Очень высокий – 5,0-5,9;

высокий – 4,0-4,9;

средний 3,0-3,9;

низкий 2,0-2,9;

очень низкий – 1,0-1,9 балла;

(при наличии хронических заболеваний – минус 1 балл).

3.2. Блок‑схема программы оздоровительной тренировки

да

нет

низкий

средний

высокий

Рис. 2. Блок-схема программы «Выбор индивидуальной тренировки»

В табл. 2 вы найдете ответы на следующие вопросы:

- сколько занятий должно быть в неделю при различном уровне здоровья, их продолжительность?

- какие средства и виды спорта предпочесть?

- сколько раз в неделю необходимо заниматься развитием или поддержанием отдельных физических качеств?

- сколько физических упражнений и в каком темпе следует выполнять на занятии?

Как определить направленность упражнений в недельном цикле, частоту применяемых средств, их сочетание в одном занятии вы найдете в табл. 2. Дни недели в левой колонке (табл. 2) можно изменить по вашему усмотрению в зависимости от учебного расписания. Но сочетание средств в одном занятии и их распределение в течение недели менять не рекомендуется.

Точный объем каждого вида нагрузки в соответствии с рекомендациями (малый, средний, большой) определяется следующим образом. Например, при уровне здоровья 4,5 балла по табл. 2 находим, что объем оздоровительного бега или другого средства тренировки выносливости составляет 3–4 раза в неделю 40–60 мин. Следовательно, малый объем этой нагрузки будет равен 40 мин, средний – 50 мин и большой – 60 мин.

3.3. Программа здоровья

Таблица 2

Программа здоровья (по В.И. Белову)

Уровень здоровья (в баллах)	Кол-во занятий в неделю и их продолжительность	Направленность упражнений в недельном цикле	Объем и интенсивность занятия	Темп и дозировка упражнений в занятии
1	2	3	4	5
1,0-1,9	5-7 по 20-50 мин	Гибкость	5-7 раз по 10-20 мин	Равномерный
		Выносливость (ходьба, плавание, ходьба на лыжах)	5-7 раз по 10-30 мин	Равномерный
2,0-2,9	5-7 по 40-70 мин	Гибкость	5-7 раз по 10-20 мин	Равномерный
		Выносливость (ходьба, очень медленный бег, вело прогулки, плавание, ходьба на лыжах)	5-7 раз по 20-40 мин	Равномерный
		Силовая выносливость	2 раза по 5-10 мин	2-3 упражнения в 1-2 сериях по 15 и более раз
3,0-3,9	7 по 50-80 мин	Гибкость	5-7 раз по 10-15 мин	Равномерный
		Выносливость (быстрая ходьба, очень медленный бег, вело прогулки, плавание, гребля, ходьба на лыжах)	4 раза по 30-50 мин	Равномерный
		Силовая выносливость	2 раза по 15-20 мин	2-3 упражнения в 2-3 сериях по 10-15 и более раз
		быстрота, скоростная выносливость и скоростно-силовые качества
		Прыжковые упражнения	2 раза по 1-2 мин	1-2 упр. в 2 сериях
		Ускорения при упражнениях на выносливость, 2 раза	2-4 раза по 3-20 сек
		Ловкость (теннис, наст. теннис, бадминтон, волейбол)	2 раза по 30 мин
Окончание табл. 2
1	2	3	4	5
4,0-4,9	7 по 60-90 мин	Гибкость	3-5 раз по 10 мин	Равномерный
		Выносливость (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, бег на лыжах)	3-4 раза по 40-60 мин	Равномерный и переменный
		Сила и силовая выносливость	2-3 раза по 30-40 мин	5-6 упр. в 2-4 сериях по 8-12 равномерный и переменный
		Быстрота, скоростная выносливость и скоростно-силовые качества
		Прыжковые упражнения 2 раза по 2-3 мин	2-3 упр. в 2-3 сериях	1-2 упр. в 2 сериях
		Ускорения в упражнениях на выносливость, 2 раза	3-6 раз по 5-40 сек
		Ловкость (теннис, наст. теннис, бадминтон, волейбол)	1-2 раза по 40-50 мин
5,0 и выше	7 по 60-120 мин	Гибкость	3-5 раз по 10 мин	Равномерный
		Выносливость (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, бег на лыжах)	3-4 раза по 50-120 мин	Равномерный и переменный
		Быстрота, скоростная выносливость и скоростно- силовые качества:
		Прыжковые упражнения	2 раза по 4-8 мин	2-4 упр. в 3-5 сериях
		Ускорения в упражнениях на выносливость, ловкость (футбол, баскетбол, гандбол, выносливость, ловкость	1-2 раза по 60-90 мин

библиографический список

1. Алиев М.Н. Физическое воспитание студентов с ослабленным здоровьем: учебное пособие / М.Н. Алиев, В.П. Аксенов – Тула : Изд-тво Тульского пединститута, 1993. – 189 с.: табл.

2. Амосов Н.М. Энциклопедия Амосова. Алгоритм здоровья / Н.М. Амосов.

