302 |
РАЗДЕЛ 3. ЗОЖ В СИСТЕМЕ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ СТУДЕНТОВ |
3.2.6. Психогигиена
Жизнедеятельность молодых людей в современных условиях вызывает значительный психический стресс. Этот стресс может приводить к ухудшению функции центральной нервной системы, различным невротическим расстройствам, существенно снижать устойчивость организма, содействовать развитию разнообразных заболеваний, называемых психосоматическими.
Предупреждение и снятие психического стресса, ликвидация его последствий являются важнейшим компонентом оздоровительного образа жизни студентов.
Кстати Склонность к стрессам помогают выяснить ответы на следующие вопросы, которые оцениваются в очках (за каждый положительный ответ — 2 очка, за ответ «иногда» — 1 очко, за ответ «нет» — 0 очков).
1. Вспыльчивы ли вы по натуре?
2.Можете ли вы сказать о себе, что излишне чувствительны?
3.Педантичны ли вы?
4.Расстраивает ли вас жизненная ситуация?
5.Хотели ли бы вы добиться более высокого социального статуса?
6.Можно ли сказать, что вы человек настроения?
7.Вы быстро теряете терпение?
8.Вы тяжело принимаете решение?
9.Часто ощущаете страх?
10.Вы ревнивы?
11.Стремитесь ли вы к успехам в учебе любой ценой?
12.Ощущаете ли вы в присутствии своего преподавателя, руководителя чувство неуверенности?
13.Случалось ли вам ощущать комплекс неполноценности?
14.Часто ли вы попадаете в затруднительные положения?
15.Превращаете ли вы любое дело в большую проблему?
16.Волнуют ли вас бытовые мелочи?
17.Недоверчиво ли вы относитесь к окружающим?
18.Вы курите сравнительно мало (5–10 сигарет в день)?
19.Вы курите много (более 20 сигарет в день)?
20.Страдаете ли вы от бессонницы?
21.Трудно ли вам вставать утром?
22.Реагируете ли вы на перемену погоды?
23.У вас часто бывает учащенный пульс (более 85 ударов в минуту)?
24.Превышает ли ваш вес норму более чем на 10 процентов?
25.Считаете ли вы, что ведете малоподвижный образ жизни?
26.У вас часто бывают головные боли?
27.У вас часто болит живот?
3.2. КУЛЬТУРА ЗОЖ СТУДЕНЧЕСКОЙ МОЛОДЕЖИ |
303 |
28.Болезненно ли вы реагируете на шум?
29.Бывает ли, что в сложных ситуациях у вас потеют ладони? Оценка:
•0–5 баллов: вы не поддаетесь стрессам, ваш организм весьма стабилен (5);
•6–11 баллов: вы иногда ощущаете стресс, но все же, как правило, ухитряетесь держать себя в узде и сохранять спокойствие (4);
•12–17 баллов: со стрессами вы сталкиваетесь лишь в определенных сферах вашей жизни. Добившись большего владения собой, вы вполне можете повысить устойчивость к стрессу (3);
•18–25 баллов: вы находитесь под постоянной угрозой стресса. Важно, чтобы вы выяснили его причины (хотя бы с помощью педагога или врача). А вообще вам нужна специальная психологическая подготовка (2);
•26 и более баллов: ваше здоровье находится под угрозой стресса. Вам необходимо незамедлительно и серьезно задуматься над своим образом жизни и изменить его. Кроме того, постарайтесь регулярно показываться врачу, чтобы не упустить нежелательных изменений в вашем организме под воздействием стресса (1).
Можно выделить три основные группы форм и методов эффективного предупреждения и ликвидации последствий психических стрессов в студенческие годы. К ним относятся: психологическая подготовка к жизнедеятельности, психопрофилактика и психотерапия.
Психологическая подготовка
Лишь тот силен, кто собой владеет.
РУССКАЯ ПОСЛОВИЦА
Под психологической подготовкой следует понимать систему мероприятий, вырабатывающих умение адекватного поведения в экстремальных условиях воздействия стрессфактора.
Основными задачами психологической подготовки студентов к жизнедеятельности являются:
1.Создание интеллектуальных предпосылок для предотвращения психического стресса и его последствий.
2.Формирование психических свойств и качеств личности,
304 |
РАЗДЕЛ 3. ЗОЖ В СИСТЕМЕ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ СТУДЕНТОВ |
обеспечивающих стрессоустойчивость в обычных и экстремальных условиях.
