физ-ра
.pdfсведения к минимуму жизненных процессов вследствие изменения внешних условий.
Заниматься упражнениями Хатха-Йоги лучше всего утром, натощак. В другое время — не ранее чем через 3 ч после приема пищи. Асаны выполняются в хорошо проветренной комнате, в не стесняющей движения одежде, на коврике. Вначале выполняются асаны, затем — пранаяма.
Öåëü Ëàéÿ-Éîãè — пробуждение скрытой психической энергии в вегетативной нервной системе. Ее основным средством является медитация — умственное действие с целью приведения психики человека в состояние углубленности и сосредоточенности, сопровождаемое телесной расслабленностью, отсутствием эмоциональных проявлений, отрешенностью от внешних объектов.
Объекты концентрации — специфические слова (мантры), геометрические фигуры (янтры), картины (даяты).
Как уже говорилось, в основании позвоночника находится жизненно важный центр — муладхара, в котором хранится скрытая нервная энергия, называемая кундалини. Символом ее является змея, свернувшаяся в спираль. Пробуждение и освобождение кундалини, которое достигается путем психической концентрации человека на центре муладхары, и есть основной момент в ЛайяЙоге.
 Раджа-Йоге, по процедуре и технике сходной с ЛайяЙогой, объекты концентрации связаны с высшими проявлениями сознательной деятельности человека. Раджа-Йога призвана создать мост между сознательным и некоторыми бессознательными процессами психики человека. Существует мнение, что РаджаЙогу обязательно должны предварять Хатха-Йога и Лайя-Йога.
3. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА (методика самовнушения)
Аутогенная тренировка (АТ) — это методика воздействия человека на свое физическое и психологическое состояние посредством формул самовнушения при условии полного мышечного расслабления (релаксации). Ключевым моментом АТ является умение достигать состояния аутогенного погружения — своего рода полудремы, в котором образные эмоционально окрашенные представления оказывают влияние на ту часть нервной системы человека, которая не управляется сознательной волей, а порой и сознанием.
61
В каждом психическом взаимодействии есть элементы самоубеждения, самовоспитания, самоконтроля, волевого сдерживания и самовнушения. Наиболее целенаправленное самовнушение осуществляется на фоне глубокого расслабления мышц.
Владеющий АТ человек обладает эффективным оружием борьбы не только с заболеванием, но и с его остаточными явлениями, возможностью корректировать настроение, функции внутренних органов, мобилизовать внимание и волю, умением расслабиться для отдыха и сна.
Смысл аутогенной тренировки — вызывание особого состояния «погружения», проведение необходимых самовнушений и выход из «погружения».
Состояние «погружения» — первая фаза сна, фаза расслабленного пассивного бодрствования — самая удобная для самовнушения. В этом состоянии получает отдых нервная система, восстанавливаются силы и т. д.
В затемненном помещении, когда у человека закрыты глаза, выключается зрительное восприятие. В тишине исключаются звуковые раздражители. Если расслаблены мышцы, то еще больше снижается уровень бодрствования. Заметим, что для мышечного расслабления мало одной только неподвижности. Неподвижность всего лишь предпосылка к полному расслаблению, которое достигается только волевым путем.
Определенное значение для эффективного проведения аутогенной тренировки имеет поза: свободно лежа или сидя в удобном кресле легче расслабиться. Оптимальной является так называемая поза кучера на дрожках. Нужно сесть на невысокий стул или табурет, развести бедра под прямым углом, твердо поставить ступни на пол, положить предплечья на бедра так, чтобы кисти свисали между колен, а голову опустить на грудь. Человеку в такой позе не требуются усилия для поддержания равновесия тела, и большинство мышц у него расслаблено. Обязательное условие для этой позы, как и для всех других, — постараться расслабить мимическую и жевательную мускулатуру, т. е. надеть «маску релаксации» — мягко опустить веки, свести взор внутрь и вниз, язык без напряжения прижать к верхним зубам, нижнюю челюсть слегка свесить, расслабить мышцы затылка и шеи.
