1.3.3 Растягивание мышц

Сознательное растягивание мышц при помощи специальных упражнений. Один из элементов тренировки, приводящий организм в рабочее состояние.

Согласно физиологическому закону Франка- Стерлинга, чем сильнее растянута мышца, тем сильнее она сможет затем сократиться. Растяжка способствует ускорению роста мышечной массы, безопасности тренировок. Необходимо до тренировки, в перерывах между упражнениями и подходами, после тренировки.

Основные принципы:

1) не растягивать "холодные" мышцы; 2) использовать медленную (статическую) растяжку, а не баллистическую (рывком); 3) растянув мышцу до легкой болезненности, зафиксировать ее в этом положении на 15-30 с; повторить 1-2 раза. При невозможности занятий в спортзале (командировка и т.п.) растяжка позволяет замедлить атрофию мышц (20-30 мин на мышечную группу).

1.3.4 Расслабление мышц

Уменьшение напряжения мышечных волокон содействует быстрейшему восстановлению организма после тренировки, укрепляет нервную систему, является прекрасной профилактикой психических перегрузок, стрессовых ситуаций. Состояние полного расслабления достигается, когда все мышцы отдыхают. Конечно, наиболее удобным для этой цели является горизонтальное положение тела.

Для освоения расслабленного состояния мышц может служить следующее упражнение. Ил. - лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища. Голова должна находиться в таком положении, чтобы мышцы шеи были расслаблены. Проверить в ощущениях, не напряжены ли мышцы ягодиц, ног, туловища. После этого поочередно напрячь и расслабить мышцы спины, живота, плечевого пояса, ног. При ощущении неудобства в какой-либо части тела необходимо поменять положение так, чтобы достичь полного комфорта. Через 15-20 с обычно появляется легкость, которая может смениться приятным ощущением тяжести или теплоты. Такое состояние свидетельствует о том, что мышцы расслаблены. Выявлено, что 5 мин такого отдыха практически заменяют 1 час бесцельного лежания на диване.

Эффективность занятий значительно повышается, если после каждого физического упражнения находиться в состоянии полного расслабления 1 мин, а после тренировки - до 30 мин.

1.3.5 Отдых

Немаловажной причиной многих заболеваний являются факторы риска, связанные с образом жизни человека, несоблюдением режима труда и отдыха.

Бурный темп жизни, шум миллионного города, лавина информации, обрушивающаяся на человека на работе, на отдыхе, дома, всё это вызывает нервно-психическое напряжение, которое так пагубно действует на наш организм. Но во многом повинны мы сами. Не было бы тяжёлых болезненных ситуаций, если бы мы правильно распределяли умственные нагрузки, составляли рациональное расписание своей деятельности, придерживались правильного режима труда и отдыха, но – увы…

Условно выделяют четыре группы факторов, приводящих к переутомлению и напряжению нервно-психической сферы:

1 группа – неправильная организация труда, например, частые ночные смены, эмоционально насыщенные информационные совещания.

2 группа – особенности профессиональной деятельности.

Профессии со значительной нервно-эмоциональной нагрузкой- водители, операторы, руководящие работники, а также с повышенной или резко пониженной информативностью, при постоянной спешке в условиях дефицита времени.

3 группа – неправильная организация отдыха, именно пассивный отдых, гиподинамия, повышенный шум, отсутствие необходимых условий отдыха.

4 группа – семейно-бытовые условия: постоянные конфликтные ситуации в семье, неполные семьи, алкоголизм одного из членов семьи, отсутствие подлежащих жилищных условий.

Большинство людей для снятия напряжения употребляют транквилизаторы. Это препараты, снимающие боль, притупляющие нервное напряжение и дающие иллюзорное чувство успокоённости. Они, как и многие лекарственные препараты, дают побочные эффекты, которые оказывают неблагоприятное воздействие на ткани, железы и их секрецию. Когда же действие препарата заканчивается, человек оказывается в ещё худшем состоянии, чем до принятия лекарств.

Хорошую передышку организму даёт здоровый сон. Нормальный здоровый сон, который восстанавливает мозг и весь организм, должен пройти естественно в полном расслаблении. Когда наш организм полностью расслаблен, тогда сон будет глубоким и спокойным. Он даст достаточно энергии, чтобы вы могли справиться с дневной работой без медикаментозной или иной помощи. Вся беда в том, что мало кто из нас умеет по настоящему расслабляться днём и ночью. Научиться можно этому с помощью специального аутотренинга.

С помощью аутотренинга можно добиваться полного расслабления за 30-40сек., а также вызывать положительные эмоции, снимать болевые ощущения, вылечиваться от многих болезней.

Эмоции – это золотой резерв возможностей нашего организма, который человек может и должен уметь использовать. Любопытно, что положительные эмоции, согласно теории, которую выработали американские учёные Р.Мелзак и П.Уолл, уменьшают болевые ощущения, а отрицательные, наоборот усиливают их. Положительные эмоции – универсальный исцелитель от многих недугов. Ну а гнев, злость, зависть и т.п. относящиеся к отрицательным эмоциям, убивают в человеке многие прекрасные качества. Необходимо избегать отрицательных эмоции и мыслей.

Управление своим душевным состоянием – дело, вполне доступное для любого всерьёз стремящегося к этому человека. Очень давно замечено, что музыка, цвет и окружающая обстановка являются мощным средством влияния на эмоциональную сферу человека.

Очень хорошо по этому поводу сказал М.Л. Перепелицин [25] в своей книге «Философский камень»: «Иногда один день слияния с природой сбросит 20 лет прожитой жизни. Человек каждый день должен слушать музыку, читать стихи, и хотя бы раз в неделю быть на природе вместе со своими единомышленниками, чтобы очиститься от бессмысленной однообразной и безрадостной жизни, хотя бы на одну минуту почувствовать в себе Человека с большой буквы».