3.Обучение приемам снятия стрессовых состояний, предотвращения изменений психологической деятельности и лечения невротических расстройств.
4.Создание состояния психической готовности к деятельности при воз-
действиях стресс-факторов.
Для решения первой задачи используются методы и средства психогигиенического просвещения: лекции, беседы, чтение научной и популярной литературы по вопросам психогигиены. Основная направленность этих мероприятий — уяснить реальную опасность и возможность предотвращения стресс-факторов.
Решение второй задачи наиболее успешно осуществляется в рамках физического воспитания с помощью специальных мероприятий и физических упражнений, направленных на формирование смелости, решительности, эмоциональной устойчивости.
Формирование смелости и решительности в студенческие годы в наибольшей степени обеспечивают физические упражнения, содержащие элементы известного риска и требующие преодоления чувства боязни и колебания:
1.Бег под крутую горку с преодолением препятствий.
2.Прыжки в глубину и соскоки с гимнастических снарядов.
3.Ходьба и бег с закрытыми глазами.
Многократно доказано, что регулярные занятия экстремальными видами спорта (дельтапланеризмом, дайвингом, водным слаломом, виндсерфингом и другими) в полной мере способствуют психологической подготовке студентов, формированию у них смелости, решительности и эмоциональной устойчивости.
3.2. КУЛЬТУРА ЗОЖ СТУДЕНЧЕСКОЙ МОЛОДЕЖИ |
305 |
4.Прыжки через препятствия и гимнастические снаряды.
5.Упражнения на батуте: прыжок на живот — прыжок на ноги, сальто вперед и назад в группировке, согнувшись.
6.Преодоление специальных полос препятствий.
7.Игра в регби по упрощенным правилам с силовыми элементами.
8.Акробатические прыжки.
9.Прыжки в воду.
10.Прыжки-падения на землю, пол.
11.Быстрое нападение в играх.
12.Единоборство с сильным противником.
13.Скалолазание.
Эмоциональная устойчивость обеспечивается за счет приобрете-
ния опыта волевого поведения в условиях эмоциональной напряженности, совершенствования физиологических процессов адаптации к стрессфакторам. Этому способствуют:
1.Легкоатлетические эстафеты.
2.Бег с горы по сложному маршруту.
3.Прыжки в высоту с разбега.
4.Прыжки через барьеры.
5.Выполнение сложных гимнастических упражнений.
6.Эстафета с выполнением двигательных задач, требующих проявления смелости, решительности.
7.Выполнение различных двигательных задач на высоте (гимнастическом бревне, гимнастической стенке, специальной площадке).
8.Преодоление полос препятствий.
9.Прыжки в воду с вышки.
10.Прыжки на батуте с выполнением сложных по координации движений.
11.Командные спортивные и подвижные игры (баскетбол, волейбол, ручной мяч, регби, борьба за мяч и др.).
12.Соревнования на выполнение бросков баскетбольного мяча по кольцу.
13.Скоростной спуск на лыжах по сложному маршруту.
14.Прыжки с трамплина на лыжах.
15.Лыжные гонки со стрельбой (биатлон).
16.Езда на велосипеде под уклон, мотоциклетные гонки.
17.Прыжки с парашютом с вышки и с самолета.
18.Скалолазание, занятия дайвингом, виндсерфингом, водным слаломом.
19.Полеты на дельтаплане, фехтование, историческое фехтование.
20.Стрельба из винтовки и лука на результат.
306 |
РАЗДЕЛ 3. ЗОЖ В СИСТЕМЕ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ СТУДЕНТОВ |
21.Выполнение упражнений с элементами соревнования.
22.Проведение занятий в присутствии зрителей.
Действенными приемами снятия стрессовых состояний и предотвра-
щения изменений психической деятельности являются: контроль и регуляция тонуса мимических мышц, скелетной мускулатуры, специальные приемы отвлечения от эмоций, самовнушение-самоубеждение. Для изучения этих приемов вначале нужно детально ознакомиться с ними, после этого следует многократно их повторить в обычной, а затем в обстановке, максимально приближенной по своей эмоциональной насыщенности к ожидаемой.
Создание состояния психической готовности к деятельности при воздействиях стресс-факторов обеспечивается предварительным продумыванием всех деталей предстоящей деятельности, оживлением необходимых знаний о влиянии возможной стрессовой обстановки на здоровье и работоспособность и мерах, гарантирующих выполнение задания.
Психопрофилактика
Под психопрофилактикой понимается комплекс мероприятий, направленных на предотвращение отрицательных изменений психической деятельности в результате возникающего психического стресса.