М. : ООО «Идательство АСТ»; Донецк: «Сталкер», 2004. 590 с.

3. Апанасенко Г.Л. Медицинская валеология: Серия «Гиппократ». / Г.Л. Апанасенко, Л.А. Попова. – Ростов н/Д. : Феникс, 2000. – 248 с.

4. Асеев Г.М. Врачебный контроль за физическим воспитанием студентов / Г.М. Асеев, В.А. Зотов. – М. : Медгиз, 1962. – 157 с.

5. Аулик И.В. Определение физической работоспособности в клинике и спорте / И.В. Аулик.– М. : Медицина, 1990. – 190 с.

6. Баевский Р.М. Прогнозирование состояний на грани нормы и патологии / Р.М. Баевский. – М. : Медицина, 1979. – 298 с.

7. Белов В.И. Жизнь без лекарств / В.И. Белов. – СПб. : Респекс, 1997. – 320 с.

8. Билич Г.Л. Основы валеологии / Г.Л. Билич, Л.В. Назарова. – СПб. : Водолей, 1998. – 560 с.

9. Брыкин А.Т. Гимнастическая терминология / А.Т. Брыкин –

М.: Физкультура и спорт, 1969. – 190 с.

10. Буб Э.Х. Тесты в спортивной практике / Э.Х. Буб, Г. Бэк, Х. Штюблер. –

М. : Физкультура и спорт, 1969. – 239 с.

11. Булич Э.Г. Физическое воспитание в специальных медицинских группах: учеб. пособие для техникумов. / Э.Г. Булич. – М. : Высшая школа, 1986. – 255 с.: ил.

12. Васильева З.А. Резервы здоровья / З.А. Васильева, С.М. Любинская – 3-е изд., стереотип. – М. : Медицина, 1984. – 320 с.: ил. – (Науч.‑поп. мед. литература).

13. Виру А.А. Аэробные упражнения / А.А. Виру, Т.А. Юримяэ, Т.А. Смирнова. – М. : Физкультура и спорт, 1988. – 142 с.: ил. – (Наука – здоровью).

14. Годик М.А. Спортивная метрология: учебник для институтов физической культуры. / М.А. Годик – М. : Физкультура и спорт, 1988. – 192 с.: ил.

15. Грачев О.К. Физическая культура: учебное пособие / О.К. Грачев; под ред. доцента Е.В. Харламова. – М. : ИКЦ «МарТ»; Ростов н/Д: Изд. центр «МарТ», 2005. – 464 с. (Серия «Учебный курс»).

16. Гуревич И.А. 300 соревновательно‑игровых заданий по физическому воспитанию: практическое пособие / И.А. Гуревич. – 2-е изд., стереотип. – Мн. : Высшая школа, 1994. – 319 с.: ил.

17. Дубровский В.И. Валеология: здоровый образ жизни / В.И. Дубровский –

М. : Флинта, 1999. – 560 с.: ил.

18. Дубровский В.И. Лечебная физическая культура (кинезотерапия): учебник для студентов вузов / В.И. Дубровский. – М. : Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 1998. – 608 с.: ил.

19. Жаворонков Ю.Н. Показания и противопоказания к применению средств физической культуры / Ю.Н. Жаворонков, Л.Н. Песков, Д.А. Карпман –

М. : Физкультура и спорт, 1930. – С. 25–34.

20. Захаров Е.Н. Энциклопедия физической подготовки: методические основы развития физических качеств / Е.Н. Захаров, А.В. Карасев, А.А. Сафронов; под общей ред. А.В. Карасева. – М. : Лептос, 1994. – 368 с.

21. Захарова Л.С. Методические указания по организации контроля на занятиях по физическому воспитанию со студентами специальной медицинской группы / Л.С. Захарова, Г.И. Тихорев, Т.А. Ильницкая. – Краснодар : 1985. – 60 с.

22. Искусство быть здоровым / А.М. Чайковский, С.Б. Шенкман; – Ч. 1.–2-е изд., перераб. – М. : Физкультура и спорт, 1987. – 80 с. ил.

23. Исцеляющие продукты. Энциклопедия натурального питания; Пер. с англ. НВП Челябинск «Пластик-информ», 1994. – 464 с.: ил.

24. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия : пер. с англ. / К. Купер. – 2-е изд. перераб. и доп. – М. : Физкультура и спорт, 1989. – 224 с.

25. Лечебная физическая культура: справочник / В.А. Епифанов , В.Н. Мошков . Р.И. Антуфьева [и др.]; под ред. В.А. Епифанова. – М. : Медицина, 1988. – 528 с.: ил.

26. Лифляндский Лечебные свойства пищевых продуктов / В.Г. Лифляндский, В.В. Закревский, М.Н. Андронова – М. : ТЕРРА, 199. – 544 с.

27. Милюкова И.В Полная энциклопедия лечебной гимнастики / И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова; под общей ред. проф. Т.А. Евдокимовой.–СПб. : Сова; М. : Изд-во Эксмо, 2003. 512 с.