9.2.Объективные показатели самоконтроля

Помимо субъективных ощущений в дневнике обязательно надо фиксировать время, затраченное на тренировку, длину беговой дистанции, а также наблюдения за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, и др.

Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Пульс — показатель, дающий важную информацию о деятельности сердечно -сосудистой системы. У взрослого нетренированного человека нормальная частота сердечных сокращений колеблется в пределах 60 — 89 ударов в минуту. В положении лежа пульс в среднем на 10 ударов меньше, чем стоя. У женщин пульс чаще на 7 —10 уд/мин, чем у мужчин того же возраста.

Пульс в покое свыше 90 уд/мин указывает на заболевание сердечно-сосудистой системы. Это явление называется тахикардией. При таком исходном пульсе максимальная нагрузка не должна превышать 150 уд/мин, т.к. сердце испытывает нагрузку даже в состоянии покоя, и физические упражнения не должны быть продолжительными.

Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки — за X. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после — 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%.

По реакции восстановления пульса можно судить о приспособленности организма к беговым нагрузкам. Если частоту пульса, зафиксированную в первые 10 сек. после бега, принять за 100%, то хорошей реакцией восстановления считается снижение через 1 мин. на 20%, через 3—на 30%, через 5 — на 50%, а через 10 мин.— на 70—75% от этого наивысшего пульса.

Плохой реакция восстановления считается в том случае, если высокая частота пульса держится в течение продолжительного времени. Скажем, если через 10 мин. частота пульса снизилась всего на 20%, то значит, что нагрузку надо снизить.

Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания.

Окружность трудной клетки. Хорошо развитая грудная клетка — показатель хорошего физического развития и известная гарантия крепкого здоровья. Окружность грудной клетки исследуется в состоянии покоя (в паузе) при вдохе и выдохе. Разница между вдохом и выдохом называется экскурсией грудной клетки. Последняя, зависит от развития дыхательных мышц и типа дыхания. Так, экскурсия до 4 см считается низкой», 5— 9 см — средней, от 10 см и выше — высокой. Окружность грудной клетки у взрослых мужчин составляет 88—92 см, у женщин — 83—87 см.

Частота дыхания зависит от возраста, состояния здоровья, уровня тренированности, величины выполняемой физической нагрузки. Взрослый человек делает в минуту 14—18 вдохов-выдохов. При физической нагрузке частота дыхания увеличивается тем больше, чем выше ее мощность.

Одышка — это нарушение частоты ритма и глубины дыхания, сопровождающееся, как правило, ощущением недостатка воздуха. Она является одной из приспособительных реакций организма при усиленных физических напряжениях (физиологическая одышка) или болезненных поражениях некоторых органов и систем (патологическая одышка). Физиологическая одышка появляется при физической нагрузке вследствие повышенной потребности организма в кислороде. За счет одышки в результате учащения и углубления дыхания потребление кислорода возрастает в 2—3 раза. Одновременно с выдыхаемым воздухом из организма удаляется и избыток образующегося углекислого газа. Физиологическая одышка возникает также при повышении температуры окружающей среды. Человек может и по собственному желанию, т.е. сознательно, менять частоту своего дыхания.

Появление одышки при занятиях физическими упражнениями — нормальное явление. Одышка прекращается после выполнения нагрузки. Появление одышки в состоянии покоя должно настораживать и фиксироваться в дневнике самоконтроля.

Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра.

При оценке ЖЕЛ важно не только знание ее фактической величины в данный момент у конкретного лица, но и сопоставление этой величины с оптимальным (должным) значением с тем, чтобы построить занятия для каждой

При определении должного значения ЖЕЛ наиболее удобной, по мнению профессора Р. А. Дубинского и доцента В. Б. Пагиева (1988) представляется формула, доказавшая на практике группы студентов с необходимой коррекцией показателя, свою точность и достоверность.

Для мужчин ЖЕЛ = (40 X рост в см) + (30 X вес в кг) — 4400.

Для женщин ЖЕЛ = (40 X рост в см) + (10 X вес в кг) — 3800.

Большое достоинство приведенных уравнений в том, что в них учтены обязательные для оценки антропометрические параметры — длина и масса тела, от которых зависит основной обмен, в конечном итоге определяющий должное значение ЖЕЛ.

Артериальное давление (АД) — еще один показатель. В течение суток АД изменяется в зависимости от различных факторов (физической нагрузки, эмоциональных воздействий, приема пищи, биологических ритмов и т. д.). В норме колебания систолического давления находятся обычно в пределах 10—15 мм рт. ст., диастолического — 5—10 мм рт. ст.