Основной задачей профилактики изменений психической деятельности является снятие нервного напряжения, возникающего в условиях жизнедеятельности и профессионального труда. Для решения этой задачи используются методы психической саморегуляции, с помощью которых эффективно снижается волнение в связи с воздействием стрессфакторов.
Действенных результатов можно добиться, применяя на практике средства, повышающие общую (психофизическую) работоспособность и способствующие стимуляции волевых процессов, необходимых для профилактики астенических состояний (физические упражнения, закаливание).
Значительный эффект приносят специальные психопрофилактические приемы и методы. К ним относятся:
•самовнушение;
•релаксация;
•успокаивающее дыхание;
•психофизическая методика снижения реакции тревоги и страха;
•информационная методика снижения стресса.
3.2. КУЛЬТУРА ЗОЖ СТУДЕНЧЕСКОЙ МОЛОДЕЖИ |
307 |
Действенны также:
•методика повышения уровня предвидения;
•метод управления своим эмоциональным состоянием;
•аутогенная тренировка;
•библиопсихопрофилактика.
Вцелях психопрофилактики используются и лекарственные препараты.
Самовнушение — один из наиболее эффективных и доступных методов психической саморегуляции, основывающийся на эффекте воздействия целенаправленного слова, произносимого вслух, и мысленно на психофизические функции
организма. С помощью самовнушения можно предупредить достаточно сильный стресс или оперативно снять его. Наиболее
действенными являются словесные формулы самовнушения. Эти формулы каждый может составить для себя сам, но при этом нужно соблюдать определенные рекомендации. Формулировки словесных внушений, как правило, строятся по утверждающему принципу и носят позитивный характер. Они должны быть краткими и предельно простыми («Будь спокоен», «Не нервничай», «Успокойся» и т.п.). Их нужно хорошо запомнить. Лучше запоминаются и усваиваются рифмованные, ритмические формулировки в виде поговорок. Мысленное проговаривание слов осуществляется в медленном темпе, в такт дыхания, эффективнее — на естественном выдохе. Если формула состоит из двух слов, то при выдохе произносится одно слово, а при вдохе другое. При возникновении помех (например, шума) формулы следует проговаривать скороговоркой, что повышает концентрацию, хотя и снижает несколько эффективность самовнушения. Эффект самовнушения усиливается, если оно проводится в одинаковой позе.
Нужно запомнить, что метод самовнушения наиболее результативно действует, когда вы обеспокоены, взволнованы (но не раздражены:
308 |
РАЗДЕЛ 3. ЗОЖ В СИСТЕМЕ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ СТУДЕНТОВ |
раздражение — плохой союзник саморегуляции), огорчены, угнетены и в меру физически утомлены, когда вас тянет ко сну или вы еще не совсем проснулись, когда скелетные мышцы глубоко расслаблены, когда снижен поток информации из внешней среды, а также от внутренних органов.
Релаксация. Эффективным способом предупреждения психического напряжения при воздействиях эмоциональных стресс-факторов является релаксация (расслабление мышц тела). Известно, что почти половина клеток головного мозга регулируют двигательный аппарат человека. От расслабленной мускулатуры в мозг поступают слабые минимальные сигналы, что действует успокаивающе на человека. Наиболее успешно метод может применяться лицами с хорошо развитой мышечной системой.
Релаксация обычно состоит из двух фаз: начальной фазы (напряжения) и последующей фазы (расслабления). При освоении методики сразу выполняется расслабление. В начальной фазе напряжение избранной мышцы или группы мышц должно нарастать плавно, завершающее расслабление («сбрасывание» напряжения) осуществляется резко. Медленному напряжению мышц сопутствует медленный глубокий вдох, расслабление согласуется со свободным полным выдохом.
Эффективна трехступенчатая система приемов мышечного расслабления по Э. Джекобсону: на счет 1–2–3–4 сосредоточиться, напрячь мышцы — на такой же счет — прочувствовать, зафиксировать напряжение, на 1–2–3–4 или быстро на I счет — расслабиться. Расслабление мышц вести последовательно сверху вниз: лицо, шея, мышцы правой (для левши левой) руки, мышцы ног, генерализованное расслабление мышц тела.
Особенно важно в стрессовой ситуации расслабление мышц лица, которые посылают в головной мозг гораздо больше импульсов, чем, например, мышцы всего туловища.
