2.3 Методика исследования

№ занятия	Темы занятий		Время занятий (ч.)
		Лекции		Практ.
1	Вводное занятие
	1. Причины заболеваний человека	2		---
	2. Знакомство с программой
2	Гигиена питания
	1. Рациональное питание М.Монтиньяка	3		---
	2. Задержание жидкости в организме
	3. Режим питания
3	Оздоровительное дыхание
	1. Грир Чайдерс Техника «Бодифлекс»	1		---
	2. Комплекс дыхательных упражнений	1		1
4	Методы рекреации
	1. Физические упражнения	2		---
	2. Баня. Сауна
	3. Массаж	1		1
5	Отдых
	1. Сон	2		---
	2. Активный отдых	1		---
6	Подведение итогов
	1. Анкетирование	1		---
	2. Тестирование	---		1

Программа ОФП женщин зрелого возраста с применением тренажерных устройств.

Исследование состояло из нескольких этапов:

1 этап – проведение анкетирования, цель которого узнать отношение слушателей к проведению программы по ОФП и для набора контрольной и экспериментальной групп.

2 этап – набор контрольной и экспериментальной групп из слушателей программы ОФП. В экспериментальную группу вошло 8 женщин, в возрасте от 30 до 40 лет, и контрольная группа тоже составила 8 женщин.

3 этап – непосредственное занятие экспериментальной группы по программе ОФП женщин зрелого возраста.

4 этап – тестирование ОФП в сравнении контрольной группой, которая занималась по стандартной программе Фитнес клуба.

Для определения скоростно-силовых качеств был использован прыжок в длину с места толчком двумя ногами. Упражнение проводилось по общепринятой методике и выполнялось три раза. Регистрировался лучший результат.

Для определения силы использовались:

а) Сгибание, разгибание рук в упоре лежа, согнув ноги. Контрольная регистрация силы рук проводилась в начале и в конце эксперимента;

б) Подъемы туловища, и.п.- лежа, руки вверх;

в) Поднимание и опускание прямых ног до ограничителя.

3. Для определения гибкости использовался наклон туловища вперед из положения стоя на подставке высотой 30 см., ноги прямые, вместе до касания сантиметровой шкалы. Поза выдерживается 2-3 сек.

Понедельный комплекс средств и методов ОФП женщин.

Включает: трех разовое посещение тренажерного зала в неделю, занятие длится полтора часа; еженедельное часовое посещение сауны; курсы (1курс состоит из 10 сеансов) массажа. Каждое занятие начинается с разминки на беговой дорожке в течение 15 минут. Перед каждым упражнением растягивание мышц. В конце занятий выполняется комплекс дыхательных упражнений «Бодифлекс». Специфика тренировочного процесса - каждую неделю меняется комплекс физических упражнений. Каждое упражнение выполняется с определенным числом подходов и повторений – 3*12- три подхода 12 повторений. Между подходами обязательно должен быть отдых от 15 секунд до одной минуты.

1 неделя.

Разминка.

Мышцы спины: Вертикальная тяга блока широким хватом 3*12

Вертикальная тяга блока широким хватом к груди 3*12

Тяга гантели (1,5 кг) в наклоне, поочередно каждой рукой, упор на колено – скамья.

Мышцы груди: Разводка гантелей (1,5 кг) лежа на горизонтальной

скамье 3*12

Жим гантелей (2 кг) лежа на горизонтальной скамье 3*12

Мышцы рук (трицепс): Разгибание на блоке стоя 3*12

Сгибание и разгибание гантели (1,5 кг)

