2.4. Рекомендации по профилактике неконструктивного реагирования

на стрессовые ситуации

Преодоление негативных последствий стресса на основе достижений современной психологической науки – важная практическая задача. Осуществляется это преодоление в процессе профилактики, которая имеет социальный, психологический медицинский аспекты. Социальный аспект профилактики включает в себя создание средовых общественных условий, которые предотвращают психический травматизм. Сюда относят в первую очередь ликвидацию материальных трудностей и лишений, связанных с жилищно-бытовыми условиями, безработицей, невыплатой зарплаты. Улучшение экологической обстановки также входит в социальные задачи профилактики неврозов.

Психологическая профилактика стрессов включает в себя: выработку человеком четкой концепции собственной жизни; постановку им общественно значимых жизненных целей; упорядочение межличностных отношений в семье и на производстве; создание оптимального психологического климата на основе групповой совместимости; обучение правильным навыкам межличностной коммуникации; воспитание психологической готовности к встрече со стрессами и к их нейтрализации; научную организацию труда; создание условий для личностного роста как в рабочем коллективе, так и в специально организованных психотерапевтических группах.

Медицинская профилактика включает в себя: пропаганду здорового образа жизни; психогигиеническое просвещение населения с учетом возрастных и половых особенностей отдельных его групп; закалку организма в детские годы; регулярные занятия спортом, овладение навыками саморегуляции и дыхательной гимнастики; обучение населения навыкам ЗОЖа. При стрессе расходуются необходимые организму питательные вещества. В условиях их дефицита нервная система и мышцы переходят в экономический режим. Чтобы восстановить функции организма, необходимы белок, а так же витамины В₁ (тиамин), В₅ (пантотеновая кислота), В₆ (пиридоксин), В₁₂ (кобаламин) и С. Лучше всего сразу купить в аптеке комплекс витаминов группы В, а через две недели перейти на пищу, богатую витаминами В (блюда из неочищенных хлебных зёрен и риса). Оптимальным дополнением рациона будут пивные дрожжи. Чтобы укрепить сердце и мышцы, необходимо увеличить эффективность сжигания жира с помощью витамина С и квазивитамина карнитина. Также рекомендуется в течение двух недель усиленно потреблять мясо (лучше всего баранину), а также свежие фрукты и салаты. В дальнейшем можно уменьшить потребление белка и перейти на здоровое полноценное питание. При усталости, слабой концентрации внимания и стрессах могут помочь витамины группы В и витамин С.

При стрессе резко повышается тревожность и чувствительность к сигналам, идущим в кору головного мозга из внутренней и внешней среды. Повышенная чувствительность, с одной стороны, выступает как механизм, приспосабливающий организм к недостатку информации. Тем самым обеспечивается приток дополнительных стимулов, с помощью которых можно было бы разрешить трудную ситуацию. Но, с другой стороны, повышенная чувствительность делает человека более уязвимым, раздражительным и нетерпеливым. Для снятия напряжения полезно изменить направленность переработки сигналов с внутренней реакции на внешнюю. Достижению этой цели служат все виды физической нагрузки. Другим важным элементом борьбы со стрессом является аналитический разбор возникшей ситуации, пересмотр своего отношения к ней, снижение уровня потребности в достижении определённой цели. Для достижения оптимального психического состояния необходимо, прежде всего, правильная оценка значимости события, поскольку на человека воздействуют сами события окружающей его жизни, сколько их субъективная значимость. Лучший способ преодолеть трудную ситуацию – не ограничиваться переживаниями, не сосредотачиваться на них, не уступать депрессии и апатии, а действовать, искать выход, пробовать всё новые и новые варианты. Активная и осознанная деятельность человека во внешней среде препятствует фиксации внимания на собственных переживаниях. Изменение направления мыслей отвлекает от причин душевного потрясения и тем самым помогает выйти из состояния прострации. Особое значение для преодоления стресса имеет формирование в коре головного мозга нового доминантного очага возбуждения. Если он достаточно силён, то может подавить очаг, связанный с психической травмой. Одной из важных особенностей динамики корковых процессов головного мозга является то, что при одновременном существовании двух доминантных очагов происходит их ослабление. Переключение на новые виды деятельности, постановка и реализация значимых целей означают трансцендентный выход человека за пределы ситуации и являют собой процесс личностного роста.

Для многих людей эффективным способом снятия эмоционального напряжения является разговор по душам с близким другом. Известная латинская пословица гласит: «Сказал и тем облегчил душу». Преодолеть негативные эмоции можно и с помощью искусства – создания стихов, песен, рассказов, драм и романов. Как писал поэт Е. А. Баратынский [39]:

Болящий дух врачует песнопенье,

Гармонии таинственная власть

Тяжёлое искупит исступленье

И усмирит бушующую страсть.

Естественной и привычной формой снятия напряжения являются слёзы. «Слеза всегда смывает что-то, и утешение несёт», – писал В. Гюго [39]. Хорошей профилактикой стресса является активизация чувства юмора. Однако суть этого чувства, как считал С.Л. Рубинштейн, состоит не в том, чтобы видеть и чувствовать комическое там, где, оно есть, а в том, чтобы воспринимать как комическое то, что претендует на серьезность без достаточных на то оснований.