Расслабление мышц лица может проводиться по следующему алгоритму: а). Мышцы лба. Наморщить лоб (счет 1–2–3–4), представляя себе, как кожа лба собирается «в гармошку» (1–2–3–4), а затем расправить (1–2–3–4). Ощущение расслабления постараться удержать в памяти.
Для этого можно 5–6 раз ладонью погладить кожу лба.
б). Поверхностные мышцы глаз (веки, мигательные мышцы, круговые мышцы глаз). Закрыть глаза, как можно сильнее сомкнуть веки (плотно зажмурить глаза) (счет: 1–2–3–4), зафиксировать это напряжение (1–2–3–4), а затем расслабить мышцы (1–2–3–4).
в). Внутренние мышцы глаз. Отвести глазные яблоки при закрытых глазах в крайнее правое положение (счет 1–2–3–4), быстро возвратите
3.2. КУЛЬТУРА ЗОЖ СТУДЕНЧЕСКОЙ МОЛОДЕЖИ |
309 |
глазные яблоки в исходное положение с расслаблением (счет 1). Те же самые движения выполняются в левую сторону.
г). Круговые мышцы рта. Напрячь мышцы губ, губы плотно сжимаются (счет: 1–2–3–4), зафиксировать это напряжение (1–2–3–4), а затем быстро расслабить (счет: 1).
д). Мышцы челюстей. Челюсти плотно сжать (не до боли) (счет: 1–2–3–4), прочувствовать напряжение (1–2–3–4) и расслабить так, чтобы нижняя челюсть вяло отвисала, рот при этом слегка приоткрывался (счет: 1).
е). Мышцы языка. Кончик языка упирается в верхние десна изнутри, при этом напрягаясь, как бы старается путем усилия вытолкнуть десну вперед и вверх (счет: 1–2–3–4). Напряжение фиксируется (1–2– 3–4), а затем мышцы расслабляются (счет: 1). Облегчает это прием, при котором надо мысленно произнести звук «ы». Признаком хорошего расслабления мышц челюсти, языка и рта может явиться появление слюны. Ее необходимо спокойно проглотить и продолжать дальше расслабление мышц.
Напряжение и расслабление мышц всего тела
1.И.п. — стоя, ноги врозь. 1 — глубокий вдох, руки вверх — в стороны, пальцы вытянуты, потянуться; 2–5 — напрячь все мышцы, задержать дыхание; 6 — расслабленно упасть в положение низкого приседа, полный выдох, полностью расслабиться (3–5 с). Подняться, выполнить несколько расслабленных прыжков, промассировать мышцы.
2.И.п. — тело слегка наклонено вперед, руки свободно опущены вниз. 1 — руки расслабленно поднять вверх, используя инерцию откидывающегося назад тела, слегка подтянуться, приподняться на носках, вдох; 2 — уронить руки вниз, тело слегка наклонить вперед, выдох; 3 — свободно покачивать руками навстречу друг другу скрестно.
3.И.п. — лежа на спине, 1–2 — глубокий вдох, напрячь все мышцы тела, стараясь как бы вдавить себя в опору; 3–7– выдох, максимально расслабить все мышцы. Установить спокойное дыхание с удлиненной фазой выдоха, расслабиться еще больше. При расслаблении внимание сосредоточить на выдохе.
Мышечные расслабления выполняются утром, перед началом трудового дня, в течение дня, перед действиями в предполагаемой зоне радиоактивного загрязнения, после возвращения из зоны. Их не следует выполнять непосредственно перед сном, так как мышечное расслабление обладает возбуждающим эффектом.
310 |
РАЗДЕЛ 3. ЗОЖ В СИСТЕМЕ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ СТУДЕНТОВ |
Успокаивающее дыхание. В системе психической саморегуляции дыханию отводится очень важная роль как самостоятельному и сопутствующему приему. Это обусловлено тем, что процесс (ритм) дыхания находится в тесной связи со всеми основными психофизиологическими функциями организма, активно влияя на них. Ритмичное, глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Именно такой тип дыхания наиболее эффективно применять для предупреждения и снятия психических напряжений, вызванных воздействием стресс-факторов.
В связи с этим в целях психической саморегуляции в процессе жизнедеятельности могут быть рекомендованы полное дыхание йогов, полное дыхание в движении, дыхание в сочетании с мышечной работой.
Полное дыхание йогов. Сначала расслабляются диафрагма и брюшные мышцы, живот выпячивается вперед, воздух поступает в нижнюю часть легких. Затем вы расширяете грудную клетку, поднимаете ее вверх и вперед, заполняя среднюю часть легких и, наконец, поднимая ключицы и плечи, вдыхаете воздух в нижнюю часть легких. Все это делается одним волнообразным движением. При последнем движении верхняя часть живота несколько подбирается (втягивается внутрь). После того, как сделан полный вдох, дыхание задерживается на 5–15 с (регулярная задержка на более длительное время не рекомендуется).
