Максимальна маса тіла (за індексом Кетлє)

Довжина тіла, см	Маса тіла, кг	Довжина тіла, см	Маса тіла, кг
150	63,0	175	85,5
155	64,0	180	90,5
160	71,5	185	95,5
165	76,0	190	100,0
170	81,0	200	112,0

тична маса перевищує розрахункову не більше ніж на 5 %,

вважають, що маса тіла знаходиться у межах норми, якщо на 5—14 %,— маса є надлишковою, якщо на 15—20 %,— ожирін­ня І ступеня, якщо на ЗО—49 %,— ожиріння II ступеня, якщо на 50—99 %,— ожиріння III ступеня, якщо на 100 % і більше,— ожиріння IV ступеня.

Після визначення значень нормальної маси тіла слід вира­хувати величину основного обміну (О,), який зумовлений ви­тратами енергії на підтримку діяльності життєвоважливих функцій (діяльність серця, дихання, обмін речовин тощо). Орієнтовно величина основного обміну становить 1 ккал (4,184 кДж) на 1 кг маси тіла за 1 год. Наприклад, орієнтовне значення Оі для чоловіка віком ЗО років з довжиною тіла 170 см, масою тіла 70 кг становитиме: 70 х 24 = 1680 ккал (7029 кДж). Для більш точного визначення цього показника широко засто­совують спеціальні таблиці Гарріса — Бенедикта, при викори­станні яких величину основного обміну вираховують як суму двох значень, а саме: основного обміну залежно від маси тіла і статі (число А) та від довжини тіла, віку і статі (число Б) (табл. 42 та 43). У нашому випадку число А дорівнює 1029 ккал (4305 кДж), число Б — 648 ккал (2711 кДж) і, отже, 0[ стано­вить 1677 ккал (7016 кДж).

Енерговитрати, пов'язані з процесами травлення (0₂), дещо підвищують основний обмін і залежать від якісного складу їжі, а також співвідношення в ній білків, жирів та вуглеводів. Най­більше енергії витрачається на перетравлювання білків і жирів, найменше — на перетравлювання вуглеводів, особливо моно-цукрів, які легко всмоктуються і засвоюються. У разі вживання змішаної їжі із збалансованим співвідношенням основних хар­чових речовин енерговитрати, пов'язані зі специфічною дією їжі, становлять 10—12 % від основного обміну. Для наведеного вище прикладу 0₂ становитиме близько 168 ккал (702 кДж).

Наступний етап визначення добових енерговитрат — визна­чення значень 0₃, тобто енерговитрат, пов'язаних із різними видами фізичної активності протягом доби. Для визначення цих енерговитрат можна скористатися спеціальними хронометраж­ними таблицями, в яких указано величину енергії, що витрачає людина за певний час, виконуючи ту чи ту роботу (табл. 44, 45). Щоб отримати і підрахувати потрібні показники, спочатку слід скласти хронометраж добової діяльності та згодом підрахувати, яка енергія витрачається на її виконання. Звичайно отриману величину добових енерговитрат збільшують на 10—15 %, щоб нівелювати деякі «неточності» наведеної методики.

Таблиця 42

Основний обмін (ккал/добу) залежно від маси тіла й статі (число а)

Число А			Число А
Маса тіла (кг)	Чоловіки	Жінки	Маса тіла (кг)	Чоловіки	Жінки
3	107	683	35	548	990
4	121	693	40	617	1038
5	135	702	45	685	1085
6	148	712	50	754	1133
7	162	721	55	823	1181
00	176	731	60	892	1229
9	190	741	65	960	1277
10	203	751	70	1029	1325
15	272	798	75	1098	1372
20	341	846	80	1167	1420
25	410	894	85	1235	1468
30	479	942	90	1304	1516

Згідно з чинними нормативними документами, залежно від енерговитрат і потреби в харчових речовинах, зумовлених виконанням професійної діяльності, в першу чергу її видом та інтенсивністю, доросле населення умовно поділяється на 4 групи.

