- •Министерство образования республики белорусь Белорусский государственный экономический университет основы оздоровительного бега
- •Содержание
- •Введение Хочешь быть здоровым бегай или бег как средство оздоровления
- •1. Классификация нагрузок в оздоровительном беге
- •2. Дозирование нагрузок в оздоровительном беге
- •2.1 Дозирование объема нагрузок в оздоровительном беге
- •2.2. Дозирование интенсивности нагрузок в оздоровительном беге
- •2.3. Частота занятий
- •3. Методы тренировки, применяемые в оздоровительном беге
- •4. Методика построения отдельного тренировочного занятия
- •5. Техника выполнения оздоровительной ходьбы и бега
- •5.1 Основы рациональной техники оздоровительной ходьбы и бега
- •5.2 Ошибки в технике оздоровительного бега
- •5.3 Основные причины травм
- •6. Допуск врача
- •7. Этапы тренировки в занятиях оздоровительным бегом
- •7.1. Вводный этап.
- •Скорость бега на различных дистанциях, мин, сек (по в. Блумену и в. Гаррнсу)
- •Продолжительность занятий оздоровительным бегом для начинающих, мин.
- •Допустимое увеличение частоты сердечных сокращений после бега как критерий для увеличения его продолжительности
- •7.1.1. Выбор вариантов тренировочных программ.
- •Выбор видов физических упражнений в зависимости от исходного состояния чсс занимающегося
- •Примерная величина дистанции и времени, затрачиваемого на ходьбу в первые тридцать тренировок.
- •Программа ходьбы для лиц страдающих ишемической болезнь сердца (по Куперу
- •7.1.2. Длительность вводного этапа.
- •7.2. Этап наращивания беговой нагрузки
- •Вариант постепенного увеличения объема оздоровительного бега ( по к. Беляеву 1991)
- •Последовательность повышения продолжительности оздоровительного бега при 4 тренировках в неделю
- •Последовательность повышения продолжительности оздоровительного бега при 4 тренировках в неделю
- •7.3. Этап основной тренировки.
- •Примерная программа занятий оздоровительным бегом на этапе основной тренировки
- •8. Оздоровительный бег и избыточный вес.
- •Программа ходьбы для лиц с излишней массой тела ( по Куперу)
- •9.Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии и оценки, дневник самоконтроля
- •9.1.Субъективные показатели самоконтроля
- •9.2.Объективные показатели самоконтроля
- •9.3. Использование методов, стандартов, антропометрических индексов и упражнений-тестов
2. Дозирование нагрузок в оздоровительном беге
Ключевой вопрос методики занятий оздоровительным бегом — выбор оптимальной тренировочной нагрузки. Согласно современным представлениям, тренировочная нагрузка понимается как величина воздействия физических упражнений на организм занимающегося. В тренировке различают внешнюю (физическую) и внутреннюю (физиологическую) стороны нагрузки. Внешняя отражает величину выполненной механической работы, внутренняя — реакцию организма на эту работу.
Величину внешней тренировочной нагрузки в оздоровительном беге определяют два общепринятых показателя — объем и интенсивность. Объем внешней нагрузки выражается суммарным временем работы, количеством повторений, километражем и т.п. Интенсивность внешней нагрузки определяется процентной долей времени, в течение которого работа выполнялась с определенной интенсивностью, средней скоростью передвижения. Объем внутренней нагрузки может быть выражен суммарным количеством сердечных сокращений, затраченных килокалорий и т.д. Интенсивность внутренней нагрузки определяется величиной затрат энергии в единицу времени (ЧСС/мин, ккал/мин и др.).
2.1 Дозирование объема нагрузок в оздоровительном беге
Профессор К. Купер(1976) определил, что минимальный объем нагрузок, необходимый для повышения функциональных возможностей у мужчин, составляет около 15 км медленного бега в неделю или три тренировки по 30 мин. У женщин минимальная доза бега — до 12 км в неделю. В Далласском центре наиболее популярна у начинающих 3-километровая пробежка в течение 20 мин три раза в неделю. Японские ученые наблюдали увеличение МПК на 14% при выполнении аналогичной тренировочной программы в течение 12 недель.
В США, Канаде, Германии и России оптимальной считается нагрузка для начинающих 3 раза в неделю по 20—30 мин. Это подтверждают исследования французских ученых Леон и Блюр при тренировке животных на тредбане 3 раза в неделю по 30 мин. Они обнаружили, что у животных через 10 недель происходит значительное увеличение плотности капиллярного русла миокарда и коронарного кровотока. Примечательно, что при беге в течение 15 мин подобные изменения не выявились.
Превышение оптимального уровня нагрузок может привести к негативным последствиям. Так, повышение нагрузок до 60—80 км в неделю, по мнению ряда специалистов (К. Купер, В.Л. Шубик, М.Я. Левин, В.А. Левандо и др.), приводит к увеличению числа травм, половой дисфункции у женщин, снижение иммунитета и др.
Оптимальными величинами объемов в оздоровительном беге после 6—8 месяцев занятий можно считать 35—45 мин тренировки, а после года — 60 мин. Это должно соответствовать расстоянию 5—7 км (при преодолении 1 км за 6—6,5 мин) в первом случае и 8—10 км - во втором.
В зависимости от величины максимального объема, нагрузки в тренировочном занятии, могут делиться на: большие, средние, малые; развивающие (100—85%), поддерживающие (84—65%) и восстанавливающие (64 и ниже). В оздоровительной тренировке, последних лет большое распространение получило деление нагрузок на: пороговые, оптимальные, пиковые и сверхнагрузки. применяются только пороговые и оптимальные.