62
Поза в кресле — пассивная поза: сесть в мягкое кресло с прямой или слегка откинутой высокой спинкой, затылок и спину удобно и мягко опереть на спинку кресла, расслабленные руки положить на подлокотники, ноги удобно расставить.
Поза лежа на спине: лечь на спину на мягкой кушетке или на постели, голову слегка приподнять на низкой подушке, руки свободно положить вдоль туловища, несколько согнуть в локтевых суставах ладонями вниз, ноги вытянуть и немного развести носками наружу.
Желательное усиление благоприятной обстановки для проведения аутотренинга — слияние поз и формул самовнушения, музыкального оформления и цветового фона. Причем музыка должна звучать очень тихо, как бы за кадром. Цвет каждый подбирает по личной «цветовой шкале».
АТ требует постоянного повторения упражнений, настойчивости в достижении цели. При систематических занятиях результаты будут проявляться все быстрее и отчетливее и обязательно у всех. Для облегчения первых занятий рекомендуется пользоваться магнитофонными записями.
Упражняться нужно 2—3 раза в день: по утрам, после работы и вечером, непосредственно перед сном. Продолжительность каждого занятия — 10—15 мин. По мере усвоения упражнений продолжительность занятий можно сократить. Весь курс АТ рассчитан на большой срок — до 4—6 месяцев. Полностью овладевшие методами тренировки чувствуют в ней потребность, она становится привычной.
Если вы надолго прекращаете занятия АТ, то чтобы восстановить приобретенные навыки, придется начинать все сначала. Условные рефлексы нужно постоянно поддерживать, иначе они ослабевают.
ТЕХНИКА АУТОТРЕНИНГА. ОБЩИЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ КУРСЫ ТРЕНИРОВКИ
Первым делом нужно подготовить «вход» в состояние «погружения» и «выход» из него и лишь затем приступить к выполнению самовнушения, предварительно согласовав свои действия с врачом.
«Âõîä» достигается выполнением трех основных упражнений. Задача первого — максимально расслабить все мышцы тела и
63
успокоиться, второго — ощутить тяжесть в одной или обеих руках или во всех конечностях; задача третьего — вызвать в них ощущение тепла.
Комплексная методика АТ включает: I. Общий курс АТ:
1)общее успокоение;
2)достижение мышечной релаксации;
3)вызывание ощущения тепла в конечностях;
4)вызывание ощущения тепла в солнечном сплетении;
5)овладение регуляцией ритма и частоты дыхания;
6)овладение регуляцией ритма и частоты сердечной деятельности;
7)мобилизирующие упражнения;
8)общее укрепление эмоциональной волевой сферы.
II. Специальный курс АТ: упражнения и психотерапевтические приемы на базе общего курса.
В ходе дальнейшего изложения будут раскрыты приемы общего курса АТ, что же касается специальных упражнений, то если они связаны с восстановлением здоровья, их следует выбирать по рекомендации врача.
Начиная заниматься аутотренингом, запоминайте ощущения, связанные с расслаблением и успокоением. Тогда с каждым следующим занятием «погружение» будет происходить быстрее, легче, без мобилизации внимания, без усилий.
Одного мышечного расслабления недостаточно. Нужно шепотом, не напрягаясь, или мысленно произносить словесные формулы: «Я расслабляюсь», «Я успокаиваюсь», что способствует общему расслаблению и успокоению. При первых занятиях этого можно и не заметить. Но постепенно вырабатывается условный рефлекс и в дальнейшем продумывание формул станет быстро и верно способствовать эффективному выполнению всех упражнений АТ.
Кроме того, АТ имеет целью не только вызывать состояние «погружения», но и выполнять определенные словесные самовнушения. Без пользования этими формулами на всех этапах тренировки «погружение» может перейти в сон, и самовнушение провести не удастся.