До 1-ї групи належать працівники переважно розумової праці: адміністративно-керівний апарат, працівники офісів з малору­хомим характером трудової діяльності, бухгалтерські та науко­ві працівники, програмісти та ін. їх добові енерговитрати ста­новлять від 1800 ккал (7524 кДж) до 2450 ккал (10 241 кДж).

До 2-ї групи належать працівники, зайняті легкою фізич­ною працею або розумовою працею з незначними фізичними зусиллями: працівники сфери торговельно-побутового обслу­говування, медичні працівники, швачки, працівники радіо­електронної промисловості та ін. Енерговитрати протягом доби в цій групі складають від 2100 ккал (8778 кДж) до 2800 ккал (11 704 кДж).

3-тю групу складають працівники, які виконують працю се­редньої важкості: верстатники, слюсарі, монтажники, праців­ники харчової промисловості, комунально-побутового обслу­говування і хімічної промисловості, залізничники та ін. Вели­чина їх добових енерговитрат коливається від 2500 ккал (10 450 кДж) до 3300 ккал (13 794 кДж).

4-та група — працівники важкої фізичної праці: будівель­ники, металурги, шахтарі, механізатори сільського господар­ства та ін. їх енерговитрати впродовж доби становлять від 2850 ккал (11 913 кДж) до 3900 ккал (16 302 кДж).

Для дорослого населення орієнтовне значення добових енерговитрат О_доб може бути розраховане за формулою:

Одоа = (0, + 0₂)хКФА,

де КФА — коефіцієнт фізичної активності. Для дітей і підлітків орієнтовну добову енергетичну цінність харчового раціону розраховують за формулою:

О_доб = 1000 + (100 х п),

де п — кількість років понад 1 рік (енергетичну потребу дитини віком 1 рік вважають рівною 1000 ккал (4180 кДж).

Якщо розрахунок необхідно провести з урахуванням конк­ретної маси тіла, то виходять із того, що на 1 кг маси тіла потрібно: особам віком 1 —1,5 року — 115 ккал (480,7 кДж), 2—5 років — 100 ккал (418 кДж), 6—7 років — 90 ккал (376,2 кДж), 8—9 років — 75 ккал (313 кДж), 10—11 років — 65 ккал (271,7 кДж), 12—13 років — 64 ккал (267,5 кДж), 14— 15 років —50 ккал (209 кДж).

Крім зазначених вище обставин, енерговитрати людини залежать від кліматичних особливостей регіону проживання, тому енергетична цінність харчового раціону на Півночі має бути на 10—15 % вищою, а на Півдні — на 5 % нижчою, ніж у помірному кліматичному поясі.

Важливе значення для організації раціонального харчуван­ня має забезпечення його збалансованості за рахунок вклю­чення в харчовий раціон в оптимальних співвідношеннях основ­них харчових речовин — білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінеральних речовин.

Білки. За своєю хімічною структурою білки є складними сполуками, що містять різні (замінні і незамінні) амінокис­лоти. Вони необхідні організмові для побудови і відновлен­ня тканин, синтезу гормонів, ферментів та імунних тіл, ма­ють велике значення у формуванні опірності до несприят­ливих зовнішніх впливів, потрібні для збереження та підвищення працездатності. Нестача білків у раціоні харчу­вання або порушення їх обміну призводить до появи важ­ких морфологічних і функціональних змін в організмі та виникнення специфічних захворювань (аліментарна дис­трофія, квашіоркор та ін.), порушує вуглеводний та жиро­вий обмін тощо.

У табл. 46 та 47 наведені дані щодо рекомендованих потреб організму в енергії та основних харчових речовинах.

Фізіологічна потреба дорослої людини в білках становить 11—15 % від енергетичної цінності добового раціону харчу­вання. На 1 кг маси тіла дорослій людині потрібно 1,3—1,6 г білка, на 1 кг маси тіла дитині — 2,5—4 г. При енергетичному еквіваленті 1 г білка, який становить 4 ккал (16,74 кДж), у добовому раціоні має бути 80—120 г білка (наприклад, якщо енергетична цінність добового раціону становить 3000 ккал (12 300 кДж), у ньому має бути 90 г білка, що становить 12 % енергетичної цінності їжі.

