физ-ра

1.Все приемы необходимо выполнять по ходу лимфатических путей: руки массировать от пальцев к локтю, от локтя к подмышечной впадине, ноги — от стопы к колену, от колена к паховым лимфатическим узлам; грудь и спину — от середины в стороны; шею — от волос вниз. Лимфатические узлы массировать нельзя.

2.Массируемые части тела должны быть максимально расслаблены.

3.Кожа во время массажа должна быть чистой, присыпана тальком, детской присыпкой или смазана борным вазелином. Если массаж выполняется в бане или душе, массируемые участки намыливаются.

Массаж противопоказан при остром лихорадочном состоянии; чрезмерном возбуждении или переутомлении после большой физической нагрузки; острых воспалительных процессах; кровотечении; гнойниках (где бы они ни были); кожных заболеваниях (экземах, фурункулах, лишаях, воспалениях поверхностных лимфатических узлов, кожных сыпях); повреждениях или сильных раздражениях кожи, воспалениях век, тромбозе век и больших варикозных расширениях. Нельзя массировать родимые пятна, злокачественные и доброкачественные опухоли. Живот не рекомендуется массировать при грыже, беременности, менструации, а также сразу после приема пищи.

О ПИТАНИИ

Человек рожден для жизни, а жизнь, как известно, невозможна без питания. Задача каждого — научиться есть на здоровье, а это значит — научиться питаться рационально.

Что такое рациональное питание? Рациональное питание предусматривает снабжение организма необходимыми для его формирования «строительными материалами» — жирами, белками, минеральными солями и др. Рациональное питание гарантирует своевременное поступление в организм витаминов, микроэлементов — регуляторов многочисленных обменных процессов.

Итак, человеку требуются вода, белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины.

Несколько слов о каждом из названных компонентов.

51

Âîäà. Тело человека на 70 % состоит из воды. Она поступает извне в основном в виде питья и пищи. Вода является основной средой, а чаще всего — участником бесчисленных химических реакций, лежащих в основе жизни. Организм строго регулирует содержание воды в каждом органе и каждой ткани.

Между количеством потребляемой и количеством выделяемой воды, как правило, существует строгое равновесие.

Важное условие сохранения здоровья — соблюдение рационального водного режима.

Белки. Представляют основу структурных элементов клеток и тканей. Именно с белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, способность к росту, размножению и даже к мышлению.

Потребность в белке для взрослого составляет 1,1—1,3 г на 1 кг массы тела.

Белковое голодание довольно быстро приводит к тяжелому расстройству здоровья. При этом в рационах питания необходимо определять не только суммарное количество белков, но и оценивать их качественную сторону.

Æèðû. Выполняют в организме роль не только энергетического резерва (резервные жиры), но и структурных частей всех тканей организма (протоплазматические жиры).

В рационе здорового человека около 30 % общей калорийности должны составлять жиры: именно жиры являются наиболее «компактно упакованными» концентратами энергии.

Углеводы. Человек в течение дня потребляет углеводов больше, чем других пищевых веществ. В то же время резервы их в организме сравнительно малы. Главная функция белков — снабжение организма энергией.

Главными углеводами пищи являются сложные сахара (полисахариды).

Потребность организма в углеводах в 4—5 раз больше, чем в белках и жирах. Большое количество углеводов содержится в продуктах растительного происхождения: хлебобулочных, крупяных и макаронных изделиях.

Минеральные вещества. Это необходимые составные части пищи. Недостаточность их в питании может вызвать различные заболевания.

Âзависимости от количества содержания минеральных солей

âорганизме их делят на макро- и микроэлементы.

52

Макроэлементы — это кальций, фосфор, калий, натрий, магний, хлор и др.

К микроэлементам принадлежат медь, цинк, кобальт, марганец, йод, фтор и др. Железо занимает промежуточное положение.

