42 Рациональное сбалансированное питание. Нормы питания в зависимости от возраста, пола, климатических условий и профессии.

Важнейшее условие рационального питания — сбалансированность количественного состава и энергопоступления. По калорийности суточный рацион питания должен соответствовать энергозатратам организма, а по объему — вызывать чувство сытости. Потребность организма в энергии связана с массой тела, физической активностью, скоростью роста и обновления организма. Эту энергию организм человека получает в виде потенциальной энергии питательных веществ, аккумулированной в химических связях молекул жиров, белков и углеводов и высвобождающейся в процессе биологического окисления. Для каждого питательного вещества характерна своя энергетическая ценность: при окислении 1 г белков или углеводов образуется 4,1 ккал, а при окислении 1 г жиров — 9,3 ккал. Энергия окислительных обменных процессов (катаболизм, диссимиляция) — это движущая сила процессов синтеза (анаболизм, ассимиляция) в организме и выполнения им любых видов работы. При определении физиологических норм питания важно соблюдать соответствие энергетической ценности (калорийности) пищевого рациона энергозатратам конкретного организма, которые складываются из основного обмена и особенностей трудовой деятельности. Под основным обменом понимают минимальный уровень энергозатрат, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в условиях относительно полного физического и эмоционального покоя. Энергия основного обмена затрачивается на дыхание, работу сердца, нервной и эндокринной систем, поддержание температуры тела, синтез веществ, гормонов и т.д. Величина основного обмена зависит от соотношения в организме процессов анаболизма и катаболизма. В целом обмен веществ молодого человека и мужчины выше, чем женщин и пожилых людей. Но и в молодом возрасте каждый организм имеет свои особенности обмена веществ. Преобладание у детей и подростков процессов роста и развития (анаболизма) обусловливает более высокие значения основного обмена на килограмм массы (1,8 ккал в 7 лет) по сравнению с взрослыми (1 ккал), у которых в состоянии здоровья процессы распада питательных веществ (катаболизм) и формирование новых клеток (анаболизм) уравновешены. Для каждой возрастной группы установлены стандартные величины основного обмена, отклонение от которых в пределах +10 % считается нормой. Более резкие отклонения основного обмена могут служить признаком ряда заболеваний или состояний организма. Характер обмена веществ, кроме основного обмена, связан с особенностями трудовой деятельности. Энерготраты организма возрастают при физической и умственной работе, психоэмоциональном напряжении, после приема пищи, при понижении температуры. Существует прямая зависимость величины энергозатрат от тяжести физической нагрузки. Людям, занятым в сфере интеллектуального труда, для восполнения энергозатрат достаточно 2500—3000 ккал в сутки для мужчин и 2200 — 2500 ккал для женщин. При повышении интенсивности физического труда энергозатраты увеличиваются, и, соответственно, должна быть увеличена калорийность питания. В пожилом возрасте при снижении интенсивности основного обмена сбалансированность питания достигается за счет снижения общей калорийности употребляемой пищи до 2300—2600 ккал в сутки для мужчин и 2100 — 2300 ккал для женщин. Для растущих детей общие суточные энерготраты составляют 2500 ккал, в подростковом возрасте (14— 18 лет) они возрастают до 3000 ккал. Во время занятий спортом энергетические затраты, особенно в период тренировок и соревнований, могут возрастать до 6000 — 7 000 ккал/сут. При ведении здорового образа жизни под нормами питания понимают такие, которые у взрослого человека полностью покрывают все затраты организма, а у детей обеспечивают еще потребности роста и развития. По энергетическим затратам можно выделить четыре степени интенсивности (тяжести) физической работы взрослого населения (табл. 1).

  

Таблица 1. Энергетические затраты организма 

 

Физическая нагрузка первой степени тяжести не связана с затратой физического труда или требует незначительных физических усилий. Она характерна для ученых, врачей, педагогов, юристов, работников интеллектуального труда и составляет 2 500 — 2 800 ккал/сут. При умственном труде, не связанном с физическими усилиями и эмоциями, энергозатраты организма возрастают в среднем на 2-3%. Умственный труд,сопровождающийся легкой мышечной деятельностью, психоэмоциональным напряжением, приводит к повышению энергозатрат на 11-19% и более. Физическую нагрузку второй степени тяжести выполняют работники механизированного труда и сферы обслуживания (водители автомашин, токари, слесари, плотники), их деятельность не требует больших физических усилий, а энергозатраты составляют 3 000-3 300 ккал/сут. 

К третьей степени тяжести относят физическую работу средней интенсивности, ее выполняют работники механизированного труда, связанного со значительными физическими усилиями (шахтеры, кузнецы, молотобойцы), их энергозатраты составляют 3 800 ккал/сут. Четвертая степень — это немеханизированный или частично механизированный физический труд большой или средней тяжести (грузчики, лесорубы, землекопы), их энергозатраты составляют 4800 ккал/сут и более. 

Второе условие рационального питания — это удовлетворение потребности организма в полноценных пищевых продуктах, т.е. сбалансированность качественного состава рациона питания. Избыточная масса тела бывает не только от переедания, но и от несоответствия качественного состава рациона потребностям организма.Суточный рацион питания должен содержать все необходимые для организма вещества: белки, жиры, углеводы в соотношении 1:1:4,5, минеральные вещества (кальций, фосфор, железо, медь, магний, цинк, хром и др.), витамины, воду и сорбенты (клетчатку). При выполнении преимущественно физического труда в пищевом рационе соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1,3:5,1.