Последовательность повышения продолжительности оздоровительного бега при 4 тренировках в неделю

Тренировочные занятия	Продолжительность, мин.
1	11,5
2	13,0
3	14,5
4	16,0
5	17,5
6	19,0
7	20,5
8	22,0
9	23,5
10	25,0
11	26,5
12	28,0
13	29,5
14	30,0

Таблица 15

Последовательность повышения продолжительности оздоровительного бега при 4 тренировках в неделю

Тренировочные занятия		Продолжительность (мин)		ЧСС (уд/мин)
1	8	11,5	22,0
2	9	13,0	23,5
3	10	14,5	25,0
4	11	16,0	26,5	144 - 156
5	12	17,5	28,0
6	13	19,0	29,5
7	14	20,5	30,0

Постоянное увеличение беговой нагрузки происходит за счет повышения длительности бега при относительно постоянной интенсивности 144—156 уд/мин.

Следует отметить, что программы беговой подготовки студентов несколько отличаются от рассмотренных нами выше. Это обусловлено тем, что занимаются они 2 раза в неделю, занятия начинаются после 2—3-х месячного перерыва, связанного с экзаменационной сессией и каникулами. Поэтому необходим период для восстановления утраченной работоспособности и выведения организма студентов на тот уровень подготовленности, который был у них в конце предыдущего учебного года. Длительность данного этапа различна: например у студентов, занимавшихся бегом,— 1—2 месяца; у студентов, только приступающих к занятиям, — 8—9 месяцев (студенты 1 курса).

Выделяют два вида программ: для студентов групп оздоровительного бега ( специального медицинского отделения, подготовительного медицинского отделения и основного медицинского отделения) и программы беговой подготовки, используемые для сдачи контрольных нормативов в беге на 1000 м (женщины) и 2000 м (мужчины).

По мнению В.М. Кулинкова (1988), студенты основной медицинской группы могут подбирать для себя начальную беговую нагрузку следующим образом: после небольшой разминки они проводят бег продолжительностью 10 мин (1200 м) на дорожке стадиона или на ровном участке местности, размеченном на отрезки по 100 м, сразу после бега измеряют ЧСС. Если ЧСС равна 150+6 уд/мин, это указывает на то, что скорость выбрана правильно. Если ЧСС после бега будет выше или ниже заданной, на следующем занятии контрольную пробежку необходимо повторить, соответственно уменьшив или увеличив скорость бега.

Определив оптимальную скорость бега, можно приступить к тренировкам. При этом следует учитывать, что постепенное увеличение беговой нагрузки проводится путем повышения продолжительности бега при относительно постоянной ЧСС 140—150 уд/мин. Продолжительность бега на первом занятии может составлять 6—8 мин и возрастать на 1—1,5 мин на каждом последующем занятии. В этот период необходимо поддерживать интенсивность на уровне 50—60% от максимальной.

Нами в процессе многолетних исследований были разработаны программы для студенток 1—2 курсов, специализирующихся в оздоровительном беге. Программы такой подготовки представлены в табл. 16.

Таблица 16

Программы наращивания нагрузок в беговой подготовке

Количество занятий	Вводная программа для спец. Мед. отделения		Вводная программа для подготов. Мед. отделения		Программа подготовки для осн. Мед. отделения
	Объем бега в %	Суммарный объем бега и ходьбы в км	Объем бега в %	Суммарный объем бега и ходьбы в км	Объем бега в %	Суммарный объем бега и ходьбы в км
3 - 6	30	1,5	60	3	90	3
3 - 6	40	1,5	70	3	90	3,8
3 - 6	50	2	80	3	100	4,6
3 - 6	60	2	90	3	100	5,4
3 - 6	70	2	100	3	100	6

Подбор начальной нагрузки осуществлялся в процессе тестирования на первых двух занятиях. Студентам 1 курса предлагалось пробежать 300 м за 2 мин. Если после этого пульс не превышал 140 уд/мин, считалось, что нагрузка посильна и студенты могут бегать со скоростью 100 м за 40—45 с; если пульс был ниже 120 уд/мин, — могут бегать чуть быстрее. После отдыха (10—15 мин в ходьбе) предлагалось пробежать с данной скоростью любую дистанцию (как правило, девушки с такой скоростью пробегают 1200—1600 м, парни — 2000—2600 м). Если после бега пульс возвращался к исходному показателю, дистанция считалась посильной, средняя скорость ее пробегания — оптимальной. На следующих занятиях для уточнения данных проводился контрольный бег: за 10 мин надо было пробежать студенткам 1200 м и 2000 м — студентам. Сразу после бега измерялась ЧСС. Если величина пульса была в границах 150+6 уд/мин, считалось, что выбранная нагрузка оптимальна для данного занимающегося.

Определив оптимальные границы беговой нагрузки, ее постепенно наращивают: первые 2—3 занятия проводятся на одном и том же уровне - время, скорость и дистанция бега изменены. Далее за 2—3 занятия длительность бега увеличивается на 10—15%. Следующие занятия проводятся на том же уровне, что и первые.

На этом цикл заканчивается и начинается новый, в основе дозирования нагрузок которого — наибольший объем бега, достигнутый в предыдущем цикле. Таким образом, продолжительность бега увеличивается не на каждом занятии, а от цикла к циклу и постепенно доводится до 30 мин, этом, постепенное увеличение беговой нагрузки происходит за счет длительности бега при относительно постоянной интенсивности ЧСС 144—156 уд/мин.

После этого, цикл заканчивается и начинается новый. Основой дозирования нагрузок, которого будет наибольший объем бега, достигнутый в предыдущем цикле. Таким образом, продолжительность бега увеличивается не на каждом занятии, а от цикла к циклу. Постепенно суммарная длительность бега доводится до 30 мин. При этом, постепенное увеличение беговой нагрузки происходит за счет длительности бега при относительной постоянной интенсивности ЧСС 144—156 уд/мин.

Необходимо подчеркнуть, что беговая нагрузка повышается только в том случае, если в течение 10 мин после бега ЧСС выше исходной не более чем на 10—15%.

Студенты специальных и подготовительных медицинских групп на начальном этапе используют смешанное передвижение ходьба — бег на дистанции от 50м до 300 в первый год и до 1000 м во второй год обучения. Первоначальный объем в занятии бега должен составлять 1,1% от времени, отводимого на занятие, а на третьем году обучения — 44,4% или — 30—40 мин, а оптимальная ЧСС 140—160 уд/мин, таково мнение В. Булве (1980).