5.2. Основы развития физических качеств

Физическими качествами человека принято называть отдельные его двигательные возможности: силу, быстроту, выносливость, лов­кость, гибкость. При сходных психофизиологических механизмах разви­тия физических (двигательных) качеств говорят о скоростной либо си­ловой выносливости, скоростно-силовых качествах.

Природными задатками к движениям люди в разной мере наделе­ны от рождения, но их можно развить целенаправленными физическими упражнениями. Возрастное развитие двигательных качеств характеризу­ется гетерохронностью (разновременностью). Это значит, что разные физические качества достигают своего естественного максимального развития в разном возрасте. Периоды, которые характеризуются значи­тельными изменениями в возрастном развитии организма, называются критическими или сензитивными. В такие периоды специальная трени­ровка дает более высокий эффект для развития определенных качеств.

Сила - способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Средствами развития силы являются упражнения с отягощениями (штанга, гири, ган­тели и т. п.), упругими предметами (эспандер, резиновый жгут), массой собственного тела (подтягивание, приседание), массой партнера и др.

Методами развития силы являются:

- метод максимальных усилий (выполнение упражнений с пре­- дельными отягощениями или максимальным сопротивлением). Исполь­- зуется в занятиях с хорошо подготовленными студентами, учащимися старших классов для развития максимальной силы;

• метод повторных усилий (упражнения выполняются многократно до полного утомления , или "до отказа"). Метод содействует улучшению обмена веществ, росту мышечной массы, т. е. дает хороший оздорови­- тельный эффект;

• метод изометрических упражнений. Длительность изометриче­- ских упражнений должна составлять 5-6 секунд в течение 10-15 минут занятий. Степень усилия 60% и выше, но последние 3 секунды следует проявлять максимальное усилие. Наибольшие темпы прироста мышеч­- ной силы начинаются с подросткового возраста.

Атлетическая гимнастика, "бодибилдинг" решают основную зада­чу - пропорциональное развитие мускулатуры, формирование красивого телосложения, регулирование веса тела. Тренировки с отягощениями используются как юношами, так и девушками для повышения общей физической подготовки и укрепления здоровья.

Быстрота - способность человека выполнять движения в мини­мально короткий срок. Применяются простые по координации упражне-

24

ния с максимальной скоростью, но их выполнение не должно быть про­должительным. Для развития быстроты используются методы:

• затрудненных условий (отягощения, бег в гору, по песку);

• облегченных условий (бег под уклон, метание облегченных сна­- рядов, бег за лидером и т. п.);

• выполнение упражнений при эмоционально насыщенных усло­- виях (спортивные и подвижные игры, соревнования).

В каждом повторении упражнения необходимо стремиться превы­сить свое прежнее достижение. Как только наметилось снижение скоро­сти, выполнение упражнений следует прекратить. На фоне утомления быстрота не развивается.

Наиболее благоприятным для развития скоростных возможностей является возраст 8-11 лет.

Выносливость - это способность человека совершать работу за­данной интенсивности в течение возможно более длительного времени. Иначе выносливость можно охарактеризовать как способность противо­стоять утомлению.

Различают общую и специальную выносливость. Под общей вы­носливостью понимается способность человека продолжительное время выполнять физическую работу умеренной интенсивности. Общая вы­носливость способствует повышению производительности сердечно­сосудистой и дыхательной систем. Так, например, для учащихся 9-11 лет пульс при нагрузке должен быть от 155 до 190 ударов в минуту в тече­ние 10-14 минут, а для студентов 140-150 ударов в минуту в течение 20 минут при трехразовых занятиях.

Под специальной выносливостью понимается способность челове­ка длительное время поддерживать работоспособность в определенном виде упражнений. Первое значительное увеличение способности к вы­носливости наблюдается у детей 9-11 лет. Если общая выносливость развивается в основном равномерным методом, то специальная - пере­менным, интервальным и соревновательным методами.

Ловкость - способность человека перестраивать свою деятель­ность в соответствии с требованиями внезапно изменяющейся обстанов­ки.

Эффективными средствами развития ловкости являются подвиж­ные и спортивные игры, борьба, гимнастика, акробатика и др. Для раз­вития ловкости используются такие методы: выполнение известных уп­ражнений в необычных сочетаниях; усложнение упражнении дополни­тельными движениями; смена способов выполнения упражнений; вы­полнение упражнений для развития вестибулярного аппарата (вращения, преодоление полосы препятствий, катание на велосипеде, лыжах, конь­ках).

Наиболее благоприятные условия для развития ловкости создают-

25

ся в дошкольном и младшем школьном возрасте. Если был упущен этот период, то после окончания школы ловкость (как и вестибулярный ап­парат) почти не поддаются совершенствованию.

Гибкость - это способность выполнять движения с большой амп­литудой.

В возрасте 9-13 лет подвижность в суставах развивается в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте. Выполнять упражне­ния на гибкость следует ежедневно после хорошей разминки до появле­ния пота.

Для развития гибкости используют: активные движения с посте­пенно увеличивающейся амплитудой; маховые и пружинящие движе­ния, наклоны; задания с предметными ориентирами; пассивные и стати­ческие упражнения (занимают предельно возможное положение растя­нутости и удерживают его возможное время).

Физические качества не развиваются изолированно: совершенст­вуя одно из них, мы обязательно воздействуем и на остальные. Ком­плексное развитие физических качеств - цель физкультурно-оздоровительных мероприятий.

Для развития физических качеств используются различные мето­ды:

• равномерный (характеризуется относительно постоянной интен­- сивностью тренировочной работы);

• переменный (характеризуется непрерывной работой с меняющей­ ся интенсивностью: "игра скоростей", бег с прыжками или имитацион­- ными упражнениями);

• повторный (характеризуется повторением одних и тех же уп­- ражнений с интервалами для отдыха для полного восстановления организма);

• интервальный (отличается от повторного тем, что те же самые нагрузки выполняются с жестко заданными интервалами отдыха, кото­- рые по мере возрастания тренированности сокращаются);

• игровой (позволяет совершенствовать ловкость, быстроту, наход­- чивость, самостоятельность, инициативность на высоком эмоциональ­- ном фоне);

• соревновательный (выполнение упражнений происходит в усло­- виях, близких к соревнованиям);

• круговой (серийное выполнение знакомых, технически неслож­- ных упражнении, подобранны ч и, комплекс по определенной схеме; для каждого упражнения устанавливается "станция", которую проходят в несколько кругов).

26