Осваивая формулы, помните, что слово нужно не просто произносить, а связывать с чувственным образом. Образное
64
переживание, связанное со словом, намного усиливает его физиологическое действие. Представьте себе: острым ножом вы режете лимон, из-под лезвия вытекает сок, и у вас начинается обильное выделение слюны. Поэтому не рекомендуется переходить к следующему упражнению, не добившись чувственного ощущения предыдущей формулы.
ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМАТИЗМА ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ И СПОРТОМ
Основными причинами спортивных травм являются:
-недостатки в организации и методике проведения занятий;
-неудовлетворительное материально-техническое оснащение мест занятий;
-недостаточный контроль за физическим состоянием студентов;
-недисциплинированность занимающихся;
-неблагоприятные метеорологические условия.
Общими мероприятиями по предупреждению травматизма на занятиях по физической подготовке и спорту являются:
-допуск к занятиям лиц, прошедших медицинский осмотр
âустановленный срок;
-составление учебных групп согласно данным диспансеризации;
-обеспечение строгой дисциплины во время занятий, соревнований. Выполнение упражнений допустимо только в присутствии лица, отвечающего за проведение этого занятия;
-соблюдение постепенности в нагрузке и последовательности
âовладении двигательными навыками;
-индивидуальный подход к занимающимся;
-образцовый показ инструктором упражнений, действий;
-проведение достаточной разминки и умелый подбор подготовительных упражнений перед разучиванием сложных и трудных элементов, приемов;
-обеспечение надежной и своевременной страховки и самостраховки при выполнении упражнений;
-систематический контроль за состоянием спортивного оборудования, снаряжения, спортивной одежды;
65
- соблюдение гигиенических нормативов и требований (температура воздуха, освещение, распределение часов занятий в течение дня и т. п.).
ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ В ЭКСТРЕМАЛЬНЫХ УСЛОВИЯХ
(Кровотечения, переломы, вывихи, ушибы, контузии, несчастные случаи)
Для временной остановки кровотечения применяют следующие способы: прижатие кровоточащего сосуда пальцем, наложение кровоостанавливающего жгута (закрутки), максимальное сгибание конечности, наложение давящей повязки.
Чтобы остановить кровотечение, нужно знать, в каком месте следует прижать артерию. Определив по пульсации артерию, ее прижимают большими пальцами, а в некоторых случаях — кулаком, выше места ранения до остановки кровотечения. Затем накладывают жгут.
Наложение кровоостанавливающего жгута (закрутки) —
основной способ остановки кровотечения при повреждении крупных артериальных сосудов конечностей. При отсутствии стандартных резиновых жгутов можно воспользоваться носовым платком, веревкой, тесьмой, ремнем.
Жгут накладывают на конечность выше раны и возможно ближе к ней поверх одежды или подложив под него мягкую подкладку.
Закрутку обертывают вокруг конечности, подложив мягкую подкладку выше места ранения, и завязывают узлом. В образовавшееся кольцо вставляют палку и закручивают до тех пор, пока не прекратится кровотечение. Концы палки закрепляются на конечности бинтом.
При слишком сильном сдавливании конечности жгутом повреждаются прилежащие ткани, в том числе нервы, в результате чего может наступить паралич конечности. Если же жгут наложен слабо, то артерия оказывается пережатой не полностью, и кровотечение продолжается.
Вот почему так важно наложить жгут правильно.
Приняв эти первые меры, необходимо доставить пострадавшего в лечебное учреждение.
Жгут (закрутка) должен быть хорошо заметен на пострадавшем. Под жгут нужно положить записку с пометкой о
66
времени его наложения. Помните: жгут накладывают летом на срок не более 2 ч, зимой — до 1 ч. По истечении этого времени жгут необходимо на 2—5 мин ослабить для восстановления кровотока в конечности.
Кровотечение можно также останавливать форсированным сгибанием конечности. Эффект сдавливания сосудов можно усилить, если в сгиб сустава вложить валик из ваты, марли или любой упругий предмет и закрепить согнутые части конечности друг к другу. Этот способ не пригоден при наличии перелома костей.