Выдох выполняется также одним движением за 2–5 с. Одновременно расслабляются диафрагма, мышцы живота и ребер, опускаются ключица и плечи, воздух свободно выходит из легких через нос или рот. В конце выдоха мышцы живота активно сокращаются и подтягиваются к позвоночнику. На несколько секунд задержка — и дыхательный цикл повторяется в том же порядке.
Следует добиться спокойного продолжительного вдоха и свободного выдоха, избегая прерывистого дыхания.
Полное дыхание в движении. Идти прямо ровным и спокойным шагом. На 6–10 шагов или мысленных счетов сделать полный вдох, на 6–10 — задержать дыхание, а затем на 2–5 — осуществить свободный выдох, втянув живот внутрь. Повторить 10–30 раз, пока не почувствуете легкую усталость.
Полное дыхание в процессе мышечной работы. И.п. — стойка на ширине плеч. Сделать 2–3 полных дыхания, затем выполнить неполный вдох (на 75–80%) и задержать дыхание. Медленно, в течение 3–5 с, поднимая руки на уровне плеч, напрячь мышцы рук, а кулаки сжать. Далее в течение
3.2. КУЛЬТУРА ЗОЖ СТУДЕНЧЕСКОЙ МОЛОДЕЖИ |
311 |
20–30 с выполнить энергичные повороты туловища и рук поочередно вправо-влево на 90° от исходного положения. Почувствовав усталость и желание отдохнуть, остановитесь, расслабьте мышцы рук, вяло опустите их вдоль тела и сделайте свободный мощный выдох. Отдохните 1–2 мин и повторите упражнение 2–й и 3–й раз.
Варианты упражнения: вместо напряжения мышц рук и поворотов туловища можно растягивать перед собой резиновый жгут (эспандер) или, наступив на него ногами, сгибать руки в локтевых суставах, приближая их к плечам, просто поднимать сжатые в кулак кисти рук до уровня плеч.
Психофизическая методика снижения реакции тревоги и страха. Методика может быть рекомендована в случае возникновения навязчивых, неадекватных переживаний и страхов конкретного содержания, связанных с воздействием стрессов.
Сущность предлагаемой методики заключается в многократном образном представлении ситуаций, которые вызывают высокое нервнопсихическое напряжение на фоне аутогенного расслабления. Вначале с помощью приемов аутогенной тренировки достигают расслабления и аутогенного погружения, а затем, концентрируя внимание на ситуации, в которой возникает страх, путем ярких образных представлений добиваются субъективного переживания с соответствующими вегетативными проявлениями стресса (частое дыхание, сердцебиение, потливость и т.д.). На втором этапе усиливается аутогенное погружение и нормализуется деятельность внутренних органов и акта дыхания. Для этого могут быть привлечены словесные формулы самоубеждения в разрешимости опасной ситуации, сопровождаемые непроизвольными движениями, аналогичные движениям во время моделируемых ситуаций.
Тренировки по предлагаемой методике рекомендуется проводить 3–4 раза в день до полного исчезновения чувства страха и вегетативных дисфункций и конкретной ситуации.
Информационная методика снижения стрессa. Методика базируется на информационной теории эмоций (П.В. Симонов), согласно которой эмоции и связанные с ними стрессы возникают в случаях, когда ситуация и выходы из нее не совсем понятны для субъекта. Так, например, страх радиационного поражения и сопутствующее ему психофизическое напряжение возникают при недостатке сведений по радиационной защите. Поэтому возникновение страха радиационного поражения предупреждают хорошие знания и навыки по радиационной гигиене.
312 |
РАЗДЕЛ 3. ЗОЖ В СИСТЕМЕ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ СТУДЕНТОВ |
Заблаговременно моделирование установки своих действий в условиях воздействия стресс-факторов, их прогнозирование помогут вам уверенно, «раскованно» чувствовать себя в самых сложных ситуациях, не подвергаясь последствиям стресса.
Методика повышения уровня предвидения. Реальной основой методики является большая роль предвидения ситуации. Предвидение настраивает человека на определенные действия, как бы подготавливает и оформляет это действие, образуя его начальную фазу. Если событие наступает, то, благодаря предвидению, действующее лицо оказывается подготовленным к встрече с ним, и его поступки становятся более уверенными, полноценными, адекватными ситуации даже в условиях воздействия различных стресс-факторов.