Незамінні амінокислоти, які є невід'ємним компонентом повноцінних білків, в основному містяться в продуктах тва­ринного походження (м'ясо, риба, яйця, м'який сир тощо), тому добова потреба в білках у межах не менш як на 45—55 % (у дітей на 60—70 %) має задовольнятися за рахунок саме цих продуктів. Білки, що не вміщують незамінних амінокислот, вважають неповноцінними.

Жири. Фізіологічне значення жирів визначається їх висо­кою (у 2,5 разу вищою, ніж у білків і вуглеводів) енергетич­ною цінністю (енергетичний еквівалент 1 г жиру становить 9 ккал (37,7 кДж), а також участю в процесах побудови тка­нин, засвоєнні вітамінів, забезпеченні нормального функціону­вання клітинних мембран, поліпшенні смакових якостей їжі.

Розрізняють протоплазматичні (що входять до складу клітин­них структур) і резервні (що відкладаються в жирових депо) жири. Наявність жирів і жироподібних речовин у харчовому раціоні та відповідно в тканинах необхідна для процесів обмі­ну білків і вуглеводів. За своєю структурою жири — це складні сполуки, основу яких становлять гліцерин та жирні (насичені й поліненасичені) кислоти. Наявності поліненасичених жир­них кислот у раціоні харчування надається великого значен­ня, оскільки вони входять до складу клітинних мембран, норма­лізують холестериновий обмін, беруть участь в утворенні ба­гатьох біологічно активних речовин (простагландини та ін.). Дуже важливо те, що поліненасичені жирні кислоти не синте­зуються в організмі, а обов'язково мають уводитися з їжею. Із цим пов'язана вимога щодо дотримання наступного співвідно­шення різних жирних кислот у раціоні: насичені та мононена-сичені — 60—70 %, поліненасичені — ЗО—40 %.

В жирах містяться фосфатиди, стероїди, жиророзчинні віта­міни, необхідні для регуляції обмінних процесів, зокрема для зменшення біосинтезу холестерину в організмі. Добова по­треба в жирах залежить від енерговитрат, статі, віку людини і становить у середньому для дорослої людини 80—100 г (у тому числі 25—ЗО г жирів рослинного походження). У цілому жири мають складати ЗО—35 % добової енергетичної цінності раціо­ну (в північній кліматичній зоні — до 40 %, в південній — 27— 28 %). Орієнтовний розрахунок потреби в жирах становить 1—1,5 г на 1 кг маси тіла (в осіб літнього віку — 0,7—1 г).

Основними продуктами повсякденного раціону, що містять жири, є вершкове масло, рослинна олія, сало, маргарин. За рахунок цих продуктів забезпечується 60—65 % потреби в жи­рах. Крім того, жири входять до складу м'ясних та молочних продуктів, за рахунок яких в організм надходить ще 35—40 % від їх добової потреби.

Вуглеводи. Ця група основних харчових речовин завдяки здатності порівняно легко окислюватися в організмі найшвид­ше та найефективніше забезпечує його енергетичні потреби. Питома вага вуглеводів у добовому раціоні у 2—3 рази більша, ніж білків і жирів. Енергетичний еквівалент 1 г вуглеводів

становить 4 ккал (16,7 кДж), що в разі споживання 400—500 г вуглеводів за добу дає 1600—2000 ккал (6697,6—8372 кДж). Вуг­леводи забезпечують нормальний обмін білків і жирів, пере­шкоджають нагромадженню в крові недоокислених продуктів обміну речовин. Однак запаси вуглеводів у організмі незначні і швидко витрачаються. Фізичні навантаження, що потребу­ють великих витрат енергії, сприяють утворенню вуглеводів із резервного жиру. У разі надмірного надходження вуглеводів відбувається протилежний процес — вуглеводи пере­творюються на жир і відкладаються в жирових депо. Багато вуглеводів мають виражену біологічну активність, беруть участь у синтезі інших сполук. Основні споживачі вуглеводів — м'я­зи й центральна нервова система. Так, мозкова тканина, на яку припадає лише 1,5—2 % маси тіла, поглинає понад 20 % глюкози і кисню з крові.