Остановка незначительных кровотечений достигается
наложением давящей (тугой) повязки. Для этой цели используют индивидуальный перевязочный пакет. Для лучшего сдавливания сосудов ватно-марлевую подушечку накладывают на кровоточащую рану комком (тампоном). Это единственно возможный способ для остановки кровотечения на туловище.
После временной остановки кровотечения любым из указанных способов на рану накладывают повязку.
Главная задача первой помощи при переломах костей — немедленно произвести иммобилизацию конечностей, т. е. зафиксировать обломки костей, придав конечностям неподвижное положение. Это осуществляется посредством наложения шины. Для этого используют стандартную шину или доску, кусок фанеры, палку и т. д.
Ïðè открытом переломе с кровотечением перед наложением шины необходимо остановить кровотечение, наложить на рану повязку и ввести из шприц-тюбика индивидуальной аптечки обезболивающее средство для предупреждения болевого шока.
Ïðè переломах ключицы, лопатки, плечевой кости согнутую в локте руку под прямым углом подвешивают на ремне, бинте. Затем руку прибинтовывают к туловищу так, чтобы кисть больной руки была обращена ладонью к животу. Перед тем как прибинтовать руку к туловищу, в подмышечную впадину вкладывают валик (из индивидуального перевязочного пакета, ваты и т. п.). При переломах плечевой кости на область плеча и предплечья рекомендуется наложить шину, а затем согнутую в локте руку прибинтовать к туловищу.
Ïðè переломах бедра, голени необходимо поврежденную конечность иммобилизовать, прибинтовав ее к доске или к здоровой ноге.
67
Ïðè травмах позвоночника èëè костей таза пострадавшего необходимо осторожно уложить на твердую поверхность (щит, широкую доску и т. п.), чтобы дать ему возможность расслабить мышцы бедер, под колени подложить небольшой валик.
Ïðè переломе ребер требуется на выдохе туго перебинтовать грудную клетку на уровне поврежденных ребер.
Ïðè переломе нижней челюсти ее плотно прижимают к верхней с помощью повязки.
Ïðè сдавливании конечности в результате какой-либо чрезвычайной ситуации (завал, землетрясение, авария) необходимо прежде всего определить время сдавливания. Если время сдавливания не превышает 4 ч, следует ввести ÈÇ шприц-тюбика обезболивающее средство, а затем извлечь пострадавшего из-под придавившего конечность предмета, немедленно туго забинтовать ее, начиная от пальцев и выше, и произвести иммобилизацию доступным способом. Если сдавливание длилось свыше 4 ч или срок неизвестен, после обезболивания сразу же накладывают жгут выше уровня сдавливания. Затем устраняют причину сдавливания и конечность иммобилизуют.
Первая помощь при вывихах (смещении суставных костей) заключается в наложении шины или повязки в целях фиксации конечности в том положении, которое наиболее удобно для пострадавшего. Вправить вывих может только медицинский работник.
Ïðè ушибе необходимо наложить на область ушиба давящую повязку, а при подозрении на перелом наложить шину или иммобилизовать другим способом.
Ушиб большой поверхности тела может вызвать контузию. Контузия, как правило, сопровождается сотрясением, а иногда ушибом головного мозга. При оказании первой медицинской помощи контуженному необходимо ввести обезболивающее средство, при необходимости дать противорвотное средство, обеспечить покой и быстро доставить в лечебное учреждение.
Ожоги. В первую очередь необходимо вынести пострадавшего на безопасное место. Быстро сорвать с него одежду и укутать во что-нибудь теплое. На обожженную поверхность наложить повязку, воспользовавшись индивидуальным перевязочным пакетом, предварительно сняв с пострадавшего обгоревшую одежду. Если одежда пристала к обожженному участку тела, срывать ее нельзя. При значительных ожогах конечностей и туловища необходимо
68
создать хорошую иммобилизацию обожженных участков. Обморожение — местное воздействие холода на организм.
Если воздействие холода сопровождается понижением общей температуры тела, может наступить замерзание организма.
При обморожении в пораженном участке тела наблюдаются легкая болезненность, покалывание и жжение. Затем эти ощущения исчезают и появляется ощущение онемения.