Водный обмен в организме переплетается с солевым. Кроме того, соединяясь с белками, многие микроэлементы

служат материалом для построения ферментов, гормонов и даже витаминов.

Витамины. Витамины — это незаменимые вещества пищи, регулирующие процессы обмена веществ, необходимые организму в минимальных количествах.

Витамины, как правило, поступают в организм с пищей. На основании свойств витаминов и характера их

распространения в природных продуктах витамины делят на две группы: водорастворимые (В, С, РР, Р) è жирорастворимые (А, В, Е, К). Синтезируются в основном растениями. При длительном хранении пищевых продуктов и при нагревании разрушаются. Во избежание потерь рекомендуется краткосрочная варка пищи с ограничением доступа кислорода (под крышкой) и без использования медной и алюминиевой посуды.

Витамин А (ретинол) показан при инфекционных заболеваниях, «куриной слепоте», необходим для обеспечения процессов зрения, роста, а также нормального состояния кожных и слизистых покровов. Особенно много его в рыбьем жире, печени трески, палтусе, других продуктах животного происхождения. Суточная потребность — 1,0—1,5 мг.

Недостаточность витамина В1 (тиамина) ослабляет работу кишечника, вызывает запоры, мышечную слабость, снижает физическую и психическую работоспособность. Много его в пивных дрожжах, печени, свинине, орехах, яичном желтке, цельных зернах хлебных злаков. Суточная потребность человека в витамине В1 — 1,5—2,6 ìã.

Недостаток витамина В2 (рибофлавина) приводит к нарушению обмена веществ, поражениям кожи, роговицы глаз, появлению язвочек в углах рта. Много его в молоке, твороге, сыре, яйцах, печени, почках, дрожжах и других животных и растительных продуктах. Суточная потребность — 2—3 мг.

Витамин В3 (никотиновая кислота) нормализует функцию желудка, поджелудочной железы и печени.

53

Витамин В6 (фолиевая кислота) стимулирует и регулирует кроветворение. Много его в зеленом салате, свежей капусте, шпинате, помидорах, моркови, пшенице, ржи, печени, почках, мясе, яйце. Суточная потребность — 0,2 мг.

Витамин С (аскорбиновая кислота) противодействует утомляемости, общей слабости, расстройству сердечной деятельности, нарушению развития костей и зубов. Особенно много его в ягодах красного шиповника, в черной смородине, красном перце, зеленом луке, цветной и белокочанной капусте, помидорах. Довольно много витамина С в апельсинах, лимонах и крыжовнике. Взрослому человеку требуется 50—100 мг аскорбиновой кислоты в сутки.

Витамин В (кальциферол), обладающий антирахитическим действием, необходим при вялости мышц, размягчении костей. Содержится в коровьем масле, яичном желтке, рыбьем жире. Суточная потребность — 0,025 мг.

Помните: витамин можно принимать только по назначению врача.

Витамин Е (токоферол) требуется для улучшения функций размножения. Содержится в большом количестве в зеленом салате, петрушке, растительном масле. Суточная потребность — 10—12 мг.

Витамин К необходим при нарушениях свертываемости крови. Содержится в шпинате, зеленом салате, свежей капусте. Суточная потребность — 0,2—0,3 мг.

Витамин Р (биофлаваноиды) необходим при общей слабости, боли в ногах, кровоизлияниях. Наиболее богаты витамином лимоны, гречневая крупа, черная смородина, черноплодная рябина, плоды шиповника. Суточная потребность — 50 мг.

При недостатке витамина РР появляются быстрая утомляемость, слабость, раздражительность, бессонница, воспалительные изменения кожных покровов. Суточная потребность — 14—28 мг.

Питаниечеловекадолжносоответствоватьэнергетическимтратам. Каждыйчеловекдолженпредставлятьпримернуюэнергетическую ценность своего дневного рациона. Для этого необходимо знать количество основных пищевых веществ (белков, жиров, углеводов) в дневном рационе и относительную энергетическую ценность каждого

èç íèõ.