из-за головы 3*12

Пресс: Скручивание туловища на наклонной скамье 3*12-20

Скручивание туловища с поворотом на наклонной скамье 3*12-15

Подъем полусогнутых ног до ограничителя на горизонтальной

поверхности 3*15-20

Одновременный подъем туловища и полусогнутых ног 3*12-20

Мышцы ног: Приседания на тренажере 3*12

Икроножные на тренажере 3*12

Степпер 10 минут

2 неделя

Мышцы спины: Полуприсед, тяга гантелей (1,5 кг) в положении

наклона 3*12

Стоя наклон туловища, гриф в руках, ноги прямые 3*12

Гиперэкстензия 3*12

Мышцы груди: Разводка гантелей (1.5 кг) лежа на наклонной вверх

скамье 3*12

Полуверы на наклонной вверх скамье (1,5 кг) 3*15

Мышцы рук (трицепс): Разгибание на блоке узким хватом 3*12

Сгибание и разгибание гантелей (1,5 кг) из-за головы,

правой, левой рукой поочередно 3*12

Пресс: Скручивание лежа согнув ноги с отягощением (1 кг) 3*12

Скручивание лежа с подъемом согнутых ног 3*12

Скручивание на мяче 3*12

Подъем ног на горизонтальной скамье до стойки на лопатках 3*12

Мышцы ног: Жим одной на тренажере 3*12

Присед на одной с мячом 3*12

Отведение согнутой назад в упоре с отягощением (1,5 кг) 3*12

Вращение мяча лежа 3*20

Степпер 10 минут

3 неделя

Мышцы спины: Вертикальная тяга блока широким хватом 3*15

Вертикальная тяга блока к груди широким хватом 3*15

Тяга штанги к поясу в наклоне, полуприсед 3*15

Мышцы груди: Жим штанги широким хватом на горизонтальной скамье 3*12

То же узким хватом 3*12

Мышцы рук (трицепс): Разгибание рук сидя – гриф 3*12

Лежа разгибание рук – гриф, хват сверху 3*12

Пресс: Скручивание согнув ноги в замедленном темпе 3*20

Скручивание с поворотом согнув ноги 3*20

Подъем ног на горизонтальной скамье 3*20

Подъем согнутых ног и туловища на горизонтальной скамье 3*20

Мышцы ног: Отведение согнутой назад в упоре с отягощением (2 кг) 3*20

Отведение прямой назад в упоре 3*20

Жим Экспандера сидя 10 медленно 10 быстро*3 подхода

Отведение прямой назад на степ платформе 3*12

Степпер 15 минут

4 неделя

Мышцы спины: Гиперэкстензия 3*20

Полуприсед, тяга гантелей(2,5 кг) в наклоне 3*12

Стоя, наклоны туловища с грифом в руках 3*15

Мышцы груди: Разводка гантелей (2 кг) на мяче 3*15

Полуверы (2 кг) на мяче 3*15

Мышцы рук (трицепс): Разгибание рук лежа на скамье, гантеля 2 кг 3*12

Разгибание на блоке с полной амплитудой 3*12

Пресс: Скручивания сжимая мяч согнутыми ногами 3*20

Скручивания разгибая ноги 3*15

Вращение мяча 3*20

Одновременный подъем ног и туловища на скамье 3*15

Подъем прямых ног до стойки на лопатках 3*15

Мышцы ног: Присед с упором на скамью 3*15

Мах прямой назад на степ платформе 3*15

Отведение согнутой назад в упоре с отягощением 2 кг 3*12

Жим экспандера прямыми 15 медленно 15 быстро 3 подхода

Степпер 15 минут

5 неделя

Мышцы спины: Разводка гантелей (2 кг) в наклоне сидя на мяче 4*15

Стоя наклон туловища гриф на плечи 4*15

Мышцы груди: Разводка гантелей (2 кг) лежа на наклонной вниз скамье 4*15

Жим гантелей (3.5 кг) лежа на наклонной вниз скамье 4*15

Мышцы рук (трицепс): Стоя разгибание руки с гантелей (2 кг) 4*15

Разгибание на блоке стоя 4*15

Пресс: Скручивание лежа с поворотом поочередно сгибая левую, правую ногу 4*20

Сгибать колени в упоре лежа 4*20

Скручивание сидя с кабельной тягой 4*15

Мышцы ног: Сидя разгибание ног на тренажере 3*15

Лежа на спине, стопы на мяч, сгибать ноги 3*15

Отведение согнутой назад в упоре с отягощением 2,5 кг 3*15

Экспандер сидя 20 медленно 20 быстро* 4 подхода

Степпер 15 минут

6 неделя

Мышцы спины: Разводка гантелей (2 кг) в наклоне, полуприсед 4*15

Подъем спины на мяче 4*20

Мышцы груди: Разводка рук на блочном тренажере 4*15

Полуверы (отягощение 4 кг) на мяче с подъемом таза 4*15

Мышцы рук (трицепс): Разгибание рук в наклоне поочередно (2 кг) 4*20

Лежа разгибание рук, гриф – хват сверху 4*20

Пресс: Скручивание с поворотом лежа на балансировочной подушке поочередно сгибая правую, левую ногу («велосипед»)4*15