Нужно постоянно тренировать себя, предвидеть алгоритм и результаты своих действий, особенно в сложных ситуациях. Для этого следует образно представлять возникновение и развитие этих ситуаций и выполняемые действия.
Очень важно проигрыш ситуации насыщать эмоционально, ощущая все возможные исходы и обращая внимание на правильные, грамотные и спокойные действия. В этом случае возникающие в реальной обстановке эмоции, как правило, теряют элемент своей новизны, внезапности, силу и не вызывают значительных психических функций. Эффективность этого подхода была экспериментально доказана в летной практике (Ф.П. Космополитский, 1976).
Метод управления своим эмоциональным состоянием. Наиболее доступно управление эмоциональным состоянием путем нормализации частоты сердечных сокращений и поведенческих реакций (координации двигательных актов), нарушающихся при сильном воздействии стрессфакторов. Прием чрезвычайно прост и позволяет пользоваться им в любой обстановке. Как только вы почувствуете волнение, активно, путем усилия старайтесь сдержать частое дыхание, дрожание рук, нарушение координации движений. Для этого повторить несколько раз мысленно: «Спокойно, дышать реже, ритмично, движения должны быть плавными, координированными. Успокойся, все идет хорошо» и т.д.
Тренироваться в использовании метода можно на занятиях физическим воспитанием и спортом.
Аутогенная тренировка. Аутогенной тренировкой называют активный метод саморегуляции непроизвольных функций организма с помощью самовнушения, осуществляемого при отключении от посторонних
3.2. КУЛЬТУРА ЗОЖ СТУДЕНЧЕСКОЙ МОЛОДЕЖИ |
313 |
раздражителей, концентрации внимания, саморасслабления, погружения в дремотное состояние. Создателем ее считается немецкий психотерапевт Иоганнес Генрих Щульц, который синтезировал и смоделировал основные направления медитаций.
Аутогенная тренировка в различных вариантах имеет достаточно широкий спектр применения. Она рекомендуется для устранения эмоциональной напряженности, чувства тревоги, беспокойства психогенного происхождения, при физическом и нервном утомлении, неврозах, астенических состояниях, нарушениях сна.
Методика аутотренинга достаточно сложна и требует высокой культуры исполнения. Мы рекомендуем один из наиболее доступных ее вариантов, разработанный для летчиков (В.И. Евдокимов, Р.Н. Макаров, В.Л. Марищук, 1988) с использованием элементов психомышечной тренировки, предложенной А.В. Алексеевым (1985).
Этот вариант аутогенной тренировки включает две части (фазы): успокаивающую и мобилизующую.
Задачи первой фазы — перевести организм в состояние полного успокоения, расслабленности, снять нервное напряжение, нормализовать функции.
Задача второй фазы — вывести организм в мобилизованное состояние оптимальной активности, необходимое для наиболее успешного и рационального выполнения предстоящей работы.
Решение этих задач достигается в конечном итоге при определенном целенаправленном воздействии на парасимпатические и симпатические отделы вегетативной нервной системы, что делается за счет использования приемов самовнушения с помощью словесных формул и соответствующих им образных представлений, вызывающих ощущение, адекватное достигаемым состояниям.
Механизмы действия рекомендуемого варианта аутогенной тренировки основаны на использовании четырех основных компонентов, которые входят в систему психофизических процессов, постоянно происходящих в организме человека. Ими являются:
1.Умение максимально ярко, но не напрягаясь психически, мысленно представлять или воображать содержание формул самовнушения.
2Умение удержать свое сосредоточенное, но ненапряженное внимание на избранном объекте.
3.Умение «выключить» свои скелетные мышцы из напряжения, снижать их тонус и таким путем уменьшить поток проприцептивных импульсов, идущих от мышц к головному мозгу.
314 |
РАЗДЕЛ 3. ЗОЖ В СИСТЕМЕ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ СТУДЕНТОВ |
4.Умение воздействовать на себя нужными словесными формулами и соответствующими им мысленными образами в момент снижения уровня бодрствования, наступления состояния дремотности.
Заниматься атутотренингом следует на стуле в позе «кучера на дрожках», в видоизмененной позе «кучера на дрожках» (когда тяжесть туловища удерживается не за счет упора рук на колени, а путем изгиба грудного отдела позвоночника); полулежа в кресле, откинувшись на спинку, руки на подлокотниках; лежа на спине, руки слегка согнуты в локтях, ноги раздвинуты на ширину плеч, под головой невысокая подушка; лежа на боку, руки с той стороны, на которой лежит тренирующийся, ладонями вниз, одна под головой, другая вдоль туловища или впереди него.