При начальных признаках обморожения следует хорошо растереть обмороженные участки тела рукой или мягкой тканью. Одновременно с растиранием сам пострадавший должен делать активные движения пальцами, кистью, стопой. Растирание продолжают до видимого покраснения обмороженного участка тела.
В случае появления на коже пузырей необходимо наложить стерильную повязку и направить пострадавшего в больницу.
Общее замерзание сопровождается значительным понижением температуры тела. Появляется вялость, замедляются речь и движения. В таком состоянии человек, как правило, засыпает и теряет сознание. Для спасения пострадавшего следует немедленно доставить его в теплое помещение и принять меры для его согревания. При отсутствии дыхания и сердечной деятельности делается искусственное дыхание и непрямой ручной массаж сердца.
Поражение электрическим током. При электротравме прежде всего необходимо освободить пострадавшего от действия электрического тока — выключить рубильник, выключатель. Если это невозможно или требуется большая затрата времени, то нужно, встав на сухую деревянную доску, сверток сухой одежды, кусок стекла или резины, перерубить проводник топором, лопатой с сухой деревянной ручкой или отбросить проводник сухой палкой, или оттащить пострадавшего руками, обмотанными сухим куском ткани. Освободив пораженного от действия тока, следует немедленно приступить к проведению искусственного дыхания (способом «рот в рот») непрямого ручного массажа сердца. Проводить это мероприятие следует до тех пор, пока не появится самостоятельное дыхание.
Утопление. Сразу после извлечения пострадавшего из воды необходимо немедленно освободить дыхательные пути от воды и инородных предметов (песка, водорослей и т. п.). Для этого оказывающий помощь кладет пострадавшего животом на свое бедро (колено должно быть согнуто) так, чтобы его голова и туловище
69
свисали вниз, и надавливает ему рукой на спину до тех пор, пока не перестанет вытекать вода.
Освобождение полости рта производится пальцем, обернутым носовым платком или любой тканью, перед этим разведя судорожно сжатые челюсти каким-нибудь предметом и вставив между ними какой-нибудь клин (кусок дерева, резины, узел носового платка и т. п.). Для предотвращения западания языка его вытягивают изо рта и поддерживают петлей, сделанной из бинта (носового платка). Для экономии времени все эти мероприятия необходимо производить одновременно.
После этого переходят к искусственному дыханию способами «рот в рот» или «рот в нос», а при отсутствии у пострадавшего сердцебиения — к закрытому массажу сердца.
Отравление. При отравлении антифризом необходимо освободить желудок пострадавшего от антифриза, для чего дать ему выпить 4—5 стаканов воды с разведенной в ней питьевой содой и вызвать самопроизвольную рвоту. При обморочном состоянии следует дать пострадавшему вдыхать нашатырный спирт.
При отравлении метиловым спиртом (древесным спиртом, метанолом) нужно прежде всего вызвать у пострадавшего рвоту. Промывать желудок нужно неоднократно сразу после отравления и в последующем в течение суток. При необходимости производят искусственное дыхание.
При отравлении этиловым бензином необходимо вынести пострадавшего на чистый воздух, расстегнуть поясной ремень и освободить ворот, а при нарушении дыхания и ослаблении сердечной деятельности давать нюхать нашатырный спирт, а если дыхание не восстанавливается, то делать искусственное дыхание.
При раздражении слизистых оболочек глаз промыть их водой или 2 %-ным раствором соды.
При отравлении дихлорэтаном необходимо надеть на пострадавшего противогаз или заменить неисправный, вывести его на свежий воздух, дать понюхать нашатырный спирт, уложить, согреть, обеспечить полный покой. При попадании жидкого дихлорэтана внутрь необходимо промыть желудок, при обморочном состоянии и нарушении дыхания давать нюхать нашатырный спирт.
При попадании внутрь серной кислоты следует провести обильное промывание желудка, пораженные участки кожи обильно промыть водой и обработать 3 %-ным раствором соды.
70