- •Арнольд
- •Книга первая. Введение в бодибилдинг
- •Глава 1.
- •Глава 2.
- •Глава 3.
- •Глава 4.
- •Глава 5.
- •Зал славы
- •Книга вторая. Тренировочные программы
- •Глава 1.
- •Глава 2.
- •Глава 3.
- •Глава 4.
- •Глава 5.
- •Глава 6.
- •Глава 7.
- •Предисловие к русскому изданию
- •Юрий власов предисловие
- •Юджин Сэндоу
- •Юджин Сэндоу
- •Хотите — верьте, хотите — нет
- •Глава 2 Азбука бодибилдинга
- •Опыт тренировок
- •Глава 4
- •Глава 5
- •Глава 1
- •Упражнения на растягивание
- •Наклоны вперед
- •Выпады
- •Наклоны вперед из положения сидя с разведенными в стороны ногами
- •Растягивание квадрицепсов
- •Растягивание «барьериста»
- •Растягивание в висе
- •Глава 2 Тип вашего телосложения
- •Тренировка эктоморфа
- •Тренировка эндоморфа
- •Определение типа своего телосложения
- •Проверка состава тела
- •Основная тренировочная
- •Система раздельного тренинга
- •Основные мышцы
- •Двухступенчатая программа
- •Программа упражнений первой ступени
- •Глава 4 Принципы специализированной тренировки
- •Увеличение интенсивности тренировок
- •Принципы специализированной тренировки
- •Учитесь использовать принципы специализированной тренировки
- •Глава 5 Создание качественного телосложения: задача специализированного тренинга
- •Когда переходить к программе специализированных тренировок
- •Тренировка с большим количеством подходов
- •Тренировки по принципу двойного разделения
- •Программа специализированных тренировок
- •Двухступенчатая программа
- •Раздельная программа специализированной подготовки
- •Программа упражнений первой ступени
- •Программа упражнений второй ступени
- •Пример альтернативной тренировки Мышцы живота
- •Тренировка отстающих в развитии участков
- •Глава 6
- •Метод шоковых нагрузок
- •Мускулистость и четкость анализируем ваш прогресс
- •Глава 7
Определение типа своего телосложения
Чемпионами бодибилдинга становились люди любого типа телосложения. Стив Дэвис когда-то весил около 270 фунтов и имел склонность к эндоморфному типу. Прежде чем мечтать о победе на атлетических соревнованиях, ему необходимо было жир заменить качественной мускулатурой.
Кен Уоллер — эндомезоморф
Эд Корни — эндоморфный мезоморф
Кейси Вайатор — почти чистый мезоморф
Кен Пассарелло — «Мистер Юниверс» в легком весе, перед тем как завоевать этот титул, похудел с 250 до 156 фунтов. С другой стороны, Фрэнк Зейн гораздо более эктоморфен. Для наращивания мышечной массы ему всегда требовалось много времени, но это не помешало ему трижды стать «Мистером Олимпия». Я достаточно мезоморфен и могу наращивать мышечную массу сравнительно легко. Когда-то мой вес достигал 240 фунтов, но природная склонность к стройности делает меня больше экто-, чем эндомезоморф-ным. Классическим эндоморфом является Дэйв Дрэйпер, склонный быстро набирать лишний вес, после чего его тело приобретало гладкие, округлые очертания. Однако для соревнований он с помощью напряженных тренировок и строгой диеты возвращал своей фигуре стройность и подтянутость.
По сути дела, ни один из ведущих атлетов не является явно выраженным эктоморфом или эндоморфом. И тому и другому не хватает гармоничных пропорций, симметрии, мышечной массы и четкости контуров. Но, как вы можете увидеть, одни атлеты, такие, как Хьюберт Метц, имеют склонность к эктомезоморфному типу, а другие, как Крис Дикерсон и Кен Уоллер, легко набирают вес и в большей степени эндомезоморфны. Вероятно, самым эндоморфным из всех выступающих в настоящее время на соревнованиях является Эд Корни.