Перед занятиями следует расстегнуть одежду, стесняющую тело, принять избранную позу, отрегулировать ритм дыхания и расслабиться, сделав глубокий вдох и длинный замедленный выдох. После этого можно полностью сосредоточиться на выполнении упражнений.
Программа основной части рекомендуемого варианта АТ включает последовательное выполнение 7 циклов самовнушений с помощью словесных формул, имеющих определенную направленность, сопровождающихся приемами концентрации внимания, релаксации, мысленными образными подкреплениями.
Аутогенная тренировка не имеет противопоказаний для практически здоровых людей. Однако ею с осторожностью должны пользоваться больные люди, так как, почувствовав после сеанса прилив бодрости, они могут недооценить тяжесть своего состояния. Внушение себе резкого замедления сердечной деятельности при сердечной недостаточности может привести к нарушению сердечного ритма и приступу стенокардии, а резкого чувства холода и тепла в области лба при атеросклерозе — к вазомоторным расстройствам.
Библиопсихопрофилактика — предупреждение и снятие психических стрессов, создание волевого настроя, хорошего самочувствия и настроения на примере литературных героев, действующих в опасных ситуациях. Подбор литературы должен осуществляться целенаправленно. После прочтения отобранной книги можно представить себя положительным героем, обладающим качествами, необходимыми для адекватных волевых действий в сложных ситуациях.
Использование лекарственных препаратов. Метод является одним из эффективных способов повышения нервно-психической устойчивости. Известно, что эмоциональное напряжение сопровождается чрезмерной
3.2. КУЛЬТУРА ЗОЖ СТУДЕНЧЕСКОЙ МОЛОДЕЖИ |
315 |
выработкой надпочечниками катехоломинов. В настоящее время созданы лекарства, вмешивающиеся в процесс синтеза этих веществ или снижающие их активизирующее воздействие на внутренние органы. К таким лекарственным препаратам относятся аминазин, триоксазин, метропан, резерпин, ловомепромазин, хлордиазепоксид и др.
Гораздо предпочтительнее применение так называемых физиологических стимуляторов, среди которых хорошо себя зарекомендовали на практике водорастворимые витамины и сборы лекарственных трав.
Очень эффективен, в частности, специальный витаминный препарат, предложенный Ф.П. Космополинским (1976), для снятия эмоционального стресса при работе в экстремальных условиях и апробированный нами на спортсменах. В его состав входят: виноградный сок — 200 мл, глюкоза — 15 г, клюквенный экстракт до 10 мл (то и другое по вкусу) и водорастворимые витамины в следующих дозах: аскорбиновая кислота — 300 мг, тиамин — 25 мг, бибофлавин — 5 мг, пиродоксин — 20 мг, фолиевая кислота — 10 мг, пантотеновая кислота — 50 мг, никотиновая кислота — 20 мг.
Из лекарственных трав как антистрессовые средства рекомендуются: аралия манчжурская (оказывает также профилактическое и лечебное действие при лучевой болезни), женьшень, валериана лекарственная, пустырник пятилопастный и др.
Все лекарственные средства следует применять только после консультации с врачом-невропатологом.
Еще рекомендации по психопрофилактике.
Чтобы снять нервное напряжение, американские психологи советуют периодически выполнять несложный массаж и упражнения:
•потрите кончики пальцев друг о друга, пока не почувствуете, что они согрелись;
•растирайте пальцами щеки вверх-вниз (5 с);
•побарабаньте пальцами по макушке (5 с);
•разотрите кулаком предплечья (по 5 с каждое);
•разомните пальцами мышцы плечевого пояса (минута);
•слегка нажимайте на сонную артерию (3 раза по 5 с);
•сильно встряхивайте кистями рук, как будто брызгаете водой;
•быстро и сильно «боксируйте» кулаками в подушку или пространство;
•громко пойте, кричите во весь голос (но так, чтобы не испугать соседей);
•выполняйте приятную для вас физическую работу, упражнения либо потанцуйте под ритмичную музыку.
316 |
РАЗДЕЛ 3. ЗОЖ В СИСТЕМЕ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ СТУДЕНТОВ |
Психотерапия
В условиях жизнедеятельности важное значение наряду с психопрофилактикой имеет психотерапия — лечение и психокоррекция возникающих невротических расстройств.
