6.2. Самоконтроль в процессе физического воспитания

Самоконтроль - это самостоятельные регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием, влиянием на орга­низм занятий физическими упражнениями, спортом. Самоконтроль при­вивает человеку грамотное и осмысленное отношение к собственному

34

здоровью, помогает регулировать процесс тренировки и предупреждать состояние переутомления. Результаты самоконтроля записываются в специальный дневник.

Примерная форма дневника самоконтроля

№	Объективные и		Дата
п/п	субъективные данные	21.11.99	22.11.99	23.11.99
1	Самочувствие	хорошее	хорошее	вялость
2	Сон	8 ч, хороший	8 ч, хоро­ший	7 ч, беспокойный
3	Аппетит	хороший	хороший	удовлетворительный
4	Масса тела (кг)	70,0	69,5	71,0
5	Пульс (ударов в минуту) - лежа/стоя - разница - до тренировки - после тренировки	62/72 10 10 12	62/72 10	68/82 14 15 18
6	Тренировочные нагрузки	1) бег 5 км 2) бег 4 х 200 м 3) выпрыги­вания из глу­бокого присе­да 5х 10	нет	1)бег 5 км 2) бег 2 х 200 м 3) бег 2. ч 100м 4) подтягивания 4x10
7	Болевые ощущения	нет	нет	тупая боль в области плеча
8	Нарушения режима	пет	нет	был на дне рождения
9	Спортивные результаты	бег 100м за 13,0 с		бег 100м за 13,4с .

Существуют несколько способов для оценки тренированности сер­дечно-сосудистой системы.

Способ 1. Для проведения ортостатической пробы необходимо от­дохнуть в положении лежа 5 мин, подсчитать пульс. Разница в показате­лях пульса от 0 до 12 ударов свидетельствует о хорошей тренированно­сти. У здорового человека разница составляет 13-18 ударов. Разница в 18-25 ударов - показатель отсутствия физической тренированности. Раз­ница больше 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболева­нии.

Способ 2. Нужно встать в основную стойку, подсчитать пульс, В небыстром темпе сделать 20 приседаний за 30 секунд, поднимая руки вперед. После приседаний снова подсчитать пульс. Превышение числа ударов пульса после нагрузки на 25% и менее считается отличным. От 25 до 50% - хорошим, от 50 - 75% - удовлетворительным и свыше 75% -

35

плохим. Функциональная проба Мартите добавляет информативность этого теста определением времени восстановления пульса до исходной величины. В норме это время составляет 1-3 минуты. Если после трени­ровки пульс не приходит в норму в указанное время, это свидетельству­ет о большом утомлении в связи с недостаточной физической подготов­кой или отклонениями в состоянии здоровья.

Способ 3. Надо небыстро подняться на 4-й этаж и подсчитать пульс. Если он ускорился на 10% - отлично; на 30% - хорошо; на 50% -посредственно; больше 50% - плохо (тренированность отсутствует).

Способ 4. Для проверки физической работоспособности существу­ет достаточно сложный, но и более точный тест - Гарвардский степ, суть которого заключается в подъемах и спусках на ступень высотой 30 см (гимнастическая скамейка, небольшой стульчик). В течение 5 мин (300 сек) необходимо подниматься на ступень и спускаться с нее в темпе 30 восхождений и спусков в минуту. Выполнив тест, проанализируйте ха­рактер восстановительного периода. Для этого следует подсчитать пульс за 300 секунд 3 раза: от 60-й до 90-й сек, от 120-й до 150-й и, наконец, от 180-й до 200-й. Результат теста определяется по формуле:

где Р|, Р₂, рз - частота пульса за соответствующий промежуток времени. Допустим, что пульс ?1 составил 80, Р₂ - 65, Р₃ - 45. Подставив эти зна­чения в формулу, определите результат:

Теперь можно оцепить свою работоспособность: результат ниже 50 - очень низкая работоспособность, 51-60 - низкая, 61-70 - достаточ­ная, 71 -80 - хорошая, 81-90 - очень хорошая, более 91 - отличная.

Способ 5. Проба Руфье -Диксона проводится следующим образом. Необходимо лечь на спину, и побыть в таком положении в течение 5 мин, после чего надо измерить частоту сердечных сокращений (ЧСС) за 15 сек (Р|). Затем в течение 45 сек надо выполнить 30 приседаний, вновь лечь на спину и замерить ЧСС за первые (Р₂) и последние (Р₃) 15 сек первой минуты восстановления. Работоспособность рассчитывается по формуле:

При значениях от 0 до 2,9 работоспособность считается хорошей; от 3,0 до 6,0 - средней; от 6,0 до 8,0 - удовлетворительной; свыше 8,0 -

плохой.