Если калорийность дневного рациона превышает энергозатраты организма, то это способствует образованию избыточного веса.

Об энергетической ценности (калорийности) некоторых продуктов питания можно узнать из таблицы 6.

54

Таблица 6

	Продукты питания	Калорийность продуктов,
		ккал
	Мясной бульон	10
	(1 чашка)
	Карамель (1 шт.)	20
	Хрустящий хлебец	40
	(1 шт.)
	Кофе или чай с сахаром	45
	(1 чашка)
	Яблоко (1 шт.)	65
	Яйцо (1 шт.)	85
	Ржаной хлеб (1ломоть)	100
	Виноградный сок	110
	(1 стакан)
	Взбитые сливки	150
	(1 порция)
	Бутерброд с сыром	150
	(без масла)
	Отварной картофель	170
	(1 порция)
	Свиная отбивная	180
	(нежирная)
	Бутерброд с ветчиной	205

Стремитесь меньше смешивать продукты, лучше разнообразнее чередовать их, к примеру день гречки сменит день мяса, молочный день — фруктово-яблочный и т. д.

Чтобы чувствовать себя здоровым человеком, словом, чтобы жить полноценной жизнью, нужно знать êàê есть. Вот несколько советов.

1.Ешьте без насилия. Не ешьте, если не хочется. Не ешьте то, что не хочется. Не заставляйте есть других, в том числе ребенка.

2.Если хочется есть — не лучше ли воздержаться?

3.Не ешьте до полного насыщения. Лучше не доесть, чем переесть. Старайтесь некоторое время (2—3 недели, месяц) прекращать всякую еду до появления насыщения. Останавливайтесь заблаговременно, когда можно еще... Съешьте,

55

допустим, полпорции вместо одной целой и отложите, выждите, отвлекитесь, займитесь чем-то другим.

4.Лучше есть часто и понемногу, чем редко и помногу. Уточнение: считайтесь с индивидуальными особенностями.

5.«Всякую еду да оплатят мускулы», — говорили древние. Словом, старайтесь не позволять себе есть, физически не поработав.

6.Прекраснейшая из приправ — свежий воздух.

7.Лучше есть теплое, чем холодное. Лучше холодное, чем горячее. Примерно при температуре 39,5 °С начинают разрушаться ферменты пищеварительных клеток, а при температуре 40 °С — сами клетки.

8.Разнообразие стратегии и однообразие тактики. Если хотите поубавить болезней и прибавить здоровья и жизни, стратегически стремитесь, по возможности конечно, разнообразить свое меню

èне лишать себя ничего, кроме так называемых обаятельных вредностей. Тактически же старайтесь придерживаться правила: за один прием — один вид пищи или минимальные лаконические сочетания, а также устраивать время от времени фруктовоовощные, молочные, рыбные, мясные дни. Самыми продолжительными должны быть периоды вегетарианские, самыми короткими — мясные.

9.Естественность прежде всего. Для всякой пищи, всякой хозяйки, всякого желудка — чем проще способы обработки и приготовления, тем лучше, но, конечно, со многими исключениями.

10.«Пища свята». Без просвещенного, разумного отношения к пище нельзя и помышлять о здоровье.

НЕТРАДИЦИОННЫЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ

1.«ДЕТКА». 12 ЗАПОВЕДЕЙ ПОРФИРИЯ ИВАНОВА

Âнароде его называют Учителем. О нем говорят, спорят, пишут. Ему поклоняются. Что это за человек, почему личность его вызывает неистребимый интерес, а число поклонников продолжает множиться?

Причин, наверное, несколько. То был человек великой доброты, человеколюбия и милосердия, и сама жизнь его была неким экспериментом, принесенным в подарок людям, поиском

56

простых принципов здорового образа жизни в единстве телесных и духовных сил, на основе естественных природных факторов. Все это вместе взятое сложилось в бесхитростную систему Порфирия Иванова, упрощенно нашедшую отражение в знаменитом своде заповедей «Детка».

