5.2 Ошибки в технике оздоровительного бега

При всей простоте техники оздоровительного бега (полное расслабление, руки полуопущены, мягкий, легкий толчок, мелкий семенящий шаг) грубые ошибки также могут вызывать травмы. Наиболее типичная ошибка — высокий вынос бедра, толчок направлен не вперед, а вверх — «прыгающий» бег (рис. 1). При этом увеличиваются вертикальные колебания тела и сила удара стопы о грунт. Толчок (отталкивание стопы от опоры) должен быть направлен вперед, а не вверх, отрыв стопы от поверхности грунта минимальный. Это так называемый низкий, «стелющийся» бег, наиболее экономичный и эффективный, который демонстрируют опытные бегуны на длинные дистанции.

-

Другая распространенная ошибка — разворот стоп в стороны (рис. 2). В этом случае толчок направлен в сторону, в результате чего продвижение тела вперед замедляется и скорость бега снижается. По возможности следует ставить стопы параллельно друг другу. Это снижает вероятность травмирования голеностопных суставов и увеличивает скорость бега при тех же усилиях. При правильной постановке стоп на дорожке остается одна ровная цепочка следов (на песке или снегу, например), а при развороте стоп в стороны — две линии.

Еще одна типичная ошибка — приземление на носок (рис. 3). В оздоровительном беге в отличие от спортивного спринта (бег на 100 и 200 м) при постановке ноги на грунт следует приземляться не на носок, а одновременно на середину пятки и стопы, осуществляя мягкий перекат на носок. При длительном беге из-за приземления на носок очень скоро появляются боли в голени и голеностопных суставах в результате перенапряжения икроножных мышц и связок.

Однако нужно избегать и другой крайности — «натыкания» пятки на грунт в результате приземления на край пятки и резкого удара ее об опору. Поэтому, повторю, лучше приземляться на середину стопы, что сделает бег мягким и безопасным.

Следующая возможная ошибка — работа рук поперек туловища, что приводит к боковым колебаниям корпуса, снижает скорость бега и может привести к повреждению связок коленных суставов. Руки во время бега должны свободно двигаться вперед-назад почти параллельно друг другу, не пересекая центральную ось тела.

Не следует также стремиться к увеличению скорости бега выше вашей оптимальной, так как помимо осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы это способствует появлению в ногах болей различной локализации. Правильно подобрать скорость вам помогут тест «носового дыхания» и периодический контроль за пульсом, особенно на первых порах. Скорость бега по крайней мере в течение первого года занятий должна оставаться постоянной и достаточно низкой.

5.3 Основные причины травм

Как отмечает, кандидат медицинских наук Е. Г Мильнер (1998) у начинающих бегунов могут появиться боли в ногах. Эти осложнения, как правило, возникают лишь при нарушении элементарных правил «техники безопасности».

Немецкий спортивный врач доктор Алман считает, что основная причина травм опорно-двигательного аппарата у начинающих бегунов — синдром трех «ф»: «фоти» (сорокалетний), «фэт» (полный) и «флэбби» (дряблый, рыхлый).

Чаще всего боли возможны у людей крупного телосложения с избыточной массой тела (ожирение). Поэтому, если масса тела превышает норму на 15—20 кг и более, в целях профилактики необходимо вначале снизить вес с помощью длительного периода занятий оздоровительной ходьбой и некоторого ограничения пищевого рациона за счет жирной и сладкой пищи и лишь после этого приступать к беговым тренировкам.

Однако главная причина травм — это слишком быстрое увеличение тренировочных нагрузок, продолжительности бега. «Многие пытаются вернуть прежнюю физическую форму с помощью физкультуры, — пишет доктор Алман, — и начинают заниматься с той же интенсивностью, что и 20 лет назад». Слишком быстрое, неадекватное увеличение тренировочных нагрузок вызывает перенапряжение опорно-двигательного аппарата, следствием чего являются травмы.

Специалисты из ортопедической клиники медицинской академии Эрфурта (Германия) считают, что объем тренировочных нагрузок следует регулировать таким образом, чтобы в дни: отдыха у бегунов не возникало никаких болевых ощущений. В противном случае необходимо немедленно снизить беговой километраж, пропустив одну—две тренировки.

Дополнительные причины травм мышц, связок и суставов — длительный бег по твердому грунту (асфальт), элементарные ошибки в технике оздоровительного бега и плохая обувь (некачественные кроссовки).

По мере роста тренированности мышцы, связки и суставы постепенно окрепнут, и опасность их травматизации значительно уменьшится. В плане профилактики травм могут быть полезными специальные упражнения для укрепления голеностопных суставов (подъемы на носки, вращения в суставах и т.п.), растягивание мышц задней поверхности голени и бедра (наклоны), массаж икроножных мышц, а также горячие ножные ванны и сауна.