Для психокоррекции эффективно применяются различные методы психогигиены: гипноз, аутогенная тренировка (ее высшие ступени, направленные на лечение невротических расстройств); самовнушение, самоубеждение, психотерапия с использованием музыки, искусств (эстетотерапия), художественной литературы (библиотерапия). Значительный эффект дает применение лекарственных препаратов.
Психотерапию с использованием всех названных методов может осуществлять только врач-психотерапевт.
Следует учитывать, что лечение невротических расстройств — задача далеко не легкая. Поэтому главное внимание в процессе жизнедеятельности должно быть обращено на специальную психопрофилактику возможных нарушений психической деятельности.
Важное значение для проведения этой работы имеет включение элементов психической подготовки и психопрофилактики в программы физического воспитания, создание при медицинских учреждениях, спортивных клубах кабинетов и центров психологической подготовки и психоэмоциональной разгрузки с привлечением для работы в них специалистов по психогигиене.
Литература
АЛЕКСЕЕВ А.В. Себя преодолеть! — М.: Физкультура и спорт, 1985. — 192 с., ил.
БЕЛЯЕВ И.И. Очерки психогигиены. — М.: Медицина, 1973. — 232 с. БОЧАРИКОВ Н.Е. Психогигиена умственного труда учащейся молодежи /Н.Е. Бочариков, М.П. Воронцов, Э.И. Добромиль. — К.: Здоров'я, 1988. — 168 с.
ВАСИЛЬЕВ В.Н. Здоровье и стресс. — М.: Знание, 1991. — 158 с.
ДІНЕКА К. Рух, дихання, психофізичне тренування. — К.: Здоров'я, 1988. — 176 с.
ЖАРИКОВ Е.С. Психологические средства стрессоустойчивости. — М.: Московский ковровый центр, 1990. — 30 с.
3.2. КУЛЬТУРА ЗОЖ СТУДЕНЧЕСКОЙ МОЛОДЕЖИ |
317 |
ЕВДОКИМОВ В.И. Методы психофизиологической саморегуляции в летной практике /В.И. Евдокимов, Р.Н. Макаров, В.Л. Марищук. — Кировоград: КВЛУ, 1988. — 88 с.
КАНІШЕВСЬКИЙ С.М. Фізична активність студентів вищих навчальних закладів (ВНЗ) столиці України як засіб подолання екзаменаційних стресів /С.М. Канішевський, Н.В. Зубова, Ю.В. Човнюк //Вісник Чернігівського державного педагогічного університету. — Вип. 44 (Сер.: Педагогічні науки. Фізичне виховання та спорт): Чернігів, 2007. — С. 207–210.
КОРОЛЬЧУК М.С. Психологічне забезпечення психічного і фізичного здоров'я: Навч. посіб. /М.С. Корольчук, В.М. Крайнюк, А.Ф. Косенко, Т.І. Кочергіна; Заг. ред. М.С. Корольчука. — К.: Фірма «ІНКОС», 2002. — С. 227–251.
КОСМОЛИНСКИЙ Ф.П. Эмоциональный стресс при работе в экстремальных условиях. — М.: Медицина, 1976. — 192 с.
ЛАДАНОВ Н.Д. Управление стрессом. — М.: Профиздат, 1989. — 144 с. МЕЕРСОН Ф.З. Адаптация, стресс и профилактика. — М.: Наука, 1981. — 277 с.
ЛИНДЕМАН Х. Аутогенная тренировка: Путь к восстановлению здоровья и работоспособности: Пер. с нем. — М.: Физкультура и спорт, 1985. — 133 с.
ЛОБЗИН В.С. Аутогенная тренировка: Справ. пособие. — Л.: Медицина, 1986. — 280 с.
ПСИХОТЕРАПЕВТИЧЕСКАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ. Ред. Карвасарского Б.Д. —
СПб.: ЗАО Изд-во «Питер», 1999. — 752 с.
РАЕВСКИЙ Р.Т. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов технических вузов: Учеб. пособие. — М.: Высш. шк., 1985. — С. 69–72.
РАЕВСКИЙ Р.Т. Здоровый образ жизни специалиста. — О.: ОГПУ, 2000. — С. 35–43.
ЭМОЦИОНАЛЬНО-ВОЛЕВАЯ ПОДГОТОВКА СПОРТСМЕНОВ /Н.К. Агушева,
А.В. Алексеев, И.М. Виш и др.; Под ред. А.Т. Филатова. — К.: Здоров'я, 1982. — 296 с.