Время на практику

Создайте свой комплекс из упражнений, показанных на последующих страницах. Выполняйте упражнения в любое удобное время, не обязательно перед проведением сеанса массажа. Вам нужно лишь 10—30 минут практики за один раз, однако с увеличением выносливости у вас может возникнуть желание работать дольше. Занимайтесь, если хотите, каждый день, однако занятия даже 3—4 раза в неделю принесут пользу. Если вы прислушаетесь, ваше тело скажет вам, каковы ваши потребности и ограничения.

Удобство и безопасность

Проводя сеанс массажа или выполняя указанные далее подготовительные упражнения, вы должны надеть свободную, удобную одежду, предоставляющую полную свободу движений. Одежда из естественных волокон поможет избежать перегрева. После выполнения упражнений, чтобы не простудиться, наденьте свитер. Избегайте сквозняков. Выполняя упражнения, будьте разумны. Не надо сильно нажимать, растягивать сухожилия. К жестким приемам и сопротивлению переходите постепенно. Следите за собой. Эти упражнения служат для увеличения вашей целительной силы.

Поклоны

В странах Востока поклоны используются как социальные и религиозные жесты. Поклон означает уважение к другому человеку или к "высшему существу". В Японии, например, у каждого поклона много нюансов, которые помогают смягчить ход повседневной жизни. Это также важная составная часть боевых искусств в отношениях учеников, учителей и противников.

Поклон — это не просто символ. Как и многие ритуалы, он имеет практическую цель. Поклон оказывает на тело и разум успокаивающее, очищающее и концентрирующее воздействие, что дает хорошую отправную точку для ваших упражнений на полу.

Удобно встаньте коленями на пол или на подушку. Соедините ладони на уровне груди, руки слегка разведены (положение 1). Расслабьтесь, сделайте выдох, а затем глубокий вдох, представьте, как "небесная энергия "вливается в вас через руки или макушку и наполняет ваши легкие.

Сделайте свободный и медленный выдох, слегка наклоняя голову и раскрывая руки в символическом подношении "небесной силе" (положение 2). Сделайте вдох и возвратитесь в исходное положение.

Теперь сделайте глубокий выдох и наклонитесь вперед на бедра. Разъедините руки и положите их на пол ладонями вниз. Полностью расслабьтесь. Грудь прижата к коленям. Дотроньтесь лбом до пола, или "Земли " (положение 3). Оставайтесь спокойны и неподвижны, ни о чем не думайте. Пусть следующий вдох наполнит ваше тело и, представляя себе, что вы вдыхаете жизнь, спокойно возвратитесь в вертикальное положение.

На четвереньках

Эта серия упражнений, основанная на позе собаки в йоге, поможет, если затек позвоночник: сначала его растягивают, затем расслабляют. Это позволяет вам почувствовать физический вес груди и живота, которые буквально свешиваются с позвоночника, поддерживаемые с каждой стороны руками и ногами. Каждое упражнение начинается с удобной позы "на четвереньках", руки и бедра расположены под прямым углом к земле.

Расслабьтесь, стоя на четвереньках. Теперь опустите голову и на вдохе выгните позвоночник дугой (положение 1). Потяните спину в выгнутом положении, остановитесь, затем с долгим легким выдохом расслабьте спину так, чтобы позвоночник провис сам по себе (положение 2). Спокойно подышите в течение нескольких секунд, затем повторите упражнение.

Начните в положении на четвереньках. Согнитесь, затем приподнимитесь с колен, вытяните ноги назад и поднимите ягодицы вверх. Вытянитесь назад на руках, расслабив голову, и перемещайте грудь по направлению к ногам, пытаясь сократить расстояние между сторонами образованной телом фигуры, похожей на букву "Л" (положение 1). Вытяните колени и опустите пятки. Касаться пятками пола не нужно. Делайте выдох, когда встаете в эту позу и когда из нее выходите. Сохраняя спокойное дыхание, удерживайте это положение в течение нескольких секунд.

Сделайте выдох и опустите бедра на пол, поддерживая свое тело на руках. Затем поднимите и напрягите колени, вытягивая ноги. При этом пальцы ног должны быть распластаны. Посмотрите вверх, при этом не закидывая голову назад (положение 2). Сохраняя спокойное дыхание, удерживайте это положение в течение нескольких секунд.

Расслабьтесь, опустившись на ляжки. Опустите грудь на верхнюю часть бедер, головой коснитесь земли. Руки вытяните вперед (положение 3) или вдоль ног. Сделайте вдох, набрав воздух в живот. Эта "поза ребенка " способствует омоложению и расслаблению.

Перенос веса

Это упражнение развивает плавность движения тела между бедрами, позвоночником и плечевыми суставами, а также силу и гибкость в кистях. Оно также знакомит вас с ощущением переноса центра тяжести для перемещения веса через ваши конечности во время сеансов массажа.

