 — 44	8	10	13	16
45— 59	6	8	11	14
> 60	4	6	9	12
Женщины
16 — 21	8	11	14	17
22 — 29	6	9	12	15
30 — 41	4	7	10	13
41 — 57	3	5	8	11
> 58	2	4	6	9

Таблица 14