Наиболее высокое систолическое АД регистрируется в положении лежа (выше, чем стоя и сидя), а наиболее высокое диастолическое АД — в положении стоя. Телеметрический контроль внутриартериального давления позволил установить, что особенно значительное увеличение его наблюдается при физических нагрузках. Так, при длительном беге систолическое АД может подняться в среднем до 260/100 мм рт. ст. В широких пределах АД колеблется даже во время ночного сна (у здоровых людей оно может достигать 180/115 мм рт. ст.).

По мнению Синякова А.Ф (1987) половые различия мало сказываются на величине АД (у лиц женского пола АД несколько ниже), но влияние возраста прослеживается четко. Взаимосвязь АД и возраста он описал простыми уравнениями, которые можно использовать для расчета величины нормы АД для лиц рваного возраста:

систолическое АД = 1,7 – возраст+83 (1);

диастолическое АД = 1,6 – возраст+42 (2);

систолическое АД = 0,4 – возраст + 109 (3);

диастолическое АД = 0,3– возраст + 67 (4).

Уравнения 1 и 2 предложены для лиц от 7 до 20 лет, а уравнения 8 и 4 — для лиц 20—80 лет. В формулах возраст выражается в годах, а АД в мм рт. ст.

Если фактическая величина систолического АД (определенная с помощью сфигмоманометра) окажется выше должной (т. е. выше рассчитанной по предложенным формулам) на 15 мм рт. ст. и более, а дистолического давления — на 10 мм рт. ст. и более, то это будет свидетельствовать о гипертензии (повышенном АД) и, напротив, если фактическая величина систолического АД окажется ниже должной на 20 мм рт. ст. и более, а дистолического — на 15 мм рт. ст. и более, то такое состояние следует рассматривать как гипотензию (понижение АД).

Артериальное давление желательно, если есть возможность, измерять также до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается. Каждый человек должен знать свое "рабочее" АД, что поможет ему определить реакцию на физическую нагрузку. А.Г. Дембо рекомендует сравнивать свои данные со средневозрастными (табл. 20 )

Таблица 20

Показатели средневозрастного давления у лиц разного пола

Возраст, лет	У лиц мужского пола		У лиц женского пола
	систолическое	диастолическое	систолическое	диастолическое
17	114,1 + 10,2	71,4 + 8,6	112,1 + 10,0	69,2 + 8,7
18	115,5 + 9,8	72,3 + 9,8	113,4 + 8,2	70,6 + 8,0
19	116,6 + 9,4	73,4 + 8,4	114,8 + 7,8	71,4 + 7,1
20	118,2 + 8,9	74,8 + 8,6	116,3 + 7,6	72,5 + 7,2

Известно так же, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле

ИК=Д / П, где Д — минимальное давление, а П — пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно - сосудистой системы он становится большим или меньшим единице.

При занятиях оздоровительным бегом важно следить за ростом и весом тела.

Рост — важный показатель физического развития. Но он должен рассматриваться в сочетании с массой тела, окружностью грудной клетки, ЖКЛ (спирометрия). Измерение роста имеет большое значение для вычисления показателей, характеризующих правильность, пропорциональность телосложения и состояние физического развития.

Рост у мужчин продолжается до 25 лет, у женщин — до 21—22 лет. Начиная с 50 лет рост уменьшается в среднем на 2,5—2,7. см. Такое изменение роста связано с рядом причин — тяжелым физическим трудом, сидячим образом жизни, неудовлетворительными гигиеническими условиями, неполноценным питанием и др.

Показатели веса (масса) тела является одним из основных характеристик физического состояния человека и показателем развития его организма.

Месса тела человека в норме. Определяется путем вычитания из показателей роста (в см) условных величин. Так, при росте 165 см масса тела составляет 65 кг (минус 100); при росте 166—175 см вычитается число 105; при росте от 176 и выше вычитается число 110. Полученный результат дает нормальную массу тела в кг.

Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые росто — весовые индексы. На практике широко применяется индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155—156 сантиметров равен длине тела в см., из которой вычитают цифру 100; при 165—175—105; а при росте более 175 см —больше 110.

Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится 350—400 единиц у мужчин, 325—375 у женщин.

Изменение веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениям в потреблении углеводов. При избытке веса свыше 10% следует создать строгий рацион питания в дополнение к физическим нагрузкам.