Ключевую роль в защите от стресса и сопутствующих им неврозов играют осознание своих жизненных целей и соотнесение с ними конкретных жизненных ситуаций. Человек, сделавший главный в своей жизни выбор, в значительной мере предрешил все дальнейшие решения и тем самым избавил себя от колебания и страха. Попадая в трудную жизненную ситуацию, он соотносит ее значение с главными жизненными ценностями, и своевременность подобного соотнесения нормализует его состояние. Известен достаточно длинный список средств и действий, позволяющих выработать сопротивляемость к стрессовым воздействиям. Вот некоторые из них:

1. Измените отношение к себе и другим на более позитивное менее критичное, не гипертрофируйте мелкие человеческие недостатки.

2. Расширьте круг общения, более открыто и экспрессивно выражайте свои мысли и чувства. Это поможет вам снизить уровень внутреннего напряжения.

3. Рационально распоряжайтесь своим временем. Разделите дела по порядку и значимости. Возьмите за правило не оставлять дела незавершёнными, ибо это даёт нежелательный психологический эффект. Отдавайте приоритет тем делам, которые позволяют повысить самоуважение.

4. Учитесь говорить «нет». Вы не можете сделать всё и за всех. Не позволяйте вольно или невольно эксплуатировать себя. Должен быть найден лимит добровольного принятия на себя части нагрузки других людей.

5. Научитесь делиться ответственностью. Не претендуйте на лавры сверхчеловека.

6. Будьте гибкими. Умейте слушать других людей, ценить иную точку зрения. Присматривайтесь к методам чужой работы и перенимайте всё хорошее из них.

7. Не бойтесь совершить ошибку, а, сделав ее, – признайтесь в этом. Это трудно только на первых порах. Искреннее признание само по себе имеет терапевтический, очищающий характер.

8. Не переутомляйтесь. Помните, что, только находясь в хорошей физической форме, вы можете принести максимум пользы на своём рабочем месте.

9. Читайте книги не только в познавательных целях, но и для удовольствия.

Если проанализировать многочисленные руководства по снятию стресса, которые заполняют книжные полки магазинов и библиотек, то все рекомендации можно свести к пяти основным: умойте лицо холодной водой; сделайте небольшую физическую разминку; расслабьте мышцы; сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов; подумайте о чём-нибудь хорошем. На самом деле способов преодоления стрессов множество, соответственно существует и большое количество классификаций антистрессовых методик. К примеру, их можно разделить на психологические (аутотренинг, медитация, рациональная терапия), физические (баня, массаж) и биохимические (лекарства, алкоголь, фитотерапия). Можно выделить средства самопомощи (дыхательные техники, метод биологической обратной связи) и методы, требующие присутствия другого человека (психотерапия, секс, дружеское общение). Можно также выделить два направления в преодолении психологического стресса: профилактическое и терапевтическое. Первый путь – это усиление защитных сил организма, изменение отношения к психотравмирующим ситуациям, развитие позитивного мышления. Второй путь направлен на нейтрализацию уже возникшего стресса и заключается в целенаправленном воздействии на его телесные и эмоциональные проявления.

Основной способ повышения стрессоустойчивости заключается в том, что мы развиваем способность переключаться, создавая для этого специальные условия. Их можно разбить на три группы: переключение в течение нескольких секунд; переключение в течение нескольких минут; более длительные по времени условия. Переключением может стать изменение отношения к миру. Несколько советов о том, как это сделать, даёт Ганс Селье:

1. Развивайте в себе положительные чувства – это любовь в самом широком смысле, включающая в себя благодарность, уважение, доверие, восхищение выдающимся мастерством. Все эти чувства усиливают дружеское расположение и доброжелательность.

2. Старайтесь возбудить к себе такую любовь других людей.

3. Старайтесь избегать даже самых мягких форм бессмысленного мщения, контролируйте свои отрицательные чувства – ненависть, недоверие, презрение, враждебность, ревность, ибо они вызывают только ответную жестокость.

4. Изберите себе такое окружение (супругу, руководителя, друзей, коллег), которое соответствует вашим внутренним предпочтениям, найдите работу, которую вы можете полюбить.

5. Постарайтесь придать своей жизни определенную направленность и смысл, сформулировав для себя возвышенную цель. Она должна непременно иметь две черты: требовать упорного труда и плоды этого труда не должны быть мимолетными, они должны непременно накапливаться в течение жизни [32].

Таким образом, на основании вышеизложенного можно сделать вывод, что человек является строителем собственной жизни и регулировщиком собственного состояния, и то, как сложится жизнь и как человек будет чувствовать себя в ней, будет зависеть только от нас самих.

Итак, уровень стресса зависит от самого человека и его окружения: ничто не является стрессом до тех пор, пока мы не оцениваем это как стресс; наше личное влияние определяет, как мы реагируем на стрессогенные ситуации. Более того, негативные влияния стресса могут быть сглажены расслаблением, здоровым образом жизни и комфортом, помощью семьи и друзей.