Розрізняють прості і складні вуглеводи. До простих (моно- і дицукри) належать глюкоза, сахароза, мальтоза, фруктоза, га­лактоза. Вони швидко й легко всмоктуються і засвоюються. До складних вуглеводів (поліцукри) належать крохмаль (на нього в раціоні людини припадає 70—80 % загальної кількості спожи­ваних вуглеводів) і так звані нехарчові вуглеводи — клітковина та пектинові речовини (харчові волокна), що містяться у бага­тьох продуктах рослинного походження (табл. 48).

Завдяки сучасним дослідженням, доведено важливу профі­лактичну роль харчових волокон. Вони зв'язують холестерин їжі та жирні кислоти, сприяють швидшому їх виведенню з організму, стимулюють діяльність кишок і видалення різнома­нітних токсичних продуктів. Головний постачальник вугле­водів — продукти рослинного походження: хліб і хлібобулочні вироби, крупи, фрукти, овочі. Багато пектину в яблуках, моркві, буряках, вишнях та апельсинах. На вуглеводи має припадати 50—60 % енергетичної цінності добового раціону. Для дорослої здорової людини при помірному фізичному навантаженні доціль­не таке співвідношення білків, жирів і вуглеводів за їх енерге­тичною цінністю в добовому раціоні: 11—15 % : 30—35 % : 50— 60 % відповідно; за масою — 1:1:4 або 1:0,8:5.

Вітаміни. Вітаміни майже не синтезуються в організмі, але вони вкрай необхідні для забезпечення його нормальної життє-

діяльності. Вітаміни не мають енергетичних і пластичних влас­тивостей, проте без них не можуть відбуватися ані енергетичні, ані пластичні процеси. В організм вітаміни надходять з їжею в дуже малих (порівняно з кількістю їжі, що споживається) кілько­стях — у тисячних і десятитисячних часточках грама.

Відомо більше ніж ЗО вітамінів і вітаміноподібних речовин. За здатністю розчинюватись у воді і жирах вітаміни поділяють на водорозчинні і жиророзчинні. До водорозчинних належать вітаміни В, (тіамін), В₂ (рибофлавін), В₅ (пантотенова кислота), В₆ (піридоксин), В₉ (фолієва кислота), В₁₂ (ціанокобаламін), РР (ніацин) та ін. Жиророзчинними є вітаміни А (ретинол), В (каль-цифероли), Е (токофероли) та К (філохінони). Як вітаміноподібні речовини (деякі з них утворюються в організмі) визначають пангамову і параамінобензойну кислоти, холін та ін.

Вітаміни необхідні для синтезу ферментів, вони входять до структури клітинних мембран, виконують дуже важливі функції, що забезпечують тканинний обмін і нормальну життєдіяльність різних органів та систем. Нестача одного або декількох вітамінів спричиняє гіповітаміноз або авітаміноз. Особливого значення в наш час надається гіповітамінозним станам; перебігаючи у прихованій формі, вони можуть досить негативно впливати на загальний стан і працездатність людини, знижувати її стійкість до дії несприятливих хімічних, фізичних та інших чинників.

Добова потреба у вітамінах залежить від віку, фізіологічно­го стану організму, енерговитрат, кліматичних умов та інших чинників.