Ты полон желания принести пользу всем людям. Для этого постарайся быть здоровым. Сердечная просьба к тебе — принять несколько советов, чтобы укрепить здоровье.

1. Два раза в день купайся в холодной природной воде, чтобы тебе было хорошо. Купайся в озере, речке, ванной, принимай душ или обливайся. Это твои условия. Горячее купание заверши холодным.

2.Перед купанием или после него, а если возможно, то и совместно с ним, выйди на природу, стань босыми ногами на землю, а зимой на снег хотя бы на 1—2 мин. Вдохни через рот несколько раз воздух и мысленно попроси себе и всем людям здоровья.

3.Не употребляй алкоголя и не кури.

4.Старайся хоть раз в неделю полностью обходиться без пищи и воды с 18—20 ч пятницы до 12 ч воскресенья. Это твои заслуги и покой. Если тебе трудно, то продержись хотя бы сутки.

5.В 12 ч дня в воскресенье выйди на природу босиком и несколько раз подыши и помысли, как написано выше. Это праздник твоего тела. После этого можешь кушать все, что тебе нравится.

6.Люби окружающую тебя природу. Не плюйся вокруг и не выплевывай из себя ничего. Привыкни к этому — это твое здоровье.

7.Здоровайся со всеми везде и всюду, особенно с людьми пожилого возраста. Хочешь иметь у себя здоровье — здоровайся со всеми.

8.Помогай людям чем можешь, особенно бедному, больному, обиженному, нуждающемуся. Делай это с радостью. Отзовись на его нужду душою и сердцем. Ты приобретешь в нем друга и поможешь делу мира!

9.Победи в себе жадность, лень, самодовольство, стяжательство, страх, лицемерие, гордость. Верь людям и люби их. Не вообще всех, а каждого. Не говори о них несправедливо и не принимай близко к сердцу недобрых мнений о них.

57

10.Освободи свою голову от мыслей о болезнях, недомоганиях, смерти. Это твоя победа.

11.Мысль не отделяй от дела. Прочитал — хорошо, но самое главное — делай!

12.Рассказывай и передавай опыт этого дела, но не хвались

èне возвышайся в этом. Будь скромен.

Я прошу, я умоляю всех людей: становись и занимай свое место в природе. Оно никем не занято и не покупается ни за какие деньги, а только собственными делами и трудом в природе себе на благо, чтобы тебе было легко.

Желаю тебе счастья, здоровья хорошего.

2. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА ЙОГОВ

ЧТО ТАКОЕ ЙОГА (общая характеристика)

Йога — составная часть древнеиндийской народной медицины. Йога — весьма широкое понятие, включающее в себя одновременно и цель, и средства достижения этой цели. В первую очередь йога — это религиозно-философская система. Суть мировоззрения йогов заключается в «соединении» индивидуальной души человека с мировым духом, с абсолютной душой, или

Богом.

Свою жизнь йоги проводят в неустанном очищении и совершенствовании. И помогает им в этом детально разработанный комплекс физических упражнений, дыхательного контроля, норм гигиены и питания, а также соответствующей этики.

Возможность влиять на физиологию с помощью физиче- ских и психических упражнений основана на древней вере йогов в таинственную индивидуальную жизненную силу — кундалини, которая как бы дремлет в нижней части позвоночного столба, где расположен один из нервных важнейших центров. Физические упражнения, считают йоги, способны разбудить эту силу, и она, поднявшись в верхние части тела и объединившись с Пропой — животворящей силой, наделяет человека сверхъестественной энергией.

Для овладения этой энергией Патанджали (оформивший учение в единую систему мировоззрения) разработал восьмиступенчатый путь «освобождения души», осваивая который, человек поднимается ступенька за ступенькой к совершенству:

58

1.ßìà — воздержание — запрещение воровства, лжи, насилия, принятия подарков, резко выраженных и неконтролируемых эмоциональных поступков.