Вращение мяча 4*20

Скручивание с подъемом полусогнутых ног 4*15

Подъем ног на скамье до стойки на лопатках 4*15

Мышцы ног: Экспандер прямыми ногами 4*20

Сгибание ног на тренажере 4*20

Сгибание ног на мяче 4*20

Присед с упором на скамью 4*20

Степпер 15 минут

7 неделя

Мышцы спины: Разводка гантелей в наклоне (3кг), сидя на мяче 4*10

Подъем спины с поворотом на мяче 4*15

Мышцы груди: Разводка рук на блочном тренажере 4*15

Разгибание рук на блочном тренажере 4*15

Мышцы рук (бицепс): Стоя, поочередно сгибать руки гантели (2кг) 4*15

Сгибание рук в тренажере гантели (2кг) 4*15

Пресс: Подъем ног на балансировочной подушке до стойки на лопатках с поворотом таза 4*15

«Велосипед» на балансировочной подушке 4*15

Скручивание на тренажере 4*15

Мышцы ног: Выпад, каждой 4*15

Подъем на носки на балансировочной подушке 4*15

Отведение прямой назад на балансировочной подушке 4*15

Выпады в стороны 4*20

Эллиптический тренажер 20 минут

8 неделя

Мышцы спины: «Лодочка» на балансировочной подушке 4*15

«Лодочка» на боку лежа на бал. подушке 4*15

Мышцы груди: Жим штанги 4*15

Жим штанги узким хватом 4*15

Мышцы рук (дельта): Подъем гантелей (2,5 кг) вверх 4*15

Подъем грифа из-за спины 4*15

Пресс: Одновременный подъем полусогнутых ног и туловища («складочка») 4*8

Скручивание на балансировочной подушке 4*15

Скручивание с поворотом на бал. подушке 4*15

Мышцы ног: Жим экспандера сидя на мяче 20м20б*4

Выпады в стороны стоя на баланс-степ 4*15

Отведение прямой назад стоя на баланс-степ 4*20

Эллиптический тренажер 20 минут

9 неделя

Мышцы спины: «Лодочка» на лежа баланс-степ 4*15

То же лежа на боку

Мышцы груди: Жим штанги на наклонной вниз скамье 4*15

То же узким хватом

Пресс: «Складочка» 4*12

Скручивание лежа на баланс-степ 4*15

Скручивание с поворотом лежа на баланс-степ 4*15

Мышцы ног: Выпады в стороны с гантелями (3кг) 4*20

Сгибание на тренажере 4*15

Разгибание на тренажере 4*15

Эллиптический тренажер 20 минут

10 неделя

Мышцы спины: «Лодочка» покачивания 4*15

То же на правом и левом боку

Мышцы груди: Жим штанги на наклонной вверх скамье 4*15

То же узким хватом

Пресс: Скручивание на мяче с подъемом таза 4*20

«Складочка» 4*15

Подъем ног на наклонной вниз скамье 4*15

Мышцы ног: Выпады в стороны стоя на балансировочных досках 4*20

Выпад с грифом 4*20

Сгибание на тренажере 4*20

Отведение прямой назад стоя на баланс. доске 4*15

Противонаправленная лестница 20 мин

11 неделя

Передняя часть бедер: 1. И.п. Стоя обеими ногами на веревке, концы веревки – в обеих руках. Присесть, из положения приседа встать, преодолевая сопротивление, создаваемая мышцами рук, спины и плечевого пояса.

Упражнение необходимо делать 2*20

2. И.п. Сделать выпад одной ногой вперед, наступив ею на веревку, вторая должна коснуться пола коленом. Концы веревки в обеих руках. Преодолевая сопротивление создаваемая мышцами рук, спины и плечевого пояса, выпрямить ногу 2*15 на каждую.

На задние части бедер: 3. И.п. Наклон вперед, обеими ногами на веревке, ноги прямые, концы веревки в обеих руках. Преодолевая сопротивление рук, выпрямите туловище. 3*20

4.И.п. Стоя носками обеих ног на веревке, концы веревки – в обеих руках. Подъем ног на носки, преодолевая сопротивление мышц верхней чести тела. 2*30

На мышцы живота: 5.И.п. Лежак на спине, руки вдоль тела. Поднятие ног вертикально; если не получается то при подъеме ноги сгибать в коленях. 1*10

6. И.п. Лежа на спине, руки вдоль тела и чуть в стороны, ноги вертикально. Опускание и поднятие ног поочередно влево и вправо. 1*10 в каждую.