При захворюваннях, після хірургічних операцій, у разі прий­мання сульфаніламідних та деяких інших лікарських препа­ратів, а також у випадку ендокринних розладів потреба у віта­мінах, особливо С і групи В, зростає. Основними постачаль­никами вітамінів є овочі, фрукти і ягоди. Особливо багато аскорбінової кислоти міститься в шипшині (1200 мг на 100 г їстівної частини продукту), чорній смородині (200 мг), апель­синах (60 мг), капусті білокачанній (45 мг), шпинаті (55 мг),

полуниці (60 мг). Вітаміни групи Р (рутин, біофлавоноїди) у великій кількості містяться в чорній смородині, вишнях, тем-нозабарвленій черешні, гранаті, чорноплідній горобині, брус­ниці, аґрусі, айві. Вітамінів групи В і нікотинової кислоти ба­гато в яловичій і свинячій печінці, дріжджах, гречаній крупі, лущеному горосі, зеленому горошку. Включення в харчовий раціон свіжих овочів і фруктів (у вигляді салатів та інших страв) дає змогу протягом року забезпечити потребу організ­му у вітамінах. При необхідності для цього можна використо­вувати синтетичні вітамінні препарати і полівітаміни «Аєвіт», «Квадевіт», «Ундевіт», «Декамевіт», «Мультитабс» та ін.

Для збереження аскорбінової кислоти в харчових продук­тах велике значення має їх кулінарна обробка. Так, у сма­женій і дрібно нарізаній сирій картоплі зберігається 35 % по­чаткової кількості аскорбінової кислоти, у вареній «в мун­дирі» — 80 %, у супі з кислої капусти безпосередньо після варіння — 50 %, через б год — 10 %, у картопляному супі після варіння — 50 %, через 6 год лише її сліди. Нагрівання, лужне середовище і доступ кисню прискорюють руйнування аскор­бінової кислоти.

Мінеральні речовини. У їжі людини міститься кілька де­сятків хімічних елементів (кальцій, магній, калій, натрій, фос­фор, сірка, хлор, залізо, мідь, кобальт, йод, фтор, цинк, стронцій, марганець, нікель та ін.). У тканинах і органах кількість їх різна. Наприклад, кальцій є основним структурним компонен­том кісткової тканини. Хімічні елементи, що входять до скла­ду тканин організму в дуже невеликій кількості (менше ніж

0,01 г/кг), отримали назву мікроелементів (цинк, залізо, моліб­ден, кобальт, фтор та ін.).

Фізіологічне значення мінеральних елементів дуже велике. Вони входять до складу всіх органів і тканин, потрібні для синтезу біологічно активних речовин (гормонів, ферментів тощо), беруть участь у процесах росту, підтримують нормаль­ний електролітний склад крові, кислотно-лужну рівновагу, ос­мотичний тиск в організмі. У процесах обміну мінеральні еле­менти взаємозалежні, і щоби ці процеси відбувалися нормаль­но, надходження мінеральних елементів має бути достатнім і збалансованим. Так, наприклад, оптимальним вважається співвідношення кальцію і фосфору 1:1 — 1,3 (в осіб віком до 1 року — 1,5 — 1,3:1), кальцію і магнію — 1:0,5. Недостатнє або незбалансоване надходження мінеральних речовин з їжею або їх дисбаланс при деяких патологічних процесах призво­дять до серйозних порушень в організмі. З нестачею йоду по­в'язані порушення функції щитоподібної залози, фтору — хво­роби зубів (карієс), міді й заліза — порушення синтезу гемог­лобіну і кровотворення (анемії) тощо.

Одна з важливих вимог до організації раціонального харчу­вання — споживання їжі у певні години й оптимальний роз­поділ її енергетичної цінності на кількість приймань, тобто забезпечення оптимального режиму харчування (табл. 49). Під режимом харчування прийнято розуміти вживання їжі у пев­ний, встановлений час та найраціональніший розподіл добо­вого раціону протягом дня.

До провідних чинників, що визначають режим харчування, належать вік, стан здоров'я, режим дня, характер трудової діяльності, місцеві звичаї і традиції та індивідуальні особли­вості організму. Проте в будь-якому випадку найбільш раціо­нальним слід вважати 3—4 (5) -разове харчування з інтерва­лом між окремими прийманнями їжі не більш як 4—5 год.