2.Нияма — культура и гигиена — внешнее и внутреннее телесное очищение, аскетизм и изучение наук (приобретение теоретических знаний и практических навыков).

3.Асана — положение, поза — выполнение статических физических упражнений (поз).

4.Пранаяма — контроль за дыханием — выполнение упражнений на дыхание и прием пищи. В дыхании йоги выделяют четыре фазы: 1) вдох (пурака); 2) задержка дыхания (кумбхака);

3)выдох (речана) и 4) пауза после выдоха.

Особое внимание уделяется второй фазе — задержке дыхания, когда в организм усиленно поступает Прана (жизненная энергия, животворящая сила). Во время этой фазы, наиболее сложной и достигаемой только после длительных тренировок, йоги выполняют ряд самовнушений.

Прана поступает в организм и во время еды. Вот почему йоги внимательно, тщательно и долго пережевывают пищу.

5.Пратьяхара — удаление чувств, негативных концентраций

—полное физическое и психическое расслабление при помощи самовнушения. Расслабление тела наступает только в результате многократных тренировок. С течением времени происходит автоматически.

6.Дхарана — внимание — активная концентрация внимания на объекте (внешнем и внутреннем) с удержанием его, как минимум, в течение 12 с.

7.Дхиана— созерцание объекта — проникновение в сущность объекта. Если концентрация внимания на объекте удерживается в течение 144 с, что равно 12 дхаранам, считается, что Дхиана достигнута.

8.Самадхи — сосредоточение, поглощение ума объектом — конечная цель йогов. Если состояние концентрации длится 1728 с (примерно 29 мин), что составляет 12 дхиан или 144 дхаран, то Самадхи достигнуто. Йоги считают, что в состоянии Самадхи происходит полное проникновение в объект концентрации.

В этом состоянии йог не может разграничить свою личность и объект концентрации.

59

По утверждению йогов, не всякое искусственно вызванное состояние является подлинным Самадхи. Подлинным Самадхи можно считать такое, в результате которого человек приобретает новое непосредственное знание. Если Самадхи достигается только физическими манипуляциями (Хатха-Йога), то оно, как правило, не дает человеку таких приобретений, а по физическим показателям его можно сравнить с зимней спячкой животных.

Переход от одной ступени концентрации к другой осуществляется только с помощью увеличения глубины концентрации и продолжительности упорных тренировок.

Систему йоги подразделяют на несколько видов: МантраЙога, Хатха-Йога, Лайя-Йога, Раджа-Йога.

ÂМантра-Йоге концентрация осуществляется с помощью особых слов и выражений (мантр), которые при непрерывном повторении (джапа) оказывают определенное воздействие на некоторые процессы в центральной и вегетативной нервной системе. Корни этой техники уходят в глубокое прошлое — к племенным колдунам и заклинателям. При удачном подборе мантры с помощью процесса джапа можно освободить нервную систему от некоторых блокирующих ее процессов торможения.

Основа Хатха-Йоги — это асаны и пранаямы. Существует более 500 поз, из которых 50 являются основными. Выделяют 3 группы поз (асан):

1) для медитации (концентрации) и релаксации (расслабления);

2) для укрепления тела — нормализуют работу внутренних органов и позвоночника;

3) для очищения пищеварительной системы.

Âначальной стадии выполнение асан может вызывать неприятные ощущения. Со временем асаны становятся удобными для концентрации. Поза считается усвоенной, если выполняется без усилия. При этом условии возможна концентрация на различных частях тела или на биологических процессах (пульс, дыхание и т. д.). В результате продолжительных тренировок йоги в состоянии оказывать определенное воздействие на кровообращение, на регулирование процессов в пищеварительной системе и т. п.

Высшим проявлением самоконтроля в Хатха-Йоге является достижение состояния анабиоза — временного замедления или

60