Том Плати, — еще один классический мезоморф
Но несмотря на разные типы телосложения, все они на соревнованиях не уступают более мезоморфным типам, таким, как Кейси Вайатор и Том Платц.
Определение типа своего телосложения поможет вам сэкономить массу времени и избежать разочарований. Эктоморф, который занимается как эндоморф, будет перетренировываться и ничего не добьется. Эндоморф, который считает себя более мезоморфным, будет наращивать мышцы, но у него останутся проблемы с лишним
жиром.
Некоторые тренировочные принципы одинаковы для всех. Однако методы ваших тренировок и их сочетания с диетой и питанием могут заметно различаться в зависимости от типа телосложения, которым вас одарила природа.
Проверка состава тела
Хотя природа и дала вам определенный тип телосложения, однако когда вы увеличиваете собственно мышечную массу и уменьшаете жировые отложения, то фактически меняете состав своего тела. Часто трудно проследить за такими изменениями, имея лишь весы и измерительную ленту. Вы можете соблюдать диету и в то же время прибавлять в весе, потому что увеличиваете мышечную массу за счет тренировок. Можно перейти на слишком строгую диету, но вместе с жиром «потерять» и мышечные ткани. Можно тренироваться настолько напряженно, что наступит перетренированность и ваш организм при этом будет вынужден «сжигать» нежировую мышечную массу.
Конечно, только рассматривая себя в зеркале, трудно определить, какие изменения происходят в организме. И лучший способ контроля за своим состоянием — это проверка состава тела. Такая проверка поможет вам вовремя увидеть свой прогресс или его отсутствие, оценить преимущество той или иной методики, чтобы своевременно внести в тренировочную программу изменения.
Существует несколько способов проверки состава тела. Самый сложный и дорогой — это поместить человека в специальную камеру и приборами зарегистрировать излучение, испускаемое калием, находящимся в его теле. Для большинства людей это неосуществимо. Другой, более доступный, метод заключается в измерении складок кожи по всему телу, определении количества подкожного жира и в вычислении затем, с помощью ряда формул, общего содержания жира в теле. Но эти формулы рассчитаны для «обычного» состава тела и поэтому не совсем пригодны для атлетов, так как дают определенные погрешности.
Среди тех, кто занимается бодибилдингом, более популярен тест, основанный на погружении в воду. Человек взвешивается до погружения и непосредственно в воде, затем определяется остаточный объем легких и полученные числа вводятся в формулу, которая позволяет определить соотношение между жиром и остальной массой тела, состоящей из мышц, костей и внутренних органов.
Так определяется процентное содержание жира в организме. Этот тест не так уж точен при определении фактического содержания жира. Если данные теста показывают 6 процентов, то в действительности ваш показатель может составлять 4 или 8 процентов, если измерить его с помощью калийно-радиационного метода.
Но с помощью этого теста можно весьма точно определять изменения в составе тела, что очень важно для атлета. Два-три теста, проведенных один за другим, покажут, что вы набираете вес в основном за счет жира, а не мышц. Или что при соблюдении диеты вы теряете мышечную ткань, а не жир. Определив это, вы сможете соответствующим образом изменить свою тренировочную программу и диету.
На этой фотографии, снятой всего лишь три недели спустя, как раз перед победой на соревнованиях «Мистер Америка», он весит 196 фунтов. С помощью суровых тренировок и строжайшей диеты Тим изменил состав своего тела и сделал его чисто мезоморфным — одни кости и мышцы и ни унции лишнего жира
Тим Белкнап, завоевавший титул «Мистер Америка» на национальном профессиональном чемпионате в 1981 году, является эндомезоморфом. По своей природе он не настолько эндоморфен, как, скажем, Дэйв Дрэйпер, но имеет склонность, если не проявляет осторожность, набирать много лишнего веса в перерывах между соревновательными сезонами. На этой фотографии Тим весит 228 фунтов
ГЛABA3