7. И.п. Лежа на спине, руки вдоль тела. Поочередно каждую ногу подносить к груди, сгибая ногу в колене. 1*10 каждой

Наклонный кросс – тренер 25 минут.

12 неделя

Мышцы спины и плеч: 1. И.п. Стоя обеими ногами на веревке, концы веревки в обеих руках, руки опущены вдоль тела. Создавая сопротивление нижней частью спины, потянуть корпус тела вперед и вниз, наклонившись как можно ниже. Как только наклон выполнен до момента, когда кисти рук достигли уровня нижней части живота, упражнение выполняется в обратном порядке. 2*15

2. И.п. Стоя обеими ногами на веревке, концы веревки – в обеих руках, кисти рук на ширине примерно 15 см друг от друга. Преодолевая сопротивление уступающего приседания, подтянуть кисти рук к подбородку. 3*20

Упражнения ля мышц рук: 3. И.п. Стоя обеими ногами на веревке, концы веревки в обеих руках. Преодолевая сопротивление уступающего приседания, согнуть руки в локтевых суставах. 3*20

Упражнение для проработки мышц живота: 4. И.п. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни ног зафиксировать, выполнить подъемы туловища к коленям, руки при этом держать на груди. 2*15

5. И.п. То же, но при подъеме туловища выполнять повороты корпусом тела поочередно влево и вправо. 3*10

Гребной тренажер 25 минут.

13 неделя

Упражнение на проработку мышц груди: 1. И.п. О.с., одна нога на веревке, концы веревки в одной руке. Сделать выпад в сторону ноги, не стоящей на веревке, добившись наибольшего растяжения грудной мышцы. Преодолевая сопротивление ног, сокращением грудной мышцы подтянуть корпус тела к ноге, стоящей на веревке. 2*20

2. И.п. Стоя обеими ногами на веревке, концы веревки в обеих руках, кисти рук на уровне плеч. Выполнить жим вверх над головой, преодолевая сопротивление уступающего приседания. 2*20

Упражнение на мышцы живота: 3. Лежа на спине. Подъем корпуса тела с упором руками в бедра. Упереться ладонями в бедра. При подъемах корпуса руками создавать сопротивление. 3*10

Эллиптический тренажер 15 минут.

Гребной тренажер 15 минут.

14 неделя

Беговая дорожка по программе 30 минут.

Эллиптический тренажер 15 минут.

Противонаправленная лестница 15 минут.

Велотренажер 30 минут.

15 неделя

Велотренажер 30 минут.

Степпер 15 минут.

Гребной тренажер 15 минут.

Беговая дорожка 30 минут.

16 неделя

Беговая дорожка 30 минут.

Наклонный кросс-тренер 15 минут.

Гребной тренажер 15 минут.

Велотренажер 30 минут.

17 неделя

Велотренажер 30 минут.

Эллиптический тренажер 15 минут.

Противонаправленная лестница 10 минут.

Гребной тренажер 10 минут.

Беговая дорожка 25 минут.

18 неделя

Беговая дорожка 15 минут.

Эллиптический тренажер 15 минут.

Велотренажер 15 минут

Степпер 15 минут.

Противонаправленная лестница 15 минут.

Наклонный кросс-тренер 15 минут.

19 неделя

Повторение 1 недели.

20 неделя

Повторение 14 недели.

21 неделя

Повторение 2 недели.

22 неделя

Повторение 15 недели.

23 неделя

Повторение 3 недели.

24 неделя

Повторение 16 недели.

25 неделя

Повторение 4 недели.

26 неделя

Повторение 17 недели.

27 неделя

Повторение 5 недели.

28 неделя

Повторение 18 недели.

29 неделя

Повторение 6 недели.

30 неделя

Повторение 14 недели.

31 неделя

Повторение 7 недели.

32 неделя

Повторение 15 недели.

33 неделя

Повторение 8 недели.

34 неделя

Повторение 16 недели.

35 неделя

Повторение 9 недели.

36 неделя

Повторение 17 недели.

37 неделя

Повторение 10 недели.

38 неделя

Повторение 18 недели.

39 неделя

Повторение 11 недели.

40 неделя

Повторение 18 недели.