В положении на четвереньках расслабьте позвоночник и живот и начните делать медленные движения по часовой стрелке. Перенесите вес тела вперед, на левую руку, затем на правую руку, затем назад на правое бедро, затем на левое. Сделайте несколько таких кругов, затем поменяйте направление.

Ощущение живота

Общеразвивающие упражнения часто способствуют тому, чтобы мы втягивали мышцы живота либо для улучшения своего внешнего вида, либо для того, чтобы дистанцировать наши мысли и чувства от нижних частей тела. Однако нам следовало бы поступать как животным. Расслабьте позвоночник и дайте вашему животу провиснуть. Тогда энергия и кровь будут естественно циркулировать в вашей брюшной полости и у вас разовьется сильный центр. Если вы подбираете живот, — это признак напряжения. Когда вы обнаружите, что делаете это, сделайте выдох, расслабьтесь и расслабьте живот.

Естественное ползанье

Многие из нас не ползали уже долгие годы. Даже в детстве нас иногда заставляли пройти через этот важный этап слишком быстро, поскольку в настоящее время считается, что это не способствует развитию интеллекта. Детей хвалят за каждый новый шаг или успех, что продолжается в школе и во взрослом состоянии, при этом в нашей жизни, ориентированной на карьеру, поощряются интеллект и "возвышенные" устремления и на каждом этапе ослабляется связь с Землей. Мы должны "стоять на своих двоих", стать "прямыми, честными гражданами", "идти прямо", "достичь высшей ступени" и т. д.

К сожалению, нам приходится тянуться, чтобы оправдать ожидания. Поэтому если мы спустимся с высот и снова поползем на четвереньках, мы почувствуем облегчение. Начните медленно с предыдущего упражнения. Вы умеете это делать! Просто поползайте по комнате, почувствуйте, как вы держите баланс на трех конечностях, поднимая и переставляя четвертую. Если вы будете ползти очень медленно или даже останавливаться и ползти спиной назад, вы откроете для себя нечто очень важное для тайского массажа — способность увеличивать и ослаблять свой вес, который приходится на одну из конечностей, путем смещения от центра.

Положение сидя и на корточках

Практически во всем мире людям знакомо положение сидя на земле и на корточках. Мы постоянно садимся на корточки, наклоняемся, становимся на колени во время работы в поле, приготовления пищи, выполнения ручной работы и церемониалов. Вследствие нашего чаще всего сидячего образа жизни эти положения стали для многих затруднительными. Сидение за партами и использование современных бытовых приборов и станков вызывают проблемы, связанные со спиной, брюшной полостью и тазом. Попробуйте постоять на коленях или посидеть на корточках — это пойдет вам на пользу.

Поза сейза

Сейза — это естественное сидячее положение в повседневной жизни, которая традиционно проходит на уровне земли или пола. Эта поза обеспечивает стабильную основу, ее просто принять и из нее просто выйти. Если спокойно сидеть, ступни действуют как подушка, которая поднимает спину и помогает позвоночнику занять вертикальное положение. По этой причине такую лозу предпочитают другой — со скрещенными ногами, принятой в иных традиционных культурах. Это оптимальная поза для начала занятий массажем, поскольку из нее естественно вытекают другие положения на коленях и на корточках.

Займите положение на коленях, расслабьте спину, держа ее при этом в вертикальном положении, ягодицами опуститесь на пятки, при этом ноги держите вместе (см. рис. в левом верхнем углу), или между расставленными пятками, при этом пальцы ног обращены внутрь. Другой вариант позы (см. рис. слева), когда пальцы ног согнуты и подобраны под себя, даст вам опору, отдых, разнообразие. Если у вас затекли колени, попробуйте поставить их на подушечку или скатанное в трубочку одеяло.

Эти положения на корточках помогут вам увеличить или сохранить гибкость. Любое из них полезно, поэтому используйте их во время беседы с друзьями или просмотра телепередачи.

Упражнения в нижней стойке

Втом, что касается нижней части нашего тела, мы обычно чувствуем себя достаточно защищенно, однако многие из нас ощущают напряженность и "отстраненность" от своего "низа". И это желание защититься выражается в том, что мы кладем ногу на ногу. Такая привычка не улучшает ни осанку, ни кровообращение. В упражнениях, указанных на этой странице, мы раскрываем паховую область, что позволяет крови добраться до органов и мышц, расположенных в нижней части живота и в основании таза. Однако эти упражнения на растяжку требуют определенного напряжения. Выполняйте их осторожно, следуйте нашим указаниям. К более сложным положениям, переходите только после того, как освоитесь с упражнениями, приведенными ниже.

Займите стойку, удобно расставив ноги, пальцы ног слегка развернуты наружу. Поддерживайте вес верхней части тела, наклоняясь вперед и опираясь на бедра выпрямленными руками. Опускайте нижнюю часть тела, пока колени не будут согнуты под прямым углом. Расслабьтесь, делайте вдохи животом.