С помощью наружного осмотра можно оценить телосложение. Например, какую фигуру женщины можно считать красивой? Прежде всего пропорциональную: определенные соотношения роста и длины

36

ног, роста и поперечных размере» туловища, роста и массы тела. Это соотношение зависит от типа телосложения. Определить свой тип тело­сложения можно, измерив окружность запястья. Если при росте 160-175 см окружность запястья равна 16-18 см, то это нормокостиый тип, если меньше 16 см - тонкокостный тип, если больше 18,5 - ширококостный.

Можно считать нормой, если длина ног больше половины роста: у ширококостных - на 2-4 см, у нормокостных - на 4-6 см и у тонкокост­ных женщин на 6-9 см.

Окружность талии независимо от типа фигуры должна равняться росту в сантиметрах минус 100, а объем бюста - объему бедер.

Зная длину тела в двух положениях, можно определить коэффици­ент пропорциональности (КП), который измеряется в процентах:

где А₁ - длина в положении стоя; А₂ - длина в положении сидя. В норме КП = 87-92%.

Окружности тела позволяют судить о красоте фигуры. Хорошими показателями для молодых женщин нормокостного типа телосложения можно считать такие: окружность грудной клетки равна половине роста плюс 2-5 см, бюста - больше этого показателя на 8-10 см; талии - рост стоя минус 100, а бедра - примерно на 30 см больше окружности талии.

Для тонкокостных девушек другие показатели: окружность груд­ной клетки - от 84 до 86 см, а бюста на 4-6 см больше. Окружность та­лии обычно 60- 64 см, а окружность бедер примерно на 30 см больше.

При проведении физкультурно-оздоровительных занятий у каждо­го школьника, студента проводится диагностика семи двигательных ка­честв. .

Сводная таблица двигательных качеств, способов их тестирования и развития

№ п/п	Двигательные качества	Двигательные тесты	Единица измерения	Способ развития
1	2	3	4	5
1	Координация	Строго регламентиро­ванное упражнение; танцевальность, игры	усл. ед.: хорошая средняя плохая	Гимнастика, аэроби­ка
2	Реакция	Поймать палку с сан­тиметровыми насечка­ми	см	Подвижные и спор­тивные игры (на­стольный теннис, волейбол, баскетбол, футбол и др.)
3	Гибкость	Максимальный наклон вперед: (+) - ниже и (-) - выше опоры, «шпа­гат», «мостик»	см	Гимнастика, рас­тяжки

37

1	2	3	4	5
4	Прыгучесть	Прыжок с места (вверх, и длину)	см	Легкая атлетика, специальные уп­ражнения
5	Скорость	«Челночный бег», бег на 30, 60, 100м	сек	Легкая атлетика (спринт)
6	Сила	Кистевая динамомет­рия; подтягивание на перекладине; сгибание рук в упоре лежа	кг; количество раз; количество раз	Тяжелая атлетика, шейпинг, специаль­ные упражнения, эспандер, гантели
7	Выносливость	Бег 300, 500, 2000, 3000 м; скоростные приседания	мин; усл. ед.	Циклические виды (плавание, легкая атлетика, лыжи, ве­лосипед, туризм), специальные уп­ражнения

Очень важная сторона контроля в самостоятельных занятиях фи­зической культурой - профилактика травматизма. Причины травма­тизма можно условно разделить на группы:

• нарушение правил содержания мест занятий (неровный грунт, мусор на площадке, скользкое покрытие, близкое расположение спор­тивного оборудования друг к другу, плохое освещение, занятия в трав­моопасной зоне и др.);

• нарушение в использовании инвентаря и оборудования (неис­правное оборудование, непрочное крепление, высокая степень изно­шенности м др.);

• нарушение в организации и методике занятий (нарушение дис­циплины, плохая разминка, скачкообразность в увеличении нагрузки, неправильный выбор физических упражнений или исходных положений и т. п.);

• нарушение правил врачебного контроля (занятия без допуска врача, после перенесенных заболеваний, травмы или длительного пере­рыва, занятия при отклонениях в состоянии здоровья; несоблюдение правил личной гигиены);

• несоответствие экипировки и неблагоприятные метеорологиче­ские условия.

Лучший способ жизненной стратегии - предвидеть и подготовить­ся, чем ждать пока ситуации застигнет врасплох и только после этого думать, как ей противодействовать.

38