1.3 Части занятия офп

Каждое упражнение в ходе тренировки следует начинать с одного облегченного, разогревающего подхода, чтобы подготавливать нужные мышцы к определенным движениям. Если вы будете делать 1 -2 подхода с большим количеством повторений и с меньшим весом, то ваши мышцы будут после этого готовы к более интенсивной работе - с большим весом и с 6 повторениями в каждом подходе.

Еще важнее разогревание для силового тренинга, потому что тело подвергается еще более значительным нагрузкам. Желательно не выполнять силовые упражнения до тех пор, пока ваш организм не придет в рабочее состояние после выполнения атлетических упражнений с меньшей нагрузкой.

Помните, что травмы в спортзале происходят по двум основным причинам: либо из-за небрежной техники выполнения упражнений (слишком большой вес или потеря контроля над весом), либо из-за недостаточного растягивания и разогревания мышц.

1.3.1 Разминка

Подготовительная часть тренировочного занятия. Существуют общая и специальная разминка.

Общая разминка необходима для подготовки организма к предстоящей работе. Во время разминки в результате повышения температуры тела и разогревания мышц активизируется обмен веществ; изменяется состояние сердечнососудистой, дыхательной и других систем; повышается работоспособность. Проведение разминки - одно из важнейших условий профилактики травматизма. Продолжительность разогревания мышц зависит не только от подготовленности спортсмена, но и от температуры воздуха, тренировочной одежды и т.д. В среднем на разминку отводится 15 мин.

В разминку желательно включать: бег, прыжки со скакалкой; занятия на велоэргометре (до появления пота); различные упражнения для мышц рук, туловища, ног; упражнения для увеличения гибкости различных участков тела (рук, ног, позвоночника) путем вращения во всех суставах от межфаланговых суставов кистей до голеностопных. Особенно тщательной должна быть разминка мышц шеи. Наклоны головы вправо-влево и вращения головой выполнять по 80-50 раз. Это не только разогревает мышцы, но и стимулирует увеличение сети капилляров, что является хорошей профилактикой заболевания ангиной. Чем выше спортивная форма занимающегося, тем основательнее должна быть разминка.

Специальная разминка выполняется непосредственно перед очередным упражнением. Движения должны быть сходными по структуре с тренировочными упражнениями. Используются небольшие отягощения (30-40% от максимального веса), что обеспечивает наибольший кровоток в работающей мышце. В среднем выполняется 12-15 повторений.

1.3.2 Разогревание мышц

При физической работе мышцы температура в ней повышается. Это позволяет сокращать ее намного энергичнее, что, в свою очередь, дает возможность тренироваться более интенсивно и извлекать больше пользы из занятий.

Разогревание увеличивает приток свежей, обогащенной кислородом крови, повышает кровяное давление и увеличивает число сердечных сокращений. Это обеспечивает максимальное снабжение тела кислородом и помогает очищать работающие мышцы от вредных продуктов распада. Наконец, разогревание предохраняет тело от перегрузок, подготавливает его к напряженной тренировке и снижает вероятность травм (таких, как растяжения).

Для разогревания существует множество способов: короткая пробежка, ритмическая гимнастика и другие легкие упражнения. Но наиболее популярный способ - использовать сами отягощения. Сначала следует потратить некоторое время на растягивание, а затем выполнить несколько довольно легких упражнений со штангой или гантелями, воздействуя по очереди на каждую часть тела, пока оно не будет готово к более напряженной работе.

Каждое упражнение в ходе тренировки следует начинать с одного облегченного, разогревающего подхода, чтобы подготавливать нужные мышцы к определенным движениям. Если вы будете делать 1 -2 подхода с большим количеством повторений и с меньшим весом, то ваши мышцы будут после этого готовы к более интенсивной работе - с большим весом и с 6 повторениями в каждом подходе.

Еще важнее разогревание для силового тренинга, потому что тело подвергается еще более значительным нагрузкам. Желательно не выполнять силовые упражнения до тех пор, пока ваш организм не придет в рабочее состояние после выполнения упражнений с меньшей нагрузкой.

Помните, что травмы в спортзале происходят по двум основным причинам: либо из-за небрежной техники выполнения упражнений (слишком большой вес или потеря контроля над весом), либо из-за недостаточного растягивания и разогревания мышц.