7.3. Этап основной тренировки.

Его черед наступает после того, как организм привыкнет к длительному медленному бегу в течение 30—40 мин. Характерной чертой этого этапа Ф.П. Суслов считает постепенное увеличение скорости бега . Вначале рекомендуется так дозировать нагрузку, чтобы в течение нескольких минут бега пульс держался на уровне 140—160 уд/мин. На последующих занятиях скорость постепенно возрастает, человек пробегает километр за 5—6 минут и, как утверждает Т.П. Юшкевич(1985) без особого напряжения способен делать ускорение.

В отношении максимально допустимого объема нагрузки в оздоровительном беге единого мнения нет. Так, К. Купер отмечает, что если бегать свыше 40 миль (примерно 65 км) в неделю, то учащаются травмы двигательного аппарата и возникает перенапряжение сердечно-сосудистой системы. По мнению В.М. Волкова и Е.Г. Мильнера(1987), оптимальная нагрузка для мужчин с беговым стажем 1—3 года составляет 20 км в неделю, а для женщин —15—20 км (при условии трех разовых занятий в неделю). Ряд специалистов (Р.К. Козьмин, Ф.П. Суслов) считают, бегать дольше 60 минут или дольше 8—10 километров (преодоление 1 километра за 6—6,5 минут) нецелесообразно.

Такое разнообразие мнений обусловлено тем, что, занимаясь оздоровительным бегом, люди ставят перед собой различные цели: для одних это способ укрепления здоровья, поддержания высокой работоспособности и долголетия; для других — подготовка и участие в соревнованиях. В первом случае используются только аэробные пробежки в удобном темпе, во втором — как аэробный, так и анаэробный режим бега. Как заметил, Р. Гловер аэробно-анаэробный и анаэробный бег делают тренировку напряженной, вырабатывая нужные физические качества для соревновательной деятельности.

Для повышения уровня готовности к соревнованиям бегуны тренируются 4—6 раз в неделю, а квалифицированные бегуны — 5 и более раз, многие — дважды в день.

Остановимся более подробно на особенностях организации тренировки. Каждое занятие должно начинаться с разминки. Ее основная цель — подготовить организм к предстоящей работе. В разминку включаются бег в медленном темпе 400—800 м, упражнения, в которых движения рук, ног и туловища сочетаются с ходьбой, легким бегом, подпрыгиваниями и приседаниями. Такие упражнения более динамичны и эффективны, чем упражнения на месте. В разминку занятий, направленных на обучение техники бега, включаются беговые упражнения. Завершается разминка двумя легкими короткими пробежками по кругу, после чего следуют упражнения на восстановление дыхания. Длительность разминки зависит от погодных условий и подготовленности занимающихся, но в среднем составляет 10—15 минут.

Заниматься следует 3—4 раза в неделю и каждое последующее занятие необходимо начинать на фоне полного восстановления или «сверх восстановления» его наибольшей работоспособности, состояния наивысшей готовности к повторным нагрузкам.

Результаты научных исследований показывают, что после очень большой по объему и интенсивности нагрузки фаза повышенной работоспособности наступает через 72—120 часов. Следовательно, тренировку с большими нагрузками можно проводить через два дня на третий или даже через три дня на четвертый. Если тренировки оптимальны по объему и интенсивности, бегать следует через день.

Нельзя начинать тренировку, не отдохнув от предыдущей, иначе может развиться переутомление. Тренирующиеся более трех раз в неделю должны через каждые 2—3 недели, планировать неделю с относительно невысокой нагрузкой (так называемую восстановительную), со снижением объема на 30—50%, что позволит полностью восстановить работоспособность. Исследования в Чикагском университете на хорошо тренированных бегунах среднего возраста, показали что уменьшение нагрузки на 30—65% в течение 15 недель не вызвало значительного снижения выносливости: МПК и ударный объем сердца оставались высокими, а предельная продолжительность бега уменьшалась только на 10%.

(Следует отметить, что если занимающийся начинает следующую тренировку не отдохнув от предыдущей, то может развиться переутомление. Поэтому тренирующиеся более трех раз в неделю должны предусматривать через 2—3 недели, неделю с относительно невысокой нагрузкой (так называемые восстановительные), где объем снижается на 30—50%. Такие недели позволяют полностью восстановить работоспособность. Этих недель не надо боятся так, как исследования в Чикагском университете на хорошо тренированных бегунах среднего возраста, показали, что уменьшение нагрузки на 30—65% в течение 15 недель не вызвало значительного снижения выносливости: МПК и ударный объем сердца оставались высокими, а предельная продолжительность бега уменьшалась только на 10%. наши исследования показали, что после зимней и летней экзаменационных сессий работоспособность студентов снижается на 10—15% после зимней сессии и на 15—20% после летней. Для того, чтобы компенсировать эти потери студенты должны новый цикл начинать с той нагрузки, с которой они начинали предыдущий семестр. Так, в У семестре они должны начинать с беговых нагрузок, которые они освоили в начале IY семестре и т.д. У занимающихся студентов 19—21 года оздоровительным бегом допустимо возрастание ЧСС на величину 75—85% от максимаьлного, но не выше 165—170 уд/мин. Индивидуально при такой скорости можно довести объем бега до 7000 - 9000 м. Но самое важное — быстрота восстановления пульса до 10—15% исходного или близкого к этому уровню.)

Тенденция постепенного увеличения тренировочных нагрузок наиболее естественно воплощается в их волнообразной динамике, хотя в оздоровительном беге, так же как и в спортивной тренировке, возможны и другие виды динамики нагрузок (прямолинейно-восходящая, ступеньчато-скачкообразная и т. д.).

При переходе на более высокую ступень занятий (т. е. от увеличения объема к повышению скорости) утомление становится как бы трамплином для нового качественного скачка в укреплении здоровья. На этом этапе рекомендуется так дозировать нагрузки, чтобы во время бега пульс в течение нескольких минут держался на уровне 140—160 уд/мин.

Скорость возрастает, человек в состоянии пробегать километр за 5—6 минут и без особого напряжения делает небольшие ускорения во время бега.

Каждый, кто регулярно занимается бегом в течение нескольких лет, должен выработать свой темп, который время от времени чередуется с ускорениями, бегом в гору, по песку и т. п. Такой режим гарантирует крепкое здоровье.

Лица, уже имеющие хорошую подготовку, могут включать в свои тренировочные занятия кроссовый бег. Однако даже для них кросс не обязателен в каждом занятии. Достаточно 1—2 раза в неделю.

По нашем наблюдениям, работоспособность студентов снижается на 10—15% после зимней сессии и на 15—20% после летней. Для того чтобы компенсировать эти потери, студенты должны начинать новый цикл с той нагрузки, с которой они начинали предыдущий семестр. Так, в V семестре они должны начинать с беговых нагрузок, которые они освоили в начале IV семестра и т.д. У студентов 19—21 года, занимающихся оздоровительным бегом, допустимо возрастание ЧСС на величину 75—85% от максимального, но не выше 165—170 уд/мин. Индивидуально при такой скорости можно довести объем бега до 7000 — 9000 м. Но самое важное — быстрота восстановления пульса до 10—15% исходного или близкого к этому уровню.

Примерные параметры нагрузок, применяемых на данном этапе, приведены в табл. 17.

Таблица 17