Мягкие, раскачивающие вращения коленей обеими руками по восьмерке (см. рис. слева) помогут вам расслабить бедра, колени и лодыжки. Приняв позу, расслабьтесь.

Из положения растяжки в низкой стойке выверните правую ногу, вращая ее вокруг пятки, и пятку левой ноги, вращая ее на передней части стопы. Затем разверните корпус вправо, перенесите левую руку и обопритесь обеими руками о бедро. Держите корпус вертикально, раскройте грудь и опустите позвоночник; смотрите вперед и дышите полной грудью. Мягко напрягите колено отставленной ноги и посмотрите вверх (см. рис. справа). Сохраняйте такое положение в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь, повернитесь через центр и повторите упражнение в другую сторону.

Из положения растяжки в низкой стойке перенесите вес тела в сторону и обопритесь верхней или средней частью руки о согнутое бедро. Затем постепенно вытяните другую ногу. Опуститесь, наклонитесь вперед и положите одну или обе руки на пол, чтобы уравновесить себя. Поверните пальцы вытянутой ноги вверх, разворачивая ногу через пятку. Вначале для удобства молено приподнять пятку согнутой ноги, на которую приходится большая часть веса, однако впоследствии постарайтесь ее опускать.

В случае необходимости, для поддержания баланса перенесите одну руку за спину. В самом крайнем положении (см. рис. слева) можно поддерживать баланс, поставив на пол одну руку спереди, а другую сзади. Ягодицы будут находиться на полу или почти на полу. Будьте осторожны. Выполняйте это упражнение только в том случае, если чувствуете, что вы достаточно раскрыты и гибки и что такая сильная растяжка пойдет вам на пользу.

Упражнения для рук

В массаже нашими основными орудиями труда являются пальцы, руки и запястья. Их сила и гибкость имеют особое значение. Упражнения, приведенные ниже, знакомы музыкантам, спортсменам и массажистам, и их можно выполнять как угодно: как часть разминки для всего тела, как отдельный комплекс или как отдельные упражнения в любое время. Их можно выполнять, когда выждете автобус или поезд. И не обращайте внимания на взгляды прохожих! Даже сосредоточиваясь на руках, не забывайте о своей позе. Расслабьте плечи, постарайтесь не хмуриться, не скрипеть зубами, не задерживать дыхания. Расслабьтесь. Время от времени между упражнениями хорошенько встряхивайте руками. Помните, что, как и в любой другой части тела, в них накапливается напряжение.

В свободном положении сидя сложите ладони вместе на уровне груди пальцами вверх. Сдавите руки и начните опускать запястья, таким образом растягивая их (верхний левый рис.). Расслабьте руки, повторите упражнение 1 или 2 раза. Затем поверните руки пальцами вниз и начните поднимать запястья, таким образом растягивая их (нижний левый рис.). Расслабьте плечи. Затем сцепите пальцы замком, выверните руки ладонями наружу и, вытягивая руки, потяните пальцы, ладони и запястья (правый рис.).

Двигайте запястья из стороны в сторону и вверх-вниз, затем разворачивайте ладони кверху (супинация) и снова книзу (пронация). Продолжайте двигать запястья в любом из указанных направлений, в ту и в другую сторону, сначала медленно, затем быстро. Держите руки расслабленными.

Работа с пальцами

Во время сеанса массажа пальцам уделяется особое внимание. Им необходимы сила, гибкость и расслабленная чувствительность. Для выполнения большинства приемов массажа вам нужно научиться переносить свой вес через пальцы, а не просто нажимать ими. Часто вам придется использовать пальцы для опоры при нажиме большими пальцами. Более того, пальцы необходимы, чтобы чувствовать. Они много расскажут вам о физическом и "энергетическом" состоянии людей, на которых вы будете применять массаж.

По очереди вытягивайте каждый палец, берите его за кончик и отклоняйте назад (рис. слева). На секунду задержите его в таком положении. Затем вращайте или покачайте его вокруг сустава.

Чтобы увеличить расстояние между пальцами, вставляйте кулак одной руки между соседними пальцами другой (рис. слева). Увеличьте расстояние между большим и указательным пальцами, сжав их, как показано на рис. справа.

Увеличение расстояния между пальцами

Вытяните руки перед собой и медленно сжимайте их в кулаки, как будто растирая камни в пыль. Затем медленно раскрывайте кулаки, как будто их что-то распирает изнутри. Повторите несколько раз. Затем легко и быстро сжимайте • и разжимайте кулаки одной руки, делая противоположные движения другой. Спросите себя: "Я останавливал дыхание? Напрягал лицо? Скрипел зубами? Напрягал плечи?" Успокойтесь, это все придет.

Укрепление пальцев

Классическое упражнение для укрепления пальцев. Просто на минуту-другую перенесите свой вес вперед, опираясь на вытянутые пальцы.